Az utolsó frissítésre 2020. március 18-án került sor. Szerkesztette a lenkarus szerkesztősége

fehérje

Fehérjék vagy fehérjék tartalmazzák 23 bázikus aminosav és rendkívüliek a testünk számára fontos. Ők képviselik a szervek és izmok, hormonok, enzimek, antitestek fő építőköve, ugyanakkor gyönyörű és egészséges bőrt, hajat nyújtanak és erősítik az immunitást. Aminosavakat tartalmaznak, amelyek fel vannak osztva alapvető és nem alapvető. Lényegében a szervezet nem tudja előállítani önmagát, amiről beszélünk teljes aminosavak, amelyet állati eredetű táplálékból nyerünk és lényegében más aminosavakból állítunk elő. Növényi forrásokból szerezzük be őket, és hiányosnak is nevezik őket.

Ezért megkülönböztetjük a forrásokat a fehérje típusa szerint állati és növényi. Az állati eredetű élelmiszerek nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak csirke, mezei nyúl, hal, vörös hús. A tejtermékek előállításának legjobb módja az, hogy elérje savanyú tej és tojás.

Aranytojások?

Kifejezés aranytojás több oka van, az egyik az, hogy a tojás a legjobb minőségű fehérjéket tartalmazza. A benne lévő aminosavak szinte megegyeznek az ideális fehérje itallal, szuperélelmiszerként is emlegetik.

Mi van a tejjel? A savanyú tej azért előnyösebb a testünk számára, mert emészthetőbb, mint a szokásos tej, és tartalmaz tejsavbaktériumokat, amelyek jótékonyan hatnak a bélflóránkra. A tejtermékek esetében egy darabig felébredünk. Ha attól tart, hogy hozzáér a sajthoz, mert hízik, dobja el az előítéleteket, és menjen a sajtért. A legjobb fogyasztani kemény sajt (alacsonyabb a glikémiás indexe, kevesebb a zsírja), természetesen jó minőségű. Próbáld ki kerülje a penészes sajtot. Azon kívül, hogy sok kalóriát tartalmaznak, soha nem lehet tudni, hogy van-e még egy a formán kívül, amely állítólag rajta van. Nem csak fehérje kiváló forrása az ún. túró.

A növényi fehérje forrása szójabab, bab, lencse, borsó.

Ha kíváncsi arra, hogy mely fehérjék előnyösebbek, a legjobb dolog az, ha van kombájn. A vegetáriánusoknak különösen óvatosnak kell lenniük, mert a növényi forrásokban található fehérjék soha nem helyettesítik az állatokat, hanem óvatosan. A pusztán állati erőforrások hosszú távú fogyasztása esetén fennáll a megnövekedett koleszterinszint kialakulásának a veszélye, ami érelmeszesedés.

Sok fehérjetermék

Ma nagyon könnyű eljutni a fehérjékhez. A fenti ételek az egyik módja. A második út más fehérjetermékek. Ide tartoznak például a fehérjeszeletek, italok vagy aromák. A fehérje palacsinták, szószok és még sok más elkészítéséhez keveréket vásárolhat a szaküzletekben. Tehát, ha nem akar túl sokat bajlódni a konyhában, van rá mód. Ne aggódjon, hogy nem fogják kedvelni ezeket a termékeket, rengeteg íz közül választhat, például vanília, csokoládé, banán, eper, vad bogyós gyümölcsök, pisztácia és még sok más.

Ajánlott napi adag

Ha kíváncsi arra, hogy mi az optimális napi fehérje adag, a válasz egyénenként nagyon változhat. Nagyon sok kutatást végeznek erről a kérdésről, de a válasz erre a kérdésre nemrégiben világosabbá vált.

A fehérje nélkülözhetetlen anyag az ember számára, mivel részt vesz a test különböző folyamataiban, támogatja a termékenységet, a növekedést, a megfelelő emésztést, biztosítja a vércukorszint-szabályozást és hasonlókat. A fehérjének egyszerűen jelen kell lennie a napi étrendben. De mi a megfelelő összeg? Ez körülbelül 1 g testtömeg-kilogrammonként 1 g fehérjét. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy ha 60 kg a súlya, akkor a változatos étrend részeként naponta legalább 60 g fehérjét kell fogyasztania. Természetesen semmi sem történik, ha több fehérjét vesz be, mint sok tanulmány mondja a norma 1-1,2 g/kg körül van.

Azonban, ha Ön aktív sportoló, aki célja izomtömeg növekedése, a napi fehérje adagjának magasabbnak kell lennie. Azoknál az embereknél, akik erősítenek vagy izomgyarapodás céljából végeznek fizikai aktivitást, azt mondják 2 g fehérje/1 kg testsúly. Tehát ha 60 kg a testsúlya, naponta 120 g fehérjét kell bevennie. Ezt azonban nem szabad eltúlozni, mivel a szervezetben lévő túlzott mennyiségű fehérje komoly problémákat okozhat, például a vesében.

20 élelmiszer a legmagasabb fehérjetartalommal

  1. Tojás (6 g/1 tojás)
  2. Csirkemell (27 g/100 g)
  3. Sovány marhahús (26 g/100 g)
  4. Lazac (25,5 g/100 g)
  5. Pulykamell (25 g/100 g)
  6. Földimogyoró (22 g/100 g)
  7. Chia mag (21 g/100 g)
  8. Tonhal (21–100 g)
  9. Garnélarák (19,5 g/100 g)
  10. Kesudió (19 g/100 g)
  11. Mandula (17,5 g/100 g)
  12. Tökmag (17,5 g/100 g)
  13. Alacsony zsírtartalmú túró (17 g/100 g)
  14. Mozzarella (17 g - 100 g)
  15. Quinoa (17 g - 100 g)
  16. Dió (14 g/100 g)
  17. Zabpehely (13 g/100 g)
  18. Tofu (12–100 g)
  19. Túró (11 g/100 g)
  20. Görög joghurt (10 g/100 g)

Diétás fehérjék típus szerint

A fehérje mennyisége természetesen eltér az étel típusától is. Egyes ételekben több fehérjét találunk, mások szegényebbek számukra. Vessünk egy pillantást az egyes élelmiszercsoportokra és azokra a specifikusakra, amelyek nem fognak csalódást okozni fehérjetartalmukkal.

A gyümölcsben

Gyümölcs nem egy olyan élelmiszercsoport, amelyet fehérjebombákként lehetne besorolni, itt azonban találhatunk olyan darabokat is, amelyek a sportolók kedvenc harapnivalója, mivel ezek tartalmazzák a fehérje egy részét, még ha csak kis mennyiségben is.

  • kantalup dinnye
  • őszibarack
  • avokádó
  • gujávafa
  • görögdinnye

Zöldségben

A zöldségek már azokhoz az élelmiszercsoportokhoz tartoznak, amelyek kissé fehérjében gazdagabb. Sajnos nincs dicsőség, de ebben valamivel jobbak, mint a fent említett gyümölcsök. Vessünk egy pillantást a fehérjében gazdag TOP 5 zöldségre.

  • spenót
  • brokkoli
  • datolyaszilva
  • saláta
  • mustárlevelek

A húsban

Amint azt már mindannyian tudjuk, a hús is tartozik megfelelő fehérjebomba, ami egyszerűen nem hiányozhat az aktív sportolók szokásos étrendjéből. Nézzük meg, melyik hús a leggazdagabb fehérje:

  • szárított hús
  • csirkemell
  • sovány marhahús
  • pulykamell
  • sertéshús

Halban

A halak is a hosszabbak közé tartoznak fehérje finomságok. Előnyük a könnyű emészthetőség és az egészséges zsírok is, amelyek között találunk omega-3 és 6 zsírsavakat is. Kényeztetheti magát a legmagasabb fehérje adaggal a következő ételekkel:

  • lazac
  • tonhal
  • garnélarák
  • szivárványos pisztráng
  • füstölt makréla

A gabonafélékben

A gabonafélék mindenképpen a leggazdagabb fehérjeforrások közé tartoznak, amelyek vegetáriánusok számára is alkalmasak. Megfelelő alternatíva vegánoknak is, akiknek fehérjeforrást kell találniuk testük számára, mivel étrendjükkel számos általános fehérjében gazdag étel megszűnik. A fehérje leggazdagabb gabonaféléje éppen ez:

  • zab (zabpehely)

Hüvelyesek

A hüvelyesek ismét képviselik optimális fehérjeforrás vegetáriánusok vagy vegánok számára, mivel ezek olyan növényi termékek, amelyekből számos ízletes étel elkészíthető/elkészíthető. Nézze meg velünk, milyen hüvelyesek jelentenek nagy fehérjeforrást.

  • bab
  • lencse
  • csicseriborsó
  • szója

Fehérje és fogyás?

Kedves hölgyeim, attól tartanak, hogy ha fehérjét vesz be, akkor izmos embernek fog kinézni? Örülni fogunk neked, nincs mitől tartanod. Élő példa a fitnesz, mint pl. Zora Czoborová. Ha fehérjét fogyasztunk fehérje italokban, akkor nem hízik, sőt hízik akkor is, ha kiegészíti őket. erősítése. Nemcsak folyamatosan éhes lehet, ha elkerüli a fehérjét, de a teste is gyenge, fáradt lesz, és ha gyenge és fáradt, akkor nem mozog túl sokat, ami súlygyarapodáshoz vezet. Gondoskodjon arról, hogy teste elegendő fehérjebevitelt kapjon, és ne csak zsírégetést végezzen, hanem fenntartsa az izomtömeget is.

De mi az ideális összeg? Hányat fogadjak el? Ez körülbelül A napi bevitel 30% -a, ami hozzávetőlegesen 0,8 - 1 g a testsúlyra vonatkoztatva. Ez azt jelenti, hogy ha a testsúlyom 60 kg, akkor 60 × 1 = 60 g fehérje egy napra. Pedig milyen egyszerű?

Túl sok fehérje

Ügyeljen az elfogyasztott fehérje mennyiségére, mert nemcsak nagy izmokat hordoz, hanem egészségügyi problémák. Ha túlzásba viszik a fehérjével, ezek megjelenhetnek a vizeletben, ami nem jelenti azt, hogy elegendő lenne belőlük. Kb vesekárosodás, húgyúti fertőzések... Felhívhat felesleges fehérjét emésztési zavarok, pattanások és egyéb kellemetlen problémák. Azok a hölgyek, akik túladagolják a fehérjéket, és nem végeznek erő- és állóképességi edzést, növelik az oszteoporózis kockázatát.

Ideális fehérje szint a vérben

Mint fent említettük, a fehérjék elengedhetetlen tápanyagok a testünk egészséges működéséhez. Nem szükséges azonban eltúlozni a jövedelmüket, mivel ebben az esetben súlyos egészségügyi problémái lehetnek, például veseproblémák és fehérje jelenléte a vizeletben, ami beindítja az orvosok látogatásának láncolatát. Tehát ügyeljen arra, hogy a fehérjebevitele ideális legyen (sem magas, sem alacsony) a szükségtelen egészségügyi szövődmények elkerülése érdekében.

Tehát mi az optimális fehérje szint a vérben? Természetesen sok kritériumtól is függ, melyik életkor a legfontosabb. Felnőtteknél a vér teljes fehérje szintjének egy szinten kell lennie 6,4-8,3 g/dl, mivel a 3 évesnél idősebb gyermekeknek el kell érniük ezeket az értékeket 6,0-8,0 g/dl.

Mi történik, ha fehérje van a vizeletben?

Először is fontos azt mondani, hogy a fehérjék jelenléte a vizeletben a vizelet habzásával nyilvánul meg. A fehérjék jelenléte a vizeletben könnyen igazolható papírral, amely a vizelettel érintkezve megváltoztatja a színét (gyógyszertárból is vásárolhat). A szín meghatározza, hogy mennyi fehérje van a vizeletében. A fehérjék vizeletben való jelenlétének problémáját szakmailag nevezik proteinuria.

De mi történik a testünkben, ha fehérjék találhatók a vizeletben? Ennek a problémának több oka lehet, és szükséges több vizsgálatnak kell alávetni, hogy pontos diagnózist lehessen felállítani. Ez gyakran előfordul stressz, túlzott testmozgás, láz vagy folyadékhiány. Ez veseprobléma is lehet, ilyenkor főleg az úgynevezett fehérjének nevezik albumin.

Fontos megemlíteni azt is, hogy az orvos által tervezett vizsgálat előtt hagyja ki a képzést, as a fizikai aktivitás jelentősen befolyásolhatja a fehérje jelenlétét a vizeletben, mivel a vizelet fehérje szintje természetesen magasabb az edzés alatt és egy ideig azután.

Egyébként ez a probléma nem szabad lebecsülni és forduljon orvoshoz, ha ez bekövetkezik. Súlyosabb betegség állhat mögötte. Ezért mindenképpen fejezze be a problémájával kapcsolatos összes vizsgálatot.