A fehérjék az izom alapvető elemei. Ha meg akarjuk engedni az izmok növekedését, a rendszeres testmozgás mellett (többek között) biztosítani kell ennek a szerves komponensnek a kellő mennyiségű ellátását. Az alábbiakban áttekintjük azokat az ételeket, amelyek fehérje szempontjából nem hiányozhatnak az étrendből. A fehérje arányán kívül megvizsgáljuk a zsírokat, a szénhidrátokat és az energiaértéket is. Végül rövid információkat talál az ajánlott napi bevitelről is.
Marhahús, baromfi és hal
Mivel a fehérje az izom alapvető építőköve, logikai forrásuk számunkra a különféle hús. Ezek leggyakrabban marhahúsból és csirkéből készült steakek. A marhahúsból átlagosan körülbelül 20 g fehérjét kap 100 gramm tömegből, a csirkemell 23 g-ot kínál.
Szükség van más értékek őrzésére, a marhahús természetesen zsírosabb és drágább. De egy jól elkészített marhahús steak ismét finomabb lesz. Az, hogy mit engedhet meg magának, függ a diéta sajátos összetételétől és az anyagcsere jellemzőitől.
Nem szabad megfeledkeznünk a halhúsról sem. A legnépszerűbb ebben a kategóriában a tonhal, amelynek 22 gramm fehérje, 4 gramm zsír és 500 KJ/100 gramm. Óvakodjon az olajban lévő tonhalaktól, ahol a zsír mennyisége gyorsan megnő, körülbelül 12 g-ra!
Tojás
A fehér felfedi a fehérje magas értékét a névben, ezeket itt találja: 11 g/100 g étel.
A sárgája 16 darabot kínál, de az energiaérték hatszorosának (1350 KJ sárgája, szemben a 200 KJ fehérje) és 27 gramm zsír (fehér 0 gramm) árával.
Száz gramm mindkét tojás tartalmaz 13 g fehérjét, 10 g zsírt és 610 KJ-t. Egy tojás súlya körülbelül 60 gramm.
A tejtermékek általában fehérjében gazdagok. De külön foglalkozunk a sajttal. A parmezán kínálja a legtöbb fehérjét, 36 g/100 g termék. Ugyanakkor 25 g zsírt is tartalmaz, energiaértéke pedig eléri az 1560 KJ-t.
Jobb választás tehát az alacsony zsírtartalmú sajtok, amelyek 20–30 g fehérjét tartalmaznak, cserébe körülbelül 10 g zsír és 900 KJ. Jó választás például a Mozzarella light.
Tej és tejtermékek
A tej önmagában nem tartalmaz sok fehérjét (kb. 3 g), de a különféle tejtermékek igen. Például a szárított tejsavó 12 g fehérjét és csak 1 g zsírt tartalmaz. De nagy mennyiségű szénhidrát van (72 g).
Népszerű az alacsony zsírtartalmú túró, amelyben 12,5 g fehérjét talál, minimális zsír-, szénhidrát- és alacsony energiaértékkel.
Hüvelyesek
A nagy "bomba" szója, amely legfeljebb 50 g fehérjét tartalmaz 2,3 gramm zsírban, 8,9 gramm szénhidrátot és 1070 KJ energiaértéket tartalmaz.
A lencse és a borsó (kb. 24 gramm fehérje) szintén alkalmas fogyasztásra, de nagy mennyiségű - körülbelül 60% - szénhidrátot tartalmaz, amelyet óvni kell. Az előny gyakorlatilag nulla zsírtartalom.
Ajánlott napi fehérjebevitel
Normális esetben kevesebb mint 1 g fehérjét kell bevennünk kilogrammonként. Néha még csak 0,75 grammot is megemlítenek.
A sportolóknak azonban logikailag magasabb a fehérjebevitelük. Az intenzív térfogat-edzésnek legfeljebb 1,6 gramm/1 kg testsúly bevitelét kell kísérnie.
Fogyáskor fontos, hogy ne a fehérje bevitelét, hanem a szénhidrátok és zsírok mennyiségét csökkentsük. Ellenkező esetben az izomtömeg csökkenése a bőr alatti zsír csökkenése helyett következik be.
A fehérjét egyenletesen kell bevennünk, nem pedig naponta egyszer. Edzés után megemelt adag ajánlott, de fontos, hogy szénhidrátokkal (cukrokkal) együtt fogyasszuk, amelyek feladata a fehérjék izmokba juttatása. Erre a célra természetesen megfelelő táplálék például a méz.
A táplálék-kiegészítők olyan fehérje italok, amelyek megfelelő mennyiségű fehérjét és szénhidrátot tartalmaznak. Természetesen ez nem pusztán természetes étel.