fogyni

Ha valaha is egészséges étrendet folytatott, vagy információval rendelkezett a szénhidrátok testére gyakorolt ​​hatásáról, valószínűleg találkozott már ezzel a kifejezéssel az ételek glikémiás indexe . Egyre többet olvasunk róla, főleg a súlycsökkentés és a megnövekedett súly megtartása kapcsán. Néha még a fogyás alfájának és omegájának is nevezik .

Hogyan reagál a szervezet a bevitt szénhidrátokra?

A szénhidrát elnevezés a latin saccharum-ból származik, ami azt jelenti cukor. Most nézzük meg közelebbről, mi történik a testünkben étkezés után szénhidrátokban gazdag ételek.

Először is, a szervezet szénhidrátokat alakít át vércukor - glükóz, ami emeli a vércukorszintet. A hasnyálmirigy megkezdi a proinsulin hormon termelését. Ezután felosztják inzulin, amely magához köti a cukrot. Az inzulin lehetővé teszi a sejtek számára, hogy felszívják őket a vérben keringő glükóz és energiává változtatja. Felszívódás után a vércukorszint ismét csökken.

Épp most az ételek glikémiás indexe kifejezi, hogy az ételek milyen mértékben emelhetik a vércukorszintet. Minél gyorsabban emelkedik a vércukorszint étkezés után, annál több inzulint kell előállítania, és annál magasabb a zsírraktározás kockázata. A szervezetben a túlzott cukor is okozza inzulinrezisztencia.

Glikémiás index - GI

A glikémiás index, rövidítve GI, 0 és 100 közötti szám, amely kifejezi az élelmiszer növekedésének sebességét vércukorszint.

Ha magas, 75 fölötti GI-vel rendelkező ételt eszel, akkor a vércukorszint emelkedni fog élesen növekedni fog és a hasnyálmirigy hatalmas mennyiségű proinsulint kezd termelni, ami cukorszintet okoz gyorsan csökken. Kívülről ez elsősorban abban nyilvánul meg, hogy egy kiadós étkezés után is 2 órán át éhes leszel. Az alacsony, 55 alatti GI-vel rendelkező ételek nem emelik gyorsan a vércukorszintet, így te is gyorsabban etetni és sokáig.

Bár az ételek glikémiás indexe különféle módon számolható, az eredmények csak indikatív és az érettségtől, a főzési időtől vagy a különböző ételek kombinációjától függően változhat. Nem kell tudni a pontos számot. Fontos, hogy Ön válasszon étkezés a lehető legalacsonyabb GI-vel.

Ha kombinál egy ételt magas GI (kifli) és alacsony GI (sonka) fog kapni átlagos glikémiás index. Rost és fehérje csökkentik az étel GI-jét is. Az egyes ételeket és azok glikémiás indexét a cikk végén találja.

Hipoglikémia és hiperglikémia

A hipoglikémia olyan állapot, ahol van alacsony a vércukorszintje. Például a magas glikémiás indexű étkezés elfogyasztása után a test megpróbál küzdeni a felesleges cukor ellen, és a vérszintjét alacsonyra csökkenti normális alatt. A hipoglikémia elsősorban abban az érzésben nyilvánul meg, hogy még ha meg is esnek, akkor is valaminek érzed magad, különösen édes. Rosszullétet, fáradtságot, ingerlékenységet, robbanékonyságot vagy hangulatot is tapasztalhat.

A hiperglikémia viszont hosszú távú megnövekedett vércukorszint. Ez az állapot természetellenes és nem kívánatos az emberi test számára. Az inzulinhiány okozza, és leggyakoribb oka a cukorbetegség.

Alacsony glikémiás indexű ételek - akár 54

Ebbe a csoportba olyan ételeket sorolunk, amelyek étkezés után növekednek a vércukorszint lassan és meg tudom csinálni sokáig jóllakott. Még akkor is csillapítják az édesszájú fogat. Nem csak a fogyás során kell az étrend nagy részét kitenniük.

De ne feledje, hogy bár van alacsony glikémiás index még mindig sok kalóriájuk lehet, például dió. A szénhidrátot nem tartalmazó ételek túlnyomóan alacsony glikémiás indexűek.

Zöldségek: brokkoli - 9, fokhagyma - 11, paprika - 10, paradicsom - 12, saláta és káposzta - 15, sárgarépa - 46.
Hüvelyesek: szója - 18, lencse - 30, borsó - 31, főtt árpa - 35, bab - 34.
Gyümölcs: grapefruit - 22, cseresznye - 23, szilva - 25, sárgabarack - 29, körte - 37, alma - 38, őszibarack - 39, eper - 41, kivi és narancs - 42, mangó - 49.
Köretek: teljes kiőrlésű tészta - 35, természetes rizs - 50, makaróni - 48.
Sütemények: árpa kenyér - 25, hajdina teljes kiőrlésű kenyér - 45, több szemű kenyér - 50.
Tejtermékek: teljes tej - 28, gyümölcsjoghurt - 30, alacsony zsírtartalmú és félzsíros tej - 34, alacsony zsírtartalmú joghurt - 34.
Pépek: csokoládé 70% kakaóval - 20, fagylalt - 60, müzliszelet - 60.
Diófélék: dió - 30, földimogyoró - 38, kesudió - 41.
Italok: almalé cukor nélkül - 39, friss narancslé - 46.

Átlagos glikémiás index - 55 és 69 között

A közepes glikémiás indexű ételek enni mértékkel, opcionálisan legfeljebb 54 GI-vel rendelkező ételekkel kombinálva.

Zöldségek: kukorica - 57, burgonya - 63.
Gyümölcs: szőlő - 56, banán és füge - 60, ananász és dinnye - 65.
Mellékletek: barna rizs - 57, fehér rizs - 64, főtt burgonya - 66.
Sütemények: len kenyér - 55, teljes kiőrlésű kenyér - 60, muffin - 66.
Pépek: tejcsokoládé - ​​55.

Magas glikémiás indexű ételek - 70 felett

Ezek az ételek élesen növeli a vércukorszintet és rövid idő múlva újra éhes leszel. A magas glikémiás indexű ételeket mérsékelten kell fogyasztani, vagy alacsony GI-vel rendelkező ételekkel kombinálva kell elérni a közepes GI-t.

Zöldségek: főtt tök - 70
Mellékletek: sült burgonya - 92, hasábburgonya - 86.
Sütemények: fehér kenyér - 70, croissant és pirítós kenyér - 75, fehér kenyér és zsemle - 80.
Italok: kólaital - 70.
Pépekcukor - 70, reggeli gabonafélék és kukoricapehely, - 77.

Inzulinhinta

Az ember gyakran belekerül a "falánkság" és az édességek ellenállhatatlan ízének ördögi körébe, mert megeszi az édességet, a vércukorszint hirtelen megemelkedik, majd az inzulint öblítik ki, amely a vér felesleges cukrot tárolja a zsírraktárakban.

Az inzulin áramlása azonban hosszabb ideig tart a véráramba. Ez vércukorhiányt eredményez, amely az éhségérzethez vezet.

Ezt inzulinhintásnak is nevezik.

Ezért, ha fogyni akar és egészséges étkezést szeretne, az alacsony és közepes glikémiás indexű ételeknek túlsúlyban kell lenniük az étrendben.

A magas 70 GI fölötti és magas szénhidráttartalmú élelmiszereknek kivételesen és mindig csak korlátozott mennyiségben kell lenniük az étrendben.

Hogyan lehet csökkenteni az ételek glikémiás indexét

Tehát, ha már a tányérján van egy magas GI-értékű étel, íme néhány tipp, hogyan csökkentse:

  • Tegyen elegendő rostot az étrendbe, ami lassítja az ételből származó energia felszívódását, mechanikus gátként működik, ezért ajánlott teljes kiőrlésű termékeket fogyasztani, beleértve a teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát, ezen kívül a héja és a hajtások sok tápanyagot tartalmaznak.
  • Fogyasszon összetett ételeket, vagyis olyanokat, amelyek nem csak cukrokat, hanem fehérjét és kevés zsírt is tartalmaznak. (ha már fehér kiflit eszel, akkor egy szelet sonka vagy sajt alacsonyabb GI-vel rendelkezik)
  • Az olyan ételkezelés, mint a hámozás, őrlés, főzés, sütés, forralás, csökkenti a poliszacharidok arányát és növeli az egyszerű cukrok arányát az élelmiszerben, ezáltal növelve a GI-t.
  • Minél nagyobb az étel szilárd állapotban, annál lassabban szabadul fel belőle a cukor, pl. a túlérett banán magasabb GI-vel rendelkezik, mint a kemény, zöld-sárga.
  • Egyél kisebb adagokat, minél több étel van, annál több inzulint ürítenek ki, ezért ajánlott három óránként kisebb mennyiséget enni.