fogytam

Napokig tartó túlevés, saláták, sütemények, alkohol, kifogások, alibik és az ezt követő teljesíthetetlen vállalások. Soha nem tettem kötelezettségeket vagy célokat a súlyommal kapcsolatban. Talán ennek köszönhetően sikerült viszonylag könnyen lefogynom. Az elmúlt évben ez körülbelül 14 font súly mínusz. Hogyan lehet ezt is elérni, többé-kevésbé fájdalommentesen, olvassa el ebben a cikkben.

Először is, még akkor sem volt ambícióm, hogy lefogyjak, amikor elkezdtem fogyni. Körülbelül egy évvel ezelőtt a mérlegen álltam, és megláttam a számot 88, mi volt az életem maximuma. Soha nem voltam szegény, még most sem vagyok, de megállított, hogy lássam, lassan, de biztosan támadok százat. Kevesebb, mint két hete edzés után a mérlegen álltam az edzőteremben, és a kijelzőn világított a szám 73.8. Egész évben nem követtem semmilyen meghatározott étrendet, nem adtam fel semmit, mégis látható és kézzelfogható eredményt vettem észre -14kg.

Ez a cikk nem azoknak szól, akik szeretnének kivágni, fitneszből indulnak, vagy valami hasonlóval. Olyan embereknek szól, mint én. Azok, akik rájönnek, hogy van néhány plusz kilójuk, már kipróbáltak néhány diétát, néha panaszkodnak maguknak vagy másoknak, hogy néznek ki, és hogy szeretnének jobban kinézni. A következő sorokban szeretném megmutatni, hogy a fogyás nem rakétatudomány. Ne vegye garantált receptnek, és ne empirikusan foglalja össze, mi segített nekem. Ezek nagyon alapvető dolgok, de szerintem csodákra képesek és sokat változhatnak.

Nagyon akarod?

Az alap kérdés, amelyre válaszolni kell. Nagyon sok olyan embert ismerek (és magam is ilyen voltam), akiknek tele van a szájuk arról, hogy milyen kövérek, hogyan kell fogyniuk. A valóságban azonban teljesen jól érzik magukat a beállított életmóddal. Kényelmes, fájdalommentes, tele jó ételekkel, alkohollal. Egyáltalán nem kell lemondania semmiről, de egy kicsit be kell kapcsolódnia, és néha még megtagadhatja is magát. Olyan dolgok elvégzése, amelyek nem kellemesek, vagy nem szeretünk célt elérni - mint az életben mindenben.

Tehát kérdezd meg magadtól. Akarod? Tényleg ez az ambíciód? Vagy csak környezeti nyomás? 16 évtől 26 évig folyamatosan híztam. Számtalan oldalról hallottam utalásokat a megjelenésemre és a súlyomra. Ennek ellenére egyiküknek sem volt ereje arra kényszeríteni, hogy tegyek valamit magammal és főleg hogy kibírjam. Magának kellett jönnie a megfelelő időben, és hirtelen sokkal könnyebb volt.

Mozgalom

Vannak jó és rossz híreim. A rossz dolog az, hogy senki sem teheti meg mozogás nélkül. A jó dolog az, hogy a mozgás különféle formákat ölthet, és az a tény, hogy egyáltalán elkezdesz mozogni, nagy dolgokat tehet, különösen az elején. A testedzés szó szerint felpezsdíti testét, működését, égési lehetőségeit és természetesen a kinézetét és érzését. Először a jógával kezdtem. Mivel egyáltalán nem foglalkoztam a fogyással, vagy azzal, hogy mennyit égetek. A jóga már régen vonzott, ki akartam próbálni és nagyon élveztem. Körülbelül három hónapig bírtam, de amikor munkahelyet váltottam, hirtelen kéznél volt a kedvenc központom, és fokozatosan leálltam. Ennek ellenére tisztességes alapot adott nekem, és a testem kezdett eluralkodni rajta.

Három hónap után hirtelen 4,5 kg-os fogyást vettem észre. Ezért anélkül, hogy tudatosan bármit is tenne. Ott hirtelen azt mondtam magamban, hogy ha az első kilók erőfeszítések nélkül mentek, miért ne dobhatnám le a többieket. Megemlítettem egy barátomnál kávé mellett, és ő javasolta nekem, hogy elmegyek vele edzőterembe. Az ételt továbbra sem oldottam meg, csak alkalmanként gyakoroltunk, később pedig elkezdtünk futni. Az első két kilométeres futástól Fokozatosan felmentem néhány 10 kilométerre. Valamikor június elején színvonalas voltam -8-10kg.

A futás okozta a legfontosabb eredményeket a fogyásomban, bár nem szeretem. Nevezetesen, amikor egy ember elindul, az eredmények nagyon gyorsan javulnak, ami nagyon motiváló. A kalóriák elégetésével kapcsolatban valószínűleg ez a leghatékonyabb fizikai aktivitás. Fél óra futás alatt, amit mindenki megtehet, megégek kb. 300-400kcal, ami a nap egyik kisebb étkezése. De az alábbiakban írok az ételről. Néhányszor kiegészítettem a futást az úszással, de sokáig soha nem tartottam a lépést. De választhat bármelyik sportot, amelyik megfelel. A legfontosabb az, hogy figyelj rá, és ne vitatkozz, miért nem tudod elkapni az edzést.

Tippem: Ügyeljen arra, hogy a futtatáshoz töltse le az alkalmazást, hogy lássa az eredményeket és javuljon. Szintén alkalmazás a lépések mérésére, mert még a hétköznapi járás is sokat tehet, ha napi 6-10 ezer lépést ad.

Jelenleg mozgásban vagyok, hogy megpróbálok hetente kétszer edzőterembe járni, ahol mindig legalább fél órát veszek igénybe az övön való járás és futás kombinációjában, majd legalább egy óra erővel. Az eredményeket nem úgy hajtom, mint korábban, csak az állapotomat és a súlyomat próbálom megtartani, és nem hízni. A tél után azonban azt tervezem, hogy újra kifutok, és heti 5–3 kilométert futok, legalább heti 2-3-at, és legalább hetente egyszer edzek az edzőteremben.

Bármit megtehetsz

Az alapszabály, amely értelmes és leegyszerűsíti az összes fogyást, az a kiadásoknak nagyobbaknak kell lenniük, mint a jövedelem. Ez tudat alatt is megvalósítható, főleg a kezdetektől fogva. A több mozgás és a kevesebb evés garantáltan azt jelenti, hogy a fontok csökkenni fognak. Például valamikor márciusban egy hónapig kezdtem csak zabpelyhet vagy friss gyümölcsöt fogyasztani. Kihagytam a bagetteket, salátákat és hasonlókat. A diéták pontosan így működnek. Megszabadul valamitől, bizonyos ételektől (amit általában rendszeresen eszel), és így csökken a napi kalóriabevitel. Például abbahagyja a szénhidrátokat (rizs, tészta, sütemények, édességek), mert valaki azt mondta, hogy rosszak. 800kcal-t minden nap gond nélkül megszabadíthat. A súly garantáltan csökken, és nem kell további lépést tennie. De amikor a diéta véget ér, még nem alakult ki racionális szokása, ezért újra elkezdi fogyasztani a szénhidrátot, és a súly gyorsan visszatér. Parancsikonra nem került sor. Szerencsére a pelyhek nagy szokássá váltak számomra, így reggel ritkán van más.

Felejtsd el a parancsikonokat. Nem léteznek.

Az étrendet úgy kell beállítani, hogy egész évben élhessen vele. Az összetételt azonban ellenőrizni kell makrotápanyagok (fehérjék, zsírok és szénhidrátok) az ételben. Az étrendbe kb. 2 gramm fehérjét kell bevinni kilogrammonként (75 kg = 150 g fehérje naponta). Egy gramm fehérje vagy szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz, egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz. Természetesen adjon hozzá még több zöldséget és gyümölcsöt, amelyek egészségesek, bár általában nincs extra sok kalóriájuk. Ezt arra a példámra írom, hogy milyen legyen az ételosztás, és mennyit kell égnem naponta.

A napi bevitel, ha meg akarom tartani a testsúlyt kb 2100kcal. 150 gramm fehérje kb 600kcal, szóval 1500kcal maradt. Javasoljuk, hogy a teljes bevitel 25% -a legyen zsír, ami esetemben kb 500kcal, tehát kb. 60 gramm zsír. Pihenés (1000kcal vagy 250g) szénhidrátokat kell képezniük. A szénhidrátok és zsírok aránya azonban aszerint változtatható, hogy kinek mi a megfelelő. A teljes bevitel fontos, hogy több energiát égessen el, mint amennyit kap.

Két dolgot kell figyelembe venni az égéskor - bazális anyagcsere a a fizikai aktivitás. Az alapanyagcsere az, ami megégeti a tested, akkor is, ha egész nap nem mozogsz. Mérhető, de kiszámítható is. Számomra ez körülbelül 1700kcal, ezért további 400 fizikai aktivitást kell elégetnem, ha nem akarok hízni. Ha fogyni akarok, akkor még többet.

És hogyan talál eligazodást ezekben a kalóriákban? Valószínűleg ez lehet a legnagyobb tudomány, de csak egy kevésre van szükséged, és gyorsan megérted. Kezdje azzal, hogy megnézi, mit vásárol a boltban. Nézze meg, mennyi kalóriát tartalmaz a kedvenc édesje, mennyit kell megennie a fehérje feltöltéséhez és így tovább, hány kalória a kedvelt péksütemény.

Kicsit nagyobb kihívást jelent, de annál hasznosabb tipp az Ön számára garantáltan eredményt hoz egy kalóriaszámlálás. Bármilyen korlátozónak és nevetségesnek is hangzik, a legjobb dolog, amit a lehető leghamarabb megtanul, annál jobb az Ön és a fogyás, a súlygyarapodás vagy a testsúly fenntartása szempontjából. Ugyanis tudat alatt fogyhat. Hízz is, mert mindannyian megcsináltuk. De azért, hogy fenntartsuk azt a súlyt, amivel elégedettek vagyunk, van értelme nyomon követni a konkrét számokat. Töltse le az alkalmazást My Fitness Pal az Under Armour-tól, ismerkedjen meg vele, várjon néhány hétig, és nézze meg, mennyire természetes lesz, ha ételt tesz a mérlegre, beolvassa kedvenc sonkája vonalkódját, vagy csak megtudja, mennyi kalória van egy teljes tej, ha erről beszél kollégákkal Az alkalmazás receptek készítésének lehetőségét is kínálja, így nem kell attól tartania, hogy nem tudja, hány kalóriát főzött az ebéd otthon, és "bármit" dobott bele.

Tippem: Tanulj meg minél többet főzni otthon. Legalább az elején az ön ételében lévő kalóriák kézben vannak.

Fej

Kedvenc közhelyem mindenre: "Csak a fejemben van", és itt van ez is. Ha már egyértelművé tette, hogy valóban fogyni akar, akkor nagyon fontos a feje. Futásra indul, ha nagyobb ebédet fogyasztott. Megnyugtatja, hogy rendben van, ha kis konyhamérleggel megy dolgozni, mert törődik a kalóriabevitel. Meg fogja győzni arról, hogy Snickerska ebéd után, amely 400 kalóriát tartalmaz, nem éppen az, ami kielégítene és ellátja a szükséges tápanyagokkal.

Gondold át, miért csinálod, mi a célod, és hogy egyáltalán nem mindegy, mit gondolnak róla azok, akik még soha nem próbálták. Mindenki furcsán nézett rám, amikor reggel lemértem a pelyheket a munkahelyemen. De tudom, miért, és legalább jó poén témája, és talán, ha néhány ember elmagyarázza, akkor a diéta részeként is ezzel kezdik.

információforrás

Ebben a cikkben megpróbáltam a lehető legegyszerűbben összefoglalni mindazt, ami segített a fogyásban, és nem a hízásban. Azt hiszem, kiváló példa voltam egy lusta emberre, aki nem akart lemondani semmiről. Hosszú belső előkészítés és sok információ kellett ahhoz, hogy végül fájdalommentes és hatékony legyen. Kár, hogy nincsenek ugyanazok a képek, amelyeket összehasonlíthatnék "előtte és utána", de szerintem csak görgetni kell az Instagramomon és meglátja a különbséget maga. Ha a cikk bármelyike ​​nem világos Ön számára, vagy hiányzik valamilyen információ, várom, hogy meghallgassa Önt, és megpróbáljon tanácsot adni Önnek (nem, nem vagyok edző vagy tanácsadó). Tudom, hogy egy év alatt többet veszíthettem volna, sokkal jobban kinézhettem volna. De korlátozott mennyiségű szabadidővel és korlátozott hajlandósággal dolgozom azzal, hogy megtagadjam magamtól az élet örömeit. És tudom, hogy sokak számára néhány font sikeres és egy módszer arra, hogy jobban, szebben és talán egészségesebbnek érezzék magukat.

Köszönöm, és tartsa az ujjait a vállalt kötelezettségek teljesítéséért