Az előző cikkben bemutattam az első 4 gyakorlatot, amelyeket diasztázisos problémákra gyakorolhat. Ebben a második részben más területekre szeretnék koncentrálni. Majd beszélünk, hogyan lehet megközelíteni a diasztázist a szokásos napi tevékenységek során a hogyan lehet ezeket a gyakorlatokat kombinálni más sporttevékenységekkel. És lesz még 4 gyakorlat, amelyek segítenek enyhíteni a diasztázist. Kezdjük el olvasni.:-)

A gyengült hasizmok átfogó megközelítést igényelnek, és ez nem csak a testmozgásról szól. A diasztázis nem csak a szülés utáni kérdés, különböző tényezők befolyásolják, például genetika, életkor, elhízás vagy általános életmód. Ezért ezt szem előtt kell tartanunk a normál fizikai tevékenységek során, amelyek napközben kísérnek minket otthon, a munkahelyen, a szabadban, bárhol.

fotó

Diasztázis és kisgyermekek

Kisgyermekes anyák számára, akiket még mindig sokat hordoznak vagy hordoznak, fontos, hogy bármilyen erős emelést végezzenek, ideális esetben pl. a guggoláson és a semleges gerincen keresztül, és ilyen esetekben a hasizmok és a medencefenék összehúzódása. Ezért szükséges, hogy az erős és stabil mag mellett erős vállak, hátizmok, valamint combizmok is legyenek. Ezért is összpontosítunk komplex gyakorlatokra, ugyanakkor megfelelő és érzékenyen kiválasztva a hasizmok problémás területére. A hasfalak kopása nem feltétel, amelyet egy hónap múlva megoldunk, valóban türelmes, mindennapi és jól kivitelezett megközelítést igényel.

Alkalmas gyakorlatok, ha diasztázisom van

Az előző cikkemben bemutattam az első gyakorlatsort: Hasi gyakorlatok diasztázissal - I. rész.

Gyakorláskor a betét helyzeteiből a földre helyezett tenyér segítségével ülünk át az oldalon. Csak akkor kelünk fel, soha "hasi" hintán keresztül.

Ha eljutunk egy olyan gyakorlathoz, amelynek során a közvetlen hasizmok bármilyen jelentős duzzanata egyfajta "tetővé" látható, az ilyen gyakorlatot el kell hagyni.

A cél az, hogy ezeket az izmokat közelebb hozzuk egymáshoz, és ne mozgassuk szét őket, és rontsuk az állapotot.

Ezeket a gyakorlatokat a cikkben találja: FOTÓ ÚTMUTATÓ: Hogyan gyakoroljuk a hasizmokat diasztázissal? - I. rész.

ha diasztázisban szenved, ill. Önnek általában gyengült a hasizma, a bevezetőben célszerű kihagyni a klasszikus hajtókarokat. Erős intraabdominális nyomás alakul ki náluk, ami azt jelenti, hogy szükségük van egy extra erős és tudatos testmagra is. Ebben az esetben a terhelés átkerülne a csípő területére, amelyen keresztül lógnánk, ami sajnos gyakran látható.

Ehelyett felveheti az ún. emelt forgattyúk, amikor pihentetjük a kezünket pl. asztalon vagy falon. Általánosságban elmondható, hogy egy nagyon előnyös diasztázisos gyakorlat szerepel guggolás, azonban technikailag megfelelően megtervezett, hogy a hasizmok is működjenek vele - a hát természetes ívben, a medence nincs aláfedve, a lábak terhelése inkább a sarok felett.

Tapasztalataim alapján kezdetben javasolnám a koncentrálást átfogó gyakorlatok a legyengült hasfal megvalósítására és megerősítésére és csak idő és rendszeres edzés után egészítette ki vagy kapcsolta össze velük a testmozgás vagy a sport egyéb formáit (pl. futás, HIIT edzések, erősítő edzés stb.). És ha azt kérdezi: "És meddig kell gyakorolnom konkrétan?", A válasz egyszerű: "Csakúgy, mint amikor megpróbál jóvátenni az élet más területein, és sikerrel jár, általában folytatja erőfeszítéseit, és ez az életstílus részévé válik . Ez vonatkozik a diasztázisra is. "

A gyakorlatok második csoportja, amikor diasztázis van

1. Megfordítás a deszka hátoldalán

Kiváló gyakorlat, ahol a has mély izmait, de a test közepének hátsó izmait is edzzük, nevezetesen a hajlított izmot, a csípőhajlítókat és az ülőizmokat.

A kiindulási helyzet kinyújtott lábakkal ül a földön, tenyérrel a vállad alatt pihentetve előre. Az egész szerda kilégzésével és megerősödésével felfordulunk a megfordított lemezre, a belégzéssel pedig ismét leesünk. Három 12-15 ismétléssorozatban ismételjük meg.

2. Minisávos részleges törés

Hanyatt fekvő helyzetben vagyunk, a térdek területén gumibakot adunk a lábakra. A lábunk térdre hajlik és a csípő szélessége, a kezek a nyak mögött vannak, a gerinc semleges. Kilégzéssel, a hasizmok és a medencefenék bevonásával csak nagyon kissé emeljük meg a fejet a talajtól, és ezzel egyidejűleg a térdeket szétválasztjuk egymástól a gumitágítón. Egy lélegzettel elengedjük, visszakerülünk az eredeti helyzetbe és hátratesszük a fejünket. Három sorozatban 12-15 alkalommal ismételjük meg.

3. Álló egylábú ropogás

Erőt építünk nemcsak a test közepén, hanem a lábakban, valamint az általános stabilitásban és egyensúlyban is. Súlyzót/kettlebellt veszünk a kezünkbe, az egyik lábunkra állunk, amelyet részben meghajlítunk. Kicsit előrehajolunk, de a háta semleges marad. Egy érintéssel alkarral rendelkezünk, ugyanakkor a szabad láb az egész testtel párhuzamos szintre megy vissza. Kilégzéssel közelebb hozzuk egymáshoz a lábat a térdben és a súlyzóval ellátott kezet. A gyakorlatot a másik oldalon is elvégezzük. A gyakorlatot három, 12-15 ismétlés sorozatban hajtjuk végre.

4. Halo gyakorlat

Annak ellenére, hogy a váll és a hátizmok aktív szerepet játszanak ebben a gyakorlatban, a ferde hasizmok a törzs fontos stabilizátoraként működnek. A kezünkbe veszünk egy kettlebellt, vagy más súlyokat, a csípő szélességében állunk. Könyökhajlított kezünkkel tartjuk a súlyt, és ebben a helyzetben úgy haladunk, hogy a súly oldalra, majd vissza a fej mögé, a másik oldalra és ismét előre. Összesen négy mozdulatnak kell lennie, amelyeknek lassúaknak és a hasizmoknak részt kell venniük. Újra megkapjuk három sorozat 12-15 ismétlésben.

Keresztben tartom az ujjaimat, amíg edz!

A terhesség témájáról további cikkeket is megtudhat: