Egy ideig mindenki elkötelezett lesz, mert a legjobb az újévben és hétfőn kezdeni. És mivel sokan fogják keresni a fogyás módját, szeretném elmagyarázni, mit rejt magában, és vázolni az alapelveket, amelyek nélkül hosszú távon nehéz lesz fenntartható eredményeket elérni. A sorok között fitnesz baromságokkal is foglalkozom, amelyek nélkül könnyebb lesz az élet.
# fitnessbullshit_0 - Nem tudok lefogyni, mert lassú az anyagcserém, mert nehéz a csontom, mert a levegőből hízok, mert ez vagy az - baromság. Nem, nem tud fogyni, mert nem túl aktív vagy sokat eszel.
Ha akarod sújt veszteni, tehát van egy nagyon egyszerű módszer - kalóriadeficit, i amikor a kalóriakiadás nagyobb, mint a kalóriabevitel. Mit jelent?
Kalóriakiadások az az energiamennyiség, amelyet a test a megfelelő működéséhez elfogyaszt, azaz. energia a fizikai mozgás végrehajtására, a szervek megfelelő működésére, az élelmiszer emésztésére és sok más funkcióra. Ez a kiadás különféle összetevőkből áll:
Az alapvető életfunkciókhoz szükséges energia BMR (Alapanyagcsere sebesség). A számológépben próbálja kiszámolni, hogy mennyi szükséges a test működéséhez fizikai aktivitás nélkül.
Természetesen ez nem elég a mindennapi élethez, mert mindegyikünk különféle fizikai tevékenységeket végez, amelyek körülbelül 20-30% -kal növelik a BMR-t. Ezeket a kalóriákat a kalkulátorban láthatja a „Kevés/nincs mozgás” kategóriában. Ha igényesebb fizikai tevékenységeket is végez (testmozgás, futás stb.), Vagy aktív munkája van, akkor a számológépben megtalálja azt a kategóriát, amelyik a legjobban megfelel. De szem előtt kell tartanunk, hogy ez még mindig csak hozzávetőleges becslés az elején.
Például 30 éves nő, 170cm, 70kg, melyik sport heti 3 alkalommal A számológép körülbelül 1450 kalória BMR-t számított és 1750 kalóriára van szüksége a normális futáshoz. Fizikai tevékenységek után (heti 3 alkalommal sport) napi 2100 kalóriát kell bevennie (karbantartás) az összes létfontosságú funkcióhoz szükséges energia és az energiafogyasztás fedezésére. Ilyen jövedelemmel sem hízni, sem fogyni nem fog - mivel a testet csak azzal látja el, amire szüksége van.
De még mindig nem fogyunk? A fogyás megkezdéséhez kalóriahiányt kell létrehoznia - átlagosan kevesebb, mint 2100 kalóriát kell bevennie naponta. Ebben az esetben a testnek kevesebb energiája van az elfogyasztott ételből, és alternatív forrásokból, például izomból vagy zsírból keres energiát.
Egy másik kiváló számológép pontosan megmondja, mennyi energiát kell kapnia naponta ahhoz, hogy elérje a kívánt veszteséget a megadott idő alatt.
Hogyan lehet megtudni, hogy mennyi energiát szolgáltat a testének és mennyit kell szolgáltatnia annak érdekében, hogy a fogyás hosszú távon fenntartható legyen?
Kalóriabevitel az energia étrenden keresztül érkezik. Annak érdekében, hogy képet alkothasson arról, mennyi energiát adott ténylegesen a testének, azt javaslom, hogy próbáljon meg felírni egy teljes étkezést a nap folyamán. Vannak olyan alkalmazások, mint a myfitnesspal vagy a cseh kalóriatáblázat, ahol egyszerűen megadhatja a napi elfogyasztott étel mennyiségét és típusát, és megnézheti, mennyi kalória-energiát adott hozzá a testéhez. Ha a nőnek napi 2100 kalóriára van szüksége a kalóriakiadások fedezésére, de valójában napi 1900 kalóriát kap, akkor lefogy, mert 200 kalóriás hiányt hoz létre. Ha átlagosan több mint 2100 kalóriát fogyaszt naponta, akkor szaporodik (zsír, bizonyos körülmények között izmok is).
Átlagos jövedelmét heti átlagként számoljuk, ahol egyes napokon valamivel többet, néha kevesebbet is bevehet, de átlagosan 2100 kalóriát kap.
# fitnessbullshit_1 - Nem fogok fogyni anélkül, hogy ne alakulna ki kalóriadeficit - tény.
# fitnessbullshit_2 - Gyakorolnom kell, hogy lefogyjak- baromság. Ha a kalóriabevitelét alacsonyabb szinten tartja, mint a kiadása, akkor lefogy. Biztosan megtenném ajánlott sportolni vagy fizikailag aktív lenni - például. erősítés, futás, úszás, sok séta stb.
# fitnessbullshit_3 - Nagyon egészségesen kell táplálkoznom, hogy lefogyjak - baromság. Az energiafelhasználás és a felvételi egyenlet továbbra is érvényes. Akkor is pizzázhat, ha a szervezete több energiát fogyaszt, mint amennyit egy nap alatt fogyaszt a diétából, lefogy. De meg kell találnia az elfogadható egyensúlyt az egészségesebb és a normális étrend között, amelyet hosszú távon betarthat.
# fitnessbullshit_4 - A fogyáshoz nem kell nyomon követnem a kalóriákat - tény. Ha sikerül ésszerű kalóriahiányban szenvednie (nincs heti átlag, például napi 200-500 kalória), akkor lefogy, ha sikerül intuitív módon enni (ne pazarolja az ételt). Ha ennyire megfelel neked és lehetsz hosszú távon következetes és pontos szóval nem értem, miért ne. De azt mondanám, hogy a követéssel nagyobb az esélye a sikerre.
# fitnessbullshit_5 - ne egyél 18. után, vagy ha (nem) reggelizek, így a test megőrül - baromság. A tested érdekli, hogy mennyi kalóriát fogyaszt egy nap alatt, kevésbé érdekli, hogy mikor és milyen mennyiségben. Nem mintha ez számít, de egyél, ahogy az életmódod engedi. Ha nincs ideje reggel enni, vagy nem éhes, hagyja ki a reggelit és fogyasszon, amikor béke és ideje van. Jobb, mint impulzív, ha különféle különféle ócska ételeket választasz a helyükre. Ha 18 után fogyasztasz szénhidrátot, nem hízol el egész éjjel - természetesen, ha sokáig nincs kalóriatúlsúlyod.
Tehát hogyan kezdje el?
Először győződjön meg róla, hogy teljes mértékben elmélyül benne. A motiváció az alap az elején, idővel a látott eredmények hozzáadják a motivációt.
Vásároljon digitális konyhamérleget, és próbáljon legalább néhány hétig nyomon követni a kalóriabevitelét az ételek és táplálkozási értékeik jobb áttekintése érdekében. Ezután döntse el, hogy folytatja-e a nyomon követést, vagy megpróbál intuitívan enni.
megpróbálni megtalálja az energiafogyasztást/kalóriákat, amelyben a testsúlya nem változik többé-kevésbé (a kezdethez elég egy internetes számológép) és próbálja meg kezdetben 200-300 kalóriával kevesebbet fogyasztani (vagy kb. 80-90% karbantartási kalóriát). Ha nem fogy vagy hízik 1-2 hét után, akkor nyugodtan lassan csökkentse a kalóriabevitelt (pl. További 100-150 kalóriával naponta). Tesztelnie kell, és meg kell találnia, hogy a mérleg a megfelelő irányba mozog-e.
Sportoljon, vagy fizikailag aktívabb legyen. A sport jót tesz az egészségének, ezért válassza ki, mit élvez, és sokáig teheti - legyen az erősítés, úszás vagy futás. Az ilyen extra fizikai aktivitás segít extra kalóriák elégetésében, az izomtömeg fenntartásában és a test alakításában. Természetesen fogyhat anélkül is, de egy sovány-kövér karakterhez juthat.
# fitnessbullshit_6 - Kardioórákat kell végeznem, hogy lefogyjak - baromság. Igen, meg fog égetni valami extra dolgot, de javaslom a testmozgást és alkalmanként kardiózást. Például a súlyzós edzés és a megfelelő fehérjebevitel segít megvédeni az izomtömeget, és a test több zsírt keres, mint a hiányzó energia forrása.
# fitnessbullshit_7 - Ha napi 1042 hasat csinálok, akkor tégla lesz a gyomromon - baromság. Látni fogja a téglákat, amikor elveszíti a zsírt a gyomrán. Szinte lehetetlen lefogyni egy adott részből - fogyni fog a test minden területéről, ahol zsír vagy izom van. A hatos csomag kalóriadeficiteket alkalmaz, testmozgást végez, és a testzsírszintet 10% alatt, férfiaknál körülbelül 16% -ot csökkenti.
Ésszerű a testsúlytól függően heti 0,5-1,5% súlycsökkenés (minél többet mér, annál nagyobb a százalék). De határozottan ne vegye a súlyt valami szent dolognak, az a fontos, hogy hogyan érzi magát és hogyan néz ki. A fogyás nem lineáris - a súly minden nap ingadozik, ezért ne stresszelj, ha hízol - a súly hosszú távú mutató. Mérjünk hetente 2-3 alkalommal ugyanazon a napon, ugyanazon körülmények között (pl. Reggel ébredés után, közvetlenül a reggeli szükséglet után, kevéssé öltözve, nem eszünk meg).
Jegyezze fel az előrehaladást. Írja le a súlyát, és nyugodtan fényképezzen rendszeresen. Még a szabómétert sem veszik el. Csak így ellenőrizheti, hogy a megfelelő irányt választotta-e, és hogy a diéta működik-e.
Mit enni? Mindenképpen kiegyensúlyozott étrend - fehérje például hús, tojás, tejtermékek és mások (ezek segítenek fenntartani a meglévő izomtömeget, és így a test inkább a hiányzó energiákat keresi a zsírtartalékokból), szénhidrátok - rizs, burgonya, zöldség, pehely és más (energiaellátás fizikai tevékenységekhez), zsírok - egészséges olajok, diófélék, avokádó stb. (a testnek zsírokra van szüksége a hormonok megfelelő működéséhez - még azokhoz is, amelyek segítenek a zsírvesztésben) .
BAN BEN legjobb esetben kezdje el maga elkészíteni az ételt. Akkor ismeri a legjobban az összetételt, és jobban tudja követni a kalóriákat. Természetesen ez sok ember számára kihívást jelenthet, ezért meg kell találnia arany középút. Amikor elmész ebédelni, igyál valamit, ami nem sok összetevőből áll, mivel az ilyen ételeket csak nagyon durván lehet megbecsülni összetételük és kalóriatartalmuk szempontjából. Jó választás lehet saláta vagy köret mellé készített hús, másrészt rosszabb választás lehet pépes étel, egészségtelen étel vagy valami, ami már első ránézésre magas kalóriatartalmú összetevőket tartalmaz.
# fitnessbullshit_8 - a szénhidrátok gonoszak, és a baromságoktól hízom. Hízik, mert több kalóriát fogyaszt, mint amennyit fogyaszt. A szénhidrátok és a zsírok fontosak és céljuk van.
# fitnessbullshit_9 - Millió kiegészítőt, karnitint, teát és súlycsökkentő övet kell vennem, mert enélkül nem fogok fogyni - baromság. Nincs szükséged semmire - ha egyáltalán, akkor 1-2% -os részesedéssel rendelkeznek az eredményeidben. Ehelyett vegyen egy konyhai mérleget, bérletet vagy egy jó ételt. Ha valóban vásárolni kell valamit, például. A fehérje nagyon praktikus és olcsó minőségű fehérje vagy multivitamin forrása.
# fitnessbullshit_10 - Szükségem van egy személyi edzőre a fogyáshoz vagy a marhaságok online menük vásárlásához. Jó edzőt találni meghaladja az aranyat, mivel manapság az edző valószínűleg bárki, aki megérinti a fogantyút az edzőteremben, vagy olvas egy cikket a fitcultról. A jó edzőnek egyenként kell megközelítenie az ügyfeleket, és táplálkozási terveket kell készítenie, és nem kell ugyanazokat a menüket elküldenie mindenkinek további egyeztetés nélkül. Természetesen a kivételek becsülete.
# fitnessbullshit_11 - Uborkát/vizet/tartottam. diéta és egy hét alatt lefogytam, akkor miért kellene számolnom a kalóriákat - baromság. Igen, lefogytál, mert ez a fajta étrend kalóriahiányon is működik, mivel a szokásos ételt uborkával és hasonló alacsony kalóriatartalmú dolgokkal helyettesíti. Rövid távon ezeknek a diétáknak működniük kell, de miután visszatér a normál étrendhez, nő a kalóriabevitel és a testsúlya is. És ne mondd, hogy egész évben uborkát szeretnél enni.
tl: dr hogyan lehet fogyni:
A fogyáshoz itt van a legfontosabb dolgok listája a fogyáshoz:
Kalóriahiány> Konzisztencia> Jó étrend> Legyen aktív> Kiegészítők
Sötét súlycsökkentő állvány
Minden diétának vannak buktatói mint az éhség, a társasági élet, az étkezés és még sok más. Íme néhány tipp az egészséges központ megtalálásához:
éhes vagyok - fogyasszon kevesebb kalóriatartalmú ételt, sok fehérjét vagy magas rosttartalmú ételeket (burgonya, pehely). Például. egy teáskanál mogyoróvajban (20 g) 122 kcal van. Ehelyett lehet 120 g csirkemell vagy több mint fél font zöldség. Próbáljon zsíros ételeket is kicserélni alacsony zsírtartalmú változatukra (alacsony zsírtartalmú túró vagy túró). Alternatív megoldásként a rágógumi jó trükk a test megtévesztésére, vagy vagy csak elfoglaltabb és kevesebbet gondol az ételről.
Társasági élet - ne zárkózzon el a társadalmi eseményektől, hanem okosan közelítse meg őket. Végül is egy egész hétig nem őrzi a kalóriabevitelét, majd a hétvégét alkohollal és kebabokkal tölti. A tested elveszíti, és akár egy ilyen lövés is a heti hiány hetében heti kalóriatöbblet lehet. A héten kissé alacsonyabb kalóriát is beütemezhet, majd a hétvégén "kiválaszthatja" ezeket a kalóriákat, ha megfelel a heti átlagnak. Ha már iszik, válasszon kevesebb kalóriatartalmú alkoholt (pl. 5 adagnál sokkal kevesebb kalória van, mint 5 nagy sörnél) és diétás kólát, vagy ne sült krumplit, hanem grillezett zöldségeket vegyen az étteremben.
Nem fogok lefogyni - adj neki egy kis időt és bízz a folyamatban. Ha néhány hét múlva nem tapasztal semmilyen csökkenést, előfordulhat, hogy többet vesz be, mint amire szüksége van - próbáljon kissé csökkenteni a kalóriákat, vagy foglaljon bele néhány hetet 3-4 hetente, vagy akár egy egész hétbe karbantartási kalóriákat. Például. az testsúlycsökkenés 1800 kalóriánál majdnem leállt, ezért szánjon egy teljes hetet 2200 kalóriával (fenntartása), ahol a súly kissé magasabbra ugrik vagy ingadozhat, majd visszatérhet 1800 kalóriára. A tested egy kis pihenést okoz a kalóriahiány okozta stressztől, és hormonjai kissé normalizálódnak. Néha vissza kell lépnie, majd kettőt előre.
Egyéb gyakori hibák lehetnek pontatlanságok az ételkövetésben (rossz tipp, rossz súly, nem ér el mindent, amit eszel), sok a stressz és kevés a pihenés, nem fogadod el a kiegyensúlyozott és értékes étrendet.
Kicsit szegény vagyok - ha heti fogyás pl. súlyának csak 0,5% -a (70 kg-nál 0,35 kg), így havonta kb. 1,5 kg. Három hónap alatt 4,5 kg - ami szerintem nagyon klassz. Főként gondolkodj hosszú távon, mivel A rövid távú eredmények elmúlhatnak, amint jöttek.
Szegény vagyok, és minden rongyom nagy - sajnos nincs tanácsom, magamnak is van problémám:)
Tehát ez egy ilyen rövid bevezetés lenne arról, hogyan lehet fogyni felesleges baromságok nélkül. Természetesen rajtad múlik, hogyan állsz hozzá, sajnos nincsenek parancsikonok. A fogyásnak millió aspektusa és buktatója van, amelyekről többet is lehetne írni, de mindenkinek megvan a maga módja, és valami más illik hozzá.