Nézz karcsúnak és szépnek, amit minden lány szeretne, de egészséges és sportos életmódot folytass, csak nem sokat.

Még akkor is, ha nem szereti a táncot vagy az aerobikot, nem jár edzőterembe, karcsú és karcsú alakja lehet. A sportnak napi 20-30 percet kell adnia.

Vigyázzon a testére, és ez jó egészséggel és nagyszerű megjelenéssel örvendeztet meg.

Gyakorlati gyakorlatokat talál, amelyek segítenek az otthoni fogyásban edzőeszköz nélkül. Ismerve őket, elkészítheti egyéni edzéstervét.

Az edzés megkezdése előtt bemelegítést kell végrehajtania. Ez elősegíti az izmok és ízületek felmelegedését, és megvédi a sérülésektől és sérüléstől.

Fentről lefelé kell indulnia, fokozatosan a nyak, a váll és a kar felmelegedésétől a hát alsó részéig, a fenékig, a combokig, a térdig és a lábakig.

Ha nem tudod, hogyan kell bemelegíteni - nem probléma. Indítsa el az egyes ízületek körkörös mozgását. Az első út, aztán a többiek. Tehát a test minden részén működnek.

Akkor jó melegedni. Ennyiért dörzsölje a tenyerét, amíg forróak. Ezt követően melegség, arc, nyak, fül, orr. Ezután meleg kezek terjednek az egész testben tetőtől talpig.

Gyakorlatok a karok és a vállak számára

Kövesse a karok előre-hátra forgását. A karokat sorrendben és egyszerre forgathatja. A kezek egyenesek maradnak, az ecset úgy van összeállítva, hogy egy szőnyegen legyen (például ha asztalra vagy gépre támaszkodik) - így az izmok hatékonyabban fognak dolgozni. Fordítsa térdeit ellentétes irányba. Ezután fordítsa meg a kezét ökölbe szorítva.

Gyakorlat a hátnak

Pontosan állt. Indítsa el a lazítást jobbról balra. Fordulatok végrehajtása esetén a derék alatt lévő testrésznek, valamint a lábának egy helyen kell maradnia, és nem mozoghat.

A csavarás során a nyaknak, az izmoknak nem szabad megfeszülniük. A megjelenés mindig egyenes, bármilyen irányban, megfordítható. Tehát 20-30 változás.

A gyakorlatot követően elkötött alsó hátat tettünk, beleértve a csípőt is. Álljon pontosan. Kezdje el forgatni a testet a tengelye körül, körkörös mozdulattal balra. Tegye ezt 10-szer az eljárás elindításához és ismételje meg az eljárást az ellenkező irányba.

Ennek hasonlítania kell egy olyan bokszoló mozgására a ringben, aki elkerüli ellenfele ütéseit. Az előző gyakorlathoz hasonlóan a csípőjének és a lábának is a helyén kell maradnia.

Gyakorolja a lábakat

Lábak melegek: tegye a zoknit a földre, és fordítsa a lábát különböző irányokba. Tegye fel mindkét zoknit, hogy mindkét lábát fel és le emelje, ne támaszkodjon a sarkára. Ezt ismételje meg többször.

A gyakorlat bonyolítása és hatékonyabbá tétele érdekében emelje fel a lábujjait a lehető legmagasabban, és guggoljon hajlított lábbal, anélkül, hogy meghajlítaná a hátát.

Oktatási program

Tehát a bemelegítés több, és itt az ideje elkezdeni az alap edzést. Ez hatékony, otthon fogyhat.

Hajtott szamár hangnemben

  • Statikus guggolás. Az első gyakorlat végrehajtásához nyissa ki a lábát szélesebb, mint a válluk. Álljon, hajoljon a térdízületeknél. A szögnek olyannak kell lennie, hogy a csészét a lábára tehesse, és ne féljen attól, hogy leesik (például körülbelül 90 fokos szögben). Fagyjon le, és a lehető leghosszabb ideig ebben a helyzetben van.
  • Rendszeres guggolás. Ez a legjobb gyakorlat, hogy karcsú papokat kapjon tónusú fenekével. A guggolások többféle megközelítésben 20-50 alkalommal érnek el jobb eredményeket.
  • Ugrás. Üljön a hátán. Élesen felugrik, és visszatér a kiindulási helyzetbe. Minél magasabbra kell ugrania. Ez 20 ilyen ismétléshez elegendő lesz.

Készítsen vékony lábakat

  1. A láb keverése és hígítása. Feküdjön háttal a földön, kezét feneke alá helyezve, egyenes lábait felemelve. Keverje össze és terítse szét az emelt lábakat. Ismételje meg ezt a gyakorlatot tízszer.
  2. Guggol egy állványról térdre. Nyújtsa előre a kezét a térdén. Most felváltva ül minden seggén, testét oldalra mozgatva. Gyorsan végezze el a gyakorlatokat az egyensúlyvesztés elkerülése érdekében.
  3. Sumo guggol. Lábaival vállszélességű vállakkal állva terítse ki a lábát és a térdeit kifelé. Lassan guggoljon, hogy olyan érzést kapjon, mint mindkét csípő izma. A lehető leghosszabb ideig félig zömökben heverészni. Ezután próbáljon simán visszatérni eredeti helyzetébe.
  4. Lábhinták. Feküdjön az egyik oldalra, és hajlítsa az alsó combját térdre, hogy előrehozza. Egyenesen felfelé, hogy nagy amplitúdójú felvonók legyenek, és igyekezzen a lehető leglassabban mozogni. Ezután forduljon a másik oldalra, és ismételje meg a másik lábbal. Ez a gyakorlat segít kijavítani és javítani a belső comb alakját.

A következő gyakorlatokat rugalmas szalaggal hajthatja végre, amelyek jelentősen javítják az eredményeket.

Hozzon létre egy lapos gyomrot

  • Csavarás. Hanyatt feküdt, kezét a feje mögé tette, a lábát pedig egyenesen. Emelje fel a testét, érintse meg a térdét a mellkasával. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ügyelve arra, hogy ne csípje meg a nyakat. A teljesítmény egyszerűsítése érdekében (ha a kivitelezésnek ez a változata nem lehetséges) apró frissítéseket kell végrehajtani: a lényeg - letépni a lapátokat a padlóról.
  • Forgatással csavarás. Feküdj a hátadon, hajlítsd a lábad térdre, és tedd a kezed a fejed mögé. Most próbálja meg göndöríteni a térdét, hogy megérintse a térdét az ellenkező lábtól.
  • Lábmagasság. Nem kell az előző gyakorlat eredeti helyzetéből mennie. Emelje fel egyenes lábát 45 fokos szögben, és próbálja kissé hosszabb ideig emelt helyzetben tartani. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 8-10 alkalommal. Ebben a helyzetben fel-le rázhatja a lábát kis amplitúdókig, vagy "ollót" hajthat végre.
  • Az emelő lábak bonyolultabb változata. Hanyatt fekve nyújtsa karjait a csípőjéhez, és lassan emelje egyenes lábát függőleges helyzetbe a padlón. Engedje le a lábát is, nagyon lassan, így nagyobb lesz a hasi izmok terhelése. Megpróbálja a lábakat is egyik oldalról a másikra ringatni és egyenes helyzetbe hozni. Legyen tiszta a hasa és a csípője is.

Ha a fenti gyakorlat nem elég az Ön számára, a következőket teheti:

Erősítse meg a hátát, és tegye bájossá

Nem. 1. Az első gyakorlathoz feküdjön a hátán nyitott karokkal. Hajlítsa a lábát térdre. Ezután ritmikusan emelje a medencét a lehető legmagasabban és lejjebb, és próbáljon a felső helyzetben maradni, ameddig csak lehet.

A gyakorlat megnehezítése érdekében a padlón álló egyik lábat fel lehet emelni vagy a másik láb térdére lehet tenni. Ez segít megerősíteni a hátadat és felfújni a hasizmaidat.

Nem. 2. Ugyanabból a helyzetből emelje fel egyenes vállát, majd emelje fel egyenes lábát. Tegye ezt úgy, hogy a combjai leérjenek a padlóról. Lassan alsó végtagok.

Most nyúljon az emelt kézért, és próbáljon elszakadni a padlótól a felsőtestig. Ezt a sorrendet betartva próbálja meg többször megismételni a gyakorlatot.

Nem. 3. Hasra fekszik. Ugyanakkor próbáld meg letépni a kezed és a lábad a padlóról. Csináld 30-40-szer.

fogyásgyakorlatok

A kéz erősítése

  • Fogantyúk. Vegyük a hangsúlyt a hazugságokra. De a férfiakkal ellentétben a térde a földön hevert. Tízszer próbálja megszorítani a padlót.
  • Fogantyúk a padon kívül. Ezekhez a gyakorlatokhoz székletre vagy a kanapé szélére lesz szükség. Álljon vissza hozzá, és tegye rá a kezét. A lábaknak kiegyensúlyozottnak és ellazultnak kell lenniük. Kezét a térdénél, az ízületeinél kezdi hajlítani. A legalacsonyabb ponton majdnem a padlómat kéne vinned a padlóra. Ezután teljesen egyenesítse ki a karokat. Ismételje meg ezt 10-15 alkalommal.
  • Statikus gyakorlat. Álljon egyenesen, kinyújtott karokkal maga előtt, párhuzamosan a padlóval. Próbáld minél tovább tartani őket ebben a helyzetben.

A megfelelő táplálkozás gyorsított eredményei

A megfelelő táplálkozás nem kevésbé fontos része a fogyásnak, mint a testmozgás. Attól, hogy mit és mennyit eszel, az eredményétől függ, ezért ha az elején tükörképre vágyik a tükörbe, kérjük, tartsa be az alábbi elveket.

Fenntartja a kalóriahiányt

Kiszámításához kövesse a következő képletet, hogy naponta hány kalória szükséges a fogyáshoz:

(655+ (magasság, cm * 1,8) + (súly * 9,6) - (életkor * 4,7)) * aktivitási tényező

  • 1.2 nem képzett személy számára
  • 1,38 - heti 1-3 sport
  • 1,55 V 3-5 óra
  • 1,73 - több mint 5 edzés

A fogyáshoz 400-500-at kell levonni.

Példa: magasság 167 cm, súly 55 kg, 25 év, az 1,55-ös aktivitási tényező esetében.

(655 + 167 * 1,8 + 55 * 9,6-25 * 4,7) * 1,55

Kivonva 500-at, kiderült, hogy egy ilyen bejegyzés biztonságos lefogyásához napi 1617 kalóriát kell fogyasztania. Természetesen számolja ki az összes kalóriát, amíg lehetetlen, de továbbra is próbálja megtartani a pontos számot.

Kövesse a fehérje, zsír és szénhidrát normákat

A fehérjének a teljes kalória 30-40% -át, a zsírját 15-20% -át, a szénhidrátjának 30-40% -át kell kitöltenie. Azok az ételek, amelyek főleg szénhidrátokat tartalmaznak, igyekezzen reggel vagy délután enni. Este inkább a fehérjetartalmú ételeket.

A magas fehérjetartalmú termékek a következők:

  • Tojás
  • Csirkehús, sovány hús
  • A hal
  • Sajt
  • Mandula
  • Szójatermékek (pl. Szójahús, tofu).

Törölje a "rossz" ételeket

A fogyáshoz le kell mondania az édességekről, a gyorsételekről, az üdítőkről és a palackozott gyümölcslevekről, a majonézről, a zsírosakról és a sültekről. Annak ellenére, hogy ezt mindenki tudja, néhány ember, aki lelkiismeretesen követi ezt az elvet, és az eredmény továbbra is gyűlölet fontokat hordoz.

Egyébként szinte minden káros alternatíva létezik. Tehát a tea szerint cukor helyett adhat helyettesítőt, és a görög joghurttal öltözött saláta nem kevésbé ízletes lesz, mint a majonézes saláta.

Egyél naponta 5-6 alkalommal, kis adagokban

A ritka energia lassú anyagcseréhez vezet, ezért az anyagcsere felgyorsítása érdekében gyakran kell enni anélkül, hogy meghaladná a napi kalóriabevitelt.

Ne ragadjon el a mono-diéta

Az egy diéta hatása nagyon negatív lehet. Legjobb esetben csökken az alapanyagcsere, és étkezés után visszatér a korábbi (ha nem is nagy) mennyiség.