Navigálás az élelmiszer-világban ... az élelmiszerekről, hogy azok előnyösebbek, mint károsak legyenek, olvassa el, mit kell vásárolni, főzni, hogyan és mennyit enni és mit kerülni.

Nincs átfogó tanács arról, hogy mit kell kombinálni a tudományos bizonyítékokon alapuló irodalommal (EBM). E tanácsok inkább egy alternatíva révén terjednek, amely nem említi - nem kell megfogalmaznia állításainak forrásait. Természetesen érthetőbbek és jobban olvashatóak a nyilvánosság számára, mint szigorú szakértelemmel rendelkező idézetek és linkek híres orvosi vagy tudományos forrásokhoz. És érdekesebb is. Emellett valószínűleg csábító lenne azt írni, hogy "dobd be a házba, ahol tudsz", mert valahogy el fogják költeni. Részben azonban ez a helyzet, bár a szabályok és ajánlások apróbb árnyalatai megtalálhatók. Olvasson tovább, és ha arra készteti, hogy hagyja abba, van néhány gyakorlati tipp, hogy mit kezdjen vele.

Tehát hadd magyarázzam el, vagy legalábbis közelítsem meg az étel átjutását az emésztőrendszeren.

Mi történik a gyomorban

A proteolitikus enzimeken kívül a lipolitikus enzim gyomor-lipáz is jelen van a gyomorban (hasnyálmirigy-lipáz/emésztőrendszeri zsír a vékonybélben hat). Az emésztés bélfázisát a gasztrin felszabadulása, a gyomorszekréció és a molit elnyomása indítja el.

Mi történik a belekben

A duodenumban található savas hígtrágya a gyomorból történő átvitelét követően megváltoztatja a pH-ját, és a bélhormonok (GIP, VIP, szekretin, szomatosztatin, glükagon) hatására szabályozzák a füst átjutását a gyomorból a vékonybélbe. Itt folytatódik a szénhidrátok diszacharidok általi emésztése, a poliszacharidokat amiláz bontja maltózzá és izomaltózzá. A maltóz és más diszacharidok glükózzá hidrolizálódnak, amely átjut a véráramba és a köztes anyagcsere részévé válik. Az étel makrók tekintetében eltérő összetétele mellett sem semmi sem forog és nem erjed itt, és a glükóz (a cukor alapegysége) gyorsan felszívódik, és csak 100 cm-es áthaladás után a sima belen. A sebesség (3-5 óra) az étel összetételétől (rost, zsír, fehérje), valamint az éhomi és ágyéki gerinc reszorpciójától, perisztaltikájától függ. Az étel másik összetevője ebben az esetben egy turmix, oldható vagy oldhatatlan, amely erjedéssel lebomlik a vastagbélben vagy kiválasztódik a szervezetből.

Egyes tápanyagok felszívódása

A turmix elkészítéséhez a leggyakrabban használt gyümölcs glükózon és fruktózon kívül tartalmaz. A glükózzal ellentétben a fruktóznak nincs szüksége az inzulin hormonra az anyagcseréhez, de a máj különböző enzimjei révén foszforilálják. Magas fruktózbevitel mellett, a GLUT5 és GLUT2 transzportfehérjék csökkent előfordulása esetén emésztési problémák és bélrendszeri kényelmetlenségek jelentkezhetnek. Minden lebontott szénhidrát (glükóz és fruktóz) belép a glikolízis folyamatába.

A gyümölcsből elfogyasztott fruktóz (az egész gyümölcs keverésével) előnyös az egészségre, mert rostot tartalmaz. Az egyetlen felesleges fruktóz hozzáadott édesítőszer formájában van - bármilyen tartalmaz is. Ez okozza a túlsúlyt és az elhízást.

Ha zsírban oldódó vitaminok találhatók a gyümölcsökben és a zöldségekben, tanácsos zsírokat adni.

A zsírban oldódó vitaminok és étrendi összetevők a zsírbeviteltől függenek, különben elveszítik képességüket a chilomicronokba (lipoprotein transzport) és a vékonybélből történő felszívódáshoz. Ha ki akarjuk használni táplálkozási potenciáljukat, akkor a turmixba adunk egy kis mogyorót, mandulavajot, kókuszreszeléket, zsírt, zöldségfélék esetében pedig olívaolajat vagy egy kis szűz lenmagolajat. Az olajok és diófélék az egyik legerősebb antioxidáns E-vitamint biztosítják, amely maga védi a többszörösen telítetlen zsírsavakat és az A-vitamint az oxidációtól. Természetesen az étel természetes formájában nyert E-vitamin legjobb, ha nem szintetikus. Az RRR-α-tokoferol természetes formája biológiailag aktívabb, mint a szintetikus, és nincs egészségügyi mellékhatása. A tokoferol ugyanúgy reszorbálódik, mint a vékonybélben oldódó zsír egyéb vitaminjai/ha a hasnyálmirigy enzimek és az epetermelés működőképesek /.

Egyéb érdekes komponensek, például antioxidánsok (a polifenolok glikozid komplexekben főleg szénhidrátokkal kerülnek emésztésbe), vitaminok, ásványi anyagok felszívódnak a vékonybélben. Talán teljesen egyértelmű, hogy nem rothadnak és nem erjednek sehol. A polifenoloknak általában támogató és védő funkciójuk van, csak a fekete tea tartalmaz néhányat, például megakadályozzák a vas felszívódását, éppen ellenkezőleg, a zöld tea katechinjei támogatják bizonyos vitaminok felszívódását és gátolják a szénhidrátok (eperfa, áfonya) anyagcseréjét ). Ez jó hír a cukorbetegek számára, mert a glükóz lassabban szabadul fel a véráramba.

Tejet/joghurtot/nem szabad fogyasztani/egyes vizsgálatok szerint/gyümölcsökkel együtt, a kazein polifenolokra/antocianinokra gátló hatása miatt/antioxidáns hatású.

A gyümölcsökben és zöldségekben található keményítők lassabban emészthetőek, ha más összetevők gátolják őket, vagy a kiválasztott nyersanyagok szerint gyorsabban, a hasnyálmirigy amiláz által fent leírt mechanizmus révén.

Tehát miért fúj fel bennünket a gyümölcsökből és zöldségekből?

Szinte mindenki érzi ezt a kényelmetlenséget. Sok oka lehet, a leggyakoribb az egyes komponensek emésztési rendellenességei. Például intolerancia van az egyszerű és összetett szénhidrátok emésztésére. Egyszerű szénhidrátok - monoszacharidok/fruktóz, laktóz, galaktóz/oligoszacharidok és összetett poliszacharidok, főként keményítőkben, hüvelyesekben található galaktánokban, fruktánokban, beleértve az édesítőszerekben és egyes gyümölcsökben/körtékben jelen lévő inzulin- és szénhidrát-alkoholok, valamint egyes gyümölcsökben/körtékben. a FODMAP név - amelyek a szénhidrátok kezdőbetűi. A fruktóz malabszorpciója a GLUT 5, a GLUT2 fent említett hiánya, ahol az elégtelen emésztés kísérő jelenségei lehetnek migrén, valamint nyomelemek és folátok hiánya. Ha fruktóz felszívódási zavara van, akkor valószínűleg rossz szorbit felszívódása is van. A laktóz intoleranciát laktáz enzim hiány kíséri.

Nehezen emészthetőek és felfújhatók az alfa-galaktozidáz enzim, a triszacharidok, például a sztachioz, a raffinóz és a melibiózis hiánya miatt, hasítva az alfa 1-6 kötéseket, magvakban, szójababokban, hüvelyesekben.

Felfúj minket, ha egyszerre túl sok rostot fogyasztunk, vagy nincs jó bél mikroflóra. Több cikkben rámutattam az oldható rost, a probiotikumok és a prebiotikumok bevitelének fontosságára. Hatásmechanizmusaik elősegítik az étel emésztésének kedvező állapotát és befolyásolják a bél immunrendszerét. A ballasztanyagokban gazdag étrend a finomított szénhidrátok csökkentésével segít megelőzni. Az étrendi kultúránkban még a szénhidrátok általános korlátozása is hasznot hoz egyszer-egyszer.

Ezenkívül számos kóros megnyilvánulásunk van az emésztési zavarok, a dyspepsia, a colitis, az allergia, a lisztérzékenység és hasonlók esetében. és nem genetikai anyagcserezavarokról beszélek. Az egyes betegségek esetében figyelembe kell venni a személyre szabott étrendi eljárásokat, ezért a konkrét ajánlások nem általánosíthatók.

Milyen zöldségeket és gyümölcsöket használjon a turmixban?

Az elején nem említhetem, hogy a turmix szép/a blogról szól /, de az egész gyümölcsök és a friss zöldségek harapása sokkal egészségesebb és természetesebb. Szóval már elégedett vagyok, folytatom.télen gyakrabban csinálok turmixokat, mint nyáron és tavasszal. Pragmatikus okból teszem ezt:

  1. .jó íze van
  2. ./ Azt tudom ellenőrizni, hogy a gyerekek mennyit fogyasztottak

Nyáron a dobozos rendszerrel foglalkozom, és a gyümölcsöket és zöldségeket összességében csomagolom, ahol ül.

Ha választanom kellett a keverés és a facsarás között, akkor a teljes gyümölcs keverését támogatom komplex felhasználásra, beleértve a ballasztanyagokat is. Gyümölcscentrifugáláskor alapvetően nem szeretek pazarolni ételt, majd csökkenteni a rosttartalmat. A gyümölcslevek készítése azonban ismét megfelelő egyes étrendeknél, felszívódási zavaroknál és maradékmentes étrendnél.

Tehát, ha jól értette a szöveg egyik pontját, akkor igen keverheti és kombinálhatja a gyümölcsöket és a zöldségeket. Azonban ne vigyük túlzásba az összetevőkkel, és válasszuk azokat a típusokat, amelyek nem okoznak a fent említett egészségügyi problémákat. Feltételezem, hogy nem kevered a padlizsánt és a málnát.

Fontos megjegyezni, hogy egy egészséges felnőtt napi bevitelének 400-600 gramm zöldségnek és körülbelül 300 gramm gyümölcsnek kell lennie. Bármilyen formában, lehetőleg nyers, párolt, főtt, kevésbé sült és nem sterilizált. A hangsúly természetesen a szezonális gyümölcsökön van.

Még mindig nagyon hasznos tudni, hogy mit és milyen céllal szeretnénk támogatni a turmixok fogyasztását és milyen anyagokat használjunk - ha például vegán vagy vegetáriánus.

Zöld turmix

Személy szerint nem szeretem a zöld turmixot, ha a leveleket salátákhoz és gyors hőkezeléshez, vagy gyógynövényekkel történő fűszerezéshez használják. Szeretem a paradicsomkeveréket, és adok hozzá egy kis zellert és cikóriát.

A turmixba azonban bátran adhat nyelvleveleket, céklaleveleket, valerianust, mézharmatot, spenótot stb.

Tudnod kell, hogy a klorofillon kívül:) mit használhat a tested és mit nem. Spenót használata esetén adjunk hozzá egy kevés zsírt/lenmagot, olívaolajat/zsírban oldódó vitaminokhoz. És egy magasabb kalciumtartalmú ételt is, ha italból származó kalciumot is szeretne használni. A növényi élelmiszerek olyan antinutrienseket tartalmaznak, amelyek gátolják az étrend kalciumának felhasználását, például fitátok, uronsav előtétek és oxalátok. Az oxalátok megtalálhatók spenótban, rebarbarában, céklában, kakaóban, néhány ízben - petrezselyem, fekete tea, mandula, szezám, amarant, mák és még sok más. Például, ha 50 gramm tejet és 50 gramm spenótot fogyaszt, a spenótból felszívódó kalciumtartalom 10-szer alacsonyabb. Az abszorpciót oldható rostok támogatják, és teljesen bryndza. A növényi termékekből származó kalcium körülbelül 5-25%, a tejtermékek esetében pedig 30% vagy annál nagyobb mértékben rezorbálódik.
A zöldségek közül a legjobban használható kalcium a brokkoliból, a kelkáposzta, a kelbimbó, a kínai káposzta, majd a choi 50% -ig igazán jó kalciumforrás, tovább erjesztett szója, erjesztett káposzta és natto sajt. A mákban sok a kalcium, de felhasználhatósága alacsony, 11%, és a mákolajban nincs kalcium, a mákolajnak más előnyei vannak.

Természetesen nem ad hozzá bryndza-t és natto-t a turmixhoz, de ha hiányzik a kalcium és vegán vagy, ne adj spenótot a turmixhoz, hanem például a legjobb göndör fiatal kelkáposzta-levelet, és ne add hozzá a mákot tej:) Térjünk vissza a spenóthoz, amely oxalátokat tartalmaz, oldhatatlan komplexeket képez (kalcium-oxalát). A magas kalciumbevitel csökkenti az oxalát felszívódását a belekből, ezért ezeket az ételeket garantáltan jól felszívódó kalciumforrásokkal kell fogyasztani. Az oxálsav koncentrációja a vastagbélben nem veszélyes az egészséges bélre. Az oxalobacter formigének, a bomló oxálsav, az egészséges egyének bélflóra része. Ez a baktérium a bél csökkent kolonizációját eredményezi hosszú távú antibiotikus kezelés után, ami fokozhatja az oxálsav felszívódását. Ez szintén növelheti a vesekő - nephrolithiasis - kockázatát érzékeny egyéneknél. A vékonybél betegségeiben fennáll a fokozott oxalát reszorpció kockázata is, amelyet hyperoxaluria követ. A hasnyálmirigy cisztás fibrózisának kockázata is fennáll.

A spenót extra előnyei: magas káliumtartalom, A- és K-, C-, B-vitamin - folsav, foszfor, cink, mangán, szelén, réz-klorofill, alfa-liponsav stb. és nem hem vas, amelynek biohasznosulását a cisztein elősegíti, például húsban vagy akár tonhalban (tonhal kenésére alkalmas). Tehát, ha úgy gondolta, hogy a spenót előnyös a vas tartalmának szempontjából, akkor nem, táplálkozási szempontból érdekes az A-vitamin, a kálium és a folsav tartalma. Szeretem a főtt spenótot, de csak röviden, a főzés végén levesbe és más ételbe dobom.

Kicsit többet írtam a spenótról, de elismerem a sorrendet, mivel találgatások folynak a megfelelő felhasználásról.

Még néhány inspiráció a "konyhámból"

Zöld tea - Használhat zöld teát olyan turmixban is, amely nagy mennyiségű antioxidáns és egyéb védő hatású polifenolt tartalmaz. Például epigallokatechin termogén hatással, kvercetin, tanninok az emésztés támogatására.

Egyszerűen öntsük a hűtött zöld teát turmixgépbe, és keverjük össze a gyümölcsökkel, a kiváló kombináció a málna vagy eper, áfonya, banán és zöld tea.

Ha kelkáposztát kever, akkor öntsön édeskömény főzetbe, citrus- vagy grapefruitlével és egy csepp lenmagolajjal, feltéve, hogy nincs gyomor-nyelőcső refluxja. Glükozinolátokat/rákellenes izotiocianátokat /, C-vitamint fog használni. A brokkoli a legjobb terápiás hatású, de valószínűleg nem dobja be a turmixba.

Alma, körte és sárgarépa.

De keverje össze őket békésen, szépek lesznek, ha nincs FODMAP intoleranciája. Egyébként az alma és a körte íze a legjobban a kézben van.

Cékla, sárgarépa és alma - ha van egy jó nagy sebességű keverője, akkor tudja kezelni. Ne vigyük túlzásba legfeljebb 100gr nyers céklával.

amilyennek

Kedvenc téli kombinációim:

Hurmikaki, banán, fahéj, mangó, öntsön zöld teát.

Banán, mandulavaj, hurmikaki, kókuszvíz

Banán, kókuszvaj, sárgarépa, ananász, zöld tea

Banán, szentjánoskenyér, kókuszvaj, mandulatej

Banán, kivi, menta, kókuszvaj, zöld tea

Hurmikaki, gránátalma, narancslé, zöld tea

A kókuszvaj minőségi zsírokat tartalmaz, de nem csak tiszta zsír, hanem a kókuszpép egy részét is, amely gazdagítja a turmixot és más rostokat.

Fahéjat adjon hozzá, ha hajlamos húgysav képződésére, vagy ha már hiperurikémiája van. A fahéjban található anyag xantin-oxidáz gátló hatású, például babérlevél is, de ez nem szerepel. A fahéjnak számos pozitív tulajdonsága van, és íze jó, de például véralvadási rendellenességben szenvedők, warfarint, heparint és hasonló antikoagulánsokat nem használhatják.

Növényi turmix

Paradicsomléből, zellerből és uborkából finom, csipetnyi kurkuma és olívaolajjal. A főtt paradicsomlében a likopin tartalma sokkal magasabb, mint a nyers paradicsomban, azonban a nyers paradicsom más polifenolokban/kvercetinben /

Uborka, retek diakónus, valerian, citromlé öntsön vizet.

Nyári turmix

Eper, zöld tea, menta, málna, eperfa és minden apró gyümölcs.

Nyáron különféle fűféléket és epret adhat az eper smoothie-hoz.

Mézharmat, stevia, verbena stb.

A gyümölcsöket és zöldségeket ne dörzsölje túlzottan víz alá, és ne mossa darabokra vágva, tápanyaghiány van. Zöld árpa por, egyáltalán nem kell inni reggel, ha nem tetszik, csak napi 2 adag zöldet kell megenni, lehetőleg leveles zöldségeket, algákat és gyógynövényeket.

Kevés a hely és sok a téma, még mindig sokat lehetne írni hasznos és kevesebb kombinációról, de ki költené el? Ha többet szeretne tudni, keressen információkat a blogon, vagy jöjjön el főzőiskoláimba tanfolyamaimra:) Szép napot kívánok.

Források:

Heinrich Kasper: Táplálkozás az orvostudományban és a dietetikában