fogyás

Szinte az összes súlycsökkentő cikk azt mondja, hogy kizárólag alacsonyabb intenzitású aerob tevékenységekre kell koncentrálnunk. Nagyobb intenzitással állítólag több kalóriát égetnek el, de magasabb ízük miatt azonnal hozzáadjuk őket az ételhez.

Az International Journal of Obesity publikált kutatások felforgatják ezt a vegyes szabályt.

A szakértők megvizsgálták a túlsúlyos önkéntesek csoportját, akik pihenéssel, alacsony intenzitású kerékpáros szimulátorral vagy nagy intenzitású intervall edzéssel foglalkoztak.

Hetven perccel a gyakorlat után gabonapelyhet kínáltak nekik, hogy annyit ehessenek, amennyit csak akartak. És az eredmény? A "pihenés után" csoport átlagosan a legtöbbet (átlagosan 764 kcal) és a "nagy intenzitású intervallum edzés" csoport ettette a legkevesebbet (csak 594 kcal).

Tehát, ha fogyni akar, nem kell csak hosszú és lassú futásokra korlátozódnia, hanem tartalmaznia kell néhány élesebb edzést is. Ez csak az Ön vonalának fog profitálni.

Töltse fel a súlyzót
A legtöbb cikkben azt olvassa el, hogy az edzőtermi állóképességű sportolóknak elsősorban az erőstartás fejlesztésére kell összpontosítaniuk, ami nagyobb számú ismétlést jelent alacsonyabb terhelés mellett. A kutatások azonban azt mutatják, hogy különösen a jobb futók számára a maximális erő növelése szintén pozitív hatással lehet a teljesítmény fejlődésére.

Maximális erővel valójában hasonló a maximális sebességhez. Ha 30 perc alatt tízre akarsz érni, akkor a verseny minden száz méterét 18 másodperc alatt kell teljesítened. Ennek a sebességnek a fenntartásához nem szükséges, hogy tizenegy éven aluli száz ember legyen, de ha legjobb esetben tizenötért adsz neki, akkor esélyed sincs.

Hasonlóképpen, 10 km-es futás esetén az alsó végtagok izmainak maximális erejüknek körülbelül 50% -át elhasználják, és ha növelni tudják maximális erejüket, akkor az 50% logikusan megnő. Ez nagyobb erőt jelent minden lépésnél, és ezáltal nagyobb sebességet, miközben a szubjektív terhelés azonos szintje megmarad.

Kutatások kimutatták, hogy amikor egy jó teljesítményt nyújtó futó hetente kétszer beépít egy erőnléti egységet a maximális erő fejlesztése érdekében, akkor teljesítménye 5-10% -ra javulhat. És ha az edzés során továbbra is érvényesül az állóképességi terhelés, és nincs tele fehérjével, akkor nem kell aggódnia a túlzott izomnövekedés miatt.

A tornateremben is kifejlesztheti a maximális erőt súlyzókkal egy súlyzóval vagy egy lábnyomásnak nevezett gyakorlattal, de a maximális ugrások segítségével is. Mindig gyakoroljon 4 - 6 ismétlést három sorozatban, a többiek között a betöltési idő háromszorosának kell lennie.

Felhívjuk azonban a figyelmet arra, hogy a maximális erőedzés beépítésének hasznossága a tapasztalt, tisztességes teljesítménnyel rendelkező futókra vonatkozik, akik például a hangerő és a tempó edzésén már elérték lehetőségeik felső határát. Az edzésben részt vevő többieknek elsősorban az aerob és az anaerob állóképesség fejlesztésére kell összpontosítaniuk, mivel ez sokkal könnyebbé teszi a fejlődést.

Tervezze meg előre a versenyét
Azok a versenyek, amelyekbe mindent belead (és meg kell adni), általában a szezon kezdete előtt vannak kitervelve. Szinte edzés és regeneráció nélkül megy a versenyről a versenyre, ez biztosan nem jó. Előfordulhat, hogy a teljesítmény előbb kiugrik, de később elkerülhetetlenül újra visszaesik.

Még a sérülés vagy túlterhelés veszélyéről sem kell beszélnünk. Ebben az esetben a verseny egyre gyakoribbá válik, és csökken a motiváció a jobb és jobb teljesítmény elérésére. Tehát az arany középút ismét optimális, átlagosan a versenyidőszakban heti egy-két futam, ha a pálya nem túl hosszú.

Például még a tapasztalt vadász szakemberek sem futnak maratont évente több mint négyszer. Az utánuk való regenerálás meglehetősen hosszú, és természetesen felkészülés rájuk is.

A cikk a Fit život magazinban jelent meg.