A gyakorlat könnyű és nehéz körülmények között egyaránt elvégezhető. A módszertől függően más izomcsoportok aktiválódnak, ill. a munkahelyi százalékuk változik. Az aktivált izmok közé tartoznak a deltoid izmok (elülső részük), a nagy mellizom, a kis mellizom, az elülső fűrészizom és a trapézizom.
Tervezés
Mint említettem, ennek többféle módja van. Ebben a változatban a támaszok kiinduló helyzete úgy fekszik, hogy a kezek a vállak alatt vannak - a tartó szélessége megközelítőleg a karok szintjén van. A test feszített, feszes. Az ujjak előre mutatnak.
A test alsó helyzetbe engedésekor szükség van a belégzésre és az erősítésre. A test leengedő mozgása leáll, amikor a mell óvatosan megérinti a szőnyeget. Ezen a ponton a kiindulási helyzetbe való visszatérés fázisa azonnal bekövetkezik. Ne várjon alsó helyzetben, és dinamikus karmunkával térjen vissza fekvő támaszhoz. A hátrafelé történő mozgás mindaddig nem fejeződik be, amíg a könyököket újra nem kapcsolják. Rövid szünet után újabb ismétlés következik.
Az ilyen fogantyúk kialakítása egyesek számára túl megterhelő lehet. Itt azonban meg kell jegyezni, hogy a mozgás útjának rövidítése szintén csökkenti ennek a gyakorlatnak a hatékonyságát. Szükséges továbbá, hogy a hajtókarokat elegendő számú ismétléssel hajtsák végre. Ha csak körülbelül 6-8 ismétlést végez, akkor a gyakorlat túl nehéz az Ön számára.
Ezért, ha ezzel a technikával nem tudja gyakorolni a szükséges számú ismétlést, célszerű egyszerűsített változatot használni. A fő különbség az, hogy a lábak nem nyújtottak, hanem térdre hajlottak. Az alsó támasztási pont így viseli a lábujjakat, de a térdeket (puha párnák alkalmasak alattuk). Ezzel a technikával gyakorlatilag tetszőleges számú ismétlést lehet gyakorolni, és a szükséges feltétel elérése érdekében át lehet térni egy nehezebb előadásmódra.
Ennek az ellenkezője történhet, ha a saját testsúlya már nem elegendő. Kérje meg diáktársait, hogy a kezdés előtt helyezze el a szükséges súlyt a vállán. Ha nincs senki a közelben, próbálja meg a lábujjakat egy megemelt szőnyegre tenni. Meg kell azonban jegyezni, hogy minél magasabbak a lábak, annál nagyobb a vállizmok aránya, a mellizmok kárára.
Más lehetséges kiviteli alakok különösen a kezek helyzetében különböznek egymástól. Például:
1. Az ujjak befelé mutatnak - egymás ellen, és a könyökeket kitolják. A karok ezen pozíciója a gyakorlat során megmarad (a felső és az alsó mellizom fejlődése).
2. Az ún tricepsz forgatja a kéz ujjait a fekélyre mutat, de a könyök a test mentén marad. Mint a neve is mutatja, a munka nagy része tricepszen fog történni.
Lélegző
A mozgás elején egy lélegzetvétel található, amely az egész test megerősödésével jár. A legnagyobb ellenállás leküzdése után (a visszatérő fázisban) kilégzés történik.