1. hét 100% -os terhelés
2. hét az 1. hét terhelésének 80% -a
3. hét 20% -os terhelés 1. hét 4 napos kétfázisú edzéssel és 2 napos egyfázisú edzéssel.
VERSENY
- Ellenőrizze a verseny súlyát legalább 5 nappal a verseny előtt. Különösen gyermekkorban a súlycsökkenést nem szabad az élelmiszer- és folyadékbevitel éles csökkentésével kezelni. Feltétlenül egyél rizst, baromfit zöldségekkel. A zöldségek elősegítik a kiválasztást. Ellenőrizze a testsúlyát naponta legalább kétszer.
- A verseny előtti napon távoli helyekre utazunk a minőségi alvás biztosítása érdekében,
- Tervezze meg előre a regenerációt és a szabadidő felhasználását,
- A táplálkozás során kerüljük az alacsony napi 1,5 l alatti folyadékfogyasztást, a túlzott zsír- és fehérjefogyasztást a szénhidrátok rovására, valamint az értekezlet utáni elégtelen zöldség- és gyümölcsfogyasztást (cukrok és vitaminok pótlása). A versenyen és az edzéseken erős görcsök jelentkezhetnek, amelyeket meg kell oldani pl. magnézium és folyadékbevitel.
A párbaj előtt: melegítsen felmelegedéssel 38 ° C-ra, és tartsa melegen ruhákkal és cipőkkel.
Regeneráció a párharc után: séta, relaxáló gyakorlatok, hűtés tömöríti a problémát, minőségi oxigénellátást biztosít, autómasszázs (csak simítás a tenyérrel, az ujjakkal) a helyi sérüléstől a szívig. Soha ne üljön közvetlenül értekezlet után !
Legyen alacsonyabb hőmérsékletre, és a következő mérkőzés előtt ismét 38 ° C-ra állítsa be .
Regeneráció egy értekezlet után legalább 10 percig meleg (nem forró) zuhany, autó végtagmasszázs, gerinc (törülköző), hideg borogatás, víz alatti masszázs. Nem lehet hosszabb szauna, amely energiát és vizet merít). Kiegészíti a folyadékokat, vitaminokat és ásványi anyagokat.
Minél magasabbak a célok, annál igényesebb a képzés, annál magasabb a motiváció és természetesen annál nagyobb az egészségkárosodás kockázata.
Minél magasabb a teljesítményszint, annál nagyobb az egészséges táplálkozás szerepe, annál szélesebb körűnek és ugyanakkor specializáltabbnak kell lennie a kiegészítő termékek választékának.
A verseny hosszú távú időtartama (Ivan Plaštiak a Korbelának)
A hosszú ideig tartó versenyek sérüléseit illetően:
Erre nekem nehéz válaszolni, mert sok tényező járul hozzá egy esetleges sérüléshez. Ha azonban a mentorált tudja, hogy az utolsó mérkőzések egy bizonyos időpontban vannak, akkor itt van a részletem a teljes mozaikban.
Ha délután két óra van, és az utolsó mérkőzések hétkor kezdődnek, a versenyző nyugodtan elhagyhatja az edzőtermet. Hadd egyenek - semmi nehéz, valami vegetáriánus étel desszerttel, lével. Folyékony aminosavakat is kell kapnia. Legalább két adag.
Térjen vissza a szőnyegre két órával a mérkőzések előtt - bemelegítés és 2 perc randori a maximum 80% -a. Maradjon melegen, igyon folyadékot, pihenjen.
Fél órával a gyakorlat előtt (Korbel megjegyzése - így kell felkészülni még a verseny első mérkőzése előtt, ahol a legnagyobb idegesség van):
Bemelegítés és 30-40 másodperc magas intenzitású testmozgás (randori testtartásban, szivárgások a földön stb.) - igazán nagy intenzitású.
Ez elindítja a szervezetben a biokémiai folyamatokat, oxigénhiány van - a test 15-20 percen belül megbirkózik vele, és extra ellátást biztosít a következő sportteljesítményhez. Még mindig melegen kell maradnia. Ha a birkózó flegma - közvetlenül az agresszív masszázs elvégzése előtt - egy perc és másfél perc. 5-7 percig nyugtató masszázs. El kell menni a WC-re, majd fel kell készülni.
Azonban, ha nem tudja, mikor kezdi, nagyon nehéz. Kis adagokban kell fogyasztani a magas szénhidráttartalmú terméket, le kell állítani a fehérjéket, az ivási rendszert (nem buborékokat), 1/2-óránként bemelegítés 60-70% -a legfeljebb 5 percig tart.
Kétóránként adjon hozzá energiaitalt (stressz esetén háromóránként).