Ha úgy gondolja, hogy a fejlett testű sportolók speciális étrendet követnek, vagy ha étrendjük olyan ételeket tartalmaz, amelyek nem ízlik és nem tűnnek vonzónak, téved. Kíváncsi vagy, hogy nézhet ki egy ilyen étkezési nap egy edző életében? Konkrét recepteket kértünk Janka Earltól, amelyeket a blogunkból vagy az étkezési videókból is felismerhet a 2017-es fürdőruha-felhívásban. Gyere és nézd meg az étlapját.;-)

Amíg nem mutatjuk meg Janka étlapját, illene bemutatni. Janka tizenéves korában versenyeket futott és rendszeresen gyakorolt. Akkor nem foglalkozott azzal, hogy mit és mennyit fogyasszon. Később még mindig nem futott sportolt, a végéig heti 5-6 alkalommal gyakorolt, legalább napi 2 órát. De mégis nagyon keveset evett. Még szinte minden lehetséges étrendet kipróbált, kizárta a zsírokat, szénhidrátokat, gyümölcsöket, csak sejtettem mindent, ami akkor "hatékony és modern" volt. Egyik sem azonban nem müködik, Janka csak állandóan fáradtnak, gyengének érezte magát, energia nélkül. Szinte az összes izma elveszett, amelyet évekkel ezelőtt épített.

Egy nap azt mondta, hogy elég, elkezdi keresni a saját útját. Itt volt az ideje egy tanulmánynak, ahol válaszokat keresett kérdéseire. Ennek köszönhetően megállapította, hogy az egészséges életmód magában foglalja a változatos, egészséges, kiegyensúlyozott étrendet és a rendszeres testmozgást. Rájött, hogy néha kevesebb van, és tudjuk, hogyan érhetünk el eredményeket rövidebb edzéssel, és nem kell éhen halnunk. Minden tapasztalatát és tudását megosztja másokkal a blogján keresztül.

személyi

REGGELI: Sült marhahús laskagombával, lilahagymával és spenóttal

Amire szükségünk lesz 1 adaghoz?

  • 1 teáskanál ghí vajat
  • 1/2 lilahagyma
  • 3 közepes méretű laskagomba sapka
  • 3 retek
  • 3 tojás
  • egy marék spenót
  • tengeri/himalája só
  • őrölt feketebors

Hogyan folytatjuk?

1. Megolvasztjuk a vajat egy serpenyőben, apróra vágva hozzáadjuk az apróra vágott hagymát és az osztrigát.

2. Süssük egy ideig, adjunk hozzá sóval és borssal ízesített tojást.

3. Keverje meg és fejezze be friss spenóttal a végén.

4. Apróra vágott retekkel és rozskenyérrel tálaljuk.

Tíz: 1 egész alma

Nincs semmi könnyebb, mint elpakolni magával dolgozni, kirándulni, vagy bárhová 1 alma. Csak mossa meg, és beleharaphat.

Ebéd: Töltött csirkemell túróval

Mi kell 4 adaghoz?

  • 4 csirkemell (bőr nélkül)
  • 200 g túró
  • 200 g spenót (friss vagy fagyasztott)
  • 3 teáskanál olívaolaj
  • 3 gerezd fokhagyma
  • 1 tojás
  • tengeri/himalája só
  • őrölt feketebors
  • őrölt pirospaprika
  • oregano

Hogyan folytatjuk?

1. Először túrót, spenótot és tojásfehérjét összekeverve készítjük el a tölteléket. Ízlés szerint adjunk hozzá sót és fűszereket (őrölt fekete, paprika és oregánó).

2. Vágja hosszában a csirkemelleket (nem teljesen, csak annyit, hogy hozzávalókat adjon hozzá), majd tegye bele az elkészített keveréket.

3. Keverje össze az olívaolajat zúzott fokhagymával, és a tetejére dörzsölje a csirkemelleket.

4. Amint a sárgája megnőtt, a tetejére dörzsölhetjük a csirkemelleket, ami gyönyörű arany színt és ropogós felületet kölcsönöz nekünk.

5. A tetejét sózhatjuk, és ízlés szerint meghinthetjük fűszerekkel.

6. A sütőt előmelegítettük 180 ° C-ra, ahova a csirkemelleket tesszük és kb 40-45 percig sütjük. A csirkemell vastagságától függ.

TÍPUS: Tálaljuk például barna rizzsel és salátával.

OLOVRANT: Caprese saláta

Amire szükségünk lesz 1 adaghoz?

  • 60 g mozzarella
  • 1 nagyobb paradicsom (vagy egy marék meggyparadicsom)
  • 1 teáskanál olívaolaj
  • 1 teáskanál balzsamecet
  • néhány bazsalikomlevél

Hogyan folytatjuk?

1. Vágja a paradicsomot és a mozzarellát kerekekre.

2. helyezze felváltva egy tányérra, egyszer egy paradicsomkereket, egyszer egy mozzarellát.

3. Fűszerezzük olajjal és balzsamokkal.

4. Végül díszítsük friss bazsalikommal.

Vacsora: Spenótpalacsinta, kecskesajttal és füstölt lazacgal töltött

Mi kell 6 palacsintához?

Jelvényeken:

  • 250 g spenótlevél
  • 150 g teljes kiőrlésű liszt (az Ön választása szerint)
  • 150 ml vizet
  • 150 ml minőségi tej
  • 3 tojás
  • 1 teáskanál tengeri/himalája só
  • 2 teáskanál kenderolaj (vagy olíva)

A töltelékben:

  • 400 g túró
  • 60 g reszelt parmezán
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 100 g kenhető kecskesajt
  • füstölt lazac
  • lé 1/2 citrom

Hogyan folytatjuk?

1. Készítse elő a palacsintákat úgy, hogy az összes hozzávalót turmixgépbe öntötte és finoman összekeveri.

2. Dörzsöljön egy kevés olajat a serpenyőbe, öntsön 1 gombóc tésztát és süsse addig, amíg a palacsinta alja el nem kezd különülni a serpenyőtől. Fordítsd meg és süsd meg a másik oldalon. (Az eljárás hasonló a palacsintához).

3. A tölteléket túró, kecskesajt, zúzott fokhagymagerezd keverésével készítse el. Adjunk hozzá sót, borsot és reszelt parmezánt a keverékhez.

4. A végén szórjuk meg a palacsintát az elkészített keverékkel, tegyünk egy szelet füstölt lazacot, csorgassuk meg citromlével, tekerjük be és élvezhetjük.

TÍPUS: Ezek a palacsinták kiválóan alkalmasak utazásra, csak csomagolják őket fóliába és vigyék magukkal.

Hiszünk abban, hogy inspirációt nyert ahhoz, hogy milyen lehet 1 napja. Néha elegendő néhányféle fűszer, vagy használhat más sajtot, és már ettől eltérő ételt fogyaszt. Vagy további ihletet kaphat az olyan egészséges blogokból, mint a miénk. Janka inspirációit archívumunkból is merítheti, ahol előadásokat és oktató videókat talál nemcsak Janka mellett.

Más remek receptek, például Janka Earl, valamint más fitnesz edzők várják Önt a Fitnesstől a konyháig 1 című könyvünkben:

Lásd még a nyári étkezés egyéb receptjeit: