Egy hét a legjobb idő a fogyáshoz. Nem kell kimerülnie az edzésnek és a szigorú diétáknak - mindennek mértékkel kell lennie.

fogyásgyakorlatok

Ennek a folyamatnak a megfelelő megközelítésével akár heti 5 kg-ot is leadhat. Ha elégedett vagy az eredménnyel és magával az edzéssel, akkor továbbra is fogyhatsz.

A terhelések típusai

A különféle fizikai tevékenységek közül a leghatékonyabbat kell választania. Talán nem egy sport, hanem több. Minél érdekesebbek a tevékenységek, annál nagyobb a motiváció és annál jobb az eredmény.

  1. Kocogás(7–9 km/h). Körülbelül 500 kcal-t fogyaszthat 1 órán át. Minél nagyobb a súly, annál több energiát fogyaszt az ember.
  2. 12 km/h sebességgel fut.10 kcal/testtömeg-kg fogyasztás óránként. De a kocogás nem növeli az izomtömeget, ezért erősítő edzéssel kell kombinálni.
  3. Úszás.Ha gyors kúszással úszik, akkor 1 óra alatt 480 kcal-t költhet el 60 kg-onként.
  4. Tánc.Népszerű: salsa, hip-hop, afrikai táncok. Például a zumba gyakorlása ötvözi a latin táncot, az aerobikot és az erősítést. Körülbelül 450 kcal veszít 1 óra alatt.
  5. Ugrókötél.Napi 10-15 percet ugorhat, és ezt a gyakorlatot a fő komplexum kiegészítéseként használhatja.
  6. Séta lépcsőn.500 kcal veszít óránként.
  7. Aerobicugyanannyi energiát éget el, de a testmozgásnak nagy intenzitásúnak kell lennie.
  8. Biciklizés.1 óra kerékpározás során 350 kcal ég meg. Speciális kerékpár-szimulátor áll rendelkezésre. Fogyás szempontjából hatékonyabb.
  9. tenisz.Ez a játék intenzív, így körülbelül 60 perc múlva körülbelül 500 kcal-t veszít.
  10. Evezés.A szimulátor lehetővé teszi a hát, a karok és a mellkas izomzatának pumpálását. 1 óra alatt akár 600 kcal-t is felhasználhat.

A gyors fogyás érdekében a sportot bármilyen fizikai aktivitással ki kell egészíteni: többet járni, nem használni a liftet, gyakrabban elvégezni a házi feladatokat.

Bemelegítés és testmozgás a gyors fogyás érdekében

Bemelegítés minden edzés előtt. A fűtés megvédi a rándulásokat és a sérüléseket. A bemelegítés a nyak területével kezdődik és a lábakkal végződik.

  1. Először törölje meg a tenyerét, amíg forróak nem lesznek. Melegítse fel velük az arcát, a nyakát és az alkarját, majd forgassa meg a mozdulatokat a keze ízületeivel. Ezután végezzen körkörös mozdulatokat a karokkal előre-hátra. Ismételje meg könyökével, majd ököllel.
  2. Álljon egyenesen, és nyújtsa ki a hátát. Hajlítsa meg a test felső részét, az alsó része mozdulatlan marad. A fej előre néz. Végezz 25 ismétlést.
  3. Aztán vannak körkörös testmozgások. Tegye ezt 10-szer mindkét irányba.
  4. Melegítse fel a lábát: a zokni a padlóra kerül, és különböző irányokban forog. Ezután rugalmas mozdulatokat kell tennie a lábujjain anélkül, hogy sarkával megérintené a padlót.

Ezután elkezdheti az edzés fő részét.

Gyakorlatok halmaza, hogy gyorsan fogyjon otthon

Sokan nem tudják, hogyan kell megfelelően lefogyni, ezért elhanyagolják a fizikai aktivitást. De minden diéta komplex fizikai gyakorlatok nélkül nem lesz hatékony. Számos erőteljes gyakorlatot fejlesztettek ki. Például a "Fogyjon egy héten" gyakorlat otthoni használatra szolgál, és minden nő megteheti.

Gyakorlatok a fogyás seggéhez

Ha a gyakorlatokat helyesen hajtják végre, kellemes fáradtság érzése támad a fenékben és a combban. Gyakorlatok típusai:

  1. Tüdő előre.Nyújtsa kissé a lábát, lépjen előre, hajlítsa meg a térdét és üljön rá. Egyenesítse ki a hátsó lábat, és tegye a lábujjára. A háta egyenes, a válók elváltak. Állj az első lábaddal.
  2. Lépések ebben a lépésben.Álljon a pad elé, lépjen bele a jobb lábával, nyomja meg a bal sarkát, és emelje fel a térdét. Helyezze a lábát a földre.

Végezzen el minden gyakorlatot 10 alkalommal, 3 sorozatban.

Gyakoroljon az összes hasizom gyakorlásához

A hasi zsírlerakódások a következő komplex segítségével távolíthatók el:

  1. Fodrok.Feküdj a hátadon, alvás közben tartsd a kezed, térdre hajlítsd a lábad. Belégzéskor emelje fel a törzset, kilégzéskor engedje le. Nincs szükség előre nyúlni - a hasizmokat be kell vonni az emelésbe.
  2. Olló.Kiinduló helyzet - a földön fekve, kinyújtott kezekkel és a padlóhoz nyomva. Emelje fel a lábát, és végezzen velük keresztmozgásokat. Ne emelje fel a csípőjét a padlóról.
  3. "Kerékpár".Feküdjön a földön, kezét a feje mögött. Szimulálja a kerékpározást a lábával. A mozgások gyorsak.

Hajtson végre 3 szettet 15-ször. A "Lapos has hetente" rendszer lehetővé teszi, hogy gyorsan megbirkózzon a hasi zsírfelesleggel. Ezenkívül könnyedén megingathatja a prést, de a maximális hatékonyság érdekében csak a lapátokat kell emelnie a padlóról.

Kézi gyakorlat

Gyakorlatok a karok és vállak megerősítésére:

  1. Mozgassa a kezét.Egyenes test. Felváltva fel kell fordítania a kezét.
  2. Hajlított sorok súlyzókkal.A lábak vállszélességben, a súlyzókat egyenes fogással kell tartani, a testet előre kell dönteni. Hajlítsa meg a könyökét, húzza fel a súlyzókat a combja oldaláig.
  3. Súlyzó göndör.Nyújtsd ki a karjaidat a mellkasod előtt. Hajlítsa és hajlítsa meg a könyökét. A kezek párhuzamosak a padlóval, csak a könyök dolgozik.
  4. Tábla.Az ujjakkal és a tenyérrel a földön kell pihenni. Nyújtsa egyenes vonalban a testét, egyenletesen lélegezzen. Tartsa ezt a helyzetet 1 percig.

Végezzen el 3 sorozatot 10 ismétlés után. Az ilyen edzések meghúzják a kéz megereszkedett bőrét, és széppé varázsolják őket.

Guggolás

Guggoláskor ne engedje le a fenekét a térde alá, mert ez megterheli a térdét. A nagyobb hatékonyság érdekében súlyzóval a kezében edzhet. Egyenesen kell felállnia, vállát szélesen szét kell tennie a lábát, karjait teste mentén kell tennie. Lassan üljön, hajlítsa meg térdeit, amíg derékszög képződik, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 15 ismétlést végezz 2 körben.

Lábgyakorlatok

A lábizmok megerősítése:

  1. Tüdő.Álljon fel egyenesen, emelje fel az állát és hajtsa össze a karjait. Jobb lábával lépjen előre, és támaszkodjon a teljes lábterületre. A térd derékszögben van. Nyújtsa ki a bal lábát, helyezze a térdét a padlóra. Hajoljon kissé előre, és tartsa meg egyensúlyát.
  2. Seggbe járni.Üljön le a földre, igazítsa ki a lábát, kissé terítse szét a lábát oldalra. Hajlítsa meg karjait a könyöknél, és tegye a fenekét mozgatva előre-hátra.
  3. A borjú felemelkedik.Álljon fel egyenesen, tegye vissza a vállát, emelje fel az állát. Tegye a kezét az övére, emelje fel a lábujjait, számoljon 3-ig és engedje le magát.

Ismételje meg 10-szer 3 szettel.

Fél vonal

Álljon egyenesen a lábával vállszélességre. Fordítsa a zoknit különböző irányokba. Üljön lassan, és maradjon ebben a helyzetben a lehető legtovább. Lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe is. Készítsen 2 sorozatot 20 ismétlés után.

Lendítsd meg a lábad

Heti edzés a fogyásért, beleértve a láblengéseket is:

  1. Menjen vissza.A gyakorlatot térdre kell hajtani, és a kézre kell támaszkodnia. A fej egy vonalban van a testtel. Swing felváltva anélkül, hogy visszatartaná a lélegzetét.
  2. Menj tovább.Kiinduló helyzet: álljon fel egyenesen, a dereka keze. Belégzéskor fordítsa felfelé a jobb lábát, kilégzéskor engedje le. Ismételje meg a bal lábat.
  3. Menj oldalra.Álljon egyenesen, háttal egyenesen, karjai kinyújtva. Belélegzés esetén vigye a lábát, amennyire csak lehetséges, húzza szét a zoknit. Kilégzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik lábát.

Végezzen 20 ismétlést mindkét oldalon, 4 sorozatban. Az ilyen gyakorlatok otthon a lányok számára karcsúvá teszik a lábát.

Has

Számos gyakorlat segíthet a hasának meghúzásában terhesség után:

  1. Emelő lábak.Feküdj a hátadon, emeld fel a lábadat, a bokát párhuzamosan a padlóval, a térdeket a medence szintjén, a karokat kinyújtva. Húzza meg a hasizmokat, emelje fel a medencét 2-3 cm-re a padlótól. Tartsa ebben a helyzetben 2 másodpercig, és engedje le a csípőjét.
  2. Mártsa meg a zokniját.Feküdj a hátadon, emeld fel a lábad, a bokád párhuzamosan a padlóval. Tartsa együtt a térdét a medence szintjén, kezét a feje mögött. Feszítse meg a hasizmokat, emelje le a vállát a földről, és ujjaival érintse meg a padlót. Helyezze vissza a végtagot az eredeti helyzetébe, és ismételje meg a másik lábát.
  3. Körkörös forgások.Feküdjön a hátán, tegye a lábát a földre, tegye a kezét a feje mögé. Húzza meg a hasizmait, húzza a mellkasát a csípőjéhez, és végezzen teljes kört a test forgatásával az egyik, majd a másik irányba.

Végezzen el 2 szettet 10-szer.

Ferde ropogások

Oldalsó fordulat technika:

  1. Feküdj a hátadon, hajlítsd a térdedet. Engedje le a jobb láb bokáját a bal térdre. Tegye a kezét a feje mögé, és nyomja hátát erősen a padlóhoz. Edzés közben a hát alsó része nem kerülhet le a felületről. Húzza meg a hasizmait, és emelje le a vállát a padlóról.
  2. Kilégzéskor fordítsa felfelé és jobbra a testet. Nyújtsa ki a bal könyököt a jobb láb térdéig anélkül, hogy az állát a mellkasához nyomja. A lehető legnagyobb mértékben lazítson a nyakán.
  3. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A vállak nem eshetnek a padlóra az egész gyakorlat során.

Végezzen 20 ismétlést jobbra, majd fordítva. Hajtson végre 3 sorozatot. Ez egy hét alatt hatékony fogyókúrás gyakorlat, amely a hasizmokat göröngyössé teszi.

Fél híd

A félhíd a padlón fekszik. Tegye a kezét a testére, hajlítsa meg a térdét. Dőljön a vállára, és emelje fel a csípőjét, hogy egyenes vonalat hozzon létre. A legmagasabb ponton nyomja 2 másodpercig a fenekét, majd engedje le a csípőjét. Hajtson végre 2 megközelítést 30-szor.

Gyakorolj vissza

A hátizmokat az alábbi eljárásokkal edzheti:

  1. A test felemelése.Feküdjön a földön, csatlakoztassa a keféket a zárba. Húzza meg a hasizmait, és húzza le a vállát a földről. Bonyolult lehetőség: az összes végtagot egyszerre kell emelnie a padló felett.
  2. "Vitorlázó madár".Álljon négykézlábra, tegye a kezét a földre. Húzza meg a gyomrot, és húzza a gerinc felé. Tegye hátra a bal lábát, a jobb kezét előre. Tartsa 5 másodpercig.
  3. Oldalsáv.Feküdjön a bal oldalán, és engedje le a könyök súlyát. Támaszkodjon a lábujjaira vagy a bal lábának boltívére, egy vonalban kiegyenesítve a testét. Maradjon ebben a helyzetben 40 másodpercig.

Ismételje meg az egyes gyakorlatokat 10-szer.

Fekvőtámaszok

A megfelelő push-up technika:

  1. Helyezze tenyerét és lábujjait a padlóra. Helyezze testét merőlegesen a padlóra.
  2. Hajlítsa be a karját, és feküdjön le, amíg a mellkasa nem érinti a padlót.
  3. Kilégzéskor lassan emelkedjen kiindulási helyzetbe.

Rendszeres testmozgással megemelheti a mellkasát.

Fordított kattintások

  1. Helyezze a lábát a padlóra, kezét a pad hátuljára kissé szélesebbre, mint a váll szintjén, tenyérrel lefelé. Szinte teljesen egyenesítse ki a kezét. A szamár a pad mellett van, de nem ér hozzá. Tartsa egyenesen a hátát, nézzen előre.
  2. Lassan engedje le a csípőjét, közben hajlítsa meg a könyökét. Ugyanakkor tartsa őket a testéhez nyomva.
  3. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe, de ne igazítsa teljesen a karokat.

Hűtési gyakorlatok

Optimális hűtőkomplexum:

  1. Feküdj hasra, húzd ki neki a lábad, számolj 5-ig, térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a másik lábát.
  2. Kezdeti helyzet, mint az előző gyakorlatban, de húzza maga felé a lábát, a térdénél ki kell igazítania, és belülről meg kell ragadnia. Számoljon 5-ig, és mozgassa a hegyet ki és be. Menj vissza, ismételje meg a másik lábbal.
  3. Foglaljon helyet kiterített lábakkal. A térd hajlítása nélkül döntse a testét a lehető legalacsonyabban a lábához, fogjon vissza és menjen vissza. Ismételje meg a hajlításokat a központ és a másik láb felé.

A nyújtásnak mindig be kell fejeznie az edzést.

Hogyan kell megfelelően enni fogyáskor

Ezenkívül a kilók sok lányt zavarnak. Edzéssel kiküszöbölheted őket, de minden testmozgás nem éri el a kívánt hatást megfelelő étrend nélkül. A menü elkészítésekor a test energiafogyasztására és a fizikai aktivitás szintjére kell összpontosítania. A zsíros, édes és egyéb kalóriatartalmú ételeket vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételek váltják fel. A frissítők nincsenek kizárva, ehelyett tiszta vizet inni lehet.

  1. Az ételek energiaértékének meg kell felelnie a test költségeinek. A mérsékelt aktivitású embereknek napi 1200, a sportolóknak 1600 kcal-t kell fogyasztaniuk.
  2. Az ételeknek különbözniük kell, hogy a test megkapja az összes szükséges anyagot. Zöldségek, gyümölcsök, alacsony zsírtartalmú fehérjék és tejtermékek mindig legyenek kínálatban.
  3. Teljesítmény mód. Rendszeres időközönként kis adagokban kell enni.
  4. A vízháztartás fenntartása. Naponta 1, 5-2 liter folyadékot kell meginni.
  5. A termékek intelligens kombinációja. A tápanyagok test általi asszimilációja ettől függ.
  6. Inkább az egészséges ételeket. Minél kisebb az összetétele, annál jobb.
  7. Ne egyen sült ételeket. Ehelyett főzhető, süthető vagy párolható. A növényi ételek frissek.
  8. Ne használjon vásárolt szószokat. Ízesítsük a salátákat olívaolajjal vagy citromlével.

Az utolsó étkezésnek legkésőbb 2 órával lefekvés előtt kell lennie.