Mindannyian olykor elkövetünk olyan hibákat az edzéseken, amelyek esetében nem látunk eredményt. A gyengesége technikája, étrendje, nem megfelelő cipője, túlmotivitása vagy légzése? Az alábbiakban felsoroljuk az öt leggyakoribb hibát, és útmutatást adunk azok elkerülésére.

1. Helytelen edzéstechnika

Az egyik alapvető hiba, amelyet a sportolók az edzés során elkövetnek, a rossz technika. A helytelen technika kifejezés számos részhibát tartalmaz, amelyekről most beszélünk:

hiba

Ha úgy dönt, hogy edz, amíg leesik, teste fizikailag és szellemileg kimerül. Az út nem ebbe az irányba vezet. Vagy túl sok ismétlést hajt végre, vagy a készletei arra koncentrálnak, hogy túl sok teljesítményt nyújtsanak. Akkor nem lesz energiád más izomrészek megerősítésére, és még mindig messze állsz az edzés végétől. Ezért ajánlott öt ismétlést végrehajtani minden gyakorlat elején, különben felmehet a sérülésig.

A sérüléseket gyakran a test elégtelen felmelegedése okozza. A test felmelegedése nagyon fontos, mert testét a megfelelő pulzusra kell hangolnia, és kellően oxigénnel kell ellátnia az egész szervezetet.

A helytelen technológia szempontjából a hibák sorozatának egy másik része is saját kétségei a képzés minőségével kapcsolatban. Ha úgy gondolja, hogy hasonló gyakorlatokat szeretne végezni, amelyeket másokban lát az edzőteremben, mert láthatja az eredményeket, akkor hibázik. Nem minden gyakorlat felel meg az Ön számára. Jobb, ha ezeket a gyakorlatokat szakértővel konzultálja. Miután figyelembe vette a fizikai állapotát, egészségi állapotát és egyéb tényezőket, az oktató tanácsot ad Önnek, és az edzéstervet az Ön igényeinek megfelelően alakítja ki.

A betegség vagy sérülés alatti edzés szintén nagyon gyakori jelenség a sportolóknál. Más szavakkal, a sérülés alapvetően csak a pihenés hiánya. Ha nem tanítja meg testét időben és elég hosszú ideig pihenni, mindig szembe kell néznie ezzel a problémával. A betegség nemcsak az immunrendszer, hanem az egész test és lélek gyengülését okozza. Még akkor sem, ha pihenés közben annyira fittnek érzi magát, hogy még néhány gyakorlatot meg tud csinálni. A tested energiáját tartalékban tartja a regenerációhoz. Jobb, ha hagyod, hogy elvégezze a szükséges munkáját, mielőtt felépítené az izmaidat.

A második véglet az aránytalan pihenés a következő edzés előtt. Izmainknak az edzés után körülbelül 48 órára van szükségük a regenerálódáshoz. A szövetek azonban csak akkor képesek regenerálódni, ha hagyják pihenni őket.

2. Rossz étkezési szokások

Ha fogyni próbál, megtagadja az ételt, ill az éhezés a legrosszabb, mit tehet az egészséges táplálkozás szempontjából. Az éhezés károsíthatja az egészségét, legfeljebb a JOJO-effektusig járhat el. Sokan szeretünk mindent megenni, amire csak vágyunk, és úgy teszünk, mintha csak azt fogyasztanánk, amire testüknek szüksége van, vagy ami jelenleg hiányzik. Ez egy mítosz. Egy adott étel ízét nem a testünk, hanem a rossz szokásaink határozzák meg. Ha a gyomrunknak magának kellene választania, akkor biztosan elér egy egészségesebb verziót. Ha le akarja bontani étkezési szokásait, legyen őszinte magával szemben, és kövesse nyomon, mennyit eszel. A kisebb adagoknak és a kiegyensúlyozott étrendnek a megfelelő edzéssel együtt meg kell hoznia gyümölcsét.

Azt mondják, hogy ha fogyni akar, kerülje a szénhidrátokat és zsírokat. Ez egy másik mítosz. A testének elegendő szüksége van mindkét tápanyagra, csak megfelelő forrásokból kell származnia. A szénhidrátokat testünk fő energiaforrásának tekintik. Ha nincsenek a testben, testünk bármilyen más tápanyagot használ fel az energia előállításához, amitől gyengének érezheti magát. Ezért helyénvaló minőségi és egészséges forrásokból származó zsírokat - például olívaolajat, avokádót vagy diót és magot - bevinni.

A kiegyensúlyozott étrend másik fontos eleme az elegendő bevitel minőségi fehérjék. Egyes sportolók nagyon kevés fehérjét fogyasztanak. Például egy 68 kg-os sportolónak 1–1,5 g-ot kell bevennie kilogrammonként, azaz 75–105 g fehérjét naponta. A túl kevés fehérje hozzájárul a rossz regenerációhoz, izomvesztés és a kemény edzés visszafejlődése.

Hiányzó vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek hamarosan ismertté válnak. A vashiány vérszegénységet eredményez, ami fáradtságot okoz. Ez különösen a nők esetében jellemző, különösen, ha aktívan részt vesznek a képzésben. Például a női röplabdázók legfeljebb 20 százalékának van vashiányos problémája, csakúgy, mint a futballcsapat játékosainak 50 százalékának. Ha vashiányban szenved, vörös húsban, halban vagy vasban dúsított gabonafélékben gazdag étrendet kell fogyasztania. Ha növelni kívánja a vas felszívódását, táplálja testét C-vitaminnal, amelyet főleg citromból, narancsból, bogyókból, brokkoliból vagy paradicsomból kap.

Edzés előtt ne felejtse el feltölteni az energiát az izomszövetekben, nemcsak fehérjében, hanem szénhidrátokban gazdag étrend formájában. A cél az edzés előtt 60-90 perccel kb. 240 kalória szénhidrát és kb. 80 kalória fehérje pótlása. Például nyúljon a görög joghurthoz mézzel, csokoládé tejjel, gyümölcsjoghurt turmixhoz, gabonafélékhez tejjel vagy tésztához hússal. Ezek az ételek szénhidrátokat tartalmaznak az energia és a fehérjék feltöltésére az izomfájdalom létrehozására, helyreállítására és csökkentésére.

És mi van a rosttal? Ha úgy gondolja, hogy edzés előtt salátával kedveskedik testének, téved. A rost lelassítja a gyomor emésztését és emésztőrendszeri problémákat okozhat edzés közben. A rost remek, de a nap folyamán egy másik alkalommal koncentráljon rá, csak ne edzés előtt. Ajánlatos napi öt gramm rostot megenni, ez 11 százalékkal csökkentheti a túlsúly kockázatát.

Az egészséges étrend magában foglalja a megfelelő és ami a legfontosabb elegendő ivási rendszer. A sok folyadékot fogyasztó sportolók jobban kitartanak, és jobban kezelik edzésterhelésüket. Valószínűleg a sportolók ivási rendszerének legnagyobb problémája nem a minőség, hanem a folyadék mennyisége. Hogyan lehet megtanulni, hogy ne felejtsük el a víz újratöltését? Orrozzon magával mindenhol egy üveg folyadékot, és tartsa a szeme előtt. A kiszáradás nemcsak fáradtságot, hanem fejfájást is okozhat, és hozzájárul az izomgörcsökhöz. Mi a legjobb inni? Tiszta víz vagy alacsony kalóriatartalmú folyadékok. Ha két-négy órán át edz, akkor szénhidrátot is hozzá kell adnia. Sportitalok tartalmazzon az izzadt elektrolitokon (nátrium, kálium, magnézium, kalcium, klorid) kívül szénhidrátokat is, amelyek segítenek pótolni azt, amit a szervezet ennyi idő alatt fogyaszt.

3. Nem megfelelő lábbeli

A sportolók körében a lábproblémák leggyakoribb oka a rossz ruházat vagy lábbeli választás, és nem csak a futók. Helytelen mozdulatok végrehajtásával vagy rossz technikával és rossz szokásokkal sokkal hamarabb viseljük a cipőnket. Ha futásról van szó, a futócipő legfontosabb része a középtalp. Minél jobb minőségű, annál drágább a futócipő. A jó talp jó párnázást és ütéselnyelő képességet biztosít. Még akkor is, ha Ön nem futó, több szakértő javasolja a futócipőt az edzésben részt vevő sportolóknak. Fontos, hogy megfelelő méretű legyen, de valamivel nagyobb. Ha új cipő vásárlásán gondolkodik, A legjobb, ha egy új cipőt kipróbál a zoknin, és a nap végén, amikor a láb lendületben van. Azoknak a nőknek, akiknek a lábuk szélessége miatt nehézséget okoz a cipővásárlás, nyúlniuk kell a férfi cipőhöz.

A nem megfelelő lábbeli különféle sérülésekhez vezethet. Különösen a futók szembesülnek olyan gyakoribb egészségügyi problémákkal, mint például a térd, sípcsont, bokák vagy hólyagok fájdalma. Amikor elkészült, eljön az idő, hogy a régi cipőt újakra cserélje 800-1000 km vagy évente egyszer.

A cipőápolás is fontos. Gyakran előfordul, hogy a lábak megduzzadnak a cipőben, ezért szükséges őket megfelelően megszárítani. Az elv az, hogy soha nem szárítják közvetlen napfényben, vagy szárítóban vagy hajszárítóban, mert nagyon könnyen megsértheti például a cipő talpát. Mosógépben való mosás szintén nem ajánlott. A cipő tisztításának legjobb módja, ha megtölti egy régi újsággal vagy törölközővel, megmossa a cipő felső és alsó részét, és megtörli a talpát.

4. Premotiválhatóság

A motiváció nagyszerű dolog - előre lendít, a kívánt eredmények ellen, de a hiba az, ha a motiváció hirtelen túl sok, és edzés helyett elérhetetlen célról álmodozol. Mindannyiunknak őszintének kell lennie önmagunkhoz, és tudnia kell, mit tehetünk és mit nem. Milyen lehet az eredmény, és hol nem működhet soha, mert a fizika génjei és törvényei nem engedik el. Fontos, hogy reális célokat tűzzek ki, amelyekre megvan. Ezzel elkerülhető a csalódás, a frusztráció és a sérülés.

Hogyan lehet megszerezni a megfelelő motivációt, és mit várhat el tőle? Minden munkához nagy szellem és erős akarat kell. Csak a megfelelő étrend felállítása és betartása megfelelő gyakorlatokkal a siker legalább 80 százalékát reális célból kell elérnie. Csak annyit kell tennie, hogy betartja az előre meghatározott szabályokat. A tested mindenre emlékszik - arra, amit néhány évvel ezelőtt tettél, miközben ettél és mozogtál. Soha nem késő elindítani a változást, csak azt kell szem előtt tartanod, hogy ha öreg vagy valami régi és feloldatlan, akkor nem biztos, hogy eljön az álmaid eredménye. A testének nem kell engednie, hogy minden gyakorlatot elvégezhessen. Végül nem nehéz elkezdeni, de kitartani és haladni. Ha rosszul értékeli a terhelést, az edzés olyan sérüléssel zárul, amely nem biztos, hogy gyógyul, ahogy elképzelte. Ha sok éven át nem dolgoztál magadon, akkor egyértelmű, hogy a felépülés ideje más lesz számodra, mint egy aktív sportoló számára. Ez azonban nem az oka annak, hogy abba kell hagynia a sportot.

Fontos szerepet játszik a képzésben is Psziché. Nincs rosszabb vég, mint lemondani a mentális kényelmetlenségről, a teljes kimerültségről vagy az úgynevezett kiégési szindrómáról. A kiégés szindróma a sportolók motivációjával jár. Ha túlságosan ragaszkodsz a végeredményhez, amelyben az egész életed energiáját, erejét, kitartását és sok pénzt beleadsz - ez eléggé lelkileg meg fog égni. Fontos, hogy lassan, de magabiztosan dolgozzon magán, ahelyett, hogy eltúlozná a testével és az egészségével szemben támasztott követelményeket.

Ezért jobb több rövid távú cél, amellyel találkozhat. Ha megfigyeled az első változásokat és elsajátítod az első célokat, ez a megfelelő motiváció, amely előrelendít. Csak az első szintek legyőzése után adhat hozzá többet, egy kicsit nehezebben. Már elkészül egy becslés, hogy mire számíthat a teste, és mi fog meglepni.

Soha nem kell megfeledkezni a pihenésről. A regenerációt ne pusztításként vegye fel, hanem az edzés részeként, amikor a test neked dolgozik. Szüksége van arra, hogy energiája legyen egy újabb képzés megkezdéséhez. Ha kimerülten fogy a testmozgás, a tested még jobban lemond, és végül úgyis pihenni kényszerít, csak kétszer annyi időbe telik. Ezért jó, ha jó edzésterv van.

Az edzésnek a boldogság endorfinjainak kipirulásával kell végződnie, amikor egy személy fáradtság ellenére várja a továbbképzést. Ez a legjobb motiváció, amely meghozza a kívánt hatást. Az edzés alapszabálya, hogy a terhelésnek három hetente növekednie kell. Az első hét gyakran kihívást jelent számodra a változásra. Természetes, hogy alig várod. A második hetet hibák elkapására és a rossz szokások lebontására használják. A harmadik héten képesnek kell lennie arra, hogy reálisan értékelje céljait, képes-e kezelni azokat. Döntő hét, amikor elkezdhet kételkedni. Különösen, ha nem lát vagy nem érez változásokat önmagában. Fontos azonban kitartani, és csak a harmadik hét végén gondolkodni reálisan, hogy hozzáad-e terhelést, vagy továbbra is marad az eredeti tervnél. Soha nem szégyen ugyanaz maradni. Jobb, ha lassan, de biztosan dolgozik a tartós eredmények érdekében, mint a JOJO-effektusért. Ne feledje, mindannyian mások vagyunk. Ami másra vonatkozik, nem biztos, hogy rád és fordítva.

5. Megfelelő légzés

Az edzéshez általában fontos a megfelelő légzés. Egyes gyakorlatok során a test néha visszatartja a lélegzetünket. Miért olyan fontos a légzés edzés közben? A nem megfelelő légzés befolyásolja az eredményeit? Igen. A mély légzés során testünk kellően oxigénnel rendelkezik. Az oxigén az aerob tevékenység során megkötődik és fontos funkciók ellátására szolgál, például zsírégetés, izmok erősítése vagy tápanyagok pótlása ott, ahol hiányoznak.

Hogyan kell helyesen lélegezni az egyéni sportokban és edzésekben?

Menekülés közben 2: 2 légzés fontos. Ez azt jelenti, hogy két lépésenként egy lélegzetet vesz. A gyakorlatban úgy tűnik, hogy az első két lépés után belélegez, a következő kettő után pedig kilélegez. A nem megfelelő légzési technika futás közben ronthatja a sebességet és a teljesítményt.

Lélegezzen az orrán vagy a száján keresztül? Bár van értelme, hogy a légzésnek úgy kell kinéznie, mintha az orrán keresztül, a száján keresztül kilélegezne, edzésre van szükség. A váltakozó légzés előnye, hogy vérünk CO2-val dúsul és csillapíthatja a fájdalmat. A közelmúltban az az uralkodó nézet, hogy a "csak" szájon át történő lélegeztetés kisebb ellenállás kérdése. Az ilyen légzés télen ismét kellemetlen. Az orrán keresztül történő lélegzéssel felmelegíti a tüdejébe jutó levegőt, és tavasszal megakadályozza az allergének mélyebb bejutását a légutakba. Nehéz megmondani és eldönteni, hogy mi a helyes és mi a nem helyes, ezért döntsd el magad, melyik légzésmód előnyösebb számodra.

Hogyan kell lélegezni nagy intenzitású sportokhoz? Terhelés vagy ütés előrejelzésekor a legjobb, ha mélyet lélegzik, majd a membránra támaszkodik. Te megvéded a gerincedet. A rekeszizom a leghatékonyabb légzőizom.

Erősítő edzés közben jó az orrodon keresztül lélegezni és kilélegezni a "terhelést". Hogy néz ki? Például, amikor egy súlyt emel, lélegezze be az orrán keresztül a levegőt, és amikor leengedi, a szájon keresztül. A teher felemelésénél fontos a membrán bezárása a gerinc védelme érdekében, és ne felejtsük el a kilégzést. A kilégzés fontos a belső nyomás felszabadításához és a vér visszajuttatásához a szívbe.

Nem könnyű megszabadulni a rossz szokásoktól, de megfelelő motivációval minden könnyebb. Merítsen ihletet híres emberek történetéből.