A víz létfontosságú anyag. Körülbelül három percig tarthat oxigén nélkül, három napig víz nélkül és körülbelül egy hónapig étkezés nélkül. A gyermekek teljes testtömegének körülbelül 75% -a víz (csecsemőknél akár 85% -a). Idősebb embereknél ez kevesebb, csak a teljes súly 45-55% -a. Az életkor előrehaladtával a test víztartalma csökken. A szomjúság is csökken. A fiatalok gyakran kétszer annyi vizet isznak, mint az idősebbek. A szomjúságérzet mindenkiben a test kiszáradásának más szakaszában jelentkezik, az emberek többségében a teljes víz 1-2% -ának elvesztésével jár.

felejtsen

Melyek a kiszáradás tünetei?

Magasabb fizikai aktivitás esetén a súly 6–10% -áig terjedő gyakori veszteség a fokozott izzadás miatt. Ha ezeket a folyadékokat nem adják vissza a szervezetbe, súlyos kiszáradás léphet fel. A test viszonylag kis vízvesztesége (1,5-2%) is kiszáradást okoz. Ez megnyilvánul a fizikai erő és állóképesség gyengülése, fáradtságérzet, izom- és gyomorgörcs, hányásérzet és a test hőszabályozásának romlása. Dehidráció is előfordulhat a testhőmérséklet emelkedése. A kiszáradás több problémát okoz az állóképességű sportolóknak, mint az erős sportolók.

A fizikai gyengeség mellett a kiszáradás veszélye is fennáll a kognitív funkciók károsodása és a hangulatromlás. Leggyakrabban fordulnak elő csökkent koncentráció és rövid távú memória. Hosszan tartó vízhiány okozhatja ürítési problémák és bizonyos anyagok felszívódásával a testbe. Kiszáradáskor a testnek problémája van a veseműködéssel is, ezért a szervezetből ártalmas anyagok lebontásával.

Fejfájás gyakran rossz alkoholfogyasztási szokásokhoz is társul. Különösen nyáron meglehetősen gyakori, hogy a test fejfájással kezdi észrevenni a vízhiányt. A folyadékhiány és a fejfájás közötti kapcsolatot ez a tanulmány is megerősítette. Az agy 95% -ban vízből áll, ezért nagyon érzékeny hiányára.

A bőr kiszáradása és öregedése közvetlenül összefügg a folyadékhiánnyal is. A bőr körülbelül 30% vizet tartalmaz, és segíti a testet abban, hogy a vizet a testben tartsa.

Ivási rendszer edzés közben

"Edzés közben sokat kell innod - ezt százszor hallottad. De mit jelent a "sokat inni"? Tanulmányok szerint többet kell inni edzés közben, nem csak akkor, amikor szomjasnak érzi magát. Ez nem azt jelenti, hogy túlzásba kellene vinni vízzel. De ne feledje, hogy a szomjúságérzet az edzés során a fizikai aktivitás során jelentős késéssel jön létre, és nem érzi a szomjúságérzetet, de testének már hiányzik a víz edzés közben. A kockázati csoport különösen a gyermekek, akiknél a kiszáradás kockázata még magasabb. Azért kezdje el az edzést úgy, hogy igyon egy italt és rendszeresen pótolja a folyadékot kisebb adagokban edzés közben.

Hogyan szabadul meg a test a víztől?

Mint sejteni lehet, a víz nagy része (pontosabban 60%) elhagyja a testet vizelés. A maradék víz a szervezetből jut ki bőr (15%), lélegző (15%), izzadó (4%) a szék (4%). Így működik normál kültéri hőmérsékleten. Nagy fordulat fordul elő a forró nyári napokon, amikor a test is izzadhat több mint egy liter izzadság naponta. A nyári hónapokban a verejték mennyisége még nagyobb is lehet, mint a vizelet mennyisége.

Testépítők és vízelvezetés

Talán most jutott eszedbe, hogy a testépítők a versenyek előtt leereszkednek, vagyis megfosztják a víztestet. Ennek eredményeként az izmok szétválasztása tovább hangsúlyozódik, és a testépítő kivágottabbnak tűnik a verseny színpadán, és izmai élesek. A legtöbb ember nagyobb egészségügyi problémák nélkül képes kezelni ezeket a rövid távú vízkezeléseket. Másrészt gyakori, hogy a testépítők rosszul érzik magukat fellépés előtt, gyengék és görcsös problémáik vannak pózolás közben. Egyszer sem estek el közvetlenül a színpadon. Jelentősen nő a kockázat, ha tiltott módon használják diuretikumok, ami rendkívül lecsapolhatja őket.

Mennyi folyadékot kell bevenni naponta?

Ha valaki pontos számmal válaszol erre a kérdésre, anélkül, hogy más információt tudna megadni (súlya, környezeti hőmérséklete, aktivitása stb.), Valószínűleg nem ad minőségi választ. Logikus azonban, hogy a 100 kilogrammot meghaladó férfinak más igényei vannak, és egy 40 kilós gyermek testének más igényei vannak.

Az érték az optimális napi vízfogyasztás leggyakoribb jelzése 40-50 ml testtömeg-kilogrammonként. Tehát ha 80 kilogramm van, akkor naponta összesen 3,2-4 liter vizet kell bevennie. Ez a szám azonban nemtől és kortól függően változik. Ezenkívül fontos ismerni a környezetét, az étrendjét (a magas fehérjebevitelhez több víz szükséges) és a napi fizikai aktivitását, és ennek megfelelően kell beállítani az ivási rendszert. A kiszáradás kockázata is megnő nőknél a menstruációs ciklus alatt. A folyadékbevitel felső határa 80 ml víz testtömeg-kilogrammonként.

Túl bonyolult az Ön számára, és nem tudja meghatározni, mennyit kell inni? A megoldás egyszerű. Figyelje a vizelet színét. Ha átlátszó, akkor iszol eleget. Ha sötétebb, ill. teljesen sötét, kezdjen többet inni.

Egyes élelmiszerek víztartalma:

Víz 100%
Alacsony zsírtartalmú tej, eper, dinnye, saláta, káposzta 90-99%
Gyümölcslé, joghurt, alma, narancs, sárgarépa, brokkoli, körte, ananász 80–89%
Banán, avokádó, túró, ricotta, sült burgonya, garnélarák 70–79%
Tészta, hüvelyesek, lazac, fagylalt, csirkemell 40–69%
Marhahús, feta sajt, hátszín (főtt) 50–59%
pizza 40–49%
Cheddar sajt, kenyér 30-39%
Kolbász, pite, keksz 20–29%
Vaj és mazsola 10-19%
Dió, földimogyoró, gabonafélék, mogyoróvaj kevesebb mint 10%
Olajok és cukrok 0%

Mit igyál?

A legjobb választás az rendes tiszta víz vagy alacsony ásványianyag-tartalmú ásványvizek. Ha akarod, megkóstolhatod pl. citrom vagy menta. A test tiszta vizet kap felesleges kalóriák, ízek és színek nélkül. Ők is nagyon jó választás tea (akár ősszel és télen forró tea, akár nyáron jeges tea). A lédús fajok szintén jó választás gyümölcsök például. narancs, dinnye vagy eper.

Amit kerülnie kell?

A túlzott energiafogyasztás szempontjából Valószínűleg nincs rosszabb, mint a folyékony kalória. Fordításban ezek olyan kalóriák, amelyeket ital formájában juttat a szervezetébe. Csak nézze meg a különféle édes italokat és gyümölcsleveket. Általában 10 vagy több gramm szénhidrátot (vagy egyszerű cukrot) tartalmaznak 250 ml italban. A kedvenc Cola 250 ml-es csészéje 113 kalóriát tartalmaz. 28 gramm cukrot tartalmaz, és nem tartalmaz olyan fehérjéket, zsírokat vagy mikroelemeket, amelyeket a tested használhat. Másrészt ugyanannyi kalóriát talál majdnem 200 gramm zsírszegény túróban.

A Colától eltérően akár 24 gramm fehérje is van benne, nem beszélve más mikro- és makrotápanyagokról. Ha megiszik a kokszot, néhány perc alatt nem érez semmit a gyomrában, csak egy új éhségérzetet. Ha 200 gramm túrót eszel meg, akkor hosszabb ideig ellátja a testet az izmok aminosavakkal, és teljes marad. A folyékony kalóriák legnagyobb problémája az, hogy nagyon gyorsan és a szervezetbe juttatja azokat egyáltalán nem fognak kielégíteni.

Próbálja elkerülni az édesített italokat, és felhasználja a tőlük elvitt kalóriákat szilárd minőségű étrendhez. Ha egyszer valami édeset szeretne, válassza könnyű vagy nulla változat ezek az italok, amelyek nem tartalmaznak felesleges kalóriákat.