nézzen

Szeretne lefogyni a felesleges kilókból, miközben fenntartja a lehető legnagyobb izomtömeget? Az izomnövekedéshez és a zsíreltávolításhoz megfelelő összeállítású menüre és megfelelő fizikai aktivitásra van szükség.

Ahol plusz kilókat vesznek?

A férfiaknál a súlygyarapodás leggyakoribb okai a következők az étrend magasabb zsírtartalma és magas energiafogyasztás. A probléma az alkohol, az édesség és a sós finomságok fogyasztása este tévénézés közben. A stressz, a sietős étkezési és étkezési rendellenességek szintén nagy hiányt okoznak. Ha mindez hozzáadódik a mozgáshiányhoz, akkor megnőnek a plusz kilók.

Az életmód-kiigazítások:

  • A felesleges kilók dömpingje
  • Növelje az izomtömeget
  • Csökkent vérnyomás és cukorszint
  • Az immunitás támogatása
  • A civilizációs betegségek megelőzése
  • Magasabb önbizalom
  • Mentális jólét

Az izomtömeg jelentősége

A természetben a nagyobb izomtömeg olyan luxus, amelyet a legtöbb lény nem engedhet meg magának. Civilizációnk helyzete azonban teljesen más. Sokan képesek fenntartani a tisztességes izomzatot, ami rendkívül energiaigényes. Minden kilogramm izom szó szerint kalóriaevő és ez a zsírvesztés előnye.

Egy kiló izomtömeg naponta átlagosan 50 kcal-kal gyorsítja az anyagcserét. Ez azt jelenti, hogy 5 kg izom napi 250 kcal-ba kerül pihenés közben. Ezért fontos a fogyás, hogy a zsírok eltűnjenek, de az izomtömeg a lehető legkevesebb marad.

Fehérje a menüben

Megóvhatja izomtömegét azzal, hogy elegendő fehérjét veszít, miközben lefogy. A férfiaknak követniük kell az ajánlott három tápanyag arányt: 25-30% fehérje, 20-25% zsír és 45-55% szénhidrát, amikor megpróbálják lefogyni a túlsúlyt.

Alapvető építőanyag

A fehérje az izmok alapvető építőköve, és más előnyökkel jár a fogyás szempontjából. Körülbelül 4 kcal van 1 gramm fehérjében. A fehérjéket azonban nagyon nehéz megemészteni és felszívni. Csak a szervezet fehérjéjének emésztésével a kapott kcal körülbelül 25% -át elégeti.

Összehasonlításképpen: 1 g zsír 9 kcal-t tartalmaz, de a 100 g zsírban felvett 900 kcal-ból az emésztés során csak körülbelül 25-30 kcal, azaz körülbelül 3% -ot fogyasztanak. A szénhidrátok grammonként 4 kcal-t tartalmaznak, amelynek körülbelül 8% -át emésztésre használják.

A fehérjék nagy telítettséggel rendelkeznek

A fehérjék másik előnye a telítettségük. Ezért a magasabb fehérjetartalmú ételek gyorsabban és sokkal hosszabb ideig fognak táplálni, mint a magas szénhidráttartalmú ételek. A szénhidrátok esetében ezért célszerű ellenőrizni a glikémiás indexet. A legalkalmasabbak azok az élelmiszerek, amelyek GI-je 55 alatt van.

A fehérje másik oldala

A fehérjék soha nem égnek el teljesen a testben. Az anyagcsere során részlegesen mérgező nitrogénatomokká bomlanak. Ezeket a máj karbamiddá dolgozza fel, ami negatív hatással van az egész szervezetre. A vesék eltávolítják a karbamidot a testből. A túlzott fehérjebevitel miatt a felesleges nitrogénvegyületek így megterhelik az egész anyagcserét, növelik az allergiák kockázatát és növelik az autoimmun betegségeket.

Tehát mennyi fehérjét kell enni?

Egy felnőtt férfinak naponta kell fogyasztania körülbelül 0,7-1,5 g fehérje/testtömeg-kg. Sok azonban függ az életkortól, étlaptól, egészségtől és a fizikai aktivitás szintjétől is. Az optimális az arany középérték, azaz körülbelül 1 g fehérje/1 kg testtömeg.

A fehérje nagyobb aránya alkalmas azoknak az élsportolóknak, akiknek teljesen más igényeik vannak, mint a hétköznapi férfiaknál.

A férfiaknál a zsírraktározás összefügg az életkorral

A férfiak előnye, hogy testük átlagosan rejtőzik 5-10% -kal kevesebb zsír, mint egy nő testében. A kockázati területek közé tartozik különösen a has, amelytől a legproblémásabbak és a leglassabbak szegényebbé válnak.

Nagy plusz a férfiak számára a gyorsabb anyagcsere. Az életkor előrehaladtával azonban lelassul, ami gyorsabb súlygyarapodást is okoz. A legrosszabb olyan rossz a férfiak után ötven után.

Optimális menü

A növekvő zsírtartalékok elleni leghatékonyabb védekezés a megfelelő táplálkozás. Ideális rendszeres testmozgással kombinálva. A megfelelő fogyáshoz kapcsolódó ésszerű étrend azonban nem tartalmaz gyors és furcsa étrendeket vagy szigorú korlátozásokat.

Különösen fontos rendszeresség a napi 5 legjobb étkezéssel és legfeljebb 3-4 órás intervallumokkal. Figyelni kell a menü változatosságára (rengeteg vitamin és ásványi anyag) és a megnövekedett rostbevitelre (zöldségek minden étkezéshez).

A férfiaknak inkább a növényi eredetű telítetlen zsírokat kell fogyasztaniuk, mint a telített zsírokat. A hidegen sajtolt olajok, diófélék, magvak és avokádók jól működnek. Az állatvilág közül a zsíros halak és a tenger gyümölcsei alkalmasak.

Fehérjék

A menü kiválóan alkalmas sovány húshoz, halhoz, tojáshoz és cukrozatlan savanyú tejtermékekhez. A fehérjéket, a gabonaféléket, valamint a dióféléket és a magokat is fehérjével felfújják.

A Medical News Today szerint a növényvilágban a legjobb fehérjeforrások a tofu, a tempeh, a seitan, a lencse, az edamame bab, a borsó, a földimogyoró, a mandula, a quinoa, a spirulina, a chia és a kendermag.

Szénhidrátok

A szénhidrátok feltétlenül szükségesek nemcsak a sportemberek számára. A szakértők többnyire alacsonyabb glikémiás indexű komplex szénhidrátok fogyasztását javasolják, amelyek stabilizálják a vércukorszintet és megakadályozzák az étkezés utáni hirtelen fáradtságot.

A Healthline magazin többnyire feldolgozatlan, rosttartalmú komplex szénhidrátok fogyasztását javasolja. Ezek elsősorban zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, burgonya és teljes kiőrlésű gabonafélék.

Petr Havlíček és Karolína Hlavatá beszélt a harmincas férfiak fogyásáról is

9 tipp a férfiak sikeres fogyásához

  1. Ügyeljen a rendszeres és változatos étrendre.
  2. Ne legyen éhes, és ossza fel az ételt napi 3-6 adagra.
  3. Egyél lassan és élj rendesen. Ez javítja az emésztést.
  4. Adjon hozzá sok zöldséget és gyümölcsöt az étlaphoz.
  5. Cserélje ki a közönséges fehérlisztes süteményeket teljes kiőrlésű vagy kovászos süteményekre.
  6. Törölje az étlapról az édességeket, az édes limonádét, az energiaitalokat és az alkoholt.
  7. Korlátozza az éttermi étkezést, és az ételeket a lehető leggyakrabban készítse el otthon. Ez lehetővé teszi, hogy ellenőrizze, mit és mennyit eszik valójában.
  8. Kövesse az ivási rendszert. Ha belefáradt a tiszta vízivásba, adjon hozzá gyógynövény-, gyümölcs- és zöldteákat.
  9. Kerülje a lehető legtöbb stresszt, és tartsa magát mentálisan a lehető legkényelmesebbnek.

Mozgás hozzáadása

Ha lefogy, az egészséges menü mellett a fizikai aktivitásnak kéz a kézben kell járnia. A kardió edzés és az erősítés kombinációja ideális. A kardió edzés közben mozogjon az aerob zónában (a maximális pulzus 60-75% -a), amikor a test energia felhasználásával zsírraktárakhoz nyúl. Lehetséges legalább kezdetben erősíteni a saját súlyával, később elkezdheti a súlyzókkal való gyakorlást és fokozatosan növelheti a terhelést.

A WebMD hozzáteszi, hogy az erőnléti edzés lelassíthatja az életkor előidézésével járó izomvesztést. Emellett építi az izom és a kötőszövet erejét, növeli a csontsűrűséget, csökkenti a sérülések kockázatát és segít enyhíteni a fájdalmat az ízületi gyulladás ellen.

Megfelelő fizikai tevékenység a férfiak számára

A férfiak bármilyen sportot gyakorolhatnak. A konkrét választás az aktuális egészségi állapottól és preferenciáktól függ. Különösen élvezni kell a mozgást. Csak így maradhat vele, és nem kell erőltetnie magát. A férfiaknál elsősorban futást, kerékpározást, futballt, kosárlabdát, teniszt, úszást, síelést, snowboardot és fitneszet vezet.

Sétálni menni

A séta alkalmas mind képzett, mind képzetlen férfiak számára. A rendszeres gyors séták csökkentik a szívroham és a krónikus betegségek kockázatát. Az úszás az izmok erősítése mellett a tüdőt és a szívet is erősíti.

Kezdje még ma

Nem tudod, miből szurkáld magad? Először is fontolja meg, hogy egyedül vagy táplálkozási szakember felügyelete mellett szeretne-e fogyni.

A második lehetőség előnye a szakértői útmutatás és alacsonyabb a kudarc kockázata. A fokozatos lépések eredményhez is vezetnek - kezdje például az édes italok és az egészségtelen ételek mellőzésével + fizikai aktivitás hozzáadásával.

Erős akaratot és az eredmények korai örömét kívánjuk ?

Mgr. Šárka Jirchářová

Nagy hobbim a főzés és a sütés. Kellemetlen bélbetegség vezetett az alacsony FODMAP diétához, amely nagy sikert arat a világon. Megkönnyíti sok irritábilis bél szindrómában szenvedő ember életét. Régiónk információhiánya arra késztetett, hogy saját blogot írjak.

Ne hagyja ki

Fehérje étrend

A fehérjék a fogyókúrás étrend kulcsfontosságú elemei az egészségi állapotunk szempontjából is. A testnek minden nap több tucat fontos folyamatra van szükségük az izomépítéstől és -fenntartástól a vérképzésig.

Fogyás nőknél: Hogyan kell csinálni 20, 30, 40, 50 és 60 után

Míg a húszas években javában zajlik az anyagcsere, néhány év múlva minden másképp alakulhat. Még akkor is, ha az életkor előrehaladtával a fogyás egyre nehezebbé válik, akkor is dolgozhat az alakján.