A legjobb étrend sem segít örökké fogyni, ha nem tartalmazza mindazokat az ételeket, amelyekre a testének szüksége van a napi menüben. Olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek arányos mennyiségű megfelelő energiát - kalóriát adnak Önnek - elég hosszú ideig kielégítenek, képesek ellátni a test egyéni funkcióit, és nem csak károsítják az anyagcserét. Fontos az is, hogy rendszeresen étkezzünk, ne hagyjuk ki az étkezéseket és ne érezzük magunkat éhesen. A fogyás nem csak egy menü összeállítása, amellyel egy bizonyos ideig rabszolgákat fog enni. Fontos, hogy megfelelően megértsük az étrend alapelveit, amely az egyik legfontosabb szerepet játszik a saját alakjával való gondozás sikerében vagy kudarcában, még a fogyás megkezdése előtt. Alkalmas a diéta minden egészségügyi problémán segít, emellett javítja a pszichét, több energiát és vitalitást biztosít, javítja az alvást.

teljes kiőrlésű

Tisztában kell lenni azzal, hogy az éhség a táplálék és az energia iránti igény, amelyet a test kér. Testünknek naponta körülbelül 50 féle mikroelemre van szüksége, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, és ezeket az étrendbe kell bevinnie. Ezek vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, esszenciális aminosavak és még sok más. Ha elegendő az összes mikrotápanyag az étrendben. elvész az étvágya és a gyakori éhségérzet. A mikrotápanyagok szintén állati fehérjék, cukrok, zsírok, és étrendünkben ezek feleslegesek. Sok főtt ételt eszünk. A főzés megkönnyíti az ételek emészthetőségét, ugyanakkor romlik és elveszíti ízét. Az enzimek ismét elpusztulnak, és nagyon fontosak az egészségünk szempontjából. Alapvetően holt ételt eszünk, a test folyamatosan kér, ezért feleslegesen sokat eszünk és túlterheljük az emésztőrendszert.

Az emberi étrendnek 6 ilyen alapvető élelmiszercsoportot kell tartalmaznia megfelelő arányban a fogyás során.

  • Fehérjék
  • Zsírok
  • Szénhidrátok
  • Vitaminok és ásványi anyagok
  • Élelmi rost
  • Víz

Milyen szerepet töltenek be az egyes ételek a testünkben, és miért fogyasszuk el őket a szükséges mennyiségben fogyáskor?.

Fehérjék

  • Testünk sejtjeinek fontos építőkövei és az enzimek és hormonok részeként részt vesznek a létfontosságú anyagcsere folyamatokban
  • Azonos energiaként felhasználható, ha az étrend kevés kalóriát vagy szénhidrátot tartalmaz. A test általában szénhidrátokat és zsírokat használ fel energiaként, de ha az étrendben többlet fehérje van, vagy hiányzik a zsírokból és szénhidrátokból, a test kénytelen fehérjét használni. Az étrendben lévő felesleges fehérje azonban zsírként tárolható.
  • A fehérjékre a sejtek felépítéséhez és javításához van szükség, ezek fontos szerepet játszanak a test minden biológiai folyamatában. Minden enzim fehérje, nélkülük az anyagcsere nem működne. Az izmok összehúzódása, az immunitás védelme, az idegi impulzusok továbbadása, mindez a fehérjéktől függ. A fehérjék az izmokban, a bőrben és a csontokban találhatók.
  • A fehérjék megtalálhatók az ételekben állati eredetű, például hús, hal, tojás, tej és tejtermékek, de növényi élelmiszerekben is, például hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonákban. A szervezet az ételből származó fehérjéket tudja legjobban felhasználni, amelyek leginkább hasonlítanak a saját fehérjéihez. Ebből a szempontból az egyes ételtípusok nem annyira fontosak, mint a kölcsönös kombináció: burgonya tejjel vagy tojással, hüvelyes gabonafélék hüvelyesekkel vagy tej gabonafélékkel.

Zsírok

Sok diéta azt állítja, hogy zsír nélkül is lehet élni. A megfelelő mennyiségű zsír azonban több okból is fontos:

Szénhidrátok/szénhidrátok

  • Általában cukrokba (ha egyszerűek), keményítőkbe (ha összetettek) és rostokba sorolják. Szénből, hidrogénből és oxigénből állnak. A cukor meghatározása, amint azt az élelmiszer-címkén láthatjuk, monoszacharid vagy diszacharid.
  • A szénhidrátok az összes testi funkció és izomterhelés fő energiaforrása. Ez megmagyarázza, miért olyan fontos az állandó ellátásuk.
  • Szénhidrátok segítenek szabályozni a fehérjék és zsírok emésztését és hasznosítását. A test legtöbb sejtje energiaként szénhidrátok és zsírok keverékét használhatja. Az agy csak szénhidrátellátással képes működni és működni glükóz formájában. Az izomsejteknek szénhidrátokra is szükségük van - az összehúzódáshoz, különösen akkor, ha a testmozgás intenzitása magas. Aki a túlsúlytól való félelem miatt spórolja ezeket a tápanyagokat az étrendjében, annak nem megy jól. A kutatók azt találták, hogy ha nagyobb a szénhidrátellátás, az agyban megsokszorozódik a szerotonin mennyisége, ami javítja a hangulatot.
  • Mai szempontból a bevitt kalóriák jó feleszénhidrátokból kell állnia, de semmiféleből.
  • Ebbe a tápanyagok csoportjába tartozik cukor, keményítő és cellulóz.
  • Előnyben részesítse a cellulózot és a keményítőt. Ban találhatók gabonafélék, zöldségek, hüvelyesek, burgonya és gyümölcsök. Ezeknek az ételeknek "természetes" egyéb előnyei vannak: számos vitamin és ásványi anyag. Ezért a táplálkozási szakemberek a magas "tápanyag-sűrűségről" beszélnek, ami a vitaminok és ásványi anyagok és a kalóriák rendkívül megfelelő aránya. Teljesen más azoknál az élelmiszereknél, amelyek a gabonafélék és a cukorrépa többszörös feldolgozásának eredményeként jöttek létre, ezért sok cukrot és keményítőt tartalmaznak. A sütemények, bagettek, édességek, csokoládé és limonádé italok az "üres" kalóriájuk mellett nagyon keveset tudnak kínálni, amelyekből zsírpárnák készülnek.
  • Minél finomabb cukrokat eszünk, annál gyorsabban szabadul fel a glükóz a véráramba. Ez a vércukorszint növekedését/csökkenését és kevésbé stabil energiaszintet okozhat a szervezetben.
  • Komplex szénhidrátokat biztosítanak lassabb és stabilabb energiakibocsátás, mint az egyszerű szénhidrátok. Természetes formájában az egészséges életmód szerves részét képezik.
  • Példák szénhidrátfajtákra:
  • egyszerű szénhidrátok - egyösszegű cukor, fehér cukor, gyümölcs (fruktóz), édességek, lekvárok, méz, energiaitalok, buborékmálna, tej (laktóz)
  • komplex cukrok - búza (kenyér, tészta), zabpehely, kukorica, árpa, burgonya, rizs, bab, borsó, zöldségfélék
  • kombinált szénhidrátok (Számos mindennapi étel, például gabonafélék egyszerű és összetett szénhidrátok keveréke) - bisquites (búza és cukor), sütemények, gabonafélék, banán (keményítő és fruktóz), sütemények és sütemények

Vitaminok és ásványi anyagok

  • A vitaminok az étrendben természetesen megtalálható anyagok, kis mennyiségben specifikus funkciók ellátásához szükségesek. Egyszerűen fogalmazva, a vitaminok és ásványi anyagok segítik az emberi test megfelelő működését.
  • A vitaminok két csoportra oszthatók:
  • Zsírban oldódó vitaminok - A, D, E, K - zsírokban oldódnak, így a testben tárolhatók
  • Vízben oldódó vitaminok - A C és B komplexet (B6, B12 vitamin, niacin, riboflavin és folát) fel kell oldani vízben, mielőtt a szervezet felszívja őket. Emiatt a test nem tudja tárolni őket. Tehát ha a szervezet nem használja a C- vagy B-vitamint, akkor az emésztőrendszer választja ki. Ezért minden nap szükségünk van vízoldható vitaminokra.
  • Ha a vitaminok szerves anyagok (növényi vagy állati eredetűek), akkor az ásványi anyagok ennek pont az ellenkezője - szervetlen anyagok, amelyeket talajból és vízből nyernek. Testünknek nagyobb mennyiségű ásványi anyagra van szüksége, például kalciumra van szükség a növekedéshez és az egészséghez. Egyéb ásványi anyagokra, például krómra, rézre vagy cinkre csak kis mennyiségben van szüksége a szervezetnek.

Élelmi rost

  • Rost, amelyek többsége szénhidrátokhoz tartozik, bár a szervezet nem használja, de számos fontos funkcióval rendelkezik.
  • A bélben megduzzad, mozgást okoz, ezért gondoskodik a rendszeres ürítésről. Ez végül hatással lesz a has sziluettjére.
  • A rostnak pozitív hatása van az éhség-jóllakottság folyamatának szabályozására is.
  • Ezért meg kell enni a teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, friss zöldségeket és gyümölcsöket. Rostokban gazdagok.

Víz

  • A vizet tartják a legfontosabb tápanyagnak. Végül is az emberi test 70% -a vízből áll. Míg a vitaminok vagy ásványi anyagok hiánya által okozott problémák heteken, sőt éveken belül megnyilvánulhatnak, víz nélkül csak néhány napot vagyunk képesek túlélni.
  • A rendszeres vízfogyasztás számos előnnyel jár:
  • Javult az endokrin mirigy működése
  • Kevesebb a testnedvek visszatartása
  • Javult májműködés, fokozott zsírfelhasználás energiaként
  • Csökkent étvágy
  • Fokozott anyagcsere
  • A tápanyagok hatékonyabb elosztása a testben
  • Javított testhőmérséklet-szabályozás
  • Stabil vérmennyiség a testben
  • Átlagosan körülbelül 2,5–3 liter vizet kell inni, így még többet fogyni és sportolni. A vízellátást fokozni kell a túlzott erőfeszítések során forró környezetben is.

Mekkora legyen az étrendben az egyes élelmiszercsoportok aránya.

  • A szükséges kalória több mint feleszénhidrát formájában kell lennie (50-55%)
  • 10-15% -nak fehérjékből és
  • a többi (25-30%) zsír legyen.
  • Ezenkívül ügyelni kell arra, hogy a szervezet elegendő mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és rostot kapjon.
  • Nem szükséges azonban bonyolult számítás, egészségesen táplálkozni. Ha betartja ezeket a tippeket, sokat fog tenni egészsége, alakja, állapota és megjelenése érdekében:
  • Minden étkezéshez ajánlatos a következő ételcsoportok kettőjét kombinálni:
  • - burgonya, hántolatlan rizs, teljes kiőrlésű tészta, hüvelyesek vagy teljes kiőrlésű kenyér,
  • - friss zöldségek és gyümölcsök,
  • - félig fölözött tej és tejtermékek, sovány hús, sovány hal,
  • - diófélék, hajtások és magvak,
  • - saláták, nyers étel.

Tanács bizonyos típusú ételek fogyasztására.

  • A zöldségek rostokban és szénhidrátokban gazdagok, és fontos tápanyagokat, A- és C-vitamint, valamint béta-karotint is tartalmaznak., amelyről kiderült, hogy csökkenti a rák és a szívbetegségek előfordulását. Ne egyél zöldséget csak ebédre! Fogyassza vacsorára, vagy napközben tizediként vagy olovrantként. A sárgarépa, a párolt zöldbab, a zeller vagy a paprika kiváló, ráadásul könnyen hordozható, vitaminokban gazdag tizedként szolgál. A legtöbb zöldség rostban gazdag, és olyan zöldségek, mint a káposzta vagy a kelbimbó, szintén nagy mennyiségben tartalmaznak vitaminokat és ásványi anyagokat.
  • A gyümölcs kiváló tizediként és desszertként. A citrusfélék tele vannak rostokkal és tápanyagokkal, az ehető héjú gyümölcsök magas rosttartalommal rendelkeznek. Annak érdekében, hogy a gyümölcs igazi csemege legyen, készítse elő desszertként, kevés, többféle fajtával díszítve - például dinnyeszelet, ribizli és szőlő. Néhány magas kalóriatartalmú gyümölcs, például szőlő vagy cseresznye esetében jobb csökkenteni az adagokat. A banán nagyon gazdag és tápláló, ezért be kell látnia, hogy csaknem kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint más gyümölcsök. Ezért ne egyél többet naponta egynél.
  • Váltson alacsony zsírtartalmú és alacsony zsírtartalmú tejtermékekre . Ha nem a nem zsíros termékek íze inspirál, akkor az üzletekben tej, joghurt és egy százalék zsírtartalmú túró is kapható. Alacsony zsírtartalmú sajtokat is vásárolhat, de ezek továbbra is jelentős mennyiségű zsírt tartalmaznak az alacsony zsírtartalmú joghurthoz vagy túróhoz képest, ezért harminc grammos adagokra korlátozhatja.
  • Hús.Testünknek fehérjékre van szüksége a sejtek felépítéséhez és szaporodásához, azonban a szükségesnél többet fogyasztunk belőlük minden nap. A modern világ átlagemberének táplálkozása nemcsak túlzott mennyiségű zsír, hanem túlzott mennyiségű fehérje is, mert a leggyakoribb fehérjeforrás a hús és tejtermékek, amelyek szintén nagy mennyiségű zsírt tartalmaznak. Amellett, hogy a zsírtartalmú élelmiszerekből megszerezzük a szükséges fehérjét, hajlamosak vagyunk túlzott adagot is bevinni ezekből az élelmiszerekből. Napi 1 kg testsúlyra körülbelül 1 gramm koncentrált fehérjére van szükségünk (a pontos mennyiség több tényezőtől függ, különösen a test állapotától), de a szokásos húsadagjaink - hamburger, szendvics súlya 100-170 gramm. Fontolja meg őket, és nézze meg maga. Ugyanakkor szó szerint sok zsírt távolíthat el étrendjéből, ha kisebb adag sovány húst - halat, bőr nélküli csirkét, sovány sertéshúst vagy marhahúst - fogyaszt, amelyből levágta az összes látható zsírt. Sok kalóriát és gramm zsírt takaríthat meg. A hús vagy a baromfihús főzése előtt távolítsa el a baromfi zsírját és bőrét.
  • Természetesen igaz jhat kevesebb kenőcs húsból származó kenhető zsír vagy zsír formájában inkább a növényi olajokat részesítse előnyben. És igyon a lehető legtöbb kalóriatartalmú italt, például ásványvizet. A felnőtteknek napi 3–4 dcl folyadékot kell inniuk testsúlyuk 10 kg-jára.

Ha tartósan és éhség nélkül szeretne fogyni, méregtelenít és javítja testének és anyagcseréjének állapotát, csatlakozzon programjainkhoz