A kardió evezõgépet egykor profi evezõknek tartották fenn. De már nem.

edzés

Manapság, részben a CrossFitnek köszönhetően, az evezés eltart egy pillanatig. A butik evezőstúdiók boldogulnak, és az edzőgépek sok edzőteremben általánosak. Minden CrossFit dobozban számos Concept2 evezős található, és az evezős versenyek egyre népszerűbbek.

"Ez egy egész test edzés, ahol a test izmainak nagy részét minden ütéshez használják, csekély vagy anélkül, hogy hatással lennének" - mondja Lisa Niren, a CITYROW edzője. "Zsírt éget, és extrém kardiovaszkuláris állapotot és nevetséges izomállóképességet biztosít."

Összehasonlítva más teljes testű kardio sportokkal - úszás és sífutás -, több erőt és evezőerőt épít, mondja Eric Von Frohlich, a CrossFit 1. szintű edzője, minősített edző, az EVF Performance és a Row House NYC alapítója. "Az evezők általában izmosabbak, mint más állóképességű sportolók: a hát, a váll és a vállak erősebbek és erősebbek." A jó, erős evezősütés kettlebell-lengésre vagy holtemelőre hasonlít, mivel a magot meg kell támadni, hogy az erőt a lábaktól a fogantyúig továbbítsa. Az evezés természetesen erőmozgás is, alapvetően holt-emelés és egy sor súlyzó keveréke. Ez a tökéletes kombináció, amelyet mindenkinek el kell készítenie az izmok összes hátsó izomának megütésével, amelyet könnyen gyengíthet a 2019-es társaságban ülve.

Az evezés minden edzésen is könnyen programozható, mivel mindössze 10-15 perc alatt elegendő nyüzsgést érhet el, és könnyedén dolgozhat más munkaeszközökben, ha a forgó ízületeket vízforralókkal vagy hasonló mozdulatokkal keveri, így kerek egész test rutinokat hozhat létre. Szüksége lenne példákra? Vessen egy pillantást az alábbi gyakorlatokra.

Reklám - Olvassa el alább

2000 méter keverése

Állítsa az evezőt 2000 méterre, és állítson be egy időzítőt. Kezdje el az evezést erős ütésekkel. Ez az edzés arra ösztönzi Önt, hogy gyorsabban fejezze be az edzést. Minél előbb pakol, annál kevesebb üreges követ kell készítenie. Üreges sziklák futásával jobb agresszióval állhat fel, egyre növekvő lélegzetet keltve az evezői között. Ezenkívül az üreges kőzetek szilárd egyensúlyt jelentenek az evezős munkában. Evezéskor megtanulja kinyújtani a csípőjét, mert az üreges kövek arra kényszerítik, hogy ellenőrizzék a csípő meghosszabbítását. A mozgások keveréke hozza létre az általános edzést.

- Állítsa az evezőgépét 2000 méterre, és kezdje el az evezést.

- Minden perc elején (amikor a lövő eltalál 1 percet, majd 2 percet, majd 3 percet stb.) Szálljon ki az evezőgépből, és készítsen egy lemért felső létrát.

- Amikor először hagyja el az evezõt, 5 üreges követ készít. Amikor másodszor lép ki, tegyen 6-ot; Adjon hozzá egy üreges követ minden alkalommal, amikor elhagyja az evezõt.

- A célnak 15-20 perc alatt teljesülnie kell.

A Row és a Burpee Challenge

Nincs olyan, mint a büntetés, amely a leggyorsabbá tesz. Ez az evezés ösztönözni fogja a tempó megtartására; Ha nem olyan gyors, mint az eredmény, meg kell tennie a Burpees-t.

- 5500 méter sort fog készíteni. A célod: Minden sorozatot 1: 40-kor teljesíts.

- Szünet minden kör között 5 perc.

- Amikor 1: 40-re végez, élvezze a többit, ha pedig 1: 40-et végez, számolja meg, hány másodperc alatt végzett. Olyan sok burpeet készít. (Tehát ha 1: 50-re végez, 10 darabot készít.) Ha 1: 42-nél végez, készítsen 2 csoportot.)

Bobby Maximus A vonal a pokolig

partner és egy evező Bobby Maximus tapasztalt edzőtől. Az edzés szépsége: pihenés ideje. Amikor este illeszkedik, akkor párjával körülbelül addig pihen, amíg különböznek egymástól, és esélyt adnak a testének a helyreállításra. Ez azt jelenti, hogy bármilyen távolságban tolhat, a lehető legtöbbet evezheti és robbanásszerűen dolgozhat.

Ezek szabályai egyszerűek. Partnerével a sorozat munkájának csökkenő rangsorán dolgozik, és egymással pihennek.

- Indítson el 500 méter evezést. Ezután gyorsan szálljon le az evezőgépről, és 500 méterre állítsa sorba partnereit.

- Azonnal térjen vissza az evezőgéphez, és gyalogoljon 400 métert, majd partnere zsinórját 400 méterre.

- Kövesse 300, majd 200, majd 100 evezéssel ugyanabban a ritmusban.

A kalóriaszámlálás

Ez az edzés lassan indul, de lendülettel zárul. A legjobb az egészben, hogy természetes bemelegítéssel rendelkezik.

- Állítsa az evezõt 1 perces intervallumokra. A cél az, hogy minden perc elteltével elérje a szükséges kalóriamennyiséget.

- Az első percben egy sor 5 kalóriát, és pihenjen a következő perc kezdetéig. A következő percben egy sor 6 kalóriát, majd pihenjen, amíg a következő perc meg nem kezdődik. A létra további munkája.

- Próbálj meg minél több kört teljesíteni. Az edzés akkor fejeződik be, amikor már nem tudja teljesíteni a szükséges számú kalóriát percenként.

- Próbáljon legalább 15 percig dolgozni.

Földalatti munkából

Utasítás: Hevítsük öt percig. Ezután hajtsa végre a következő gyakorlatokat a felsorolt ​​sorrendben:

  1. Sor, 100 méter
  2. Gömbök testtömeggel, 10 ismétlés
  3. Sor, 200 méter
  4. Gömbök testtömeggel, 10 ismétlés
  5. Váltakozó fordulatok, 20 ismétlés [19659038] Térdelt bicepsz görbék a fejbe, 10 ismétlés

Ez 1 forduló. Ha szükséges, végezzen 3 kört és pihenjen.

PUMRAM ÉS PIRAMID SZIVATTYÚK

Utasítás: Melegítsük 5 percig. Ezután hajtsa végre a következő gyakorlatokat a felsorolt ​​sorrendben:

  1. Sor, 100 yard, amilyen gyorsan csak lehet
  2. Testtömeg guggolás, 5 ismétlés
  3. Forgattyúk, 5 ismétlés
  4. Mászó lábak, 5 ismétlés
  5. 19659043] Ez egy kerékpár. Ismételje meg az eljárást a következő fordulókra, és számolja össze a szükséges ismétléseket. Kövesse az alábbi utasításokat az ismétlések számának beállításához.

2. forduló: 200 méteres sor, majd minden lépés 10 ismétlése

3. forduló: Sorozzon 300 métert, majd végezzen 15 ismétlést minden mozdulatból

4. forduló: 200 méter sor, majd minden mozdulat 10 ismétlése [19659004] 5. kör: 100 méter sor, majd minden mozdulat 5 ismétlése

Befejezés: 60 másodperces deszka

20 perc Metabolikus Thruster robbanás

Ez a teljes test robbanás lángra lobbantja a lábát, miközben a rakéta guggoló mozdulatait és a sorozatot elárasztó holtemelő mozgást végzi. Készülj fel a gyilkos verejték törésére. Ezt a gyakorlatot az evezőgépen kívül súlyzókkal vagy kettlebellekkel is megteheti.

Hevítsük öt percig. Ezután hajtsa végre a következő gyakorlatokat a felsorolt ​​sorrendben:

- Sor, 500 méter, a lehető leggyorsabban.

- Súlyzó vagy kettlebell motor, 25 ismétlés

- Ez egy kerékpár. Tegyen meg összesen 4 kört, és pihenjen szükség szerint a körök és a motor ismétlései között. Teljesítsd az edzést kevesebb, mint 20 perc alatt.

BURPEE BLAST KIHÍVÁS

Hevítsük öt percig. Állítsa be az evezős monitort a kalória kijelzőjén. Kemény 2 percig. Ne feledje a kalóriák számát - ez az a kalóriaszám, amelyet el akar érni az egyes következő sorokban. Most készítsen 10 darabot. Vonal addig, amíg el nem éri a kalóriák számát az előző 2 perces sorból. Most készítsen 9 darabot. Ismét eltalálja ugyanazt a kalória célt, majd 8 lövést. Addig folytassa ezt a csökkenő létrát, amíg csak egy lövéssel befejezi a kört. Próbáljon minél hamarabb befejezni az edzést, és pihenjen, ameddig csak szükséges. Ezt a célt kevesebb, mint 30 perc alatt el kell érni.