alvás

Fogyáskor általában úgy kezeljük, hogy korlátozzuk a kalóriabevitelt és fizikai aktivitással is foglalkozunk. E két fontos tevékenység során azonban sokan elfelejtik a nem kevésbé fontos harmadikat, és ez elég az alvás.

Miért fontos az alvás?

Az alvás egy elhanyagolt életmódbeli tényező, amely jelentős és fontos szerepet játszik a fogyásban. Az ajánlott alvási idő 7–9 óra, de sokan kevesebbet alszanak - írja a The Conversation portál.

A 2017-es kutatások azonban azt mutatták, hogy két hét alatt 5,5 órás alvás korlátozott kalóriatartalmú étrenden alacsonyabb zsírveszteséget eredményezett, szemben a 8,5 órás alvással. De az az igazság, hogy a zsírok mellett több izomtömeg is elveszett.

Egy másik, 2018-ban végzett tanulmány hasonló következtetésre jutott. Itt a résztvevőket 8 hétig követték, és alvásuk csak egy órával csökkent. Az eredmények azt mutatták, hogy még az alvás "felzárkózása" a hétvégén sem volt elegendő az alváshiány és a fogyásra gyakorolt ​​negatív hatások visszafordításához.

Anyagcsere, étvágy és alvás

Számos oka van annak, hogy a rövidebb alvás összefüggésben lehet a fogyás hatásával.

Az alvás két fontos ízhormont érint - leptin a ghrelin. A leptin csökkenti az étvágyat, és minél több van a testben, annál teljesebbnek érezzük magunkat. Ezzel szemben a ghrelin, amelyet gyakran éhséghormonnak neveznek, serkenti az étvágyat.

Egy régebbi, 2004-es tanulmány szerint a kevesebb alvás növeli a ghrelin szintet és csökkenti a leptin szintjét a szervezetben. Egy másik tanulmány hasonló következtetéssel járt, és megállapította, hogy a magasabb alvás, amely magasabb ghrelinszinttel és alacsonyabb leptinszinttel társul, nagyon megnehezítheti a korlátozott kalóriabevitel betartását, és túlevéshez vezethet. Hosszú távon az alváshiány súlygyarapodást okozhat.

Illusztráció fotó: Pixabay

A csökkent alvás az ételválasztást is befolyásolja. A kutatók azt találták, hogy a jutalomért felelős agyterületek aktívabban reagálnak az ételekre rövid alvás alatt, összehasonlítva azokkal, akik 7 vagy több órát aludtak. Az álmatlan emberek szívesen választanak szénhidrátban gazdag ételeket vagy cukros italokat.

Cukorbetegség

Az alvás időtartama szintén befolyásolja az anyagcserét, különösen a glükóz anyagcserét. Ha ételt fogyaszt, felszabadul az inzulin hormon, amely feldolgozza a vércukorszintet. A kevesebb alvás azonban ronthatja testünk inzulinra adott válaszát és glükózfelvevő képességét.

Hosszú távon ez a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához vezethet. Egy éjszaka elegendő alvás nélkül (csak 4 óra alvás) egészséges fiatal férfiaknál rontotta a glükózra adott inzulinreakciót.

Mivel az alváshiányos emberek olyan ételeket választanak, amelyekben magas a glükózszint, ez az állapot csak súlyosbodhat, és a szervezetben lévő felesleges glükóz zsírsavakká alakul, és zsírként tárolódik.

Illusztráció fotó: Pixabay

Fontos fizikai aktivitás

A fizikai aktivitás a rövid alvás káros hatásainak ellenintézkedéseként jelenhet meg. A testmozgás csökkenti a ghrelin mennyiségét és növeli az YY peptid szintjét, ami az elégedettség és a jóllakottság érzésével jár együtt.

A kutatások azt is kimutatták, hogy a jól megválasztott testedzés képes megvédeni az alváshiányból eredő anyagcserezavarokat, és javíthatja a szervezet inzulinra adott válaszát.

Így a vizsgálatok azt mutatják, hogy az alvás ugyanolyan elengedhetetlen, mint a fizikai aktivitás és a megfelelő étrend a fogyás során.