"Fogyjon harminc nap alatt 15 kg-ot!"
"Egyél annyit, amennyit csak akar, és még mindig fogyj!"
- Próbálja ki a combövet, és a centiméterek gyorsan lemennek!
Bizonyára találkozott már ilyen állításokkal. Sok diéta és segédeszköz létezik, de minőségük változhat. Akkor nehéz tudni, hogy miben hiszek.
Beszélni fogunk a mítoszokról, és tényeket és tippeket adunk a fogyásról, a táplálkozásról és a fizikai aktivitásról. Ez az információ segíthet abban, hogy egészséges változásokat hajtson végre mindennapi életében és szokásaiban.
Fogyás és mítoszok a diétákról
Tévhit: A diéták közötti divathóbortok segítenek a fogyásban és az új súly megtartásában
Valóság: A divatos diéták nem a fogyás és a súly megtartásának legjobb módszerei. Ezek a diéták gyakran gyors fogyást ígérnek azzal, hogy szigorúan csökkentik az elfogyasztottakat, vagy bizonyos ételeket teljesen elkerülnek. Ezen étrendek egy része előbb segít a fogyásban. De nehéz követni őket. A legtöbb ember hamarosan "elfárad", és visszanyeri az összes lefogyott súlyát.
A divatdiéták egészségtelenek lehetnek. Lehet, hogy nem biztosítják az összes tápanyagot, amelyre a szervezetnek szüksége van. Emellett néhány hét múlva heti több mint 1,5 font leadása növelheti az epekövek esélyét. Hosszú távú étrend, amelynek maximális napi bevitele 800 kalória, súlyos szívproblémákhoz vezethet.
típus: Kutatások szerint az egészséges fogyás magában foglalja a csökkentett kalóriatartalmú étrend és a fizikai aktivitás kombinációját. Heti negyed-egy kilogramm fogyás célszerű (a fogyás első hetei után). Válasszon egészséges étrendet. Egyél kis adagokat. Vegyen bele testmozgást mindennapi életmódjába. Ha mindezt összevonja, az ilyen szokások egészséges módszert teremtenek a fogyásra és az új súly megtartására. Ezek a szokások csökkenthetik a szívbetegségek, a magas vérnyomás és a II. Típusú cukorbetegség kockázatát.
Tévhit: A gabonafélék, például kenyér, tészta és rizs, súlygyarapodást okoznak. Ha fogyni akarok, kerülnem kell őket
Valóság: A gabonafélék közé tartozik minden búza-, rizs-, zab-, kukoricaliszt-, árpa- vagy egyéb gabonafélékből készült dara. A gabonaféléket két alcsoportra osztják, a teljes kiőrlésű gabonákra és a finomított gabonafélékre. A teljes kiőrlésű gabona teljes teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz - korpa, csíra és endospermium. Ide tartozik a barna rizs és a teljes kiőrlésű kenyér, a gabonafélék és a tészta. A finomított gabonaféléket ledarálták, így olyan folyamaton ment keresztül, amelynek során a korpát és a hajtásokat eltávolították. Ez azért történik, hogy a szemek finomabb textúrát kapjanak és javuljon tárolhatóságuk. Az étkezési rost, a vas és sok B-vitamin azonban szintén eltávolításra kerül.
Azok az emberek, akik az egészséges étrend részeként teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, csökkenthetik bizonyos krónikus betegségek kialakulásának esélyét. Étrendi ajánlások ajánlottak válassza a gabona felét teljes kiőrlésű formában. Válasszon például fehér kenyér helyett 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyeret, fehér rizs helyett barna rizst.
típus: A fogyáshoz csökkentse a bevitt kalóriák számát, és növelje a napi fizikai aktivitását. Készítsen egészséges táplálkozási tervet a kevésbé egészséges ételek helyettesítésére és követésére. Válasszon gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, fehérjetartalmú ételek és alacsony zsírtartalmú tejtermékek közül.
Egyél sovány és alacsony zsírtartalmú tejet és tejtermékeket, gyümölcsöket, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat. Korlátozza a hozzáadott cukrot, koleszterint, sót (nátrium) és telített zsírokat. Fogyasszon alacsony zsírtartalmú fehérjéket, hüvelyeseket, tojást, halat, sovány húst, diót és baromfit.
Mítoszok az élelemről
Tévhit: Vannak, akik bármit megehetnek, úgyis lefogynak
Valóság: A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit eszik vagy iszik. Néhány ember számára úgy tűnik, hogy bármilyen ételt megehet, és így is fogyhat. De ezeknek az embereknek, mint mindenkinek, több energiát kell használnia, mint ételt és italt, ezért lefogy.
A súlyt számos tényező befolyásolja, mint például az életkor, a gének, a gyógyszeres kezelés és az életmód.
Egyél szivárványt!
Ha a tányér felét gyümölcsök és zöldségek alkotják, válasszon élénk színű ételeket, amelyek tele vannak rostokkal, ásványi anyagokkal és vitaminokkal.
típus: Ha fogyni próbál, fogyaszthatja el kedvenc ételeit az egészséges táplálkozási terv részeként. De nyomon kell követnie az elfogyasztott összes kalória számát. Csökkentse az adag méretét. Korlátozza a kalóriákat a kedvenc ételeiben. Például sütés helyett süssön ételt. A tejszín helyett alacsony zsírtartalmú tejet használjon. Hagyja, hogy egy fél tányér gyümölcsöket és zöldségeket tartalmazzon.
Tévhit: az "alacsony zsírtartalmú" vagy "zsírmentes" jelentése "nincs kalória"
Valóság: Az alacsony zsírtartalmú vagy nem zsíros étkezés egy része kevesebb kalóriát tartalmazhat, mint egy teljes zsírtartalmú termék. De sok feldolgozott alacsony zsírtartalmú és "zsírmentes" étel ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint teljes zsírtartalmú változatuk. Néha még több kalória. Ezek az ételek hozzáadott ízeket, sót, keményítőt vagy cukrot tartalmazhatnak az íz és az állag javítása érdekében a zsír eltávolítása után. És ezek a kiegészítések kalóriát is adnak.
típus: Olvassa el az étel tápértékjelölését, hogy megtudja, hány kalória van az adagban. Ellenőrizze a csomag méretét, lehet, hogy kisebb, mint amennyit szokott normálisan enni.
Tévhit: A gyorsétterem mindig egészségtelen választás. Nem kéne ott enni, ha diétázom
Valóság: Számos gyorsétterem egészségtelen és befolyásolhatja a súlygyarapodást. De ha már gyorsétteremben étkezik, gondosan válassza az étlapját. Válasszon egészséges, tápanyagokban gazdag, alacsony kalóriatartalmú, kis adagokat.
típus: válasszon egészséges, alacsony kalóriatartalmú lehetőségeket, ellenőrizze a tápértéket. Gyakran szerepelnek a menükben vagy az éttermi weboldalakon. De ne feledje, hogy a táplálkozási értékek gyakran nem tartalmazzák a szószokat és a köreteket. Próbálja ki ezeket a tippeket:
Kerülje az "értékes" kombinált ételeket, amelyek általában több kalóriát tartalmaznak, mint amennyire szüksége van egy étkezés során. Válasszon desszertként friss gyümölcsöt vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot. Korlátozza a sok zsírt és kalóriát tartalmazó öntetek használatát. Ide tartozik a szalonna, a sajt, a majonéz, a salátaöntet és a tartármártás. Sütés előtt válasszon gőzölhető vagy sült ételeket. Igyon vizet vagy sovány tejet, ne édesített italokat.
Tévhit: Ha kihagyom az ételt, lefogyhatok
Valóság: az étkezés elhagyása miatt éhesebb lehet, és a szokásosnál sokkal többet fogyaszthat a következő étkezéskor. A kutatás összefüggést mutat a reggeli kihagyása és az elhízás között. Azok, akik nem reggeliznek, általában kövérebbek, mint azok, akik egészséges reggelit fogyasztanak.
típus: Válasszon olyan ételeket és tizedet, amelyek sok egészséges ételt tartalmaznak. Próbálkozzon például a következők egyikével:
Gyors reggelihez készítsen zsírszegény tejjel zabpelyhet, tetejére friss bogyókat. Vagy egyél egy szelet teljes kiőrlésű pirítóst a lekvárral. Minden este készítsen egy könnyű ebédet, másnap reggel nem hagyja üresen a házat. Egészséges tizedként válasszon egy kicsi, alacsony zsírtartalmú joghurtot, néhány teljes kiőrlésű mogyoróvajas kekszet vagy hummust tartalmazó zöldségeket.
Tévhit: Az egészséges táplálkozás túl drága
Valóság: A jobb étkezésnek nem kell sok pénzbe kerülnie. Sokan úgy gondolják, hogy a friss ételek jobbak, mint a konzervek vagy a fagyasztottak. Például sok spenót úgy gondolja, hogy jobb frissen, mint fagyasztva vagy sterilizálva. A konzerv vagy fagyasztott gyümölcsök és zöldségek ugyanakkora mennyiségű tápanyagot nyújtanak, mint a frissek. És kevesebb pénzért. Az egészséges alternatívák közé tartoznak az alacsony sótartalmú zöldségek vagy a gyümölcsök saját gyümölcslében vagy vízben. A só feleslegének eltávolítása érdekében először öblítse le a sterilizált zöldségeket. Ezenkívül néhány tengeri konzerv, például tonhal, könnyen tárolható, egészséges és olcsó. A konzerv, szárított vagy fagyasztott bab, lencse és borsó szintén egészséges fehérjeforrás, amely nem terheli meg a pénztárcáját.
típus: ellenőrizze a konzerv, szárított és fagyasztott termékek tápértékét. Keressen olyan termékeket, amelyek magas kalcium-, rost-, kálium-, fehérje- és D-vitamint tartalmaznak. Győződjön meg arról is, hogy az áruk a lehető legkevesebb hozzáadott cukrot, telített zsírt és nátriumot tartalmaznak.
A fizikai aktivitással kapcsolatos mítoszok
Mítosz: Az erősítés nem jó módja annak eldobására, mert növeli a kötetemet
Valóság: Az erősítés vagy az olyan gyakorlatok, mint a fekvőtámaszok és az ülések, ha rendszeresen végezzük őket, segítenek megerősíteni az izmokat, ami több kalóriát éget el. Izmainak erősítéséhez emelhet súlyokat, gumiszalagokat (ellenállási öveket) használhat, fekvőtámaszt vagy hajlítást végezhet, házimunkát végezhet, vagy a kertben dolgozhat, ahol hajlítani és emelni kell a dolgokat. A heti két vagy három napon végzett edzés nem növeli a mennyiséget és a súlyt. Csak az intenzív erőnlét és bizonyos genetikai hajlam hozhat létre hatalmas izmokat számodra.
típus: egy felnőttnek hetente legalább kétszer aktív fizikai tevékenységet kell folytatnia az izmok megerősítése érdekében. Egy felnőttnek hetente 150–300 percet kell folytatnia az aerob tevékenységekkel - például gyors séta vagy kerékpározás. Az aerob tevékenységeknek köszönhetően többet izzad és gyorsabban lélegzik.
Tévhit: A fizikai aktivitás csak akkor számít, ha sokáig tudom csinálni
Valóság: nem kell sokáig aktívnak lennie ahhoz, hogy minden héten 150-300 perc mozgást gyűjtsön. A szakértők egyszerre tízperces vagy valamivel hosszabb edzéseket javasolnak. De ütemezheti őket az egész hétre.
típus: Legalább tíz perc fizikai aktivitást ütemezzen naponta háromszor, öt napig, vagy egész héten. Ez eléri a 150 perces célját. Ha a munkahelyén van, tartson egy rövid szünetet egy sétára. Menj fel a lépcsőn. Szálljon le a buszról egy megállóval korábban. Menj táncolni a barátaiddal. Akár hosszú, akár rövid, az ilyen kipiruló fizikai aktivitás hozzájárulhat a minden héten szükséges testmozgáshoz.
Élelmiszermítoszok
Tévhit: a húsevés káros az egészségemre és megnehezíti a fogyást
Valóság: A sovány hús kis mennyiségben történő fogyasztása az egészséges fogyás tervének része lehet. A csirke, a hal, a sertés és a vörös hús tartalmaz némi koleszterint és telített zsírokat. De tartalmaznak egészséges tápanyagokat is, például vasat, fehérjét és cinket.
típus: válasszon olyan húsdarabokat, amelyek kevesebb zsírt tartalmaznak, és vágja le az összes észrevett zsírt. A kevesebb zsírt tartalmazó hús csirkemell, sertés bélszín és marhahús steak, vagy extra sovány marhahús. De figyeljen az adag méretére. Próbáljon húst vagy baromfit enni olyan adagokban, amelyek súlya legfeljebb 85 g. Körülbelül akkora, mint egy pakli kártya.
Tévhit: A tejtermékek zsírosak és egészségtelenek
Valóság: a sovány és az alacsony zsírtartalmú sajt, a tej és a joghurt ugyanolyan egészséges, mint a teljes tejtermékek. De kevesebb zsírt és kalóriát tartalmaznak. A tejtermékek olyan fehérjét biztosítanak, amelyből izmok képződnek, és segítik a szervek megfelelő működését. Így a kalcium is, amely erősíti a csontokat. Ezen kívül néhány tej és joghurt hozzáadott D-vitamint, amely segíti a szervezetet a kalcium felhasználásában.
típus: naponta három csésze sovány vagy alacsony zsírtartalmú tej vagy tejtermék ajánlott. Vitaminokkal dúsított szójaitalok is szerepelhetnek benne. Ha laktóz-intoleráns (a tejtermékekben található cukor), válasszon laktózmentes tejtermékeket vagy csökkentett laktóztartalmú termékeket. Alternatív megoldásként más ételek és italok, amelyek kalciumot és D-vitamint tartalmaznak.
A kalcium megtalálható a szójaitalokban vagy a kalcium-szulfáttal készített tofuban. Lazackonzerveket vagy sötét leveles zöldségeket, például kelkáposztát is tartalmaz. A D-vitamin megtalálható a gabonafélékben vagy a szójaitalokban.
Tévhit: ha vegetáriánus leszek, lefogyok és egészséges leszek
Valóság: Kutatások azt mutatják, hogy a vegetáriánusokat fogyasztók átlagosan kevesebb kalóriát és kevesebb zsírt fogyasztanak, mint a nem vegetáriánusok. A vegetáriánus étkezési stílus alacsonyabb szintű elhízással, alacsonyabb vérnyomással és a szívbetegségek kockázatának csökkenésével jár.
A vegetáriánusok testtömeg-indexe általában alacsonyabb. (A BMI a testzsír mennyiségét méri az ember magasságához és súlyához képest). De a vegetáriánusok, mint mások, választhatnak olyan ételeket, amelyek befolyásolják a súlygyarapodást. Például nagy mennyiségű, magas zsír- vagy kalóriatartalmú, vagy kevés tápanyagot tartalmazó ételt ehetnek.
A vegetáriánus étrend változhat. A vegánok nem fogyasztanak állati termékeket, a lacto vegetáriánusai tejet és tojást fogyasztanak, a növényi ételekkel együtt. Vannak, akiknek étkezési szokásai a vegetarianizmus által irányítottak, de kis mennyiségű húst, baromfit vagy tengeri ételeket is fogyasztanak.
típus: Ha vegetáriánus étrend mellett dönt, győződjön meg arról, hogy elegendő tápanyagot kap, amelyet mások az állati termékekből, például sajtból, tojásból, húsból és tejből kapnak. Néhány tápanyag, amely hiányozhat a vegetáriánus étrendben, fel van tüntetve a táblázatban, valamint az ételek és italok, amelyekből a szervezet megszerezheti ezeket a tápanyagokat.
Tápanyag - Gyakori források
Kalcium: tejtermékek, szójaitalok hozzáadott kalciummal, tofu kalcium-szulfáttal, kelkáposzta, brokkoli
Vas: kesudió, spenót, lencse, csicseriborsó, kenyér vagy gabonafélék vas hozzáadásával
Fehérjék: tojás, tejtermékek, bab, borsó, dió, mag, tofu, tempeh, szójaburger
B12-vitamin: tojás, tejtermékek, dúsított gabonafélék vagy szójaitalok, tempeh, miso
D-vitamin: D-vitamint tartalmazó ételek és italok, beleértve a tejet, szójaitalokat vagy gabonaféléket
Cink: teljes kiőrlésű gabona, dió, tofu, leveles zöldségek (spenót, káposzta, saláta)