A reggeli a nap első étkezése, és a reggeli kezdés az egész napra kihat. Akkor miért nem indul el egy ízletes és egészséges reggelivel? Ebben a cikkben 3féle gyors, egészséges és nagyon ízletes reggelit kínálunk Önnek, kiegészítve az egyes étkezések tápértékével.

Zabpehely fehérjével, chia maggal és alacsony kalóriatartalmú öntettel

60 gramm zabpehely töltse fel forró vízzel, és hagyja állni 5 percig. A pelyhek vizet isznak egymásba és megpuhulnak. Alternatív megoldásként forralhatja őket egy edény vízben, hogy még finomabb állagot hozzon létre.

Miután a pelyhek megpuhultak, adjuk hozzá 40 g vaníliafehérje, 50 g eper és 10 g chia mag. Sok vizet szívnak magukba, így ha a keverék nagyon szilárd, adjunk hozzá még egy kis langyos vizet. Alaposan keverje össze az egész keveréket. A zabkása tetejére tehetünk apróra vágott epret és az egész mezei keveréket 20 ml eper öntet.

Ez a reggeli nagyon gyors és ízetlenül felülmúlja őket. Ennek a résznek van 434 kalória, 40 gramm fehérje, 62 gramm szénhidrát, 10 gramm zsír és több mint 10 gramm rost. Amint láthatja, a kalóriamennyiség nem a legkisebb, és ha a napi teljes kalóriabevitelre tekintettel túl sok, csökkentse a pehely mennyiségét. Minden 10 gramm pehely 36 kalóriát spórol meg.

Ez a rész tartalmazza a testéhez szükséges összes makrotápanyagot, beleértve a rostot, amely elindítja a tiédet emésztőrendszer.

fitness

Pirítós avokádóval és bencés tojással

A reggeli ezen változata táplálkozási szempontból nem olyan kiegyensúlyozott, mint az előző zabpehely, de ennek ellenére ez a reggeli egészséges és nagyon ízletes.

Szüksége lesz erre a receptre 2 szelet fehérje kenyér (2x45 gramm), amelynek magasabb a fehérje- és rosttartalma, ugyanakkor kevesebb kalóriája van, mint a szokásos kenyérnek. Szüksége lesz erre szinte egész avokádó (100 gramm), 2 tojás, só és fekete bors.

Hámozzon meg egy avokádót, és vagy kóstolja meg vékony szeletekre, amelyeket kenyérre helyezhet, vagy villával egy tálba nyomkodhatja, és kenésként a kenyérre kenheti.

Készíts egy jó bencés tojást igényel egy keveset kiképzés és lehetséges, hogy először nem úgy fog működni, ahogy elképzelte. Öntsön vizet 4 evőkanál ecettel az edénybe, és forralja fel. Amikor a víz forrni kezd, akkor úgy tartja a lángot, hogy a víz forró legyen, de nem buborékol. Ez tönkretenné az egész tojást. Törje a tojást egy csészébe, kavargassa a vizet egy kanállal, és óvatosan öntse a tojást a közepére, hogy az a lehető legkevesebbet terjedjen a vízben. Ha érzéssel csinálod, akkor össze kell fognia. Alternatív megoldásként, ha ez nem működik az Ön számára, akkor a tojást merőkanálra bonthatja, és lassan a vízbe teheti. Ennek eredményeként a tojás teljes marad, és nem törik el. Ne készítsen tojást 4 percnél tovább, különben a sárgája nem lesz folyékony. Miután kivette a tojást a vízből, tegye az avokádóra és vágja ketté úgy, hogy a sárgája elterjedjen az egész kenyérben. Végül megsózhatod és ízesítheted az összes kenyeret.

Ez a reggeli kalóriabomba, és alacsonyabb kalóriabevitelű nőknek csak a mennyiség felét ajánlom, vagyis csak egy kenyeret egy tojással. A magasabb zsírtartalomnak köszönhetően ezek a szendvicsek boldoggá tesznek nagyon sokáig jóllakott.

2 szendvics tápértéke a következő: 635 kalória, 31 gramm fehérje, 33 gramm szénhidrát, 44 gramm zsír és 10 gramm rost.

Fehérje palacsinta áfonyával

Mindenki szereti a palacsintát, de a szokásos túl sok kalóriát tartalmaz, különösen cukrot és zsírt. Ha akar, elkészíthet egy fitt változatot, amely sokkal jobb tápértékkel rendelkezik.

Mi kell ehhez? Az alapja az 40 gramm fehérje. Önön múlik, hogy inkább a csokoládét, a vaníliát vagy az epret részesíti előnyben. Keverjük össze 50 gramm zabpehely finom liszthez adjunk hozzá fehérjét, egy csipet sütőpor, egy egész tojás és 100 ml alacsony zsírtartalmú tej. Az egész keveréket alaposan keverje össze, hogy ne legyenek benne csomók.

Spray olajat a serpenyőbe, és öntsük bele a keverék felét. Kész palacsintát tehet 50 gramm áfonya. Ezek kellemesen felfrissítik a palacsintákat, és lédússágot és fontos vitaminokat adnak az egész recepthez. Természetesen rajtad múlik, hogyan szerkeszted ezt a receptet. A palacsintára kenhet dia-lekvárot, vízzel készült fehérjét, alacsony kalóriatartalmú feltöltést, túrót édesítőszerrel vagy krémes joghurtot. Képzeletének nincsenek korlátai, és köszönhetően a töltelékek végtelen lehetőségének egy másik alternatívája ennek a receptnek az év minden napján.

Ennek az adagnak a tápértéke a következő: 474 kalória, 46 gramm fehérje, 47 gramm szénhidrát, 12 gramm zsír és 5 gramm rost.

És ha már tudja, mit fog reggelizni, de még nincs képzelete arról, mit készítsen a nap hátralévő részére, olvassa el cikkünket, amely tippeket tartalmaz a magas fehérjetartalmú étkezésekhez.