Sok esetben az ÉLELMISZER GLIKEMIKAI MUTATÓJA még jobban befolyásolja a fogyást, mint a nap folyamán elfogyasztott kalóriák mennyisége. Menüje összeállításakor kezdje el az 50-ig terjedő glikémiás indexű ételeket és ételeket választani. Ez nem könnyű, de ha megértette a glikémiás index jellegét és az étel terhelését, akkor minden bizonnyal gyorsabban és gond nélkül fogyhat. Egy kis elmélet biztosan nem fog ártani.

csak

Ha két túlsúlyos ember ugyanolyan étrendet követ, mint a kalóriabevitel, akkor az, aki alacsonyabb glikémiás indexű ételeket fogyaszt, és így lassabb az inzulin kimosódása, nagyobb eséllyel fogy.. A magas glikémiás indexű édes ételek elfogyasztása után az éhségérzet gyorsan eltűnik - hirtelen megnő a vércukorszint. Válaszként erőteljes inzulinreakció következik. Ez viszonylag gyorsan az optimális szint alá csökkenti a nagy mennyiségű cukrot. Hamarosan az ember újra éhesnek érzi magát, és valami édesre vágyik. Ha azonban valami édeset eszel, akkor egy ördögi körbe kerülsz, amelyet úgy hívnak inzulinhinta. A vércukor éles ingadozása jelet ad az agynak az éhségérzetről. Az alacsony glikémiás indexű ételek viszont fokozatosan szabadítják fel az inzulint, és a szervezet jobban képes fenntartani az állandó vércukorszintet.

Néhány szénhidrát arra ösztönzi a testet, hogy zsírokat tároljon.

A megfelelő szénhidrátok, például zöldségek és gyümölcsök, felgyorsítják a fogyás sikerét, és energiával teli és elégedettnek érzik magukat. Rossz szénhidrátok, például sütemények, chips és édességek, lassíthatják a fogyást, és fáradtnak és éhesnek érezhetik magukat. A jó és a rossz étel megkülönböztetésében három fontos tényező van: glikémiás index, glikémiás terhelés és rost.

Glikémiás index

olyan szám, amely 0 és 100 közötti skálán rangsorolja az ételeket aszerint, hogy milyen gyorsan felszívódik a cukor az ételből, és milyen gyorsan befolyásolja a vércukorszintet. A magas glikémiás indexű ételek cukrot tartalmaznak, amely lebomlik és gyorsan felszívódik, jelentősen növeli a vércukor- és inzulinszintet, és gyorsan éhségérzethez vezet. Azok az ételek, amelyek cukorának ellentétes tulajdonságai vannak, alacsony glikémiás indexűek. Glikémiás index (GI) tiszta glükózt használ referenciaanyagként. Értéke 100. Minél közelebb van az étel 100-hoz, annál kevésbé alkalmas kevésbé cukorbetegek, elhízottak és szív- és érrendszeri betegségben szenvedők számára. Egyes ételek még ezt az értéket is meghaladják. A glikémiás indexnek köszönhetően felismerjük az ún lassú és gyors szénhidrát. Meg kell azonban jegyezni, hogy minden ember kissé eltérően reagálhat az egyes ételekre.

A glikémiás index magassága szerint az ételeket élelmiszerekre osztják:

  • alacsony glikémiás indexgel (70)

A mai emberektől, akik általában nem manuálisan dolgoznak, ritkán hiányzik az energia. És még ennél is rosszabb, hogy - és a probléma középpontjába kerülünk - ez egyes ételek nagyon gyorsan látják el energiával. Olyan gyorsan, hogy természetesen többlet keletkezik. Mi történik akkor.

  • a testben hirtelen energiafelesleg alakul ki az ételből nyert vércukor formájában;
  • ezért az inzulin kiválasztódik az emelkedett vércukorszint csökkentése érdekében;
  • az energia, amelyet a test nem fogyasztott, testzsírrá alakul;
  • a vércukorszintet az inzulin körülbelül másfél óra alatt fokozatosan csökkenti, gyakran a normálérték alatt;
  • a test a vércukorszint normális alatti gyors csökkenését regisztrálja, és jelet küld: a vércukorszint hirtelen csökkent, az energiát gyorsan pótolni kell;
  • egy férfi ellenőrizhetetlen éhséget kap az édességek után és eszik;
  • ez gyorsan megemeli a vércukorszintet és folytatódik a kezdetektől fogva. Így hízik az állandó éhség és az édességek ellenállhatatlan íze.
  • A szőlőcukor (glükopur) a glükóz másik neve. Azonnal felszívódik. Egy édes rúd vagy édes málna szinte azonnal glükózzá alakul. Egy ilyen ételnek magas a glikémiás indexe.
  • Az al dente főtt spagettit (félig lágy főtt) először a gyomorban dolgozzák fel, amíg fel nem bomlik a test által felhasználható „építőelemekre”. Így lassabban engedik el az energiát. Ezért átlagos glikémiás indexük van.
  • A brokkolinak alacsony a glikémiás indexe. A testnek hosszú időbe telik, amíg ilyen összetett ételből glükózt kap.

Olyan tényezők, amelyek befolyásolják a glikémiás index szintjét és ezáltal a fogyást.

  • Étel mennyisége - minél több étel, annál hirtelenebb öblítésű inzulin. Ezért ajánlatos kisebb mennyiségben enni körülbelül 2-3 óránként.
  • A cukortartalom hatása - minél nagyobb az egyszerű cukrok aránya a komplex szénhidrátok kárára, annál nagyobb a glikémiás index.
  • A cukrok, zsírok és fehérjék ábrázolása az élelmiszerekben - általában elmondható, hogy az inzulin kimosódását a cukrokhoz adott zsírok és fehérjék lassítják. Tehát, ha csak fehér kenyeret fogyasztunk, az inzulinválasz nagyobb lesz, mint ha ugyanannyi fehér kenyeret fogyasztunk kalóriával, például sajttal.
  • Az ételek hőkezelése - minél hosszabb ideig és hosszabb ideig kezelik az ételt, annál magasabb a glikémiás index száma. Például. a főtt burgonya lassabban engedi ki a cukrot, mint a sült krumpli.
  • Az előző ponthoz kapcsolódik, hogy minél szilárdabb az étel, annál lassabban szabadul fel a cukrok. Az érett banán földrajzi jelzése magasabb, mint a frissen importált, még mindig kemény banáné.
  • Rost - minél több rostot fogyaszt, annál lassabban szabadul fel a cukor.
  • Savak az étrendben - segítenek csökkenteni a glikémiás indexet (ecet, öntet, savanyú termékek).

Glikémiás terhelés (GL) Az étel a fogyásodra is hatással lesz

Ez annak a cukormennyiségnek a mértéke, amelyet az étel valóban felszabadít a szervezetben, figyelembe véve a GI-t és a szénhidrátok számát egy adott adagban. Az alacsony GL-tartalmú ételek a legjobbak a fogyáshoz. (Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek GL-je általában alacsony.)

Élelmi rost

Csökkenti a szénhidráttartalmú ételek felszívódásának sebességét és a cukorrá történő átalakulást. A magas rosttartalmú ételek lassabban alakulnak kalóriává, mint az alacsony rosttartalmú ételek, így azok a legjobbak a fogyás szempontjából. Általában igaz, hogy a magas rosttartalmú ételek alacsony GI és GL tartalommal rendelkeznek.]

Az egészséges táplálkozás és a sikeres fogyás érdekében válassza az ételeket az alacsony glikémiás index/terhelés listájáról.

(Az alacsony GI kevesebb, mint 55. Az alacsony GL kevesebb, mint 16)

Magas GI/alacsony GL

Minden alacsony kalóriatartalmú (110 és kevesebb)