A test erős és erős középpontja az egyik alapvető előfeltétele annak, hogy szisztematikusan fejlődhessünk az edzés során. Az alapképzés a közelmúltban valami bálvány lett - helyesen?

Mi a mag?

A mag kifejezés sokféleképpen értelmezhető. Leggyakrabban a test középpontjának, a magnak magyarázzák.

Egyesek az egész törzsnek tekintik, más megközelítések a "mag" alatt csak a gerinc mély stabilizációs rendszerét jelentik, ill. a gerinc mély izmai.

A legmodernebb megközelítés a négy központi izmot jelenti, ill. izomcsoportok, nevezetesen:

    Diafragma (diafragma) Keresztirányú hasizom (m. transversus abdominis) Kismedencei izmokMultifidák (a legmélyebb gerincizmok)

Ezeket az izmokat néha úgy hívják mélystabilizáló rendszer, ill. helyi stabilizátorok. Amint észreveheti, ezek nem feltétlenül a gerinc közelében futó izmok, de együttműködésük elengedhetetlen a test stabilitásának fenntartásához bármilyen testmozgás során. Ugyanakkor azonban nem hajtanak végre nagy erőmozgásokat, például a láb, a fenék vagy a hát izmait.

Elképzelheti, hogy az izmok, amelyek a mag részét képezik, alapul szolgálhatnak az edzés felépítéséhez. Ez azonban nem jelenti azt, hogy csak a magot kell az elején edzeni, és kifejezetten a mag számára tervezett gyakorlatok nélkül nem ér el erős, erős és funkcionális központot.

Az alapképzés a rekeszizom légzésével kezdődik

Testünk egyik legfontosabb izma a rekeszizom, amely szintén egy mély stabilizációs rendszer része. Mondhatod, hogy mindenki tud lélegezni - de ha a légzés során a rekeszizom helyes szerepét vizsgáljuk, akkor ennek az ellenkezője igaz.

parancsikonok

A rekeszizom légzése elengedhetetlen része a helyes technikának, például guggoláshoz, holtponthoz, de sok más (mind? All) gyakorlathoz is.

Hogyan kell megtanulni a rekeszizom légzését?

Feküdj a hátadon, hajlítsd a lábad úgy, hogy a térded megközelítőleg megfelelő legyen. Tegye félre a kezét, és lélegezzen. Próbáljon mélyen lélegezni. Ezen a ponton a gyomrod valószínűleg elkezd emelkedni ("kidagadni") - de nem ez a cél.

Tudja meg, hol vannak a kezei (mintha meg akarná rántani a csípőjét), és próbáljon lélegezni, hogy minden egyes lélegzetvételkor nyomást gyakoroljon az ujjai alá. Első próbálkozással nem könnyű, de idővel belevágsz. Lélegezzen be az orrán keresztül - ez reflexszerűen aktiválja a membránt, és könnyebben csatlakoztathatja.

Sikerult? Nagy. Most pedig próbálja meg fenntartani ugyanazt a nyomást az ujjai alatt, amelyet a kilégzés során sikerült belélegeznie. Nehéz, nem? Az izom, amelyet ujjai alatt érez az ágyék területén, a haránt hasizom. Valójában csak néhány milliméter vastag, de a stabilizációs rendszer fontos része.

A mag megerősítése nem jelenti a has behúzását

Amikor utasítást kapnak, hogy "erősítse meg a magot" vagy "erősítse a hasat", sokan hajlamosak vagyunk behúzni a hasat vagy más módon összehúzni. A megfelelő stabilitást és támaszt azonban elértük a rekeszizom és a has (és más mag izmok) keresztirányú izomzatának bevonásával.

Alapképzés - melyek a leggyakoribb hibák?

    Az emberek csak rövidnadrágot és lejtős hasat gyakorolnakHelytelen légzés (és most nem gondoljuk, hogy a gyakorlat melyik szakaszában van a belégzés és mikor a kilégzés, de főként nem a diafragma és a törzs stabilizálása a testmozgás során) Az emberek csak külön alapképzést tartalmaznak, és nem a globális izomstabilizátorokra koncentrálnak (pl. lábizmok, fenék…)

Amint azt egy alapképző gyógytornász látja?

A Fitlandnél ragaszkodunk a "több fej, többet tud" mottóhoz, ezért közelítettünk meg gyógytornász Terézia Magdolenová és megkérdeztük tőle, mi a véleménye az alapképzésről.

Terez a modern rehabilitációs és sportorvosi magánközpontban dolgozik Pozsonyban. Ezenkívül a Nemzeti Tenisz Központ magán fizioterápiás központjában tanul a legjobbak mellett. Gyógytornát tanult, valamint a brünni Sportkaron tanult, a thai boksznak szentelte magát, és gyakorlatában megpróbálja felhívni az emberek figyelmét. Célja, hogy az embereket tudatosan tudatosítsa egészségükben, mielőtt a kezelendő fájdalmak jelentkeznének.

Már fizioterápiás tanulmányai során, saját szavai szerint, különösen a thaiföldi bokszedzéseken, elkezdte rájönni, hogy a sportolók milyen keveset tudnak a mély stabilizációs rendszer funkciójáról és fontosságáról, de az izmokról, az izmok egyensúlyhiányáról és a kompenzáció szükségességéről is. Tábornok.

Terez: "Gyakran mondom az embereknek, hogy a magot hordónak tekintsék. A rekeszizom tetejétől, a medencefenék izmainak oldaláról és elülső oldaláról a keresztirányú hasizom. Egy ilyen elrendezés lehetővé teszi számunkra az ún intra - hasi nyomás. Ezt a nyomást érezted az ujjaid alatt, amikor a rekeszizom légzését gyakoroltad.

Olyan, mint egy lufi felfújása. Ennek az izomfűzőnek az a feladata, hogy a gerincet a megfelelő helyzetben tartsa, és ugyanakkor funkcionálisan összekapcsolja a test alsó és felső felét. Ha gyenge vagy nem működik megfelelően, a hát vagy a test más részei előbb-utóbb általában megjelennek.

Ha azt mondom valakinek, hogy meg kell erősítenie a test közepét, akkor általában azt mondja nekem, hogy még mindig a gyomrát gyakorolja. Igen, de a hasa nem olyan, mint a hasa. Sokszor láttam egy masszív izmokkal megrajzolt férfit, aki nyárfaként remegett az állóképesség alatt egy egyszerű gyakorlaton a törzs mélyizmain. Én is elég gyakran találkozom azzal, hogy az emberek azt gondolják, milyen nagyszerű az alsó has gyakorlása, ugyanakkor egy teljesen más izmot erősítenek, ami éppen ellenkezőleg, támogatja a mély hasi izmok "megszüntetését".

Sajnos ilyen módon az emberek jobban bántják magukat, mint amennyit segítenek - a testmozgással elmélyítik az izomegyensúlyhiányt, amelyet orvosolni akartak. Ezért igazán tanácsos legalább két vagy három órára igazán jó edzőt vagy gyógytornászt keresni, ahol megfelelő gyakorlatokat, helyes kivitelezést és légzési technikát tanítanak meg neked. "

Alapvető edzés otthon gyógytornásznál

A törzs mélyizmainak megerősítésére irányuló gyakorlatok széles skálája létezik. A kezdőknek szánt alapváltozatok többek között abban is remekek, hogy általában nem igényelnek semmilyen eszközt, vagy nagyon kevés eszközt igényelnek, így könnyedén gyakorolhatja otthon a szettet. Ezenkívül a kis felfújható gömbök és a henger otthoni gyakorlása során cserélhető például egy párnával.

Alapállás

Az alapállás, amelyen a következő gyakorlatok alapulnak. Hanyatt fekvő helyzetben, alkar, tenyér egymással szemben. Az alsó végtagok a csípőnél, a térdnél és a bokánál hajlottak - 90 °. Vigyázzon, ne hajlítsa meg a hátat az ágyéki régióban és a nyaki gerincben - az áll előre ragaszkodva.

Az alapállásban (lásd a fenti képet) lélegezzen be. A felső végtag felfelé történő kilégzésével az alsó végtag terjed a csípőben, a térdben és a bokában. Visszalégzéssel vissza az alapállásba. Mozgáskor ügyeljen arra, hogy ne hajlítsa meg a hátat az ágyéki régióban és a nyaki gerincben - az állát előre tolva.

A gyakorlat könnyebb változata csak az egyik végtag - a felső vagy az alsó - mozgása, míg a másik három alaphelyzetben marad. Éppen ellenkezőleg, nehezebb a gyakorlatot elkapni erősítő ínyy a kilégzéssel eltávolodó végtagok között.

A hátsó edzés megnehezítésének másik módja egy felfújható labda vagy gyógyszeres golyó behelyezése a térd és a tenyér közé a jobb (bal) oldalon. A gyakorlat végrehajtása hasonló az előzőhöz, de az egész sorozat során a nyomás hozzáadódik a labdához (a nyomást nem szabadítjuk lélegzettel). A gyakorlat elsősorban a hasi izmokat célozza meg a jobb (bal) oldalon.

Hasonlóképpen lehetséges a ferde hasizmok megcélzása is. Ebben az esetben a gömböt, az orvostudományt vagy a hengert átlósan helyezzük a térd és a tenyér közé. Az előző gyakorlathoz hasonlóan a teljes munkasorozat alatt nyomást gyakorolunk a kiválasztott eszközre.

Kitartás a fitlopte deszkájában

Klasszikus alacsony deszka helyzet a fitlop támogatásával. Vigyázni kell az ágyéki területre való hajlításra, a fenék ferdén felfelé emelésére, a fej megdöntésére és a kapuin belüli "visszaesésre".

55 centiméter átmérőjű fogantyúval ellátott torna labda teherbírása 120 kg.

Egy ideális a fitnesz edzés minden szintjén és súlyzós edzéshez vagy intervall edzéshez is felhasználhatja.

A fitlop fogantyúinak köszönhetően jelentősen megnő a lehetősége a labda használatára edzés közben.

A gömbfogantyúk lehetőséget adnak arra, hogy tele legyenek hátfeszítés, hanem az alsó test is.

Az állóképesség során a hasizmok megerősödnek, a medence leereszkedik, a térdek kinyújtódnak.

A fej a gerinc meghosszabbításában marad, a könyök a labdába tolódik, ami stabilizálja a vállakat.

A gyakorlat egyszerűbb változata a fitlopta nélküli tervezés, azaz közvetlenül a szőnyegre támasztás, vagy a térd elhelyezése a szőnyegen (mint az úgynevezett "női fogantyúnál").

A nehéz változat a felső végtagok mozgásával járó állóképesség - előre és hátra mozgás vagy körözés.

Oldalsó deszka - kitartás

A hátizmok erősítése

Az alapállás a hason fekszik, a felső végtagok támasztva vannak. Belégzés alapállásban, erősítse a hasat, a medence alá van vágva, a fej a homlokán nyugszik a szőnyegen.

Kilégzéssel enyhe lejtéssel emelje fel a felső végtagokat és a fejet a párnáról, különösen a mellkas területén. Vigyázzon, hogy ne hajoljon meg sokat a hát ágyéki részén.

Tetszett az edzés? Megnézheti Terkát az Instagramján is, ahol rendszeresen sok hasznos és oktató videót és képet ad hozzá.

Jobban érdekli az alapképzés? Martin Snášel a környezetünkben az alapképzés egyik legnagyobb szakértője. Nagyra értékeljük a modern megközelítést, az anatómia és a fiziológia átfogó ismereteit és azok gyakorlati alkalmazását - mindezt nagyon emberi és érthető módon.

Ha jobban érdekel az alapképzés, és tele vannak a fogaid sarlatánokkal, és arról beszélnek, hogyan kell edzeni, csak a guggoláson a nagy és a nagy súly a halál, Biztos vagyok benne, hogy tetszeni fog az oldala 😊.