Az edzés közbeni stagnálás elkerülése érdekében tanuljon meg hallgatni a testére, és természetesen növelje fizikai aktivitását. A fitnesz programjának progresszívnek kell lennie.
Amint a tested kezd alkalmazkodni a megnövekedett igényekhez, akkor válaszolj rá úgy, hogy lassan növeled az edzés intenzitását. Ez a módszer segít folyamatosan haladni.
Gondolj, mint egy sportoló
A sportolók ciklusokban edzenek - ezek közé tartozik a növekvő intenzitás, időtartam és a terhelés is. Ez a módszer bebizonyosodott, hogy nagyon hatékony módja a test továbblépésének. Valójában mindenki profitálhat a ciklusokban végzett testmozgásból és a testmozgási eljárások néhány havonta történő adaptálásából. Minden edzésciklusnak válaszul kell szolgálnia az edzésprogramjára.
Mindenki másképp reagál egy új edzésprogramra
Általános szabály, hogy 6-8 hét után észrevehet bizonyos változásokat, feltéve, hogy betartja a meghatározott edzéstervet. Amikor először kezdi a testmozgást, a fizikai változások és a fizikailag javított mutatók általában meglehetősen jelentősek. Minél többet haladsz és jobban érzed magad fittnek, annál nehezebb lesz meghatároznod az időt a rutin megváltoztatására.
Tehát milyen mutatók mondják el, hogy itt az ideje a változásnak?
Túl könnyű - ha a hétköznapjai néhány hét után már nem igényesek, és túl sok erőfeszítés nélkül könnyedén elvégezheti a gyakorlatokat, itt az ideje, hogy növelje a forgalmát.
1. TÍPUS: Ha néhány hete sikeresen befejeződött egy új rutin, akkor növelje a nehézségi szintet egyensúlyi gyakorlatok hozzáadásával. Ezek lehetőséget adnak a test stabilizáló kis izomcsoportjainak edzésére. Fordítsa fejjel lefelé Bosut és próbálja meg például a guggolásokat. Ez az egész rutin során koncentrált marad.
Nem növeli a pulzusát - ha futópadon futás vagy más szív- és érrendszeri gépeken végzett testmozgás lőtte valahol a pulzusát, és még levegőt sem tudott rendesen lélegezni, de az elmúlt napokban azt vette észre, hogy stabil a szívritmusa, és mozgás közben könnyen tud beszélni, ez azt jelenti, hogy a szív- és érrendszeri állapota javult. Ha több kalóriát akar égetni, növelnie kell a nehézségi szintet.
2. TÍPUS: Hosszabbítsa meg a kardió edzés időtartamát, hogy az állóképességi szintjén dolgozzon. Növelje sebességét vagy emelkedését, hogy javítsa erejét és maximalizálja a kalóriaégetést.
Biztonsági tipp: Kövesse nyomon a pulzusát, és tartsa az életkorának és a jelenlegi edzettségi szintjének megfelelő tartományban. A fő cél a fitnesz javítása kell, hogy legyen, de nem túl kemény és főleg nem túl gyors. A legtöbb kardióeszköznek van egy táblázata is, amely segíthet megérteni az életkorának és céljainak megfelelő pulzusszám-tartományt.
Shutterstock
Túl könnyű a súly - Ha a súlyzók emelése része az edzésnek, és úgy érzi, hogy ezek már túl könnyűnek tűnnek, akkor valószínűleg itt az ideje nagyobb súly elérésére, mint amit használ. A könnyű súlyok emelése nagyszámú ismétléssel nem jelenthet hatékony kihívást a test számára.
3. TÍPUS: Válasszon egy súlyt, amellyel 10–12 ismétlést hajthat végre, miközben jó formáját fenntartja. Az utolsó 3-4 ismétlésnek jelentősen nehezebbnek kell lennie. Egy egyszerű szabály segíthet: a 3-4 hétenkénti súlygyarapodás nem haladhatja meg a 10% -ot. Az ismétlés elengedhetetlen az izmok megváltoztatásához és fejlesztéséhez, ezért fontos, hogy már az első gyakorlat elején megválasszuk a megfelelő súlyt. Ezután csak növelje az intenzitást, ha szükséges.
Ez unalmas - ha az edzésed már unatkozni kezdett, akkor itt az ideje annak megváltoztatására. Csak annyit kell tennie, hogy motivált maradjon, és kövesse a tervet. Ha a testmozgás gondolata undort vált ki, vagy alig várja, hogy végre véget érjen, fennáll annak a kockázata, hogy végleg abbahagyja a gyakorlatot.
4. TÍPUS: Inspirációért nyugodtan menjen az új fitnesz órára, és szerezzen új ötleteket. Válassz olyan gyakorlatokat, amelyek az elmédet is edzik és éberek. Az unalomtól megszabadulhatnak azok a gyakorlatok, amelyek egyszerre két vagy több izomcsoporttal működnek, vagy összetett mozgásminták felépítését igénylik.
A fitneszterv általában csak akkor bukik meg, ha feladja. Próbáljon folyamatosan eredményt tartani úgy, hogy meghallgatja testét, és tudja, mikor van ideje megváltoztatni a dolgokat.
Shutterstock
Samantha Clayton, a Herbalife Nutrition oktatásért és fitneszért felelős alelnöke