A fitnesz világban az izomnövekedés és a fogyás kapcsán gyakran csak "fehérjéket, fehérjéket, fehérjéket" őrölnek meg. De mi ez, hol találjuk meg őket, és mikor van szükségünk rájuk?

A növényi fehérjék valóban gyengébb minőségűek? Mire kell figyelni, ha csak egy aminosavat tartalmazó étrend-kiegészítőt vásárol? Erre is megtalálja a válaszokat a cikkben.

Mik azok a fehérjék?

A fehérje a szénhidrátokkal és zsírokkal együtt étrendünk három alapkomponense.

Ezenkívül minden szövetben megtalálhatók, ahol különféle funkciókat látnak el.

Minden nap és percben fehérjére van szükségünk a testünkben. Korántsem csak az izmokban találhatók meg, bár valószínűleg hipertrófia és testmozgás szempontjából érdekelnek minket leginkább (az ember felszínes lény 😊).

Milyen funkciói vannak a fehérjéknek a testben?

    szállítás - oxigént szállít (pl. hemoglobin, mioglobin) szerkezeti - az izmok, a porc, az ínszalagok és más szövetek részei védő - az immunrendszer elengedhetetlen részét képezik (immunglobulinok, albuminek ...) hormonális - néhány hormon peptid alapon is termelődik (pl. inzulin) enzimatikus - Az élelmiszereket emésztő enzimek többsége szintén fehérje

A fehérjék legkisebb szerkezeti része aminosavakból áll

A fehérjéket szerves vegyületekként osztályozzuk. Ha "apróra osztanánk őket", azt találnánk, hogy ezek ún proteinogén aminosavak. A proteinogén aminosavak olyan aminosavak, amelyek az emberi testben fordulnak elő, és együttesen 21-en vannak.

mennyi

A fehérjékben nemcsak más sorrendben és összetételben találhatók meg, hanem térben is másképp vannak elrendezve. Ennek megfelelően az egyes fehérjéknek megvan a tulajdonságuk: egyesek rostosak és rugalmasak, mások spirálisak, mások gömb alakúak.

Mindentől 21 aminosav nyolc szükséges a testünkhöz. Mi hívjuk őket lényegében és nem tehetjük őket a semmiből a testünkben.

Élelmiszerbe kell vennünk őket, és például a fehérjék minőségét tartalmuk (és arányuk) szerint tovább határozzák meg. Az aminosavak részletesebb áttekintését a táblázat tartalmazza.

Esszenciális aminosavak Félig esszenciális aminosavak Nem esszenciális aminosavak
valin, leucin, izoleucin, metionin, triptofán, fenilalanin, treonin, lizin arginin, hisztidin (szükséges az élet bizonyos szakaszaiban) glicin, alanin, tirozin, szerin, prolin, aszparagin, aszparaginsav, glutamin, glutaminsav, cisztein, szelenocisztein

Fehérje anyagcsere

Az anyagcsere az anyagok folyamatos átalakulása a testünkben. A fehérjék is részt vesznek benne: folyamatosan jönnek létre újak és eltűnnek a régiek, vagy átalakulnak más formába, ill. aminosav.

Testünk szinte minden sejtje folyamatosan megújul. A bőr, a nyálkahártya, a vérsejtek vagy az immunrendszer dinamikus rendszer, ahol nagy a "sejtforgalom". Ezenkívül új fehérjéket hozunk létre, amikor az izomrostok sérülnek (amit például elérünk erő edzés). Testünk megpróbálja helyrehozni az izomot a kezdeti szint felett, és így lehetővé teszi, hogy alkalmazkodjon a terheléshez. Ez új kontraktilis fehérjéket hoz létre és bekövetkezik izom hipertrófia.

Az anyagcsere része azonban nemcsak az új fehérjék képződése, azaz az anabolizmus, hanem az ellenkezője is: a katabolizmus. A katabolikus folyamat nagy része lezajlik az emésztés folyamatában, amikor enzimekkel megemésztjük a kapott fehérjéket és lebontjuk őket egyedi aminosavakra. Ezek aztán a vérbe kerülnek és kialakítják az ún. aminosav-készlet (aminosavak raktára, amelyeket ott lehet használni, ahol szükség van rájuk).

A fehérje katabolizmus többi része természetes és kívánatos esemény lehet (például sejthalál az "öregségük miatt"), de olyan is, amelyet inkább el akarunk kerülni (például amikor nemcsak a zsír, hanem az izomtömeg is csökken. éhezés).

Mekkora a nitrogénmérleg?

A fehérjék anabolizmusa és katabolizmusa arányának egyik alapvető mutatója az ún nitrogénmérleg. Azon az elven működik, hogy a fehérjék a testünk egyetlen nitrogénforrásai, és feldolgozásuk során karbamid formájában választjuk ki.

Normál körülmények között a nitrogén egyensúly kiegyensúlyozott, ill. izomnövekedés vagy növekedés esetén pozitív nitrogénmérleg.

Egyszerűen fogalmazva - az új fehérjék képződése túlsúlyban van a lebomlásukkal szemben.

Ha betegek vagyunk, stresszesek, nem eszünk eleget, vagy túlzásba esünk az edzéssel, a nitrogénmérleg negatív lehet. És így - a szöveti fehérjék lebomlása érvényesülni fog az újak kialakulása felett -, és elveszítjük az izmainkat. És legtöbbször nem akarja.

Minél több, annál jobb?

Néhány esszenciális aminosavra van szükség a proteoszintézis megkezdéséhez. Néhány nem esszenciális aminosav (például a glutamin) azért is fontos, mert az izomszövetünk nagy részét alkotja.

Ezért igaz, hogy minél több izomunk van, vagy minél inkább meg akarjuk kezdeni a proteoszintézist, annál inkább el kell fogadnunk egy adott aminosavat?

Ezt az aminosavakról szóló két törvény magyarázza. Wolf törvénye az aminosav korlátozásáról rámutat, hogy bármely esszenciális aminosav feleslege megzavarja más aminosavak anyagcseréjét. Ez a korlátozó aminosav hatásának fokozásához is vezet.

Újra beszél róla Rubner származása: új fehérjék képződéséhez az egyes aminosavaknak csak azt a mennyiségét használhatjuk fel, amely megfelel a korlátozó aminosav mennyiségének.

A korlátozó aminosav olyan aminosav, amely legkevésbé van jelen egy adott táplálékforrásban.

Mi történik a fel nem használt aminosavakkal?

Fel vannak osztva, és például az izmok építése helyett csak energiaforrásként használják őket.

Ezért csak egy aminosavat kell egyedül nagy mennyiségben kiegészíteni: legtöbbjüket csak energiaforrásként használjuk fel.

Azok a kiegészítők helyett, amelyek csak töredezett aminosav-spektrumot tartalmaznak, összpontosítsunk a teljes értékű fehérjeforrásokra (főleg állati vagy a növények megfelelő kombinációjára), amelyek a megfelelő arányban sokféle aminosavat tartalmaznak.

Melyek a legjobb fehérjeforrások?

A fehérjeforrások növényi és állati szempontokra oszthatók felhasználhatóságuk és aminosav-spektrumuk "hasonlósága" szempontjából.

Állati fehérje

Az állati fehérjeforrások aminosav-spektrumukban hasonlóak a testünkben lévő fehérjékhez.

Aminosav-arányuk általában nagyon közel áll ahhoz, amire szükségünk van, és az ilyen fehérjék még akkor is hasznosak, ha nem gondolkodunk azon, hogy mivel kombinálhatjuk őket.

Az állati fehérje egyik leggyakoribb forrása sovány baromfi (pulyka, csirke), nyúl, marhahús, sertés (vigyázzon sok zsírra!), vad, hal, tojás, tejtermékek, tejsavó vagy kazein fehérje.

A tejtermékek közül inkább túrót, ízesítetlen joghurtot, curry-t, könnyű mozzarellát vagy Olomouc túrót részesítsen előnyben.

A választásnál tartsa szem előtt a zsír vagy a hozzáadott cukor mennyiségét is, amely (különösen az ízesített tejtermékek esetében) gyakran szükségtelenül magas. A sajt, a dió vagy a mag is áruló, amely nagy mennyiségű fehérjével együtt sok zsírt is tartalmaz.

Növényi fehérjék

Az elmúlt években növényi fehérjeforrások emelkedtek fel a hamuból. Megjelentek kutatás, amelyek kombinálják a megnövekedett állati fehérje bevitelt a szív- és érrendszeri betegségek nagyobb kockázatával. Itt kell megjegyezni, hogy ezt nagyban befolyásolja az a tény is, hogy "állati fehérjeként nincs állati fehérje".

Ha főleg zsíros húst és tejtermékeket választunk, akkor sok telített zsírt fogadunk el, amelyeknél ez a kapcsolat valóban bizonyított. Másrészt, ha az állati termékeket mértékkel választjuk, és elegendő mozgást adunk hozzá, akkor nincs pánik a helyén.

De térjünk vissza a növényi fehérjékre és arra, hogy mi a "probléma" velük. Egyetlen növényi forrás sem tartalmazza az összes esszenciális aminosav kiegyensúlyozott spektrumát (a szója kivételével, ahogy egyes források beszámoltak róla). Bár minden esszenciális aminosav megtalálható bennük, mindig van legalább egy határ - kis mennyiségben található meg, és negatívan befolyásolja más aminosavak felszívódását és felhasználását.

U búza, rizs és más gabonafélék ez a leggyakoribb lizin, metionin és cisztein "tévedés" hüvelyesek. Ezért helyénvaló kombinálja a hüvelyeseket a gabonafélékkel, hüvelyesek dióval vagy zöldségek dióval, ami valamivel jobb aminosav-arányt ad nekünk.

Nincs oka félni a növényi fehérjéktől, vagy "gyengébb minőségűnek" nevezni őket - csak gondolkodnod kell, kombinálni és esetleg "segíteni" állati fehérjékkel.

Növényi fehérjék találhatók hüvelyesekben, szójababban, zöldségekben vagy diófélékben. Kiválasztásuknál inkább az adagonkénti mennyiségre koncentráljon, mint a 100 grammra - ez praktikusabb és nem ad torz információkat 😊.

Mennyi fehérjét együnk?

Az ajánlások változnak és meg vannak osztva, például a napi fizikai aktivitás szintje vagy az elvégzett sport szerint. Elméletileg a testtömeg-kilogrammonként 0,8 gramm értéknek elegendőnek kell lennie az általános népesség számára (ülő munkák, inaktív emberek).

Miután hozzáadott valamilyen sporttevékenységet, stresszt, betegséget vagy más stresszes helyzetet, magasabbra kell lépnie a fehérjebevitel mellett (ha nem akarja őket izomból támogatni). Célszerű valahol egy gramm/kilogramm körül kezdeni, amint beleépíti az erőnléti edzést, nem kell aggódnia a nagyobb számok miatt.

Az izom proteozintézisének maximalizálását 1,6 - 2,2 gramm/testtömeg-kilogramm tartományban figyelték meg.

Még nagyobb dózisoknál sem figyeltek meg negatív változásokat a hematológiai vagy nephrológiai (vese) paraméterekben több éves kutatás során. Például az étrendben lévő testépítők (szintén 3 g/kg TH), akiknek elsődleges célja az izmok védelme, nagyobb fehérjebevitelben részesülhetnek.

A legtöbb hétköznapi ember számára a hasonlóan magas bevitel felesleges lesz, és a fennmaradó fehérjét csak energiaforrásként használják fel (és ez kissé drága üdvösség).

A megnövekedett fehérjebevitel nem jöhet szóba, ha vesebetegsége van - de orvosa mindenképpen elmondja erről, ebben az esetben szigorúan alacsony fehérjetartalmú étrendet követ.

Mennyi fehérjét kell bevennünk egy étkezés során?

Néhány évvel ezelőttig a fitnesz világban volt egy olyan elképzelés, miszerint testünk 30 grammnál több fehérjét nem használhat fel egy étkezés során. Szerencsére ma hasonló cáfolatokat cáfolnak - és ha nagyobb adagokat szeretnél, de naponta kevesebbszer, akkor nem kell aggódnod, hogy meghalsz a fehérje hiányában.

ebben a tanulmányban a fitneszipar és az izmok hipertrófiájának királyaitól Alan Aragonnak és Brad Schoenfeldnek sikerült feloldania ezt a közös mítoszt. Mentjük a részleteket, csak arra a következtetésre jutva, hogy az anabolizmus maximalizálása érdekében ajánlott legalább 0,4 g fehérje/testtömeg-kilogramm elfogyasztása napi legalább 4 étkezés során egy étkezés során - ami biztosítja a minimális 1,6 g fehérje bevitelt/kg TH.

Ha különböző okokból több fehérjét eszik a nap folyamán (pl. Jelentős kalóriadeficitben szenved, de nem akarja elveszíteni az erősen megnövekedett izomzatot), akár 0,55 gramm fehérjét (testtömeg kg) is bevehet egy étkezés során .

Hogy néz ki a gyakorlatban?

Egy normál 80 kg-os testedző és napi 4 étkezés esetén ez azt jelenti, hogy 32 gramm fehérjét kell bevenni egy étkezés alatt, az 1,6 gramm/kg TH alsó határértékig. Ha meg akarta mozogni a TH 2,2 gramm/kg felső határát, 44 gramm fehérjét kell megennie egy étkezés során, napi 4 étkezés közben. Ha ugyanaz a testedző napi 5 ételt evett, akkor mindegyikben 35 gramm fehérje legyen.

És hogy odafigyeljünk a nőkre és a lányokra is, vegyünk példát Luciára, aki 60 kg súlyú, és napi 1,6 g fehérjét kell megennie. Általában napi 5 ételt eszik. Ezért egy étkezés során legalább 19 gramm fehérjét kell bevennie. És valljuk be, ez nem olyan probléma.

Hogyan néz ki a gyakorlatban 20 gramm fehérje?

    100 gramm sonka 150 gramm zsírtalanított túró fél csomag tonhal a saját levében egy gombóc fehérje 100 gramm csirkemell (ez tényleg egy darab 😊) 200 gramm tofu (valamivel több, mint egy csomag) két doboz bab egy kiló főtt rizs (csak illusztrációként)