Az utolsó cikkben "Futás télen - hogyan kell megfelelően felöltözni?" kitaláltuk, hogyan kell megfelelően öltözni, ha télen futsz. A második részben mondok valamit a futástechnikáról, ami télen különösen fontos.
Nem szabad elfelejteni a bemelegítést. Biztosan nem megyek bele a gyors szakaszokba az elején, nagyon könnyen megsérülhet. Fontos a kezdés ügetés (ideális esetben legalább 10 perc), vagy melegítse az ízületeket. Arra használják őket közös mozgósító gyakorlatok . Bizonyára valamennyien ismeritek őket az általános iskolákból. Ez magában foglalja a váll, a könyök, a csípő, a térd és a boka körözését. Ez az egyszerű gyakorlat, főleg télen, a mozgásszervi sérülések megelőzésére szolgál. Követ dinamikus nyújtás, így nem hosszú kitartás, de járás közben hatékony túlterhelés. Ide sorolhatjuk például a lábujjhegyen, a sarkakon járást, a törzsforgatással való minden harmadik lépéshez való hajolást, járás közben a térd mellkasig húzását, a sarok minden harmadik lépésnél a comb hátsó izmainak húzását. Dinamikus nyújtás után rá kerül a sor futó ábécé, ahol már gyorsabban haladunk. Csak néhány alapvető gyakorlatra van szükségünk, például emelésre, kihagyásra, ásásra és temetésre. 2-3 gyorsabb gyorsasággal kell befejeznünk a bemelegítést törzsek .
Eddig minden ugyanaz volt, mint egy másik évadban. Most magához az edzéshez - jóval nulla alatti hőmérsékleten a hosszú hőmérséklet nem jó, inkább választunk rövidebb, de hatékonyabb futás . Jó, ha sállal védjük a légutakat. Az ideális módszer a fizikai állapot javítására, a testbe helyezésre és a jó sportolásra dombok . Alternatív megoldásként lépcsőkkel is helyettesíthetők, de vigyázzon a jegesedésre. Keressen egy legalább 200 méter hosszú dombot, amely ideális erdei vagy mezei út, amelyet az aszfalttal ellentétben nem borít be jég és elindul. Állítsa be az edzést saját lehetőségei szerint, 3-4 csillagfutás egy meredekebb dombon vagy 5-6 futás egy szelídebb dombon elegendő az induláshoz. Eleinte ne a sebességre figyelj, inkább a megfelelő futástechnikára és a lábmunkára koncentrálj. Ne próbáljon a törzs elforgatásával segíteni. Ha kezdi úgy érezni, hogy túlságosan foglalkoztatja a hátsó izmait, hagyja abba a tevékenységet, különben fennáll a veszélye, hogy kellemetlen fájdalmat okoz. Amikor gond nélkül tudja kezelni a terhelést, kezdje hozzá az összeget, hosszabbítsa meg a távolságot, vagy válasszon egy magasabb lejtésű dombot . Tavasszal rengeteg idő lesz arra, hogy gyorsabban csiszoljon, vagy gondoskodjon róla biztonságos helyeken, minimális sérülésekkel.
Most mondjunk valamit a hóban futás technikájáról. Normális és nagyon valószínű, hogy rövidebb távokat fog futni, mint általában, mert ha hóban fut, különösen mélyebben, több izomrész érintett és jobban meg vannak terhelve. A futás nem olyan sima, mint egy sima felületen. Számoljon különféle kátyúkkal, amelyeket nem láthat a hóban. Figyeljen minden lépést, játsszon a futással és élvezze. Jeges felületen tapos az egész lábán és jobban csináld kisebb lépés y. Ez megkönnyíti a teljes súly egyik lábra helyezését és megakadályozza a megcsúszást. Legyen éber és engedje meg a csúszás lehetőségét. Állítsa be sebességét a terephez, ne kockáztassa feleslegesen a sérüléseket. Próbáld függőlegesen tartani a tested, ne hajolj meg. Tartsa lazán a kezét a test mentén, és természetesen dolgozzon velük - télen tökéletesen segítenek az egyensúlyban és az egyensúlyban, amikor csúszik. Ha be akarja vonni az erősítést a futásba, akkor elsősorban a test közepére és a hasizmokra koncentráljon. Ez leginkább csúszós felületen fut.
Télen a karbantartottakon is lehet futni aszfaltozott utak, amelyek a technikai só miatt szárazak. Ennek ellenére gondoljon a biztonságára, és ne feledkezzen meg a fényvisszaverő elemekről.
Ha teheti, adjon elsőbbséget erdő és egyéb burkolatlan utak . Jól felszívják a vizet, és sokkal kevésbé valószínű, hogy megfagynak és jég borítja őket. Ezen kívül kevesebb az hó az erdőben, és a futás könnyebb lesz az Ön számára.
Télen nagyon jó edzésmódszer az ún. fartlek . Ez egy hosszú játékos futás, ahol a sebességeddel dolgozol. Ha akarja, és a körülmények megengedik, gyorsítsa fel. Amikor nem tudsz, lassítasz. Könnyedén beállíthatja a futási sebességet a hótakaró és a jegesedés magasságához. Ugyanakkor élvezni fogja az edzést, mert tele van sebességváltozással és a testednek muszáj lesz folyamatosan alkalmazkodni az aktuális terheléshez .
Egy jó tanács következtetésként: Ha a hőmérséklet jóval fagypont alá esett, és több mint egy órán át futni készül, akkor jó, ha egy forró italt igyon magával. Bár nem úgy néz ki, télen az ember sokat izzad, ráadásul a kilégzés során sok víz jut ki a testből. Az ideális megoldás ezért vese, amelyben az ital legalább langyos marad, és bárhol feltöltheti a folyadékot.