Az egészséges táplálkozás alapvető siker a fogyásban. Hatással van egészségünkre, fizikai és mentális állapotunkra.
A súlycsökkenés jelenleg sokat vitatott téma. Ezért olyan embereknek szeretnék segíteni, akik nem tudják, hogyan kell elindulni. A súlycsökkenés valami egyéni, és ami az egyikre vonatkozik, nem feltétlenül vonatkozik másokra. Ezért nagyon fontos, hogy ismerje egészségét, ismerje étkezési szokásait, ismerje problémás területeit, ismerje a bioritmusát, és főleg azt kell tudnia, hogy nem fog fogyni, ha egész nap nem eszik semmit, de ha rendszeresen étkezik, három óránként ideális. Ha nem reggelizik, lassú az anyagcseréje, amíg el nem fogyasztja az első étkezést. Ideális közvetlenül ébredés után, így 15 percen belül max. egy órán belül. Mert ha munkából érkezel, és egész nap szinte semmit nem ettél, és mindent megeszel, amit este látsz, akkor nem tudsz égni és hízni. Ezután nagyjából tudnia kell, hogy mit fogyaszt a lehető leggyakrabban, mit szeret, mire allergiás és mi nem, mit nem esne meg az életében, és még sok minden mást. Az étrend a fogyás alapja körülbelül 70% -nál, a másik 30% pedig a testmozgástól és az erőnléttől függ.
A legalapvetőbb építőelem az az izom, amelyet táplálni és megfelelően gondozni kell. Ezért nagyon fontos, hogy elegendő fehérjebevitelt kapjon, mindig reggel ebédre és főleg vacsorára. A fehérje az izomépítési folyamat elengedhetetlen eleme, sok nő azonban távol áll az elegendő fogyasztástól. Annak ellenére, hogy a hormonok, enzimek, izmok és az immunrendszer - a test minden sejtje tartalmaz fehérjét.
Ajánlott napi fehérjebevitel 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm a nőknél. (Ha egy nő például 60 kg, akkor napi 48 g fehérjét kell bevennie.
Ha csökkenti a kalóriabevitelt, miközben a szigorú étrendben ritkán vannak szénhidrátok és zsírok, így a tested nagyobb valószínűséggel kezdi el használni a bevitt fehérjét energiaként. Ennek eredményeként kevesebb fehérje marad a különféle testi funkciókhoz.
Szénhidrátok az energia és az erő szempontjából is fontosak, különösen a sport, a fizikai aktivitás, az agytevékenység szempontjából. Célszerű alacsony és közepes glikémiás indexű szénhidrátokat fogyasztani, amelyek fokozatosan ürülnek ki a szervezetbe. A szénhidrát lassú kiürülése a vérbe a gyors szénhidrát (pl. Fehér kifli) zsírokkal (vaj, diófélék, magvak, olívaolaj) és fehérjék (kemény sajt, túró) megfelelő kombinációjával is elérhető. Gyors szénhidrátok mellett nem szabad megfeledkezni a nagy adag zöldségről.
A magas koncentrációjú szénhidrátok ideális forrásai:
tojás: főtt zabpehely; tönköly és tönkölylisztből készült termékek - tészta, kenyér, péksütemény; főtt köretek: búza, rizs, burgonya (nem egyedül, ezeket tovább kell kombinálnia); cukrászsütemény: Francia bagett, ciabatta tekercs, egyéb vízitorma, teljes kiőrlésű kenyér.
A zsírok fontosak a fogyásban is. A zsírok zsírsavakból állnak. A vegyészek többet tudnak, a többiek számára elegendő tudnunk, hogy a zsírsavak lehetnek telítettek vagy telítetlenek. Előnyös, ha a lehető legtöbb telítetlen zsírt fogyasztja. Hogyan lehet őket gyorsan felismerni? Minél több telítetlen sav van a zsírban, annál alacsonyabban olvad. Például a sertészsír sok telített zsírt tartalmaz - még szobahőmérsékleten is szilárd, fehér. Fűteni kell, hogy folyékony legyen. Ez annak a jele, hogy ez a zsír nem alkalmas gyakori étkezésre. Az olívaolaj akkor is szinte folyékony marad, ha hűtőszekrényben tárolja. Sok telítetlen zsírt tartalmaz. A lenmagolaj még a hűtőszekrényben is teljesen folyékony marad. Fogyasztandó egészséges zsírok: lenmag, tökmag, napraforgómag, dió, chia mag, mogyoróvaj, olaj, avokádó, szója, tenger gyümölcsei és hal.
Nagyon fontos a zöldségek elvesztése esetén is. A zöldségek nagyon fontosak a fogyás szempontjából. Az is jellemzi, hogy néhány kivételtől eltekintve szinte semmilyen fehérjét nem tartalmaz. Ha lefogyni és főleg zöldségeket szeretne fogyasztani, előfordul, hogy a test elkezdi a fehérjék felvételét a szövetekből és az izmokból, ami a fogyás után yo-jo hatást eredményez. Ráadásul a fogyás nem olyan, mint a fogyás. Ha súlycsökkenés közben sok izom fogy, a teste nem fog jól kinézni - gyenge lesz. Ezért a zöldségek mellett tartalmazzon étrendjében sovány húst, hüvelyeseket, tojást és annyi fehérjét, hogy a jojó-hatás ne jelentkezzen.
A gyümölcs is nagyon fontos, de csak reggelire fogyaszthatja, olovrantért max. 16 órakor.
Egy másik fontos elem Az étrendnek tartalmaznia kell a kalciumot. Fontos az egészséges fogak és csontok számára, és megelőzi a csontritkulást. Kalcium az egyik legfontosabb ásványi anyag a szervezetben. Pótolhatatlan a sejtek működésében, az izmok összehúzódásában, az idegi impulzusok továbbításában és a véralvadásban. Megőrzi a bőrünket. Nyugtatja az idegeket, véd az álmatlanságtól, idegességtől, a felső és alsó végtagok zsibbadásától, memóriavesztéstől, depressziótól, ingerlékenységtől és egyéb mentális rendellenességektől.
Kalciumforrások:
hajdina, borsó, brokkoli, spenót, kelkáposzta, tök, citrom, szezám- és napraforgómag, mák, tej, sajt (különösen parmezán sajt és kemény sajtok), szardínia és hal (lazac), tojássárgája, szója, mandula, kelbimbó, brokkoli, káposzta, dió, hüvelyesek, zabpehely.