A Revive Stronger korábbi srácai erről egy szép összefoglalót adtak, hogyan lehet maximalizálni az izomfehérje szintézist (MPS) és szeretném neked is áthelyezni négy pontban. Az MPS-t az edzés és a fehérjebevitel stimulálja, ennek köszönhetően az izmok növekednek. Ezek az ajánlások elsősorban az MPS tesztelésére és a hipertrófiás eredmények ezt követő extrapolálására összpontosító tanulmányokon alapulnak.

hogyan

Az első pont

Minden étkezéskor próbáld meg elfogadni atpo 20 g fehérje. Ha napközben snack, akkor természetesen nem kell, de a főételeknél nem szabad megfeledkezni a fent említett legalább 20 g-ról. Itt gyakran látunk "hibát" azokban az emberekben, akik például csak reggelit fogyasztanak. A pelyhekkel nincs semmi baj, de gyakran hiányzik a fehérje (pl. Egyszerűen fehérjeport adunk a pelyhekhez). És az a tény, hogy 20 g fehérjét kap pehelyből vagy mogyoróvajból, kérjük, ne vegyen sokat e pont megfelelő teljesítéséhez. Minőségi fehérjékről és teljes aminospektrum.

A második pont

BAN BEN kiképzés vegye be a benne lévő ételt legalább 40 g fehérje, mivel a kutatások az MPS magasabb potenciálját és javulását javasolják az alacsonyabb fehérje dózisokhoz képest. Ez nem azt jelenti, hogy edzés után azonnal az öltözőben fehérjét kell önteni a gagorba, mert "képzési ablak"Inkább olyan, mint egy" edzőkapu, mint egy disznó ", de az MPS maximalizálása érdekében jó fehérjéket befogadni, és úgy tűnik, hogy itt van egy kis lehetőség a magasabb, már említett 40 gramm mennyiséggel. Brad Schoenfeld egyszer egy podcastban azt mondta, hogy ideális egy ilyen adagot legkésőbb 5-6 órával az utolsó étkezés után bevenni - az edzés előtti utolsó kalóriabevitel). Ha 14: 00-kor megy dolgozni, 16: 00-kor edz, és az edzés másfél óráig tart, akkor elméletileg ezt a mennyiségű fehérjét legkésőbb 19: 00-ig kell bevennie. De itt valóban nagyszerű részletekről beszélünk.

A harmadik pont

Most az egyik legnehezebb téma - fehérje lefekvéskor. A legtöbb tanulmány olyan, hogy ha előnyök merülnek fel, akkor elsősorban az összfehérje megnövekedett mennyisége miatt, nem valami éjszakai kazein (túró, kazein) fehérje miatt, amelyet elég régóta használnak. Általában, amikor a tanulmányokat olyan emberek értelmezik, akik valóban tudják, mit csinálnak, és ismerik a módszertanokat, akkor szakemberek vagy akár tudósok, megemlítve azt a tényt, hogy nincs különbség, és a teljes fehérjebevitelre kell koncentrálni. DE! Még mindig egy kicsit "tesó" vagyunk bennem, és néhány kutatás (az újabbak) még mindig az előnyök nanopercens százalékát mutatja. Ezért optimális (optimális esetben nem felel meg a szükségesnek) elfogadni legalább 40 g fehérjét lefekvés előtt, ill. később este. Nem kell túrónak lennie. A forgatókönyv az is lehet, hogy este edz, és néhány órával lefekvés előtt edzés után kap egy nagyobb komplex ételt, amely legalább 40 g fehérjét tartalmaz.

Negyedik pont

Az izomnövekedés maximalizálása érdekében (ismételten a maximalizálás szó hangsúlyozása) próbáljon elfogadni legalább 4 adag fehérje a nap folyamán. Ebben az esetben az MPS-t maximalizálni kell, és ennek az eloszlásnak elegendőnek kell lennie az izomnövekedés tényleges maximalizálásához. A gyakorlatban ez teljes klasszikus lehet. Reggeli, ebéd, vacsora és valahol az a fehérje shaker.

Iratkozz fel Prémium tagság és további információkhoz juthat 240+ cikk, Kedvezményesen
rendezvényeinkre, partnereinkkel a lehetőség Kérdések és válaszok és kizárólag mások előnyöket.