Ha tartósan fogyni akar, ne kezdje drasztikus csökkentő étrenddel. Hozzon létre egy tápláló és kalóriatartalmú étlapot, amely segít éhezés nélkül fogyni. Számos receptet kínálunk Önnek egy ilyen menü összeállításához. Megváltoztathatja a napi menüt, ezért az étrend nem lehet monoton, és rendszeres fogyás és javított anyagcsere formájában sikert hozhat Önnek. A napi kalóriabevitelt, és ennélfogva az elfogyasztott étel mennyiségét az alakja és a BMI indexének elemzésén kell alapulnia, mivel egy 80 kilós nőnek mindenképpen kevesebbet kell ennie, mint egy 110 kilós srác.

osztott

Magyarázatok: B (fehérjék), T (zsírok), S (szénhidrátok)

Példák 1 napos menükre tápértékükkel és kalóriaértékükkel.

1 nap

Reggeli - kb. 250 kcal B: 13 g, T: 10 g, S: 31 g

50 - 60 g teljes kiőrlésű kenyér
10 g félzsíros növényi vaj
150 g friss sajt metélőhagymával (20% T szárazon).
100 g retek
100 g kávé vagy tea cukor nélkül

Falatozás - kb. 15 kcal B: 4 g, T: 1 g, S: 35 g

Gyümölcssaláta és teljes kiőrlésű keksz
55 g héjas alma, 65 g narancs, 60 g kivi, folyékony édesítőszer, citromlé,
30 g teljes kiőrlésű keksz

Ebéd - kb. 350 kcal B: 28 g, T: 12 g, S: 38 g

Marhagulyás
100 g gomba
100 g marhahús 1 evőkanál tejföl
180 g burgonya, saláta gyógynövényes páclével
1 darab saláta gyógynövény infúzió cukor nélkül

Olovrant - kb. 150 kcal B: 3 g, T: 1 g, S: 32 g

Friss gyümölcs kneckebrot
180 g gyümölcs, 20 g kneckebrot

Vacsora - kb. 300 kcal B: 21 g, T: 9 g, S: 31 g

Baromfisaláta
50 g párolt csirke
25 g zeller, 25 g gomba,
25 g spárga
1 1/2 macska. kanál tejszín
50 g teljes kiőrlésű kenyér
25 g étkezési növényi zsír
50 g retek

2. nap

Reggeli - kb. 250 kcal B: 8 g, T: 10 g, S: 31 g

50 - 60 g rozskenyér
10 g félzsíros növényi vaj
11/2 zöld és 1/2 sárga paprika tésztára vágva
kávé vagy tea cukor nélkül 100 g

Falatozás - kb. 150 kcal B: 12 ​​g, T: 1 g, S: 26 g

Teljes kiőrlésű kenyér gyógynövényes túróval
40 g alacsony energiaigényű túró, simán összekeverve ásványvízzel, sóval, fekete borssal, 1 teáskanál friss gyógynövény-keverékkel (petrezselyem, kapor, metélőhagyma)

Ebéd - kb. 350 kcal B: 12 ​​g, T: 14 g, S: 50 g

Karfiolleves
100 g karfiol
200 ml csontleves (petrezselyem)
Teljes kiőrlésű spagetti paradicsommal
150 g teljes kiőrlésű spagetti
125 g paradicsom, fokhagyma
10 g olívaolaj

Olovrant - kb. 150 kcal B: 13 g, T: 3 g, S: 18 g

35 g graham kenyér, 40 g friss sajt (20% t Su-ban)

Vacsora - kb. 300 kcal B: 15 g, T: 9 g, S: 37 g

Krumplisaláta
150 g burgonya
100g saláta uborka
75 g paradicsom
75 g retek
60 g sült hús vagy baromfi szalámi

3. nap

Reggeli - kb. 250 kcal B: 16 g, T: 7 g, S: 31 g

50 - 60 g kneckebrot
10 g félzsíros növényi vaj
150 g alacsony energiájú túrót keverve
100 g ásványvízzel, sóval és fűszerezett apróra vágott kaporral
100 g saláta uborka
100 g kávé vagy tea cukor nélkül

Falatozás - kb. 150 kcal B: 11 g, T: 4 g, S: 22 g

200 g grapefruit, 30 g kneckebrot, 40 g friss sajt (20% T Suš.)

Ebéd - kb. 350 kcal B: 28 g, T: 10 g, S: 44 g

Marhahúsleves
200 ml marhahúsleves
1/2 tojásfehérje
100 g marhahúsleves húsleves burgonyával
180 g burgonya
75 g zöldség

Olovrant - kb. 150 kcal B: 5 g, T: 0,5 g, S: 32 g

200 ml paradicsomlé, 40 g teljes kiőrlésű kenyér

Vacsora - kb. 300 kcal B: 27 g, T: 1 g, S: 41 g

Hal aszpikában
100 g gyökérzöldség
50 g borsó
100 g halfilé
2 szelet zselatin = 4,5 g
150 ml halleves
50 g rozskenyér

4. nap

Reggeli - kb. 250 kcal B: 9 g, T: 11,5 g, S: 29 g

50 - 60 g fehér kenyér
30 g fekete rozskenyér
10 g félzsíros növényi vaj
20 g gentian
50 g paradicsom, kávé vagy cukormentes tea

Falatozás - kb. 150 kcal B: 7 g, T: 4 g, S: 25 g

Gyümölcsös joghurt
125 g joghurt (1,5% zsír), mesterséges édesítőszer, 140 g friss őszibarack vagy más gyümölcs, 8 g kukoricapehely

Ebéd - kb. 350 kcal B: 35 g, T: 10 g, S: 37 g

Paradicsomos filé
150 g filé,
150 g paradicsom
150 g joghurtos szósz
160 g joghurt
15 g citromlé, hagyma, apróra vágott gyógynövények
150 g burgonya petrezselyemmel
180 g burgonya,
150 g szezonális kompót Dia

Olovrant - kb. 150 kcal B: 9 g, T: 2 g, S: 24 g

Joghurt gyümölcspelyhekkel
125 g joghurt (1,5% zsír), 20 g zabpehely

Vacsora - kb. 300 kcal B: 20 ​​g, T: 15 g, S: 20 g

Teljes kiőrlésű tészta pudingja
30 g teljes kiőrlésű tészta
25 g sonka
100g gomba
1/2 tojás,
20 g reszelt sajt
5 g zsír penészenként

Ebéd receptjei

Karfiol sajtmártásban 200 g karfiolt terítsünk rózsákra, és főzzük majdnem puhára. Egyidejűleg melegítsen kb. 1 teáskanál olajat, pirítson meg 1 evőkanál lisztet (lehetőleg teljes kiőrlésű gabonát), tegye félre és fokozatosan adjon hozzá tejet (kb. 30 ml alacsony zsírtartalmú tejet 15 ml sűrített tejhez keverve), folyamatosan keverje, tegye vissza a tüzet főzünk keverés közben, amíg a szósz besűrűsödik. Ezután adjon hozzá körülbelül 30 g eidamot (30% zsír szárazanyagban). Öntsük a sajtmártást a karfiolra és grillezzük 3 percig. előmelegített sütőben. Főtt burgonyát szolgálunk fel köretként (hozzávetőleges energiaérték: 1500 kJ/350 kcal.)

Marhahús zöldségekkel és tésztával
Főzzünk 120 g tojás nélküli tésztát. Egy serpenyőben 1 evőkanál olajat hevítünk, hozzáadunk 120 g sovány marhadarabot, és 2-3 percig erőteljesen megsütjük. Hozzáadunk minden zöldséget, és puhára főzzük, kevés szilvalekvárral (cukorbetegek cukor nélkül) vagy más lekvárral, 2 evőkanál chilisszósszal és kevés csirkehúslevessel. Tegyen hozzá tésztát és melegítse fel (hozzávetőleges energiaérték: 2300 kJ/570 kcal.)

Sült burgonya brokkolival és sajttal Főzzünk kb. 150 g burgonyát és brokkolit, tegyünk egy tepsibe, szórjunk meg kevés reszelt sajtot (30% eidam), adjunk hozzá különféle fűszereket és gyógynövényeket (például liguria, bazsalikom), és sütőben sütjük (zsír nélkül). (Hozzávetőleges energiaérték: 1050 kJ/250 kcal.)

Sült csirkemell fokhagymával
Egy szelet csirke (150 g) ízlésesen ízesítjük, hozzáadunk zúzott fokhagymát, és egy serpenyőben megpirítjuk 1 teáskanál olajjal. Tálaljuk 1-2 főtt burgonyával és likőrrel, zöldségsalátával (150 g - paradicsom, uborka, paprika ecetes és borsos öntettel) (Hozzávetőleges energiaérték: 1550 kJ/370 kcal.)
Növényi rizottó
Rizs (150 g), például sárgarépával, borsóval, kukoricával, kevés reszelt sajttal. (Hozzávetőleges energiaérték: 2400 kJ/560 kcal.)

Sült sertéshús a kelbimbón. Körülbelül 10 darab kelbimbót rövid idő alatt mártsunk forró sós vízbe, majd gyorsan hűtsük le jeges vízben. Süssünk 100-150g sertéshúst (sózva és fűszerezve) 1 teáskanál olajon durva fenekű serpenyőben, vagy fólián zsír nélküli sütéshez. Hozzáadjuk az apróra vágott hagymát és a káposztát. Köretként 1-2 burgonyát (vagy 1 gombóc rizst) szolgálunk fel (hozzávetőleges energiaérték: 2300 kJ/550 kcal.)

Lencsesaláta
Forralj fel 150 g lencsét (éjjel előre áztasd őket, hogy megpuhuljon és megszabaduljon a felfújó hatástól). Keverje össze az apróra vágott zöldségeket: paradicsom, bors, hagyma, savanyú uborka. Indiai fűszereket adunk hozzá, mint például curry, kurkuma, koriander. Öntetként egy alacsony zsírtartalmú joghurtot fogunk használni. A szelet teljes kiőrlésű kenyeret egy szelet Gouda sajttal (30%) tálaljuk a salátához (hozzávetőleges energiaérték: 2800 kJ/680 kcal.)

Sült töltött burgonya

Töltelék: Túró 1 evőkanál reszelt sajttal, paradicsomos saláta ecettel és hagymával keverve - a töltött főtt burgonyát sütőbe tesszük. (Hozzávetőleges energiaérték: 1380 kJ/330 kcal.)

Csirkemell chili mártással
Érintse meg a csirkemell steaket (150 g). Sózzuk és fűszerezzük, egy serpenyőben 1 teáskanál olajon megsütjük (vagy rácsra sütjük a grillen). A tetejére tegyünk chili mártást (megvásárolható). Köretként főtt burgonyát, párolt zöldséget vagy zöldségsalátát szolgálunk fel. (Hozzávetőleges energiaérték: 1500 kJ/360 kcal.)

Sült tőkehal zöldségekkel
Kb. 150g adag tőkehalat kicsontozunk, fűszerezünk, tepsibe tesszük, amelyet előzetesen megkentünk 1 evőkanál olajjal. Adjon hozzá paradicsomot, paprikát, cukkinit, szeletelt hagymát, öntsön alacsony zsírtartalmú fehér joghurtot, és szórjon meg kb 20 g sajtot (30%). Burgonya (1-2) is adható a sütőformához köretként (hozzávetőleges energiaérték: 1580 kJ/380 kcal.)

Tonhal-tészta keverék (4 adag)
SZÜKSÉGES ÖSSZETEVŐK
20 g durumbúza tészta, 1 csésze apróra vágott hagyma, 1 csésze kockára vágott zeller, 1 csésze apró szeletelt gomba, ½ csésze konzerv kukorica, 20 dg tonhal saját lében (nem olajban) pácolva, lecsepegtetve, ½ csésze sovány tej, apróra vágott friss fűszernövények (bazsalikom, oregánó, petrezselyem), 1 evőkanál reszelt parmezán, 2 közepes méretű paradicsom, nem zsíros spray a penész zsírozásához
ELŐKÉSZÍTÉSI MÓDSZER
Enyhén sós vízben főzzük a tésztát félpuhára. Permetezze be a serpenyőt sütő spray-vel. Adjunk hozzá zellert és hagymát, és egy ideig pirítsuk. Hozzáadjuk a felszeletelt gombát és a kukoricát, és további öt percig elkészítjük. Hozzáadjuk a felszeletelt lazacot és tésztát, összekeverjük és beleöntjük a tejet, amelyben összekevertük a felszeletelt gyógynövényeket. Megszórjuk parmezán sajttal és 14-20 percig sütjük. Tálalás előtt díszítsük szeletelt paradicsommal.
1 adag tartalmaz: 324 kalóriát, 22 g fehérjét, 50 g szénhidrátot, 4 g zsírt.

SÜTÉS mustárszósszal (2 adag)
SZÜKSÉGES ÖSSZETEVŐK
1/4 teáskanál só, 1/4 teáskanál őrölt fekete bors, 0,5 kg marhahús hát (távolítsa el a látható zsírdarabokat).
Mártáshoz: 1/3 csésze hagyma, 1/4 csésze konyak vagy pálinka, 1/4 csésze marhahúsleves, 1/3 csésze mustár (1 csésze = 250 ml)
ELŐKÉSZÍTÉSI MÓDSZER
Mossa meg és szárítsa meg a húst. Fűszerezzük és sózzuk. Öntsön egy kevés olajat a serpenyőbe, melegítse fel és tegye a steaket. Süsse mindkét oldalon 5 percig. Vegye ki a steaket a serpenyőből, és tartsa melegen. Öntsük a hagymát a serpenyőbe, és 1 percig pirítsuk. Adjunk hozzá konyakot (pálinkát), és forraljuk fel (de ne forraljuk). Adjunk hozzá marhahúslevest és mustárt, lassan főzzük és keverjük kb. 2 percig. Öntsük a kész mártást a húsra.
1 adag kb. 430 kcal, 40 g fehérjét, 20 g szénhidrátot, 15 g zsírt, 1 g rostot tartalmaz.
A konyak vagy a pálinka - még akkor is, ha az ételnek kiváló ízt adnak - növeli annak energiaértékét.

Karibi csirkesaláta (4 adag)
SZÜKSÉGES ÖSSZETEVŐK

2 pohár víz, 4 zöldhagyma, 500 g bőr nélküli és mell nélküli csirkemell, 2/3 csésze száraz fehérbor, 2 evőkanál finomra vágott csípős paprika, 2 teáskanál cukor (vagy egy adag mesterséges édesítőszer), ½ teáskanál szárított kakukkfű, ¼ teáskanál új fűszerek, ¼ teáskanál fűszerek, 1/8 teáskanál fahéj, 1/8 teáskanál szerecsendió, 2 zúzott fokhagymagerezd, 2 evőkanál almaecet, 1 csésze ananász kompót, ½ csésze vörös szőlő, könnyű csésze majonéz világos, 1 saláta, 1 evőkanál apróra vágott zöldhagyma
ELŐKÉSZÍTÉSI MÓDSZER
Egy nagy edényben öntsük a zöldhagymát vízre, forraljuk fel, adjuk hozzá a csirkét, és fedő alatt főzzünk kb. 20 percig alacsony hőfokon. Vegye ki a húst, és hagyja kihűlni. Nem lesz többé szüksége vízre, főtt hagymával. Vágjuk kockákra a csirkemelleket.
Egy nagyobb műanyag edényben keverjük össze a bort a fűszerekkel, adjuk hozzá a csirkét és pácoljuk a hűtőben körülbelül 2 órán át. Többször keverje meg, majd hagyja, hogy a hús csöpögjön.
Egy tálban keverje össze a húst, az ananászt, a szőlőt és a majonézt. Takarjon le 4 sekély tányért salátalevéllel, kenje meg pácolt csirkével és szórja meg zöldhagymával. Friss kenyérrel tálaljuk.
1 adag tartalmaz: 200 kcal energiát, 26 g fehérjét, 15 g szénhidrátot és 4 g zsírt

REGGELI ÉS ESTÉSI RECEPTEK

1 szelet kenyér, alacsony zsírtartalmú olvasztott sajt (30 g), zöldségekkel, például paradicsommal díszítve. Tej tea vagy kávé tejjel (100 ml alacsony zsírtartalmú tej). (Hozzávetőleges energiaérték: 1000 kJ/240 kcal.)

Bélelt lemez 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 30 g csirkés sonka, 30 g eidam (30% zsír szárazanyagban), 1 paradicsom, 1 bors, zöldségsaláta. (Hozzávetőleges energiaérték: 1300 kJ/310 kcal.)

Kukoricapehely (kb. 50 g) zsírszegény tejjel, narancs (Hozzávetőleges energiaérték: 750 kJ/180 kcal.)
2 szelet sötét kenyér, alacsony zsírtartalmú sajt, 1 paradicsom.
(Hozzávetőleges energiaérték: 1500 kJ/350 kcal.)

Zöldsaláta 1 alacsony zsírtartalmú joghurttal, 1 kenyér alacsony zsírtartalmú sajttal. (Hozzávetőleges energiaérték: 1260 kJ/300 kcal.)

1 főtt tojás, 1-2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, paprika. (Hozzávetőleges energiaérték: 950 kJ/230 kcal.)

Kenyér (1-2 szelet), csirkés sonka (2-3 szelet), paradicsom. (Hozzávetőleges energiaérték: 1100 kJ/260 kcal.)
Gyümölcs müzli (kb. 50 g) friss gyümölcsökkel és alacsony zsírtartalmú joghurttal (Vitalinea). (Hozzávetőleges energiaérték: 1500 kJ/360 kcal.)

1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, tojásos saláta (1 kemény tojás, 2 evőkanál fehér joghurt, jégsaláta vagy kínai káposzta - mindent vágjon, keverjen össze, sózzon meg). (Hozzávetőleges energiaérték: 1500 kJ/360 kcal.)

1 szelet kenyér sajtos kenettel alacsony zsírtartalmú túróból (például metélőhagymával vagy póréhagymával). Paradicsom, uborka. (Hozzávetőleges energiaérték: 1230 kJ/290 kcal.)

Shop saláta Uborka, paradicsom, paprika, póréhagyma, balkáni sajt (40 g), pirított bagett. (Hozzávetőleges energiaérték: 1300 kJ/310 kcal.)

Ha tartósan és éhség nélkül szeretne fogyni, méregtelenít és javítja testének és anyagcseréjének állapotát, csatlakozzon programjainkhoz