Leendő anyaként kiegészítenie kell a fehérjében, zsírokban, kalciumban és vitaminokban gazdag ételeket. Különös figyelmet fordítson a folsav, a vas, a kalcium, a D-vitamin, az omega-zsírsavak és a jód bevitelére.
Gyümölcsök és zöldségek
Fogyasszon sok gyümölcsöt és zöldséget különböző formákban - akár frissen, fagyasztva, akár gyümölcslé formájában. Az ebben az állapotban lévő gyümölcsök és zöldségek sokkal nagyobb arányban tartalmaznak vitaminokat, mint főtt állapotban. Opcionálisan szárított vagy konzerv gyümölcs is megfelelő.
A kínálat különösen fontos C vitamin (amely például narancsot, grapefruitot, epret, papaya, brokkolit, karfiolt, kelbimbót, zöldpaprikát vagy paradicsomot tartalmaz) és A-vitamin (sárgarépában, tökben, édesburgonyában, spenótban, rengésben, répában, sárgabarackban vagy dinnyében).
Zöld leveles zöldségek - például saláta, sült saláta kitûnõ kelkáposzta, brokkoli, káposzta, spenót vagy cikória - biztosítják a test ellátását kalcium, folsav és más vitaminok csoportja B.
Állati termékek
A terhes nő és a magzat számára a hal, a sovány és a csirke, a vörös hús és a tojás a legalkalmasabb forrás fehérje. Ezek az ételek is tartalmaznak Vas, ami fontos a magzat oxigénellátásához, a megfelelő fejlődéshez és megakadályozza a koraszülést. A tengeri halak a legjobb források jód.
A kínálat is fontos kalcium, amely megakadályozza a csontvesztést és segít csökkenteni a magas vérnyomást. A kalcium főleg a tejben és a savanyú tejtermékekben vagy a szardíniaban található meg.
Napi 3 pohár alacsony zsírtartalmú, félzsíros vagy szójatej biztosítja a kellő kalciumbevitelt. A tojások és a sajtok is tartalmaznak D-vitamin, amely elősegíti a kalcium felszívódását.
Hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák
A hüvelyeseket magas fehérje-, vas-, cink-, kalcium- és rosttartalom jellemzi. A cink csökkenti a koraszülés kockázatát, míg a rost elősegíti a jó emésztést. Ezért például a bab, a csicseriborsó vagy a lencse biztosan nem hiányozhat az étrendből. Ha kevés hús van a menüben, akkor a hüvelyesek képesek részben pótolni.
A teljes kiőrlésű gabonák kalciumot is tartalmaznak. A teljes kiőrlésű gabonafélék és péksütemények szintén vasforrást jelentenek. Az ilyen vas akkor szívódik fel legjobban, ha magas C-vitamin tartalmú gyümölcsöt vagy zöldséget fogyaszt.
Diófélék és magvak
Finom és egészséges pép sózatlan és pörkölt diófélék és magvak formájában a terhesség alatt egészséges zsírokat, omega-3 zsírsavakat, fehérjéket, ásványi anyagokat, vitaminokat és magnéziumot biztosít.
Folyadékok
Megfelelés ivási rendszer a terhesség alatt elősegíti a megfelelő vérkeringést és megakadályozza bizonyos egészségügyi szövődményeket, például székrekedést vagy a végtagok duzzadását.
A terhesség alatt naponta kell inni legalább 1,5 - 2,5 liter folyadék. Az italok közül különösen ajánlott a víz (különösen a citromos víz), a gyümölcs- és zöldséglé, a gyümölcs és a válogatott gyógyteák.
Mit kell kerülnie a terhesség alatt?
Számos olyan élelmiszer létezik, amelyek elvileg nem ajánlottak a terhesség alatt. Különösen kerülni kell a következőket:
- hús és hal - feltéve, hogy nem eléggé főttek vagy nyersek, szalámi, kolbász, pástétom és máj, sushi; valamint a nyers tojás és a tojástermékek,
- tejtermékek - pasztörizálatlan tej és tejtermékek (sajt, joghurt, bryndza), kéksajt és feta,
- teljes étel cukor, mesterséges színezékek vagy finomított liszt - sütemények, mesterséges édesítőszerek, sütemények,
- azonnali félkész termékek, például levesek vagy szószok, amelyek mesterséges összetevőket és glutamátot tartalmaznak,
- gomba, amelyek mérgező anyagokat kötnek egymáshoz,
- gyógynövények uterotonikumokként működik, amelyek növelik a méh izmainak feszültségét (létra, alkímia, zsálya, anya szája, üröm és mások).
Italoknál ne feledje, hogy ebben az időszakban nem minden gyógynövény alkalmas. Csak korlátozott mennyiségben szabad fekete és zöld teát fogyasztania, valamint kávét. Felejtsd el teljesen az energiát és az édes italokat.
Természetesen a dohányzásról és az alkoholfogyasztásról való leszokás közvetlenül a terhesség észlelése után.