Mi a fehérje és mire szolgálnak? Jobb növényt vagy állatot venni? Mennyi fehérjére van szüksége az állóképességi futóknak, és milyen formában kell kiegészíteni őket? A mai cikkben megtudhatja.

Mik a fehérjék? Mire használják őket?

Fehérjék (fehérjék), szénhidrátokkal és zsírokkal együtt, az alap makrotápanyagok harmada. Fehérjék töltik meg a testet sok funkció - strukturális (például az izomrostok vagy a kollagén olyan összetevője, amely inakat és kötőszövetet képez); szabályozó (enzimek és hormonok része); szállítás (például a hemoglobin része, ezáltal lehetővé téve az oxigén transzportját); védekező (az immunrendszer része); táplálkozási (biztosítson aminosavakat és nitrogént a megfelelő anyagcseréhez).

számára

A fehérjék nagy molekulatömegű anyagok, amelyek építőelemek - aminosavak. Az aminosavak lehetnek lényegtelen, amelyet a test egyedül képes előállítani, és alapvető dolgok, amelyeket meg kell ennünk. A fehérjéket az étrendben fogyasztjuk, a test az anyagcsere révén "lebontja" azokat egyes aminosavakká, amelyek felszívódnak és felhasználnak a szervezetben bizonyos funkciókat ellátó fehérjék előállításához. A szükséges fehérje előállításához az összes esszenciális és nem esszenciális aminosavat megfelelő arányban kell kombinálni. Az esszenciális aminosav 8 - izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin. Különböző ételek különböző aminosav-arányokkal rendelkeznek.

Növényi vagy állati fehérje - melyek alkalmasabbak?

Fehérjeforrások lehetnek zöldség vagy állat. Állatok fehérje tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. Ide tartozik a hús, a tojás, a hal, a tej és a tejtermékek. Az állati fehérjék rendelkeznek bizonyos negatívumok is - több telített zsírt és koleszterint tartalmaz, sokáig hiányzik a rost és az emésztés a szervezetben.

Növényi fehérjék megtalálhatók teljesen elterjedt ételekben, mint pl hüvelyesek (lencse, bab, csicseriborsó), növénymagok (napraforgó, tök, len, szezám), gabonafélék (zabpehely, hajdina, rizs, quinoa), diófélék (mandula, kesudió), zöldségek (brokkoli, spenót, cukkini, csíra) vagy különféle vegán termékek például tofu, tempeh (erjesztett szója) vagy seitan (búza fehérjetermék). A növényi fehérjék nem tartalmaznak minden esszenciális aminosavat, vagy nem tartalmazzák azokat elegendő mennyiségben. Ezért helyesen kell őket kombinálni.

A hüvelyesekből hiányzik a triptofán és a metionin, amelyek bőségesen tartalmaznak gabonaféléket, dióféléket és magokat. A gabonafélékben, diófélékben és magvakban kevés a lizin és az izoleucin, amelyek bővelkednek hüvelyesekben. A zöldségekből hiányzik a metionin, de csak adjunk hozzá diót, magot és csírát. Ezért a legjobb ezeket az ételeket kombinálni combine

Mennyi fehérjefutó kell?

Amint az előző bekezdésekből kiderül, a fehérjék nem csak a testépítők számára 😊 Minden, sportoló és nem sportoló, napi fehérjét kell bevennie, valamennyi szervrendszer megfelelő működésének biztosítása érdekében. A beérkező összeg azonban változó lesz. Sportolók, konkrétan Az állóképességű futóknak napi 1,2-1,6 grammra van szükség. Tehát egy 60 kilós futónak napi 72–96 gramm fehérjére van szüksége.

Milyen formában kell kiegészíteni őket?

Ha eszel megfelelő az energiafogyasztáshoz és a nap folyamán minden étkezés az lesz átfogó és kiegyensúlyozott (megfelelő arányban tartalmaz szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket), elegendő fehérjét kap 😊 Ha azonban van intolerancia ételre, allergiára, étrendi preferenciák vagy egyéb korlátozások, lehetőség van a fehérje forma kiegészítésére fehérje izolátumok vagy funkcionális fehérje italok. Nál nél állat fehérje "porok" különböző lehetőségek közül választhat, pl. tejsavó, kazein és még sok más. Nál nél vegán fehérje izolátumok javasoljuk a többkomponensű választást, például. rizs-borsó, kender-rizs-szójabab és hasonlók.

A következő cikkben a futóknak szánt táplálék-kiegészítők kérdésével foglalkozunk, amelyeket és miért érdemes fogyasztani.