Mit kell tudni a fehérje mennyiségéről?

gramm fehérje

Az emberi izmok dinamikus rendszert képviselnek. Minden nap lebontják és később helyreállítják őket. Az izomrostok fehérje láncokból állnak, amelyekre jellemző a strukturális funkció. Nem titok, hogy az izomnövekedés támogatásához a kiegyensúlyozott fehérjebevitelre kell összpontosítanunk. Sokak számára továbbra is fennáll a kérdés, hogy mennyi fehérjét kell bevennünk minden nap.

Mekkora a fehérje aránya az étrendben?

Egy régi közismert tény (sok biológiai tankönyvben leírva) a testtömeg-kilogrammonként 0,8 gramm értékre utal. Vegyük bele a játékba a matematikát, és dolgozzunk olyan érték mellett, amely minden nap 56 gramm fehérjét jelent egy átlagos férfinak és 46 gramm fehérjét egy átlagos nőnek.

A helyzet azonban nem olyan egyszerű, mint amilyennek első pillantásra tűnik. Az alapállandóknál sokkal többre lesz szükségünk a bonyolult talajmegoldás megoldásához (mi a fehérjefelvétel mindenképpen). Vizsgáljuk meg a fehérje bevitelében és az izomnövekedésben fontos egyéb tényezőket.

írta Mark Deyoung Mennyi fehérje elegendő fehérje?

Milyen szabályok vonatkoznak az izomtömeg növelésére?

Az izomtömeg növelésénél egy egyszerű szabály van. Ha meg akarjuk növelni izmainkat és izomtömeget akarunk építeni, akkor testünknek több izomfehérjét kell szintetizálnia, mint amennyit lebont [1]. Szakértő szavaival - pozitív fehérjeegyensúlyt kell elérnünk (találkozhatunk a nitrogénmérleg címkéjével is). A magasabb fehérjebevitel segít az izomtömeg növelésében [2].

A testzsír csökkenése együtt jár az izomtömeg növekedésével is. És ez egy újabb kerék a tűzben, amelyet alaposan meg kell fontolnunk a fehérje bevétele során. Az étrenddel járó testmozgás során növelni kell a fehérjebevitelt. Ez a lépés megakadályozza az izomtömeg lebomlását [3].

A HowToGym szerint a tanulmányoknak nincs egyértelmű képük arról, hogy mennyi fehérje elegendő az izomtömeg megszerzéséhez.

A világ számos tudományos csoportja kutatta az izomépítéshez szükséges fehérje mennyiséget. Az eredmény? Ellentmondó állítások, amelyekből valóban nehéz elkapni az igazság szemcséit. Az ajánlott mennyiség sok tanulmány esetében 2,2 gramm testtömeg-kilogrammonként, amikor izomtömeg-gyarapodást eredményez. Más vizsgálatok szerint legalább 1,6 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm [4].

Vannak olyan kutatások is, amelyek azt mutatják, hogy 1,8 grammnál több fehérje fogyasztása testtömeg-kilogrammonként nincs pozitív hatással a testre. Az információk ellentmondásosak.

by CTRL - Étkezés pótlása Rengeteg fehérje van az étrendben?

A tények kétértelműek - mit vegyünk tőlük?

Tekintettel arra, hogy a tudományos tanulmányok nem találnak közös pontot ebben a tekintetben, több mint bonyolult követni tanult tanácsaikat. Ahol a tudományos adatok nem adnak egyértelmű választ, becslésre kell támaszkodnunk.

Az erős sportolók számára ajánlott értékek 1,4–1,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Az állóképességi sportok esetében ezt az értéket a kutatók 1,2-1,4 gramm/testtömeg-kilogrammonként állapítják meg [5]. A testtömeg-kilogrammonként 1,6-2,2 gramm fehérje tartomány ésszerű becslésnek tűnik, amely elegendő az izomtömeg növeléséhez.

Források:

[1] S. M. Phillips és L. J. C. Van Loon, „Étrendi fehérje sportolók számára: A követelményektől az optimális alkalmazkodásig”, J. Sports Sci., Vol. 29. sz. sup1, pp. S29 - S38, jan. 2011, doi: 10.1080/02640414.2011.619204.

[2] T. Stokes, „Friss perspektívák az étrendi fehérje szerepéről az izmok hipertrófiájának előmozdításában, ellenállást gyakorló edzéssel”, Nutrients, vol. 10. szám 2. o. 180, febr. 2018, doi: 10.3390/nu10020180.

[3] S. METTLER, N. MITCHELL és K. D. TIPTON: „A megnövekedett fehérjebevitel csökkenti a sovány testtömeg-veszteséget a sportolók fogyása során”, Med. Sci. Sport. Exerc., Vol. 42. sz. 2, pp. 326–337, február 2010, doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e.

[4] B. J. Schoenfeld és A. A. Aragon: „Mennyi fehérjét tud a szervezet felhasználni egyetlen étkezés során izomépítésre? A napi fehérjeeloszlás következményei ”, J. Int. Soc. Sports Nutr., Vol. 15. szám 1. o. December 10. 2018, doi: 10.1186/s12970-018-0215-1.

[5] P. W. R. Lemon, „Szüksége van-e a sportolóknak több diétás fehérjére és aminosavra?”, Int. J. Sport Nutr., Vol. 5. sz. s1, pp. S39 - S61, jún. 1995, doi: 10.1123/ijsn.5.s1.s39.