Az edzőtermi vitákban gyakran vannak olyan étrendi ajánlások, amelyek a nagyon magas fehérjebevitelre helyezik a hangsúlyt, mert állítólag soha nem elég. De önmagában a fehérje nem segít - a kiegyensúlyozott étrend javítja a teljesítményt, és az izmai még jobban növekednek.

izmokat

A nagy mennyiségű tonhal, csirkemell, marha- és tojásfehérje bevitelén alapuló étrend jót tesz az izmok fejlődésének, de elegendő szénhidrát nélkül gyenge lesz az edzőteremben. Az izmok nem kapnak elég erős ingert a növekedéshez. Ha az energiafelvétel fő részét szénhidrátokból fizetik, akkor edzés közben a legjobb teljesítményt nyújtja. Glikogén (amely szénhidrátokból készül) nélkül az izmok egyáltalán nem fognak teljesíteni. A szénhidrátoknak a sportoló teljes energiafogyasztásának körülbelül 60% -át kell kitenniük - néha akár 70% -ot is.

Ezért jó, ha tapasztaltabb harcosok szavaiból jó tippeket adunk a napi fehérjeszükséglet fedezésére, de ne feledkezzünk meg a minőségi szénhidrátokról és zsírokról sem. Ezek az anyagok a minőségi táplálkozáshoz is nagyon szükségesek.

Nem mindig van értelme eltúlozni a fehérjebevitelt abszurdumban, mert a felesleges metabolitokat a szervezetnek ki kell választania, és ez szükségtelenül megterheli a májat és a vesét.

Hogyan kell kinéznie a fehérje bevitelnek?

Nincs szabvány, a megfelelő dózist meghatározhatja az Ön aktívsága és a választott étrend típusa. Szegény ember számára valószínűleg megfelelő lesz "ellenőrzés alatt tartani" valahol a minimális fehérjebevitel közelében gazdasági okokból, hogy a test ne kezdjen fehérjéket venni saját izmaiból. Ezért veszélyes rendkívül alacsony kalóriatartalmú étrendet követni. A testépítőnek viszont a maximumhoz közeli értékekre lesz szüksége.

A szakirodalomban is sokféle szám található a megfelelő fehérjemennyiség meghatározásához.

A fehérjebevitel kiszámított súlyával számolnia kell zsírmentes tömeggel. Így a túlsúlyos emberek esetében a következő számok érvényesek, levonva zsírjuk súlyát. Tehát ha van 120 fontod, két lehetőséged van. Vagy testépítő vagy 40 kg-os gumiabroncs van egy kotrógéphez a hasad körül. Ezután számítsa ki a gumiabroncs nélküli tömegét az optimális fehérjebevitel kiszámításához. Nem képzett személy esetén a számítás segít a magasság mínusz 100-ban. 180 centiméteres magasságban számolja meg a fehérjéket, mint a 80 kg súlyt.

  • Az abszolút minimum 0,6 gramm fehérje az emberi testsúly kilogrammonként. Az ilyen bevitel rövid ideig, szinte drasztikus diéták alatt elfogadható. Orvos beleegyezésével és felügyelete mellett kell végrehajtani.
  • Az optimális bevitel 1–1,5 gramm fehérje az emberi testsúly kilogrammonként. (Legfeljebb 2 gramm fehérje ajánlott a szoptató nők számára.)
  • Rendszeres testmozgás esetén a fehérje dózisa 1,5–2 gramm. Ha izomtömeget épít, akkor gyakran találkozhat ajánlásokkal legalább 2 gramm vagy annál nagyobb fehérjebevitelre. (Nem ritka, hogy 3-4 grammot kap.) Azonban nem javaslom, hogy ilyen magas számra menjen anélkül, hogy orvoshoz fordulna, az ilyen fehérjebevitel már megterheli a szervezetet.

Az energiafogyasztás kiszámítása egyszerű. Ha 70 fontot nyom, és csak alkalmanként gyakorol, akkor 70 × 1 = 70 grammot fog számolni. De ha a testépítéssel kezdett, akkor a bevitel 70 × 1,8 = 126 gramm fehérje.

Mennyi fehérje súlya van?

A nyers állapotban körülbelül 400 gramm súlyú csirkemell két nagyobb felének elfogyasztása nem jelenti azt, hogy 400 gramm fehérjét fogyasztott volna. Vessen egy pillantást néhány energiadiagramra, hogy megtudja, mennyi fehérje érdekli az étel. (400 gramm csirkemell körülbelül 75 gramm fehérjét tartalmaz, ami meghaladja az ajánlott napi adagot egy 70 kilós, nem edző számára. Egy 70 kilós kezdő testépítő még mindig hódolhat valami másnak a fehérjéből…)

Számolnom kell a kalóriákat?

Most arra lehet kíváncsi, hogy ez azt jelenti-e, hogy számolnia kell az energiát. Igen, legalább néhány napig nem kerülheti el. Csak annyit kell tennie, hogy minősítetten becsülje meg, hogy milyen ételösszetevők vannak, mennyit fog valóban megenni. Tapasztalat nélkül lehetetlen megbecsülni.

Sokan kerülik a mérlegelést, és látjuk az eredményt - a lakosság több mint fele túlsúlyos. Ez történik, ha nem érdekel, hogy mit teszel magadba.

Kényelmes például joghurtot fogyasztani. De hogy mennyi az energia, azt senki sem tudja megmondani, aki megeszi. És akkor a gyártó 25% -os ingyenes tartalommal rendelkezik! Vásároljon és fogyasszon ilyen joghurtot. Ha nem számol az energiabevitelével, könnyen elkezdhet hízni, vagy akár észreveheti, hogyan!

A fehérjék telítődnek a legjobban

A diétázók számára valószínűleg a teltségérzet kérdése a legfontosabb. A fehérjék ideálisak erre a célra zöldségekkel kombinálva. Ha a zöldségeket fehérjével kombinálja egy étkezés során, akkor nagyon sokáig kellemesen jóllak. Ezenkívül a legtöbb energiát rá kell fektetnie a fehérje megemésztésére, ezért a fogyás során ügyeljen arra, hogy ne kerülje a fehérjét.

Az energiaérték kiszámításakor egy gramm fehérjét számoljon 17 kJ energiának.

A túl sok fehérje káros lehet

A túlzott fehérjebevitel a vizelés gyakoriságát is eredményezheti. Nem kell észrevenni, ha betartja az ivási rendet. A gyakoribb vizelés meghaladja a fehérjét, mivel a karbamid a fehérje-feldolgozás során salakanyag. Ezért jó minél több folyadékot inni, hogy megvédje a vesét a túlterheléstől.

Ezért a magas fehérjebevitel miatt magasabb a vízfogyasztás. Ha valahol a fehérje bevitel maximális tartományában mozog, akkor biztosan nem lesz elégedett a szokásos ivási renddel, de itt hozzá kell adnia. Egyébként fennáll a kiszáradás veszélye, még akkor is, ha "eleget" iszik.

És végül - a túl sok fehérje felesleges többletenergiát jelent. Túl kevés fehérjefogyasztásból is lehet nyerni.

Fehérje és zsír

Bosszantó módon sok magas fehérjetartalmú étel is sok zsírt tartalmaz. Ezért ne felejtsd el szem előtt tartani, hogy egyes fehérjeforrások teljesen alkalmatlanok - a sült szelet, az olajban vagy a hamburgerben sütve teljesen alkalmatlan nemcsak a sportoláshoz, hanem a "normális", egészséges étrendhez is. Add fel őket.

Előnyben részesítse azokat az ételeket, amelyek zsírtalaníthatók. A csirkemelleket meg lehet nyúzni, távolítsuk el a maradék zsírt. Pecsenyét teflon serpenyőben készíthetünk zsír hozzáadása nélkül (vagy korlátozhatjuk a sárgája számát).

Lehet, hogy kicsinyesnek tűnik apró zsírdarabokat levágni egy gyönyörű marhahús steaken, de próbáld meg egyszer lemérni őket. Nem gond 5-10 gramm zsír levágása. Ez már jelentős összeg. Takarítsa meg e káros zsír (telített zsír) bevitelét, inkább öntsön ugyanannyi zsírt azonnal egy kanálra olíva vagy lenmag olaj formájában. Vagy zsíros hal (makréla, lazac…).

Következtetés

Tehát ne vigyük túlzásba a fehérjebevitelt a szénhidrátok rovására. Az izomnövekedéshez elegendő fehérje szükséges, felesleg nélkül. Gondoljon a bevitt szénhidrátokra, amelyek energiát adnak a testmozgáshoz.