Futás és fogyás. Hogyan kell jól csinálni, és mikor várható eredmény
Néhány hét alatt nem fog lefogyni a lefekvés előtti napi esti sprintekben vagy az alkalmi futásokban, amikor kedve van. És neked is élvezni kell. Hogyan lehet stratégiát futni és lefogyni?
Ahhoz, hogy a fogyás produktív és hosszú távú legyen, azaz jojó-effektus nélkül, lassan kell haladnia. Hallottad valahol? Futtatásban minden táplálkozási tanácsadónak ez a szent igazsága kétszeresen igaz.
Meddig kell futni a fogyásért?
A fogyás szempontjából a legfontosabb az edzések rendszeres gyakorisága és hossza. A sebesség is számít, mert ha túl gyorsan fut, akkor a test zsírok helyett cukrokat kezd égetni és a fogyás sikertelen lesz. Ami az edzőegység, azaz egy futás idejét illeti, szükséges, hogy a tevékenység legalább 35-40 percig tartson. Várhatod a fogyás eredményeit, ha a hét legalább 4 napján 40 percig futsz olyan ütemben, amelyben képes vagy társalogni, és a légzésed csak minimálisan gyorsul fel. Ez a tempó mindenki számára kicsit más lesz, fizikai állapotunktól függően.
Futás és fogyás: pulzusszám
A futás közbeni zsírégetéshez testünket az ún aerob zóna. Ezt akkor érjük el, ha átlagos pulzusunk kb. 40 percig a maximális pulzusunk 60-75% -a. A zsír így jelentősebb energiaforrássá válik.
Ha a szívverés magasabb értékein (80% és több) futunk, akkor a test az ún anaerob zóna, kiterjed a szénhidráttartalékokra, és ezen elsődleges energiaforrások elvesztése miatt gyorsabban kimerülünk. Az anaerob szalag nem alkalmas fogyásra, ráadásul az izmok égése közben futás gyors futás után gyorsabban szórakoztatja a szórakozást.
Futás és fogyás - az eredmények egy hónap múlva jelennek meg
A futásról és a fogyásról fontos figyelembe venni, hogy az eredmények egyéniek, és az általános életmódtól is függenek. Ha rendszeresen fut a hét 4 napján min. 40 perc beszélgetési tempóban, vagy használhatja a mérést sporttesztelővel az aerob zóna megfigyelésére, a has, a comb és a borjú centimétervesztesége 1-2 hónap múlva jelentkezik.
TIPP: Takarítson meg a futóruhák vásárlásánál kedvezménnyel és kuponokkal a Decathlonban
Meddig kell futni a fogyásért?
A rendszeres aktivitás miatt felgyorsult anyagcsere formájában jelentkező eredmények azonban már csak 3 hét és egy hónap elteltével figyelhetők meg. De van egy fontos tényező, amely nélkül nem veszít el, még akkor sem, ha példásan követi a futási tervet: a táplálkozás. Néhány hét vagy hónap elteltével a legtöbb kezdő futó észreveszi, hogy jobban odafigyel arra, amit eszik, étlapjuk pedig edzés előtti és edzés utáni étkezéssé válik. Futóként először abbahagyja a nagy mennyiségű zsír fogyasztását, és teljesen új ízlése lehet: nincs más választása, mint kipróbálni a rendszeres futást és követni az intuícióját.
Figyeljen a rendszeres és megfelelő alvásra is, legalább 6 órát minden nap, lehetőleg 8 órát.
Futás és fogyás: az edzés gyakoriságának megbeszélése
A napi futás nem a fogyás optimális módja: a test nem kap időt a regenerálódásra, és reagálhat a túledzésből eredő tipikus futási sérülésekre, például Achilles-ín repedésére, fáradtságtörésre vagy futó térdre. Ha minden nap fut, teste kimerül, és gyengíti immunitását.
Futás hetente 3-4 alkalommal, és a futás mellett egyéb sportokat is tartalmazzon. A futás megfelelő kiegészítője a kerékpározás, amely elősegíti a jobb teljesítményt, az úszást vagy a jógát, a pilateset és más nyújtási gyakorlatokat.
Váltakozhat az igényesebb edzések és a lazább futások között is, ezzel csökkentve a sérülés kockázatát.
Heti futási terv - példa az egészséges edzésre
Hétfő szabad
Kedd szabad futás 40 perc
Szerda szabadidő vagy úszás, jóga
Csütörtök futás: intervallumok
Péntek szabad vagy úszás, jóga
Szombati futás 40 perc dombokkal vagy intervallumokkal)
vasárnap ingyenes vagy ingyenes hosszabb távon
Ne felejtsd el a futó ábécét sem minden edzés előtt.
Futás és fogyás a hasban vagy a combban
A combok, a has vagy a borjak futása és fogyása kéz a kézben jár a rendszeres edzés és a megfelelő étrend során, és maga a futás az egyik legmegfelelőbb tevékenység a zsírégetéshez (hasonlóan gyors gyaloglás). Ha azonban meg akarja erősíteni az egyes játékokat, akkor azokat célzottan kell erősítenie.
Futás és fogyás - intervallum futás
A felesleges kilók leadása érdekében folyamatosan meg kell lepni a testünket. Tartson be egy intervallumot a futási tervbe, amely a sebesség és a fürdőruha sziluettjében működik. Ez egy jó felkészülés egy futóversenyre, mert megtanítja a testet megbirkózni a tempó változásával. Például 1 perces sprintelés és 1 perces ügetés váltakozásával kezdheti.