kell

A futás megkezdése nem olyan egyszerű, mint első pillantásra tűnik. Mondhatod, csak annyit kell tenned, hogy felveszed a tornacipődet és kifutsz, de igazam van? A valóságban azonban minden kezdő futó nagy belső harcot folytat, amíg el nem éri a töréspontot és el nem fogy.

Végül azonban még nem nyert - inkább ellenkezőleg. Sokan, akik a futás mellett döntöttek, végül nagyon rövidek maradtak. Miért? Röviden: nem voltak felkészülve arra, amire a futás szükséges. A futás egy szisztematikus edzés, amelynek megvannak a maga szabályai és törvényei. Csak néhány kezdő edzhet hiba nélkül.

Annak érdekében, hogy ne pazaroljuk az erőfeszítéseit, az alábbi 41 tippet készítettem el Önnek, amelyeket be kell tartania, hogy ne érje idő előtt.

A legelején

1. Ne a távolságra gondolj, hanem az időre

A kezdők egyik legnagyobb hibája, hogy megpróbálnak mérföldeket adni az edzéseken. És ez hiba! Ehelyett próbáljon percek alatt gondolkodni. Kezdetben nem az számít, mennyit futsz, hanem az, hogy meddig futsz. Kezdje egy 30 perces edzéssel, amelynek során váltogatja a futást és a gyalogolást. Fokozatosan próbáljon javítani, hogy szünet nélkül 30 percig mérsékelt tempóban tudjon futni. Nem számít, hány kilométert futsz közben.

2. Csak elég gyorsan fusson a beszélgetéshez

Amíg futsz képes párbeszédet folytatni egy futó partnerrel, jó tempót választott a kezdéshez. A kezdők egyik legnagyobb hibája, hogy megpróbálnak gyorsan futni. Akkor gyorsan lélegzel, és nem tudsz addig futni, ameddig szükséged van.

3. Válassza ki a megfelelő cipőt…

Ez egy nagyon fontos pont. Szerezzen nagyon jó futócipőt. Forduljon az Ön számára legmegfelelőbb sportüzlethez. A sportoláshoz nem mindenki alkalmas a futásra. Ez megakadályozza az esetleges sérüléseket. Az állapotod hamarabb javul a jó cipőknél.

4.… és lehetőleg valamivel nagyobb, mint amennyit szoktál viselni

A futócipőd legyen kissé nagyobb és szélesebb a normál méretéhez képest. Végül is csak megbotlik vagy elüt egy valamit, miközben ide-oda fut.

5. Bemelegítés

Adjon időt a testének arra, hogy felkészüljön arra, ami vár rá. A futás előtti bemelegítéssel nemcsak az idő előtti fáradtságot akadályozhatja meg edzés közben, hanem az esetleges sérüléseket is. Mielőtt a szokásos tempóban futna mindig melegítse a testet lassan, 5 percig. Ezután fokozatosan lépjen lassan a szokásos intenzitásra.

6. Edzés után feszítse meg a megterhelt izmokat

Az edzés után nem szabad azonnal elsietnie más feladataival. Kényeztesse magát 10 perccel, hogy lehűljön, ezalatt nyújtással megnyújthatja a stresszes izmokat a lábán.. Pihentesse izmait és lazítsa el az elméjét.

7. Hallgassa meg testbeszédét

Futás közben érezheti az izomfeszültséget - ez normális. Soha nem válhat kifejezett fájdalommá. Akkor valami nincs rendben, és a tied a test így próbálja elmondani neked, hogy valahol hibázol. A fájdalomfutás soha nem eredményezi a kívánt eredményt. Próbáld meg megtalálni a fájdalom okát, és szükség esetén módosítsd az edzésedet.

Minőségi edzéshez

8. Ne bonyolítsa edzését

Ne próbáld túlságosan bonyolítani az edzésedet. Először egy bizonyos alapot és állóképességet kell felépítenie, amelyre fokozatosan fel lehet építeni, és csak ezután próbálhatja ki a különféle összetettebb edzésmódszereket.

9. Fuss nyugodtan

Ne legyen feszült futás közben. Próbáld ki tartsa lazán a testét amennyire csak lehetséges. Vegyen egy mély lélegzetet, és lazítsa el a vállát.

10. Ne szorítsa össze az öklét

Ügyeljen arra, hogy futás közben ne szoruljon össze az ökle. Tartsa a hüvelykujját lazán az ujjakon. Összeszorított ököllel csak feleslegesen pazarolja az energiáját, és feszültséget kelt az egész test számára.

11.… de mozgás közben mozgassa a kezét

Bár a futás fizikai tevékenység, különösen a test alsó részén, mozgassa a kezét. Korszerűsítse és könnyítse meg futását.

12. Fokozatos célok kitűzése

Fontos a fokozatos fejlesztés. Tegyen célt, például fusson 30 percet szünet nélkül. Addig ne szabj más célokat, amíg ezt el nem éred. Csak ezután léphet át a nagyobb kihívásokkal járó feladatokra és adhat hozzá. Az-e dombok, intervall edzés vagy sprintek hozzáadásával. Csak akkor kezdje el, ha el tudja érni az alapvető célját.

13. Távolítsa el az edzés minden negyedik hetét

A teljesítmény (és a futásteljesítmény) növelése érdekében időnként csökkenteni kell. Minden harmadik vagy negyedik hetet állítson be pihenésnek. Csökkentse a szokásos edzésadagot ezen a héten. A test javulásának további időre van szüksége a regenerálódáshoz.

14. Gyakorold tested többi részét is

A futás során az alsó végtagok főleg dolgoznak. Nem szabad azonban elhanyagolnia testének többi részét. Hogy tovább tudjon fejlődni, testének többi izmait is meg kell tornáznia - főleg azok a közepén. Az edzésbe belefoglalja a hasi és hátsó gyakorlatokat. Dolgoznia kell a rugalmasságán és az egyensúlyán is. Ha túlságosan az egyedül futásra koncentrál, hamarosan rájön, hogy ez nem a siker útja.

Fejlessz tovább

15. Célozza erőfeszítéseit heti 15 km-nél

Az aerob kapacitásod (állóképességed) jelentős növekedése akkor következik be, ha összesen egy hét alatt futhatsz legalább 15 kilométer. Ez egy olyan alap, amelyet idővel növelhet.

16. Ne hagyja ki a "lassú futásteljesítményt"

Még akkor is, ha az edzés elején és végén lassan fut, az edzés ezen részei fontosak. Fontos egészségügyi szerepet töltenek be, és emellett több kalóriát égethet el, mint intenzív futás közben.

17.… de ne csak velük maradjon

Csak lassú futással javítani azonban nem lehet. A pulzusának meghaladnia kell azt a határt, amely az edzés során Önnek kényelmes. Olyan edzéseket kell találnia, amelyek elég intenzívek egyidejűleg, de amelyek nem fárasztanak ki túlságosan (és ezáltal veszélyeztetik egészségét).

18. A képzés negyedének intenzívnek kell lennie

Ha mondjuk heti 20 mérföldet fut, próbálja meg 4-6 kilométer volt intenzív. Ez idő alatt növelheti az állóképességét. Akkor hosszabb és gyorsabb tempóban tud futni, és ez nem fáraszt el annyira.

19. Ne hagyja ki a dombokat

Miután elsajátította a kezdő ábécét, adjon i-t a képzéséhez felfelé futva. Rémálom a futók számára, de erőt adnak neked. Ugyanakkor segítenek megelőzni a sérüléseket.

20. Tartsa az edzés nyilvántartását

Csak azt javíthatja, amit mérni tud. Nyilvántartást vezet az edzéséről. Szerezzen be egy sporttesztelőt - egy sportórát, amely rögzítheti az edzés összes fontos adatait. Ezután utólag értékelheti, mi volt jó, és fordítva, mi nem sikerült.

21. Tanulj a hibáidból

Ami jó az egyik futónak, az nem biztos, hogy a másiknak megy. Gyakran csak egy próba/hiba rendszer mutatja meg, hogy mi működik igazán az Ön számára. Tanuljon a hibáiból, amelyek megmutatják az utat a sikerhez.

22. Teszteld ki magad

Időnként tesztelje teljesítményét tesztfutással. Vagy jelentkezzen egy versenyre. Ez a legjobb módja annak, hogy megtudja, milyen vagy.

Mikor kell futni és hol kell futni

23. Fuss reggel

Akik reggel futnak, azoknak nagyobb esélyük van arra, hogy erőfeszítéseiket tovább tartsák, mint a későbbi időkben futók. Reggel hajlamos a futás rabjává válni.

24.… vagy próbálja ki ebéd közben (ha van ideje)

Ha reggel nem éri utol, tegye meg ebéd közben. Nem mindenkinek van erre ideje a felelőssége mellett, de megvannak a maga előnyei. A fizikai aktivitás mellett nem lesz kedves kiadós ebéd.

23. Még egy rövid táv is jobb, mint a semmi

Ha azonban csak 20 perc áll rendelkezésére a futásra, használja azt! Még ilyen rövid ideig is fontos az egészség és az erőnlét érdekében futni. Ha követi ezt a szabályt ahelyett, hogy kifogásokat keresne, könnyebb lesz megszoknia a szabályos ritmust. Idővel hiányozni fog a futás.

24. Módosítsa az útvonalakat

Ne próbáljon mindig ugyanazt az útvonalat vagy kört futni. Idővel elfáradsz és unatkozni fogsz. Ez a vég kezdete. Hogy elkerülje, rendszeresen változtassa meg a futási útvonalakat, ezáltal tisztában marad az elméje.

25. Fuss a megfelelő felületen

Nehéz és egyenetlen terepen történő futás sérülésekhez vezethet. Tegyen térdre és ha lehetséges inkább puhább terepen fusson. Ez problémát jelenthet a városokban, de még itt is lágyabb és laposabb felületeket találhat a parkokban vagy egy kockás pályán.

Hogyan lehet motivált maradni

26. Célok kitűzése

A célok kitűzésével pontosan tudja, mit szeretne elérni. Például győződjön meg arról, hogy 10 kilométert szeretne megszakítás nélkül futni. Vagy állítsa be az elérni kívánt időt. Ne szabjon azonban súlycsökkentő célokat. Mindig azoknak kell lenniük a teljesítményedre összpontosított. Ha találkozol, állíts magadnak egy újat.

27. Legyen reális

A célok a siker kulcsa. Ha azonban túl magasra állítja őket, akkor ez jöhet csalódás és motivációvesztés. Lelkesedésed minden nap egyre gyorsabban eltűnik. Ezért olyan célokat kell kitűznie, amelyek a hatalmán belül vannak. Kövesse kisebb lépésekben, és tegyen könnyebb célt. Miután elkészült, kérjen még egyet.

28. Ne keressen kifogásokat

Fegyverezze fel magát akarattal és Önhajtsa ki a kifogásokat az eszéből amint megjelenik. Ne tévesszen meg az ötlet, hogy miért hagyja ki a képzést, de mindig gondolja át, mit kell tennie annak érdekében, hogy ez lehetővé váljon.

29. Fuss barátaiddal

Keressen valakit, akivel futhatna. Azóta mindig könnyebb csoportban edzeni egyik támogatja a másikat. És nem kell csak kettőnek lenned. Ha nincs kivel futni, kezdje el bátran, akár kutyával is. Kombinálja a rendszeres járást az edzéssel. Ha megállapodik valakivel egy edzésen, akkor nehezebb lesz kifogásokat keresni, miért nem jön el.

30. Jó szórakozást

Az edzést ne kötelességként vegye figyelembe, hanem szórakozásként. Hacsak nem élvezed, nehéz kitartani az erőfeszítéseid mellett.

31. Edzés közben szabaduljon meg az unalomtól

Edzés közben nem szabad unatkozni. Mindig fűszerezze valamilyen változatossággal. Például, ha 30 percig fut, fuss négy 30 másodperces szakaszt a tempó növelése érdekében. Ezután térjen vissza a szokásoshoz. Ez nemcsak az unalom elűzi az edzés során, hanem növeli a pulzusszámot és megterheli az állóképességet.

32. Észlelje meg a környéket

Élvezze a pillanatokat, amelyek alatt fut. Próbáld érzékelni a környezetedet, és figyeld meg a különbségeket. A teljesítményre való túlzott összpontosítás végül a motiváció elvesztéséhez vezethet.

33. Kényeztesse magát könnyű edzéssel

Könnyű edzéssel regenerálódhat a teste számára, és nem csak. Szünetet tartson az elméjében is. Élvezze a virágok és a fák illatát. Lélegezzen mélyet, és élvezze a körülötted lévő szépséget. Ne hagyja ki ezeket az élményeket intenzív edzéssel, ha a lélek csak élvezni akarja a környező tájat.

Hogyan kell enni

34. Egyél kiegyensúlyozottan

Egyél körülbelül 60 százalék szénhidrátot, 20 százalék fehérjét és 20 százalék zsírt. Fogyasszon étrendjébe szénhidrátokat tartalmazó ételeket, például rizst, tésztát és burgonyát. Futás közben a tested szénhidrátokat éget el a véredből, majd glikogént tárol a májban. Ezért ezek kiegészítéséhez szénhidráttartalmú ételeket kell fogyasztania.

35. Ne fuss éhgyomorra

Mielőtt futna kényeztesse magát egy kis étellel. A gyors gyümölcscukrok a legjobbak közvetlenül edzés előtt. De nyugodtan választhatja azt, ami jobban tetszik - egy órával az edzés előtt elfogyaszthat egy kis szendvicset.

36. Kövesse az ivási rendszert

Az ivási rendjének akkor is elegendőnek kell lennie, ha nem fut. Az edzés előtt a nap folyamán sok folyadékot kell fogyasztania. Ha hosszabb edzést tervez, vigyen magával egy üveg vizet. Ez különösen fontos a forró nyári hónapokban.

37. Étel edzés után

Az edzés után körülbelül egy órával töltött idő a legfontosabb a test energiatartalékainak helyreállítása és a test felépülése a testmozgásból. Kényeztesse magát szénhidrátok és fehérjék keverékével, amely mindkét feladatot képes kezelni. A banán turmix alkalmas választás, mivel mindkét tápanyagot elegendő mennyiségben tartalmazza.

38. Ellátja a testet vitaminokkal és vasal

Az edzés után a test regenerálásához vegye be az étrendbe is vitaminok és vas mennyisége. A vashiány a testben fáradtsághoz és rossz közérzethez vezet. Ezenkívül a futók hajlamosabbak hiányukra, mint a lakosság többi része. Ezért egyél halat, húst, májat, tojást, hüvelyeseket és dióféléket.

Nincs sérülés

39. Ellenőrizze a pulzusát

Edzés közben figyelje a pulzusát. A kitűzött céloktól függően tudja, hogy kalóriaégető zónában van-e, vagy az állóképességén dolgozik. Ha pulzusa a „vörös zónába” kerül, lassítsa a tempót, vagy hagyja abba az edzést.

40. Az alap a fokozatos javulás

Ha túl gyorsan és intenzíven fut, megnő a sérülések és a túledzettség kockázata. Gyakran ez az oka annak, hogy a kezdők abbahagyják a futást az edzés második hete után. Próbáljon átállni a fejében fokozatos javulás. Csak kis lépésekben növelje céljait. Adjon elég időt a testének az alkalmazkodásra.

41. Az intenzív edzés nem mindig a legjobb

A sérülés szempontjából az az intenzív edzés során tapasztalt fájdalom a legkockázatosabb. Ha fájdalmat érez az edzés alatt, teste azt sugallhatja, hogy jobb lenne lassítani. Azonban nem akar törni, hogy a következő két hétben (vagy még tovább) ne tudjon edzeni.

A szerzőről

Petra Brokešová

Két gyönyörű gyermek édesanyja vagyok. Szeretem a sportot, és érdekel a családunk minden tagjának egészséges táplálkozása. Szülés után úgy döntöttem, hogy aktívabban sportolok. Nekünk, anyáknak azonban nehezebb, mert a gyermekek gondozása mellett nincs idő. Ezért főleg otthon edzek. Ugyanakkor nem hanyagolom el a friss levegőn való járást és sportolást.