Egy olyan korszakban, amikor a legtöbb ember ülőmunkát végez és szabadidejének nagy részét tétlenül tölti, még az egyszerű változások is látványos eredményeket hozhatnak. Kevesen veszik észre, hogy pusztán a lépcsőn való járás drasztikusan növelheti az anyagcserét. És egyáltalán nem kell súlyzót emelni, sem hasi munkát végezni, ezt a 21 napos kihívást nemcsak Ön, hanem a körülötted lévők is dicsérni fogják. Ezek a tevékenységek jelentős hatással vannak a hangulatra és a napi tapasztalatokra.

Mindössze annyit kell tennie, hogy a rendes gyaloglásnak biztosítson egy bizonyos rendszert, és kövesse ezt a tervet. Hidd el, nem nehéz. A program 3 részre osztható: könnyű, enyhe és nehéz.

jársz

21 napos terv

# 1 egyszerű hét

Az első héten, amit elkezdünk, a nap elején és a nap végén simán járjon 5 percig. Meg kell választania a megfelelő tempót - az elején enyhébb (de nem egészen lassú) és ugyanakkor nem olyan gyors, hogy sétálás közben kapkodjon és képtelen legyen beszélni.

Minden nap 2 perccel növeljük az alapidőt minden nap. Ez azt jelenti, hogy 7-7 percet kell gyalogolnunk a második nap elején és végén. A harmadik napon 9-9 és így tovább. A hét utolsó napján 18-20 percről elmozdulhat.

# 2 Enyhe terhelés

A legjobb ötletek az e-mailhez

Meríts ihletet! A legjobb ötletek összefoglalását minden nap közvetlenül az e-mailbe küldjük.

A második héten intenzívebb intervallum edzés jön szóba. Az alapmozgások és a tempó kombinálásával nagyobb intenzitással több kalóriát tudunk égetni, mert testünknek alkalmazkodnia kell a sebesség és a nagyobb terhelés különböző változásaihoz.

A második hét tehát…

Kezdje az első napot egy 2 perces gyors sétával, folytassa egy 10 perces gyengéd sétával, és fejezze be egy 2 perces gyors sétával.

Másnap 20 perces sétánk lesz, az idő közepén 2-3 percre gyorsulunk, majd ismét a kezdeti mérsékelt tempóban folytatjuk.

Harmadik nap, 5 perc könnyű séta, 12 perc gyors séta és 5 perc közepesen gyors séta.

A negyedik napon 20 perc gyengéd séta a nap bármely szakában.

Az ötödik nap 5 perccel lassabb (könnyebb járás), 15 perccel gyorsabb és 5 perccel könnyebb újra járni.

6. nap, 20 perc gyengéd séta a nap bármely szakában.

A hetedik napon 5 perc könnyű, 18 perccel gyorsabb és 5 perces könnyű járás.

# 3 Nehéz hét

Ez a terv a nap folyamán bármikor megvalósítható.

Az első napon 10 percig megyünk felfelé a lépcsőn (fel és le), majd egy 2 perces könnyű sétára indulunk a gépen.

Másnap 20 perc könnyű séta a nap bármely szakában.

Harmadik nap 12 perc lépcsőn és 2 perc könnyű séta.

Negyedik nap 25 perc könnyű séta a nap bármely szakában.

Ötödik nap 20 perc lépcsőn és 3 perc könnyű séta.

Hatodik nap 25 perc gyengéd séta a nap bármely szakában.

Hetedik nap 20 perces gyors séta és 3 perces séta vége.

Ez a három hetes edzés nemcsak a szív- és érrendszeri egészségre, hanem a fogyásra, valamint az egészségi állapot és az anyagcsere javítására is jó. Ezenkívül fedezi a mentális egészségét is.

Nem számít, melyik 3 hét telt el, nem kell azonnal leállítania a rendszert. Mindössze 20 perc könnyű séta naponta, és egészsége, testfelépítése megerősödik és teste formálódik.

Mire számíthat?

1. Pozitív agyi változások

Amint a tanulmány bizonyítja, alacsony nyomású aerob tevékenység - azaz járás - megakadályozza az idő előtti dcsökkenti az Alzheimer-kór kockázatát és javítja az általános mentális egészséget. Nem beszélve a mentális stressz csökkentéséről és az endorfinok magasabb szintjének fenntartásáról.

2. Jobb látás

Bár a szem a lábak utolsó dologjának tűnhet, a séta valóban jót tesz az egészségüknek. A szemnyomás enyhítésével akár a glaukóma elleni küzdelemben is segíthet.

3. A szívbetegségek megelőzése

Az American Heart Association szerint a gyaloglás nem kevésbé hatékony, mint a futás, amikor a szívvel kapcsolatos betegségeket vagy agyvérzéseket kell megelőzni. Ez a tevékenység segít A szívproblémák megelőzése a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentésével és javítja a vérkeringést.

4. A tüdőmennyisége megnő

A séta az aerob testmozgás, amely növeli az oxigén áramlását a véráramban és segíti a tüdő mozgását, valamint a toxinok és hulladékok eltávolítását. A tüdőbetegséggel járó néhány tünet enyhíthető a jobb és mélyebb légzés érdekében is.

5. Pozitív hatások a hasnyálmirigyre

Lehet, hogy nehéz elhinni, de a séta sokkal hatékonyabb eszköznek bizonyult pa cukorbetegség megelőzése futásként. Ez a kutatás azt mutatja, hogy a "gyalogosok" csoportja csaknem hatszor nagyobb javulást mutatott a glükóz toleranciában (vagyis a sejtek sokkal jobban felszívják a vércukorszintet).

6. Javított emésztés

A napi 30 perces séta jelentősen csökkenti a vastagbélrák kockázatát a jövőbenén. Ugyanakkor javítja az emésztést és megakadályozza a székrekedést azáltal, hogy segít szabályozni bélmozgásainkat.

7. Formálja az izmokat

Erős izmok és súlycsökkenés (túlsúly esetén) is elérhetők gyaloglással. A napi 10 000 lépésből álló gyakorlati séta úgy tekinthető intenzív edzés cseréje az edzőteremben, különösen, ha gyorsabb gyaloglás vagy emelkedő intervallumokat is hozzáad. Ezenkívül járás közben, valamint a sebesség és a terhelés intenzitásának váltogatásával elkerülheti a kellemetlen izmos embert. Az izmok ugyanis alacsonyabb járási intenzitással gyógyulnak meg.

8. Erősebb csontok és ízületek

A gyaloglás nagyobb ízületi mozgékonyságot eredményezhet, megakadályozhatja a csontvesztést, sőt csökkentheti a törések kockázatát. Az Arthritis Alapítvány legalább rendszeres sétákat javasol Napi 30 perc az ízületi fájdalom, a merevség és a gyulladás csökkentésére.

9. A hátfájás enyhítése

A gyaloglás az egészség megtakarítója lehet, akiknek az igényesebb gyakorlatok során nagy erőfeszítéssel fáj a hátuk. Mivel alacsony intenzitású tevékenységről van szó, nem okoz több fájdalmat vagy kényelmetlenséget. A séta hozzájárul a gerincoszlop jobb véráramlásához, javítja a testtartást és a rugalmasságot, ami létfontosságú az egészséges gerinc számára..

10. Békés elme (ha orgona lenne, sokkal erősebb lenne)

Ha a gyaloglás javul a depresszió tünetei súlyos depressziós rendellenességben szenvedő betegeknél, képzelje csak el, mennyire könnyen segíthet megbirkózni a rossz hangulattal vagy kimerültséggel. És egy örömteli séta egy barátjával vagy szerettével megsokszorozza a boldog hatást és javítja a hangulatát!