Fogyásról szóló információk

A túlsúly vagy az elhízás aktuális globális probléma. Minél távolabb van, annál több ember hajlamos a betegségre. A legújabb kutatások szerint ez valóban betegség - bebizonyosodott, hogy a túlsúly jelentősen megnöveli a szívbetegségek, az artériák megkeményedése, a cukorbetegség, a rosszindulatú betegségek, a mozgásszervi megbetegedések stb. Ezért nem jó figyelmen kívül hagyni ezt a kérdést. A túlsúly vagy az esetleges elhízás alapvető kezelése a csökkentő étrend. A súlycsökkenés 5-10% -kal 20% -kal csökkenti például a szív- és érrendszeri betegségek átlagos előfordulását.

hogyan

A súlycsökkentés vagy az egészséges fogyás azt jelenti, hogy a súlyt havonta 2 - 4 kg-mal csökkentik, = napi 500 - 1000 Kcal-kal csökkentik az energiafogyasztást. Természetesen gyorsabban fogyhat, de semmit sem szabad eltúlozni. Ha gyorsabban szeretne fogyni, akkor is elviselheti a napi energiaellátás 1000 - 1500 Kcal-os csökkenését - tehát a saját bevitelének körülbelül 1000 Kcal-nak kell lennie naponta. Természetesen a fogyás nem csak a kalóriák számolását jelenti. Nagyon fontos megváltoztatni jelenlegi étkezési szokásait. Ne fogyasszon túl, és ne használjon ételt nyugtató eszközként. Íme néhány tipp erre:

  • 1. Egyél rendszeresen, kis adagokban.
  • 2. Ne rohanjon enni, mindig üljön nyugodtan - adjon minden falatnak elegendő időt.
  • 3. Használjon kisebb tányérokat, és előre mérje meg a megfelelő mennyiségű ételt.
  • 4. Ülés után maradjon az asztalnál legalább 15 percig. Várjon, amíg a gyomor és a vékonybél szintjén elhelyezkedő receptorokon jóllakottság érződik.
  • 5. Tartson rágógumit különféle mentol, eper illatokkal, ezek lehetővé teszik, hogy egy ideig elfelejtse a kellemetlen éhséget.
  • 6. A gyümölcsleveket, mustokat és gyümölcsleveket félig hígítsa szódával vagy ásványvízzel. Az ital ekkor fele kalóriaértékű és kellemesen frissítő is.
  • 7. Kenyér elrendezése helyett retek, saláta, karalábé darabjaiból kényeztesse a zöldségsalátát. Vágja a zöldségeket a lehető legkisebb darabokra, és lassan vegye fel. Ez csillapítja az éhséget, miközben elfoglalt a keze és a szája.
  • 8. Igyon sok vizet vagy nem kalóriatartalmú folyadékot étkezés közben vagy közben.
  • 9. Ne fogyasszon ellenőrizhetetlen mennyiségű "diétás" ételt, amely gyakran felesleges kalóriát tartalmaz.
  • 10. Egészítse ki a diétát testmozgással.
  • 11. Jutalmazza meg önmagát a csökkentés terén elért jó eredményekért (vásároljon valami újat magának, menjen moziba stb.).

A csökkentő étrend másik fontos eleme az étrend összetétele.

Itt a magasabb rosttartalmú, komplex szénhidrát- és fehérjetartalmú ételeknek kell túlsúlyban lenniük. Minden csökkentő étrend esetén ne felejtsen el elegendő mennyiségű folyadékot inni, legalább napi 1 - 2 l-t, intenzív csökkentés esetén pedig napi 2 - 3 l-t is.

Alkalmas és alkalmatlan ételek csökkentő étrendhez:

Cukor, cukrászda, méz, jégkrém, péksütemények, teljes tej, sűrített tej, tejszínhab, tejszín, zsíros sajtok, tejszínes joghurtok; zsíros húsok - has, nyak, petefészek, birka, liba, kacsa, máj; kolbászok; zsíros hal - angolna, lazac, olaj olajban; mandula, mák, mogyoró és dió; állati zsírok zsír, szalonna, faggyú;

minden alkoholtartalmú ital - szeszes ital, sör, bor;

minden szénhidrátot tartalmazó ital - must, gyümölcslé, limonádé; növényi zsírok növényi vaj, olajok.

Csak korlátozott mennyiségben alkalmas ételek:

Teljes kiőrlésű kenyér, kenyér, rizs, tészta, burgonya; sovány hús - csirke, nyúl, borjúhús, sovány marhahús, sovány sertéshús, halfilé, ponty; baromfi sonka, tojás (ha nem hajlamos a magas zsírtartalomra a vérben); félzsíros tej, író, joghurt, kefir.

Zöldségek, nem túl édes gyümölcsök; zsírmentes túró, alacsony zsírtartalmú tej, sajt legfeljebb 30% zsírtartalommal; italokból víz, kávé, tea, cukrozatlan ásványvíz. Nem kalóriatartalmú édesítőszereket ajánlunk. Fűszerek csak korlátozott mennyiségben.

Minta a menüből:

napi bevitel 1000 kcal120 g szénhidrát, 30 g zsír, 80 g fehérje

Reggeli1 kis csésze tej, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, egy teáskanál növényi vaj, 5 dkg alacsony zsírtartalmú túró vagy 5 dkg baromfi sonka.

Falatozás 10 dkg gyümölcs vagy 10 dkg zöldség

Ebéd 1/4 tojás, 10 dkg sovány hús, túró, zsírmentes sajt 10 dkg burgonya vagy 2 pol. kanál rizs vagy 2 pol. kanál főtt nem tojásos tészta 15 dkg zöldség vagy 10 dkg gyümölcs

Olovrant egy kis csésze tej, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér

Vacsora 1/4 tojás, 10 dkg sovány hús vagy szárnyas sonka, túró, alacsony zsírtartalmú sajt 10 dkg burgonyacsere lásd ebéd 15 dkg zöldség vagy 10 dkg gyümölcs