A cikkben megtudhatja többek között:
- amelyből a nyersanyagokból a fehérje-kiegészítők leggyakrabban készülnek,
- mely nem hagyományos összetevőket találhatja meg bennük,
- akik profitálhatnak a fehérje-kiegészítőkből,
- mikor és mennyit kell fehérjét szednünk egy sportcél szempontjából,
- használhatod-e őket szénhidrátokkal kombinálva az állóképességi edzés után is,
- hogyan kell fogyasztani őket, ha belefárad a klasszikus fehérje sejkekbe.
Hatalmas számú fehérje-kiegészítés létezik, amelyek elsősorban az alkalmazott fehérjeforrásban és az előállítási módszerben különböznek.
Állati forrásokból kiemelkedik tej (tartalmaz tejsavót, amelyből készült tejsavó fehérje, és tehéntej fehérje - kazein), tojás és marhahús. A növényi erőforrások magukban foglalják szója, borsó, kókuszdió, rizs és egyéb.
A vegán fehérje-kiegészítők iránti növekvő igény miatt a gyártók kevésbé hagyományos forrásokhoz is folyamodnak, például gránátalma- vagy tökmaghoz. A cél egy olyan fehérje "összeállítása", amelynek aminosav-spektruma összehasonlítható a tejsavófehérjével. Az emészthetőség, a használhatóság és az ár szempontjából a fehérje-kiegészítők királya.
Kiknek szólnak?
A fehérje-kiegészítők mindazok számára alkalmasak, akik olyan módszert keresnek, hogy minőségi fehérjékkel könnyen és gyorsan gazdagítsák étrendjüket. Tiszteletben kell tartani azonban, hogy ezek csak étrend-kiegészítők - és ezért elsősorban napi normál étrendből kell megpróbálnunk fedezni a napi szükségleteinket. Íme néhány konkrét példa, ahol egy fehérje használata előnyös lehet:
- Erős sportoló az izomtömeg-gyarapodás fázisában, amely fehérje-kiegészítők megkönnyítik az emésztést (különben nagy mennyiségű húst vagy más fehérjeforrást kellene bevennie).
- Kitartó sportoló, akinek edzés után nehezen esik a szilárd étrend.
- Sportoló, aki szeret édes recepteket kóstolni fehérjeporral (pl. zabpehely).
- Idősebb férfi, amelynek természetesen nagyobb a fehérjeszükséglete, de már nincs étvágya.
- Vegetáriánusok vagy vegánok, akik számára az izolált növényi fehérje egyszerű és gyors fehérjeforrás, gyakran emésztési enzimekkel kombinálják, amelyek segítenek megelőzni a puffadást és hasonló kísérő tüneteket, amelyek néha a növényi fehérjék fogyasztásával járnak.
- Nő ülő munkával, amely fehérjeport ad a reggeli turmixhoz, és komplex reggelit hoz létre egy kis változtatásnak köszönhetően.
Mikor és mennyit?
Nem ront el semmit kb 30 g edzés után, de tegyük inkább a kontextusba a dolgokat. A fehérje-kiegészítők mennyiségére vonatkozó ajánlások kissé eltérhetnek a forrástól, a feldolgozási módszertől vagy a gyártó ajánlásától függően. A minimális dózis 20 g között mozog, a felső határ nem rögzített, és sok más tényezőtől függ, például a teljes kalóriabevitel, a sportoló célja, időbeli lehetőségei és ízlési preferenciái.
Ha az általános ajánlást vesszük (0,4 g fehérje/testtömeg-kilogramm a proteoszintézis maximalizálása érdekében), 70 kg-os sportolónak képviselni fogja 28 g fehérje (kb. 30 g vagy több fehérje-kiegészítő - a teljes fehérjetartalomtól függően).
Időzítés egyéni és a szándéktól függ, amellyel a fehérjéhez nyúl. Ha a célja az izomnövekedés maximális támogatása, akkor most fejezte be edzés az edzőteremben és a következő néhány órában nem fog szilárd ételeket fogyasztani, a fehérje ital nagyszerű választás lesz az Ön számára. De ha nem hivatásos testépítő, akkor lehetősége van edzés után hazamenni és normális ételt enni, nem kell az öltözőbe sietnie, hogy megrázza a fehérjét. Izmaid nem mennek sehova egy-két órán belül.
ha te állóképességű sportoló, a célod az lesz, hogy edzés után feltöltsd a kimerült glikogénkészleteket. Tudta, hogy a fehérjék jól kiegészítik a szénhidrátokat? Ha különböző okok miatt nem tud elegendő szénhidrátot bevinni edzés után (vagy "nincs helye a napi kalóriabevitelnek - ez különösen igaz a nőkre), a fehérje felerősítheti az alacsonyabb szénhidrátok hatását. Ez a kettő együtt képes megtenni helyreállítani a glikogént majdnem ugyanannyi idő alatt, mint maguk a szénhidrátok megtehetnék.
Ha szereted a számokat, ez 1,2 g szénhidrát/kg TH/óra vzs. 0,8 g szénhidrát/kg TH/óra + 0,2 - 0,4 g fehérje/kg TH/óra - az edzés utáni első négy órában. Ha nem született matematikus, akkor nem tesz semmi rosszat, ha az edzéshez szénhidrátos snackhez biztosan kis adag fehérjét ad.
Ha a fehérjét csak a szokásos étrend "kiegészítéseként" használja, és nincsenek konkrét sportcéljai vagy igényes edzése, az időzítés teljesen rajtad múlik.
Hogyan kell csinálni?
A legegyszerűbb az fehérjeport készítsen vízzel és inni. A tej hozzáadása kissé lassítja az emésztést, de sok esetben sokkal ízletesebb alternatíva. Vigyázzon azonban, ha az a célja, hogy az egyes aminosavakat a lehető leggyorsabban forgalomba hozza - a víz ebben az esetben jobb szolgáltatást nyújt Önnek.
Egy másik egyre gyakoribb lehetőség például egy fehérje hozzáadása gabonakása (leggyakrabban zabpehely, de lehet rizs, hajdina, búza is ...). A gyümölcsökkel és diófélékkel együtt teljes értékű ételt kap, amely hosszabb ideig kielégíti Önt, mintha primer szénhidrátokat tartalmazna.
Könnyű hozzáadni a fehérjét a palacsintatésztához vagy a sütőtésztához. Ma már kész keverékeket lehet vásárolni előkészítés céljából a piacon palacsinta vagy palacsinta.
Fehérjeport vehet megkóstolni például joghurt vagy túró. A dióvaj és a zabpehely mellett fehérjeport is használhat a termeléshez házi fehérjeszelet.
Források:
BERNACIKOVÁ, M.; KAPOUNKOVÁ, K. Regenerace sil. M. Bernaciková, J. Cacek, L. Dovrtělová, I. Hrnčiříková, K. Kapounková, J. Kopřivová et al., Regeneráció és táplálkozás a sportban, 2013.
PASIAKOSZ, Stefan M.; MCLELLAN, Tom M.; LIEBERMAN, Harris R. A fehérje-kiegészítők izomtömegre, erőre, valamint aerob és anaerob erőre gyakorolt hatása egészséges felnőtteknél: szisztematikus áttekintés. Sportorvoslás, 2015.
ROUBÍK, Lukáš. Modern táplálkozás a fitnesz és erő sportokban. Erasport, sro, 2018.
THOMAS, D. T.; ERDMAN, K. A.; BURKE, L. M. Amerikai Sportorvosi Főiskola közös álláspontja. Táplálkozás és atlétikai teljesítmény. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 2016.