Erőemelés testépítőknek
Mindig tetszett, amikor a testépítők viccelődtek az erőemelőkkel és fordítva. Ugyanakkor a múltban sok régi iskolai testépítő erőemelőnek tanult, és edzéseik átfedtek az erőemelővel. Arnold és Franco Columbu az első két név, ami eszembe jut. És ez a kettő a sport legesztétikusabb és legelismertebb alakjait építette fel.
Fogadok, hogy a legtöbb ember, aki elolvasta ezt a cikket, inkább hasonlít rájuk, mint ma testépítőkre.
Nagy megtiszteltetés egy testépítő számára, aki erőemelő technikákkal akarja javítani alakját. Mondanom sem kell, hogy sok erőemelőnek irigylésre méltó karaktere van, és semmi köze a testépítő edzéshez. Tehát mit csinálnak, hogy kinézzenek? Olvassa el, és elmondom.
Csökkentse az ismétlések számát
Chad Waterbury megvitatta az alacsony ismétlés előnyeit a testépítők számára, de azt hiszem, továbbra is félreértik. Ha még mindig azok közé tartozik, akik nem 6 edzés alatt edzenek, akkor ez a cikk az Ön számára. A 10x3-as tudomány című cikkében Csád rád gondol. Ha még nem olvasta el, olvassa el. Ez az idézet összefoglalja a cikkben tárgyaltakat:
„A 10x3 edzés nagy 10x3 terhelést igényel (80% 1RM felett). Erre a terhelésre van szükség annak ösztönzésére, hogy az FF és az FFR motoros egységek együtt tartsák az IIB és IIA izomrostokat. Ez nagyon fontos, mert ezek az izomrostok rendelkeznek a legnagyobb növekedési potenciállal. "
Nem feltétlenül kell gyakorolni a 10x3-at, annak ellenére, hogy ez Csád kedvenc módszere. Azt akarom mondani, hogy a 6x4 és 5x3 sémák rövid ideig előnyöket jelentenek. Tehát nem adnak neked ilyen nyereséget. Ha nagyobb számú ismétléssel tér vissza az edzésre, az eredmények nyilvánvalóak lesznek.
A lényeg az, hogy amikor megpróbálja növekedésére kényszeríteni a testét, a feszültség a legjobb barátunk. Ha 8, 12 vagy 15 ismétlés sorozatában akarunk felpumpálni, akkor ez az utolsó ismétlés, amely növekedésre kényszeríti a tested.
De amikor alacsony számú ismétlést használ, és mégis hízik, az elvégzett munkából fakadó feszültségnövekedés többet fog tenni, mint az utolsó néhány ismétlés.
Ez a kép önmagáért beszél:
Már mondtam, az edzőterem legnagyobb fickója a guggoló állványhoz megy, mindkét oldalra 3 orsót tesz, és könnyedén 20 ismétlést végez a bemelegítéshez. A probléma az, hogy minden új lemezzel guggol, kisebb mozgástartományban.
A legnagyobb súlyú munkasorozatban csak kissé megingódik a térde. Ne essen egója és nagy súlyának áldozata a technológia megtörésének árán!
Az egészséges térdű és jó hajlékonyságú/mozgékonyságú emberek számára a mély guggolás a legjobb megoldás. A jelenlegi szakirodalom azt mutatja, hogy minél alacsonyabban guggol, annál több izomsejt vesz részt. A negyedik guggolás a quadricepsz stresszét okozza, és ennyi. De minél lejjebb megy, annál több combizom és farizom lesz.
Hozzáteszem, hogy a guggolás a legjobb gyakorlat az egész testtömeg számára.
Guggoljon keményen és guggoljon mélyen. Ha még mindig nem látja, hogy hasonló módon edz, akkor vegye ezt a szívébe, és lépjen tovább.
A tricepsz edzése - keményen és keményen
Utálom ezt mondani, de az edzőtermekben látom, hogy az emberek tricepsz-edzést tartanak csigákon és gépeken.
Az erőemelőnek nagyon erős és izmos tricepse van, és egyiket sem gyakorolja. Nagy súlyokat kell emelned! A régi iskolai testépítők és az erőemelők olyan gyakorlatokat használnak, mint a keskeny markolatú fekvenyomás, a ketrecben lévő nyomás és a párhuzamos rudak forgattyúi. Motivációra - íme egy kép arról, ahogy Arnold megpróbál többet megismételni a párhuzamos rudak fogantyúiban.
Az erőemelők fejlett gyakorlatokkal rendelkeznek a tricpes növekedésének serkentésére, például padlóprések, deszkaprések, ellenkezőfogó padok és fordított sávos prések. Ezek a gyakorlatok első osztályúak a tricepsz tömegére nézve, mert azokon a helyeken terhelik a tricepszet, ahol a legnagyobb feszültség jelentkezik. Az ismétléshez - több feszültség - nagyobb növekedés!
Hozd a nagyobbik hátulra.
Amikor sok testépítővel beszélek, a vita mindig a fekvenyomás felé fordul. Támogatom ezt a gyakorlatot, de szeretném tudni, hogy néz ki az edzésük. Lehet, hogy meglepődsz, de még mindig ugyanezt hallgatom:
Az X sorozatú fekvenyomás Y ismétlést szoroz
A fekvenyomás fejjel felfelé A sorozat ismétlése B ismétlés
Egy kézzel nyomja le a fejet az M sorozat, és N ismétlés
Általában mindegyikből 3 sorozat készül (de inkább 4 vagy 5). Egy nap alatt 9 fekvenyomás-sorozatot végeznek! Egy másik kérdés: "Hány előrehajlítási löket sorozatát végezed a hát edzésén?" A válasz szintén szinte mindig ugyanaz - ez kisebb szám, mint a fekvenyomásnál.
A nyújtó gyakorlatok ezért a háttérben vannak a fekvenyomás mögött (vagy a mellkasra gyakorolt nyomásgyakorlatok). A testépítők többsége függőleges felhúzási gyakorlattal kezdi a háttornát, így nem sok erő és energia marad a felhúzási gyakorlathoz. Akkor csoda, hogy ennyi vállsérülés van.
Emlékszem Arnold egyik cikkére. Azt mondta, hogy ha 50 hüvelykes mellkasra vágysz, akkor ahelyett, hogy sorozatot rakna a mellkasára, tornázza meg a hátát. Az erőemelők már régóta tudják ezt, ezért rengeteg felhúzási gyakorlatot találtak ki a hát felső részén. Az erőteljes és sűrű hátizmoknak köszönhetően lerövidíti a mozgás útját a fekvenyomás alatt.
Tehát, ha ezt megteszi, jobb lesz a fekvenyomása, nagyobb a háta, az egészséges vállai - ez szentségileg jól hangzik.!
Tudom, hogy a fiatal generáció egyre több lehetőségre vágyik mindenben, és írtam egy cikket a felhúzható gyakorlatok variációiról, amelyeket használhatsz - Szeretnél növekedni? Sor!.
Fókuszáljon a test hátuljára, az eleje helyett
A testépítők túlságosan a "tükörterületekre" koncentrálnak - mellkasra, vállra, bicepszre, hasra, quadricepszre. Az erőemelőknek éppen az ellenkezője van. Olyan izmokat akarnak edzeni, amelyek növelik általános erőiket és teljesítményüket. Ha megnézed ezt a két edzésfilozófiát és kombinálod őket, akkor hihetetlen testépítő vagy erőemelő áll előtted.
A hátsó láncizmok combhajlítókból, gluteusból és gerincegyengetőkből állnak. Ezek az izmok növelik teljesítményét guggolásban és holtpontban.
Amikor belenéz az erőemelő edzőterembe, meglát néhány alapvető gépet, amelyeket nem lát egy kereskedelmi tornateremben. A GHR (glute sonka emelés) gépet a 60-as évek végén építették, hogy javítsák az orosz olimpiai emelők tapadását. Hasonlóképpen, a fordított hipergépet az 1980-as évek végén gyártották a hát alsó részének rehabilitációja és stabilizálása, valamint a hátsó izomlánc megerősítése érdekében. A fordított hipergép valódi előnye, hogy lehetővé teszi a csípő meghosszabbítását, míg más gépek a törzs meghosszabbítására összpontosítanak. De mi van, ha nincsenek ezek a gépek? Sebaj, gyakorolhatja a román holtpontot és a jó reggelt súlyzóval a feje mögött (jó reggelt).
ÉS VÉGRE nem szabad megfeledkeznem a hátsó láncizmok királyáról. Számos variáció létezik ennek a gyakorlatnak a végrehajtására. Az alap klasszikus deadlift ideális. A nagyon erős hátú Franco Columbunak sűrű és masszív hátizmai egyaránt voltak. Vessen egy pillantást erre a fotóra:
Építsen egy erős, funkcionális testközpontot
Ha jó, erős testközépséget építesz, akkor könnyű lesz fejlesztened. Egyes testépítők modellként övvel rendelkeznek. Tudjuk, hogy az olyan alapgyakorlatok, mint a guggolás és a holtpontemelés, befolyásolják a test közepének térfogatát.
Tehát testépítőként miért kell gyakorolnom ezeket a gyakorlatokat, ha vékony övre vágyom? Ha rosszul eszel, kövér és széles a derekad. Az alapvető gyakorlatok erősítik az izmokat a test közepén, de a diéta és a kardio gondoskodik a karcsú derékról. Vessen egy pillantást Dorian Yates és Ronnie Coleman fotóira - nincs mini öv. De összesen (eddig) 14 címük van Mr. Olympia. Ugyanakkor hatalmas hátizmaik, válluk és mellkasuk van, így megvan a szükséges V alakú alakjuk, ami sok ember számára annyira inspiráló, amikor edzőterembe akarnak jönni.
Most már tudja, mi történjen, hogy az edzés új töltöttséget nyújtson. Akik már guggolnak, húznak és nyomást gyakorolnak a fejük fölé, hadd maradjanak az edzésen, de Ön, ha továbbra is meg akarja ismerni a középtest előnyeit, ajánlom ezt.
Úgy gondolom, hogy ez a cikk elmagyarázta a testépítőknek az erőemelő edzés előnyeit. Véleményem szerint a testépítők többsége gyógyszerek és kiegészítők nélkül is megfelelően edzett, és csodálatra méltó alakokat épített fel, és számottevő erővel is rendelkeznek.
A legtöbb erőemelőnek jó az izma, de mivel általában nincsenek testépítő szokásai és szinte nem is kardióznak, úgy néznek ki, ahogy.
A tökéletes testépítő figura nem nélkülözheti a tömeges alapgyakorlatokat, ezért vegye fontolóra az erőemelő edzés előnyeit, és vegyen be hasonló ciklust tapasztalt edzésébe. Meglátod, hogy ez milyen hatással lesz rád.