sovány

A tavasz nagyszerű tulajdonsága, hogy remek termékeket találhat a környékén lévő mezőgazdasági termelők piacán és élelmiszerboltjaiban. Táplálkozási útmutatónkban a mi előnyünkre fogjuk használni. A menü sokféle gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz. Egy másik felbecsülhetetlen termék, amelyet az év ezen időszakában kezd el találni, a friss paprika. Nem tudok annyit ajánlani, hogy válogassak (rozmaring, bazsalikom, kapor, kakukkfű stb.). Még a legforróbb testépítő rétek is sajnálhatják a grillezett csirkemelleket. A friss bors a nem kívánt makrotápanyagok hozzáadása nélkül teljesen megváltoztathatja kedvenc izomeledelünk ízét.

Építési szerkezet

A menü két napra van felosztva: az "Edzés napja" menü és az "Ki" menü Napi menü. Mivel a tavaszi takarítási képzési program a hét négy napján tréninget igényel, ebből a napból az Edzés Napja menüből és más napközi étkezésekből fogyaszthat. Az edzésnapokon mindig napi öt étkezésre és az edzés utáni táplálkozásra figyelünk.

Mindkét nap tervezzen legalább 4-6 adag keményítő zöldség bevitelét. Ide tartoznak az egész zöld, zöld zöldségek, például a káposzta, a saláta, a spenót, a kelkáposzta stb., Valamint az uborka, a karfiol, a hajtások, a brokkoli, a spárga, a zöldbab és az összes többi zöldség, amelyet elrejtett a szalvétájában. Drága, de Arra kérem Önt, hogy lehetőség szerint válasszon organikus zöldségeket. Igen, ez különbség.

. 2 Fehérje

Mindkét napon a fehérjékre is összpontosít minden étkezés során, hogy maximalizálja az izomfehérje szintézist. Megfelelő források a marhahús, a bőr nélküli baromfi, a sovány sertéshús, a hal, a kagyló (nagyszerű ebben az évszakban!), Vad (bölény, jávorszarvas, strucc stb.), Tejtermékek, például görög joghurt és túró (ha jól vannak fektetve) és a tojás. Az organikus zöldségek mellett az előnyösek a kiváló minőségű fehérjék, például a fű, a szabad tartás és az omega-3 is. És bár a makrotápanyagok számlálásának megvannak a maga gyakorlati korlátjai, kb. 1 gramm fehérjét kell elfogyasztania az ideális testtömeg kilogrammonként (azaz 225 font eléréséhez 225 gramm fehérjét kell fogyasztania naponta). [19659003] [KAPCSOLÓDÓ1]

3. Keményítőzöldségek és összetett szénhidrátok

A keményítőtartalmú zöldségek és más komplex szénhidrátok szintén a terv részei lesznek, és prioritást élveznek az edzésnapokon. A szénhidrátok döntő fontosságúak az izomglikogén kiegészítésében és a teljesítmény maximalizálásában. Tehát, ha karbofob, akkor változtatnia kell a dallamon. Előnyös források a zabpehely, barna rizs, édesburgonya/édesburgonya, árpa, köles, farro, quinoa, cékla és nyári tök.

Amit kerülnie kell

Amit el akar kerülni, az a feldolgozott ételek. Ennyi friss alapanyag mellett ebben az évszakban nincs mentség arra, hogy vonalkódos táskákból és dobozokból fogyasszunk. Ha csak egy tanácsot vesz fel ebből az egész étkezési tervből, az a következő.

Azt is javaslom, hogy edzés közben csak folyékony kalóriákat igyon. Búcsúzzon ezektől a latektól, a három tejsavó megrázkódik a mindennapi szokásodtól, és néhány sör munka után, ami megakadályozta Önt egyetlen fontos csomagban.

Egészséges zsírok

Egészséges zsírok Fontos, hogy hormonrendszere megfelelően működjön, és jóllakottság érzetét keltse. Az egészséges zsírok jó forrásai az avokádó, a nyers dió, a magvak, a tojássárgája, a fűvel táplált vaj, a kókuszolaj, az olívaolaj, a makadámiadió olaj és a dióolaj. Ne felejtsük el, hogy a zsírok grammonként több mint kétszerese a szénhidrátok és fehérjék kalóriasűrűségének. Tehát próbáljon odafigyelni az adagok nagyságára, és inkább az teáskanálokra gondoljon, mint a nagylelkű öntésre, amikor az olaj öntéséről van szó. [19659003] [KAPCSOLÓDÓ2]

Mint fent említettük, naponta öt étkezéssel lő napközben és szabadnapokon. Milyen változásokat okoz a makrotápanyagok eloszlása ​​az ételekkel a különböző napokon, valamint a táplálék hozzáadása a testmozgás során az edzésnapokon. Ez így néz ki:

Edzésnap

  • 1. étkezés: fehérje plusz szénhidrát
  • 2. tábla: fehérje plusz zsír (plusz zöldség)
  • 3. étkezés: fehérje plusz zsír (plusz gyümölcs/zöldség
  • 4. étkezés: (90 perccel edzés előtt) Fehérje és szénhidrát (plusz zöldség)
  • Edzésen belül: 2: 1 szénhidrát-fehérje ital [Food 5: 19659020] (60 perc edzés után) fehérje és szénhidrát (plusz zöldség)

Leállítás napja

  • 1. étel: fehérje plusz szénhidrát
  • 2. étel: fehérje plusz szénhidrát (plusz zöldség)
  • 3. étkezés: fehérje plusz zsír (plusz zöldség)
  • 4. étkezés: fehérje plusz zsír (plusz zöldség/gyümölcs)
  • 5. étkezés: fehérje plusz zsír (plusz

Itt van egy példa minden napra:

Edzésnap

  • 1. étel: Zabpehely Be erennel, 3 rántotta
  • 2. étel: Bölénypástétom, a szem fele, brokkoli
  • 3. étel: Görög joghurt nyers pekándióval és áfonyával
  • 4. étel: 1/2 sült csirke, spárga, barna rizs
  • Edzésen belüli ital: 2: 1 szénhidrát-fehérje ital
  • 5. étkezés: Marhapecsenye, édesburgonya, bab

Ételnap

  • 1. étel: Zabpehely gyümölccsel, 3 rántotta
  • 2. étel: Grillezett csirkemell, barna rizs, mangetout
  • 3. étel: Nagy dobott saláta tonhal, zöldbors, uborka, avokádó, dió, olívaolaj
  • 4. étel: Alma mandulavajjal
  • 5. étel: Halibut, kelbimbó dióolajjal

Jegyzet: Ezen menük egyike sem valós menü vagy étrend, csak például a nap megadásához. Bátran keverje össze a fehérje és a növényi forrásokat, amennyire csak lehetséges.

Különleges szempontok

Ha Önnek valamivel többet kell adnia, akkor a töltés után azonnal adjon hozzá egy extra tejsavófehérje rázót. Képzés edzésnapokon. Másrészt, ha sovány akar lenni, érdemes megfontolnia ennek a második étkezésnek az elkészítését, csak fehérjékkel és zsírokkal. Végül is mindenki egyéniség, és biztosan jobban ismeri testét, mint én, ezért ha úgy érzi, hogy a szénhidrátok hozzáadása hasznos lehet az étrendben, vagy ha egy terv nem áll rendelkezésre olyan gyakran, hajtsa végre a szükséges módosításokat. előtt. De ne változtass a dolgokon csak azért, hogy megváltoztassam őket. A meghatározott terv és ütemterv betartásának fegyelme gyakran a siker valódi kulcsa.