A fogantyúk első részének nagy részét a technika általános leírásának szentelték. A gyakorlatnak azonban annyi változata van, hogy a fotók és videók egyszerűen nem kerültek be az első részbe. A második és a következő folytatásban a megvalósítás alternatív módjaira szeretnék összpontosítani, amelyek soha nem elégek:)
Forgatja az egyik kezét a BOSU-n, a másikat pedig szilárd alapon
Az ilyen és hasonló változatok legfőbb előnye, hogy a szinkronban dolgozó páros izmok nem működhetnek így.
 |
Első pillantásra látható, hogy az egyik kéz 10-20 cm-rel magasabb a másiknál. Ez azt jelenti, hogy a test helyzete eltérő, ami megfelel az izomrészek eltérő részvételének. A párosított izmok munkája mindkét oldalon eltérő lesz.
A kemény felületen lévő kéz inkább a könyökben van kapcsolva. A hajtókar ismétlése a végén van, hozzáadva a kéz könyökét egy kemény felületre. Ekkor azonban a másik kar könyöke részben behajlítva marad. Ezért nincs teljes összehúzódás. Az izom az ismétlések között is feszült marad, és nincs helye a pihenésre. Az izom így új, még kiaknázatlan edzésingerre tesz szert.
Az ilyen vagy hasonló fogantyúk osztályozásának fontossága az, ha az egyik oldal erősebb, mint a másik. Az erős oldal sokkal kisebb eséllyel segíti a gyengébbeket. Az ilyen izomegyensúlytalanság enyhíthető vagy teljesen megszüntethető. A változatok változatossága a kompenzációs gyakorlatok egyik formáját is jelenti.
A stagnálás szintén fontos oka befogadásuknak. Az ilyen gyakorlatok segítenek megszüntetni. Még előnyösebb, ha a diverzifikáció érdekében megelőzésként - a stagnálás megelőzésében szerepelnek a teljesítményben vagy az élsportban.
Az egyik oldal túlterhelésének elkerülése érdekében előnyös a BOSU mindkét oldalát felváltva használni minden ismétlés után.
Amint a mellékelt videóból látható, a gyakorlatot dinamikusabban hajtják végre. Növeli a vállak és az interscapularis izmok részvételét. A gyakorlat gyors karcserét használ BOSU-ra. Ehhez azonban szilárd hajótestre van szükség. A testmozgás nem alkalmas teljesen legyengült szárizmú emberek számára.
A hajótestnek a sorozat teljes hosszában szilárdnak kell maradnia. Nem számít, ha még nem felel meg ennek a fontos feltételnek. A teljesen kezdők számára elegendő a végállásból fekvő támaszban járni a BOSU-n keresztül a másik oldalra és hátulra (fogantyúk). A törzs helyes helyzetének elsajátítása után adjon hozzá egy hajtókart a BOSU felső helyzetében, vagy egyenesen a szélső pozíciókban - egyik kezét a BOSU-ra, a másikat a szőnyegre.
Forgatja az egyik kezét a BOSU-n, a másikkal a gyógyszerlabdát
Mint a fogantyúknál, ahol az egyik kéz a BOSU-n, a másik pedig szilárd alapon van, a jobb és a bal oldal munkájához más környezetet használnak. A BOSU puha és helyzete nem változik oldalra. A gyógyszerlabda kemény, de erősen nyomva oldalra "csúszhat". Ez aszimmetrikus gyakorlat a párosított izmok számára.
A karok nagyjából azonos magasságban működnek. Ez lehetővé teszi, hogy alacsonyabban fusson, és növelje az ismétlések tartományát - minél jobban megnyúlik a mellizom. A változat segít stabilizálni a vállszalagokat - minden apró mozdulatot nem képes megfogni a nagy izmok. Az apró izmok és szalagok megerősödnek, ami segít megelőzni a sérüléseket.
Lélegző: Lélegezzen be és tartsa vissza a lélegzetét, mielőtt ismétli. Kilégzés a karok aktív szorításával - miután leküzdötte a könyök törlésének legnehezebb részét.
A legtöbb változatban közös hibák:
- Ültetett fenék vagy hát
- Hajlik a tengelyben és lehull a szamár
- Burkolat nélküli hajótest
- A hajótest stabilizálása helyett további felesleges mozdulatokkal szerezzük be a helyes helyzetet.
- Helytelen légzés