A hajtókarnak is nevezett forgattyúk helyes gyakorlása? Ez a mell- és kargyakorlat az egyik alapvető gyakorlat nemcsak az erő és az állóképesség, hanem a térfogat fejlesztésére is. Gyakran alábecsülik a gyakorlatot, amely ma csak bemelegítésként szolgál - miközben a hajtókarok gyakorlása révén sokkal nagyobb az erő és a térfogat fejlesztésének lehetősége. Annyit kell tudnia, hogy hogyan kell helyesen csinálni a forgattyúkat, és erőt fog szerezni anélkül, hogy meglátogatná a fitneszközpontot, még otthonában is. Forgattyúk ill. a hajtókar nemcsak kezdőknek, hanem haladóknak is alkalmas. Kezdje el a forgattyúk gyakorlását még ma, és használja ki teljes mértékben annak előnyeit.
Forgattyúk - gyakorold a játékokat
brownl9/backtothebasics/push-up.jpg "/> A fekvőtámaszok vagy hajtókarok gyakorlásával gyakoroljuk a mellkasat (mellizmok), a vállakat és természetesen a tricepszet és a bicepszet.
- Mellkas mellizmok - a felfelé irányuló nyomásmozgás nagy részét elvégzik
- Váll deltoid izmok - kisegítő izmok a fekvőtámaszok végrehajtásában
- Tricepsz (a váll tricepszje) - felelős a karok meghosszabbításáért (letörléséért), és a kar hátulján található, és a teljes térfogat nagy részét teszi ki
- Hasi izmok - kevésbé érintett izmok, amelyek a gyakorlat során azt a feladatot kapják, hogy a testet szilárdan tartsák a síkban
Forgattyúcsúcsok és az izomrészre való összpontosítás
A test egyes izmos részeire való összpontosítás elsősorban kézenfogással (széles, keskeny és… alatti) különböztethető meg.
Klasszikus fogantyúk - Tartsa a kezét körülbelül váll szélességben. Ebben a helyzetben a mellizmok és a bicepsz/tricepsz egyenletesen vesznek részt a mozgásban
Kezeli a széles fogást - A kezünket távolabb tartjuk egymástól, minél messzebbre válnak, annál nagyobb a mellizmok érintettsége
Gyémánt fekvőtámaszok - A gyémántfogantyúk főleg a felső és az alsó mellizomra összpontosulnak. A kéz ujjai befelé mutatnak egymás felé, miközben a hüvelykujj és a mutatóujj összeér, és így egy gyémánt alakját hozza létre. A könyökeket kifelé toljuk. Ez a változat a gyakorlat során megmarad.
Tricepsz fogantyúk - előre mutató kezek, de könyöket szorosan tartva a test mentén. Ez egy viszonylag igényes gyakorlat, de még hatékonyabb - a név szerint elsősorban a tricepsz fejlesztésére összpontosított.
Forgattyúk egyrészt - eljutunk a klasszikus fogantyú helyzetébe, de kissé széttárjuk a lábunkat (a stabilitás érdekében). Bal kezünket a hátunk mögé tesszük, és csak a jobb oldalán maradunk. Kezdhetünk ereszkedni, ha nem tudunk, akkor kissé balra dőlünk (ha a jobb kezénél fogjuk a fogantyúkat, ha balra az ellenkező oldalra fordulunk).
Forgatók (forgatók) Videó - 32 változat Forgatók
A következő videóban a fogantyúk legfeljebb 32 változatát láthatja. A legegyszerűbbtől a legösszetettebbig.
A hajtókarok (hajtókarok) helyes gyakorlása
- mellkasával a földön vagy a fitneszszőnyegen fekszünk
- lábunk hegyes, a padlón lévő ujjakkal közel egymáshoz
- kinyújtott kezeket tenyérrel tegyünk egymás alá úgy, hogy az ujjak előtted mutassanak
- a karok közötti távolságnak valamivel nagyobbnak kell lennie, mint a karok szélessége (attól függően, hogy melyik testrészre kíván fókuszálni)
- majd emelje fel az egész testet a kezeinkkel (gyorsítson, lassítson - irányított mozgás)
- igyekszünk a hátat és a lábakat kinyújtani, és az egész testet szilárdan tartani az egész gyakorlat során (nincs hajlítás)
- a felső helyzetben nem dörzsöljük (töröljük meg) a kezeket teljesen (hogy az izmok továbbra is megfeszüljenek, az ízületeket is megtakarítjuk)
- majd lassan visszatérünk a kiindulási helyzetbe
- a mozdulat úgy ér véget, hogy a mellkasával enyhén megérinti a padlót
A felfelé haladás gyorsabb lehet, mint a lefelé haladás (főleg irányított)
Hogyan kell helyesen lélegezni - Kezdetben a mozgás kezdeti helyzetében egy lélegzetvétel van, amely az egész test megerősödésével jár. A felső helyzet elérése után lélegezzen ki.
Hogyan növelhető a nehézség - Tegyen a hátára vizes palackokkal töltött hátizsákot, ez további terhet jelent, amikor a fekvőtámaszok képzésére összpontosítunk, ill. fogantyúk.
Hogyan lehet csökkenteni a bonyolultságot - Ha nem sikerül a fogantyú egyetlen ismétlését kezelnie, akkor először a "női" fogantyúk kipróbálásával kezdje meg. És hogy ne legyen kinyújtott lába, hanem térdre hajoljon. Alternatív megoldásként úgy edzhet, hogy megpróbál a lehető leghosszabb ideig a felső helyzetben maradni, vagy csak ismételten lejjebb engedi a felső helyzetből. Egy idő után biztosan nem okoz problémát a teljes fogantyúk (hajtókarok) elvégzése.
AIDS - Az üzletben különféle fogantyúkat is vásárolhat, a fogantyúk még jobb kivitelezését jelenti.
A Cranks megfelelő edzése - videó
Képzési terv - Forgattyúk (Forgatók)
Hangerő-központú képzés
Ha inkább a hangerőre akarunk koncentrálni, akkor csökkenteni kell az ismétlések számát és növelni kell a terhelést. Ez például azt jelenti, hogy egy hátizsákot teszünk a hátunkra, amelybe vizes palackokat vagy hasonlókat teszünk. Ezt követően a gyakorlat szenzációjára és teljes koncentrálására fogunk összpontosítani.
Hangerő: 3 sorozat 10-15 ismétlés után + terhelés
Az edzés az állóképességre és az erőre összpontosított
A hangerőre való összpontosítással szemben növelni kell az ismétlések számát és csökkenteni kell a súlyt. Ez azt jelenti, hogy az izomfejlődésre nem a térfogatban, hanem az erőben és az állóképességben kell összpontosítani anélkül, hogy további kis terhelést alkalmaznánk, vagy csak a saját súlyunkkal.
Erő és kitartás: 3-5 sorozat 15-20 ismétlés után
BÓNUSZ - A maximális hatékony gyakorlat érdekében azt javasoljuk, hogy a maximális ismétlések számát tegyék bele az utolsó sorozatként a teljes kimerülésig.