Bár első pillantásra nem tűnik versenyben a hiperkoleszterinémiával, a magas vérnyomással és a dohányzással, a mozgásszegény életmód a szív- és érrendszeri betegségek egyik kockázati tényezője, egyes adatok szerint még a legerősebb is. A fizikai erőnlét szintje jobban megjósolja a jövőbeni túlélést, mint más kockázati tényezők szintje.
"A mozgás az élet", ez nem közhely, hanem mély igazság, és ez kétszer igaz a kardiovaszkuláris prevencióra. Végül is bebizonyosodott, hogy jobb a prognózisuk, pl. azok, akik elhízottak, de fizikailag aktívak, mint azok, akiknek normál súlyuk van, de alacsony az energiafogyasztásuk, nincs elegendő mozgásuk. Angolul kifejezhető: jobb, ha "fitt és kövér", mint "alkalmatlan és kövér".
Az amerikai ajánlások hangsúlyozzák annak szükségességét, hogy a rendszeres testmozgás kérdését fel kell venni a szokásos kórtörténetbe, meg kell magyarázni mindenkinek annak jelentését és a mozgásszegény életmód negatív hatásait, gyakorlati tanácsokat kell adni a testmozgásról és a szükségességről. hogy rendszeresen ellenőrizzék a fizikai aktivitás szintjét. A rendszeres testmozgás valójában ebben az értelemben szokásos kezelés, amelyet pontosan az előírásoknak megfelelően kell adagolni, pontos szabályok szerint kell végrehajtani, és hatásait rendszeresen ellenőrizni kell.
A szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében és kezelésében a kezelési ütemtervnek tartalmaznia kell a tartós testedzést is 40-60 perc hetente 4-5 alkalommal (maximum 1-2 nap szünet). Természetesen ez a tartomány az optimális állapot, kezdetben sokkal rövidebb edzésegységek szerepelnek, és hosszabb szünetek is vannak a gyakorlatok között (1. tab.)
Gyakorolja az elhízást
A programokban nagyon gyakran ajánlott rendszeres testmozgás súly és az öv kerületének csökkentése. Amikor a csökkentő program csak az étrend megváltoztatására összpontosít, fizikai testmozgás nélkül, először a súly csökkenhet, de a jövőben a kiigazított étrend ellenére ugyanaz marad. A szervezet az alacsonyabb jövedelemmel megbirkózik az anyagcsere csökkentésével, spórolni kezd, ezért a súlya nem csökken tovább. Ez az állapot pontosan megtörhető a testmozgás edzésével. Másrészt a testsúlycsökkenés csak fizikai gyakorlással történő elérése nagyon intenzív terhelést igényel, amely akár 700 kcal/órát is felemészt. A normál tevékenységek során az energiafogyasztás alacsonyabb, és a csökkentési programnak az étrend változásának és a rendszeres testmozgás kombinációjának kell alapulnia. Rendszeres fizikai aktivitás növeli az izomtömeg jelenlétét a testben a zsírszövet rovására, ami előnyös a csökkentett súly fenntartása szempontjából. Az izomszövet bazális anyagcseréje magasabb, mint a zsírszöveté, nyugalmi állapotban több energiát fogyaszt szükségleteihez, mint a zsírszövet.
A fizikai aktivitás növekedése 2 áramkörre vonatkozik. Egyrészt rendszeres testedzés edzés formájában, de napi rutin tevékenységek is az energiafelhasználással kapcsolatos **. ** Ezek határozottan nem elhanyagolhatóak, és könnyebben beilleszthetők a napi programba, mint a rendszeres edzések.
Hasonló az étkezési szokások megváltoztatásához, amikor el kell gondolkodni azon, mit vásároljon, hova ne menjen, mit nézzen meg és mi rejtőzik, hogyan értékelje a kudarc belső érzéseit az elkötelezettségek betartása során stb. Vagyis bizonyos részvényeknél Nem a kocsival megyek, inkább a lift előtti lépcsőket részesítem előnyben vagy mozgólépcső, nem veszek hófúvót, hogy kénytelen legyen kézzel hajat takarítani, nem veszek távirányítót, esténként előkészítem a ruháimat a tervezett reggeli sport előtt, meghatározom a mozgást "fizikai perc" "a számítógépnél eltöltött minden óra után megjavítom a biciklimet, felszállok a falakra és felakasztok fényképeket a megmászott csúcsokról stb.
Az energiafogyasztás kcal/órában enyhe és intenzív edzés közben.
| ** Rutinos tevékenység ** | ** Enyhe testmozgás ** | ** Intenzív testmozgás ** |
| A kertben - 220 | Kerékpár - 260 | Kerékpár - 500 |
| Porszívózás - 260 | Röplabda - 350 | Gyaloglás - 400 |
| Ablakok - 260 | Tánc - 350 | Tenisz - 420 |
| Helyek - 80 | Úszás - 30 | Síelés/futás - 600 |
| Korcsolya - 400 | Futás - 700 |
Az edzés során az állóképességi tevékenységeket részesítik előnyben, de az utóbbi években elegendő bizonyítékot publikáltak erről a terhelések erősítése és emelése is pozitívan alkalmazható az edzésen, ésszerű mértékben és az egészségi állapot tekintetében. Zsírégetéshez a legalkalmasabb az ún. aerob edzés, amikor elegendő oxigén van a testben, és a testedző nem kap levegőt, a pulzusnak a maximum 60-70% -a körül kell lennie (lásd az alábbi számítást), azaz. 100-140 ütés/perc között.
Olvassa el még:
Gyakorolja a magas vérnyomást és az érelmeszesedés megelőzését
A rendszeres, szisztematikus fizikai aktivitás, amelyet állóképességi sportok formájában végeznek, fordítottan összefügg a vérnyomással és a magas vérnyomás előfordulásával. Más szavakkal, azoknak, akik rendszeresen végeznek állóképességi sporttevékenységet, átlagosan alacsonyabb a vérnyomásuk és alacsonyabb a magas vérnyomás. Ezenkívül az ilyen aktivitás a nyugalmi vérnyomás csökkenéséhez vezethet a már fennálló magas vérnyomásban szenvedő betegeknél, még edzés közben is. E hatás elérése érdekében a testmozgást hetente legalább háromszor kell elvégezni, minden gyakorlathoz legalább 40 percig, és a fizikai aktivitás egy bizonyos szintjén kell megtörténnie. Kimutatták, hogy a szisztolés vérnyomás átlagosan 5-10 Hgmm-rel, a diasztolés 5-8 Hgmm-rel csökkenhet. A rövidebb, ritkább és kevésbé intenzív gyakorlatok a maguk módján is hasznosak lehetnek, de nem okoznak vérnyomásesést.
A vérnyomásra gyakorolt jótékony hatás mellett a testmozgás is jótékony hatással van a t **** testsúly, vérzsírszint, inzulinérzékenység, depresszióval szembeni ellenálló képesség, csontritkulás stb. Nemcsak a teljes és az LDL-koleszterin csökken, de a "jó" HDL-koleszterin is enyhén emelkedik. Az érelmeszesedés kialakulása szempontjából azt gondolom, hogy a legfontosabb az ún étkezés utáni állapot, i. vérzsírtartalom evés után. 60 perc gyors séta étkezés után csökkenti a triglicerinek és zsírmaradványok termelését, amelyek egyébként hajlamosak megtelepedni az erek falában, és ezáltal felgyorsítják az érelmeszesedés kialakulását.
Az állóképességi sportok ideálisak magas vérnyomásban szenvedő betegek számára, amelyek ritmikus, ismétlődő jellegűek, nagy izomcsoportokat terhelnek és az aerob zónában végzik. Az egyes sportágak megoszlását a magas vérnyomásban szenvedő betegek számára való alkalmasságuk szempontjából a táblázat tartalmazza.
Sporttevékenységek megoszlása magas vérnyomás esetén.
| ** Alkalmasság ** | ** a sport típusa ** |
| Ideál | Futás, kerékpározás, sífutás, röplabda, golf |
| Alkalmas | Úszás, lesiklás, tenisz, foci, asztalitenisz |
| Alkalmatlan | Mindenféle versenysport, squash, jégkorong, kosárlabda, erősítő edzés, súlyemelés, torna |
- Alsó határ (a maximum 60% -a): 170 x 0,60 = 102/perc.
- Felső határ (a maximum 90% -a): 170 x 0,90 = 153/perc
A pulzus alsó határa megfelel a gyors gyaloglás terhelésének (5-6 km/h sebességgel), a felső határ megfelel a kocogási terhelésnek (gyorsabb ügetés). Hangsúlyozni kell, hogy ha a magas vérnyomásban szenvedő beteg úgy dönt, hogy a maximális felső határon edz, akkor a testmozgás megkezdése előtt teljesítménytesztet kell végezni egy erudit orvos (belgyógyász, kardiológus) részvételével. A teszt nemcsak a teljesítmény jelenlegi állapotát értékeli, hanem a nyugalmi állapotban és a testmozgás alatt a vérnyomás értékeit, a kardiorespirációs rendszer testmozgásra adott válaszát és meghatározza optimális pulzusszám a következő gyakorlási ciklusra. A legalább 2-3 hónapig tartó ciklus végén a tesztet ismét elvégzik, és eredményeit összehasonlítják a kezdeti teszt eredményeivel. A korábbi tapasztalatok egyértelműen megerősítik a testedző teljesítményének kedvező alakulását, a vérnyomás és a pulzus csökkenését nyugalmi állapotban és testmozgás közben, a súlycsökkenést, és emellett javul a közérzet és az önbizalom is. A testmozgás résztvevői könnyebben megváltoztathatják rossz életmódjukat (dohányzás, túlevés, fokozott alkoholfogyasztás).
Testgyakorlás ischaemiás szívbetegség vagy magas kardiovaszkuláris kockázat esetén
A fizikai inaktivitás kockázati tényező az iszkémiás szívbetegségek új eseményeiben (Koszorúér-betegség) és a koszorúér-érelmeszesedés előrehaladása szempontjából hat. Éppen ellenkezőleg, bebizonyosodott, hogy a megfelelő intenzitású rendszeres testmozgás az étrend megváltoztatásával és a nemdohányzással együtt az atherosclerosis regressziójához, a koszorúerek szűkületének csökkenéséhez vezet. A szűkület mértékének számszerűsítésénél fontosabb, hogy az érelmeszesedéses plakkok stabilabbak, kevesebb zsírt tartalmaznak, ezért kevésbé hajlamosak az artéria felszakadására és ezt követő elzáródására (miokardiális infarktus). A rendszeres testmozgás megakadályozza a vérlemezke-lerakódások kialakulását az ateroszklerotikus plakkokon, és elősegíti a vérrögök (trombusok) feloldódását. A fizikai aktivitás és a fizikai teljesítőképesség szintje (erőnlét szintje) fordított összefüggésben áll a szív- és érrendszeri megbetegedések előfordulásával és az általános halálozással. Még akkor is, ha egy jól képzett ember szívrohamot kap, annak lefolyása könnyebb és a következmények kevésbé hangsúlyosak. Mintha jobban felkészültek lennének egy esetleges komplikációra.
Fontos megjegyezni azt is, hogy a szívkoszorúér-kórtörténetben szenvedő embereknél is nagy a szívroham kockázata., a koszorúér-érelmeszesedés mértéke azonban kiterjedt, néha még magasabb is lehet, mint a már diagnosztizált szívkoszorúér-betegségben szenvedő betegeknél. Így keletkezhetnek hirtelen halál, különösen középkorú férfiaknál, amelyek sokkolják a környezetet, mert ezek a férfiak eddig egészségesnek tűntek. Jelenleg azonban vannak módok felismerni a szívbetegségek magas kockázatát még a koszorúér-betegség nyilvánvaló megnyilvánulása nélküli embereknél is, és ezáltal ajánlani a rendszeres testedzést az átfogó megelőzés részeként. Másrészt a CHD magas kockázata magában foglalja a fizikai megterhelés alatti szövődmények lehetőségét is. Még olyan ismert kocogó esetekről is beszámoltak, akik rendszeres edzés közben haltak meg. Összességében azonban a nagy statisztikák szerint a testmozgás során a hirtelen halál vagy a miokardiális infarktus kockázata nem magas.
Ezért az edzésbiztonság kérdése helyes és számos hatékony vállalat kidolgozott utasításokat a hatékony rendszeres és különösen biztonságos állóképességi edzéshez. A különbségek közöttük nem nagyok, az amerikaiak szerintem a legrészletesebbek a testedzők kockázatuk, nem orvosi és orvosi felügyelet, EKG monitorozás és nyomás szerinti felosztásában. Ebből a besorolásból a következő táblázat ad választást.
A gyakorlók felosztása az edzésbiztonság szempontjából.
énA gyakorlat során fontos kritérium az övé értékelése intenzitás. Ezt is használják szubjektív értékelési skála a testedző érzései szerint (Borg szerint) vagy egyszerű értékelés attól függően, hogy lehetséges-e énekelni a fizikai aktivitás során (elsődleges terhelés), beszel (optimális) aamiért levegőt kapkodott (túlterhelés). Egy értékes edzés során az edző általában izzad és az arc piros, a test meleg és jó vérű. Az ergometriai teszt terhelési tűrése alapján objektivizálni lehet a testedző teljesítményét és 3 teljesítménycsoportba sorolni. Az úgynevezett watt edzés tolerancia (WTT), amely az utolsó befejezett terhelési lépés értéke wattban, szorozva 0,6-tal. A hivatalos kardiológiai ajánlások szerint a szívkoszorúér-megbetegedések megelőzésében és kezelésében a minimális cél az, hogy heti 3-5 alkalommal gyakorolják a testmozgást, a bemelegítés és a végső nyújtás kivételével minden gyakorlatnak legalább 30 percnek kell lennie. .
Az ellenállóképzés általános elvei (5):>
| Intenzitás | Az egyéni maximum 30-50% -a |
| Időtartam | Bemelegítés, járás, nyújtás 6-10 gyors ismétlés, 4-6 tevékenység, dinamikus mozgás, kerülje a statikus fázist, a szabad légzést, nincs Valsalva-manőver, szakképzett felügyelet az elején |
| Frekvencia | Heti 1-3 nap |
szombat
| Olovrant | gyümölcs 250g |
| Vacsora | zöldségsaláta lencsével 300g |
| Reggeli | Túró, teljes kiőrlésű kifli, paradicsom, tea |
| Falatozás | vitaminsaláta (káposzta, zeller, sárgarépa) 250g |
| Ebéd | leves - zöldség, csirkemell természetes módon, főtt burgonya 100g, zöldbab |
| Olovrant | gyümölcs 250g |
| Vacsora | makréla, paradicsom, retek, kenyér 50g |
| Reggeli | sajttal kenhető teljes kiőrlésű kifli, bors, tea |
| Falatozás | brokkoli salátával |
| Ebéd | leves - csicseriborsó, pirított töltött káposztatekercs, főtt burgonya 100g |
| Olovrant | gyümölcs 250g |
| Vacsora | balkáni sajttal töltött olívaolajban sült paprika, kenyér 50g |
| Reggeli | kemény sajt Eidam legfeljebb 30% T.V.S., teljes kiőrlésű kifli, paradicsom, jégsaláta, tea |
| Falatozás | saláta uborka kapros öntettel 250g |
| Ebéd | leves - fokhagyma, bab mexikói módon |
| Olovrant | gyümölcs 250g |
| Vacsora | szardínia, tojás 1db, jégsaláta, kenyér 50g |
| Reggeli | joghurt, zabpehely 50g, tea |
| Falatozás | zöldségsaláta (uborka, retek, paradicsom, jégsaláta) 250g |
| Ebéd | lencseleves, pacal nélkül, csirke és bab (bab) töltött lokša (palacsinta), köret (jégsaláta, sárgarépa, kukorica) |
| Olovrant | gyümölcs 250g |
| Vacsora | ráksaláta joghurtos öntettel, 1 teljes kiőrlésű kifli |
| Reggeli | bikaszem zöldségekkel, kenyér 50g, tea |
| Falatozás | Mexikói saláta babgal 250g |
| Ebéd | zöldségleves, halfilé provence-i módon, rizs 50g |
| Olovrant | gyümölcs 250g |
| Vacsora | sonka, bors, paradicsom, 1 teljes kiőrlésű kifli |
| Reggeli | Túró, kenyér 50g, paprika, tea |
| Falatozás | zöldségsaláta joghurtos öntettel (kukorica, paprika, paradicsom, jégsaláta) 250g |
| Ebéd | leves - pehely, csirketészta, párolt sárgarépa, főtt burgonya 100g |
| Olovrant | gyümölcs 250g |
| Vacsora | at, paradicsom, 1 teljes kiőrlésű kifli |
Ami fontos és nem elhanyagolható, az a testmozgás társadalmi és pszichológiai aspektusa. Az erőnlét, az erőnlét fogalma nem csak a fizikai teljesítmény bizonyos fokát jelenti. Ez magában foglalja a hangulat, az önértékelés javítását, a stresszel és a depresszióval szembeni fokozott ellenállást, az általános nyugalmat, az alvás javítását, a társadalmi kapcsolatok és barátságok kialakítását. A fizikai aktivitás általában javítja az életminőséget. Idősebb korban megakadályozza az öregedéssel járó tüneteket: csökkent teljesítmény, megnövekedett bőr alatti zsír- és testsúly, csökkent aerob kapacitás, csökkent mentális funkció.
Bár az orvos ajánlása - kezdje el a gyakorlást - erős lendületet jelent a beteg számára, önmagában a tanács nem elegendő. A páciensnek meg kell értenie, hogy a magasabb életminőséget valamilyen erőfeszítéssel, túllépéssel "fizetni" kell, ami pszichológiai szempontból fontos. Minőségi életre van szükséged. A viselkedés sztereotípiájának megváltoztatása meglehetősen nehéz, ezért meg kell teremteni azokat a feltételeket, amelyekben az egészségügyi szakemberek jobban részt vesznek a terápiás életmódváltások folyamatában, fizikai aktivitás esetén a Cardiofitness speciális programokban. És a betegek motiváltabbak, nemcsak képzettek.
- Fizikai aktivitás Szlovák Szív Alapítvány
- Fizikai aktivitás, amely csökkenti a súlyt Eko Pak - vélemények a legjobb; kiegészítők
- A Holter monitorai segítenek diagnosztizálni a szívproblémákat - Szívbetegségek Központja - 2021. tipp
- Piros paprika - egy szépség, amellyel küzdhetünk az erek megkeményedésével - Étel - Nő
- Ribizli - értisztító szerek kis bogyókban