Állítsa be az edzést az életkorához és a preferenciáihoz, látni fogja a különbséget.
Módosítsa az edzést az életkorának megfelelően, és meglátja a különbséget
Bár szeretnénk folyamatosan ugyanazokat az eredményeket elérni, és olyan lelkiismeretesen és intenzíven közelíteni a sportágat, mint valaha, az életkor előrehaladtával a megfelelő gyakorlatok kiválasztása egyre nehezebb és összetettebb, ha valós eredményeket akarunk elérni. A test az évek során elveszíti égési képességét, és teljesítménye is csökken. Ezért Ön is megtalálja az egyensúlyát.
Harmincas éveiben tartsa be a megfelelő időközönként
A testednek kicsit több időre van szüksége a regenerálódáshoz, mint öt évvel ezelőtt. A sejtjeinek hosszabb ideig tart megszokni a gyakorlatot, ezért az edzések közötti pihenőnapok valóban fontosak. Ezért az erőnléti edzést könnyű kardióval vagy relaxációs jógával kell felváltani. A legjobb eredményt akkor érheti el, ha heti két erőedzésre készül, és a harmadikat elsősorban az állóképesség javítására bízza, akár futással, akár nyújtó gyakorlatokkal.
Futás közben próbáljon fokozatosan elindulni, ne tegyen túlzásba semmit, és inkább a gyorsabb pályákra és az állóképességre fogadjon. Nyugodtan tegyen meg egy kilométert 6 perc alatt, és elsősorban a lehető legszélesebb futás képességére koncentráljon.
Az edzés során válassza a gyakorlatokat az alábbiak szerint
A másik két erőnléti edzésen fókuszáljon főleg olyan önsúlyos gyakorlatokra, amelyek megakadályozhatják az ülőizmot és a combokat. Itt kezdi el tárolni a zsírját 30 éves kora után, és az állandó munkahelyi ülés csak a hízás egész folyamatát segíti. Kezdjen egy 20 perces edzéssel, amelynek középpontjában egy sor gyakorlat áll:
40 másodperc magas guggolás
Szünet és kilégzés nélkül próbáljon lefelé mozdulni minden egyes lefelé irányuló mozdulatnál, térdeit 90 fokos szögben tartsa a lábujjakkal, szorosan tartsa a hasát és egyenes a hátát. Különösen a belső comb és a fenék területét kell éreznie.
40 másodperc szumó guggolás
Tegye szét a lábát a váll szélességével, és enyhe előrehajlás esetén sóhajtva álljon hátra, ne felejtse el a térdeit egyenes szögben tartani, és ne álljon meg a gyakorlat teljes hossza alatt.
40 másodpercnyi guggolás érinti a földet
40 másodpercig próbáljon kilégzés kíséretében másik kézzel megérinteni a földet, guggolás közben enyhe ugrás után. Ne hagyja abba és tartsa ugyanazt a tempót akkor is, ha nem sajátít el. A megérdemelt pihenés csak később következik be.
Negyven évesen gondosan válassza ki a gyakorlatait
Az életkor előrehaladtával testünk kevésbé alkalmazkodó, ami a reakciókészségében is megmutatkozik. Ha csak most kezdi, gyakoroljon alacsonyabb intenzitással, és ne csüggedjen akkor is, ha nem látja az eredményeket a kezdetektől fogva. A testének több időre van szüksége ahhoz, hogy megszokja. Ezért próbáljon lassítani a tempón, és hetente egyszer, legfeljebb kétszer, de rövid időközönként alkalmazzon erőgyakorlatokat, miközben mindent hosszabb sétákkal teljesít.
A testmozgás során főként a hasra koncentráljon, ahol a zsírokat későbbi életkorban tárolják leggyakrabban. Ezért válasszon gyakorlatokat főleg ennek a testrésznek, és próbáljon a következőkre koncentrálni:
Emelje fel a lábakat a kezek mögött a fej mögött
Álljon fel egyenesen, hajlítsa meg a karjait a feje mindkét oldalán, és helyezze át a súlyt az egyik lábáról a másikra, a másik térdét az inverterhez juttatva. Próbáljon 40 másodpercig gyakorolni szünet nélkül, és érezze az oldalsó hasizmokat.
Emelt lábak a nyaktól
Szélesítse szét a vállát vállszélességben, kissé mérje meg az egyik térdét, és nyújtsa ki a másik lábát. Ezután emelje kinyújtott lábát anélkül, hogy a gyakorlatok között érintené a földet. Ne tartson szünetet, és mindig kilégzéssel emelje fel a lábát.
Kinyújtott karok és térdek
Nyújtsd ki a karjaidat, és tedd össze a tenyerét maga előtt. Az inverteren emelje fel az egyik lábát a has magasságáig, és ezzel egyidejűleg mozgassa a kezét a test ugyanazon oldalán lévő oldalra. Alternatív lábak és lábak 40 másodpercig megállás nélkül.