A tréningek másik típusa, amelyet gyakran említenek és megbeszélnek terepfutó körökben, az intervallum edzés. Leggyakrabban közepes és hosszú távokon teljesítik a teljesítményfutók, de ez a speciális edzésforma minden korosztály és teljesítménycsoport számára alkalmas. Minél idősebb vagy, annál inkább az intervallum edzés minőségi formáira kell koncentrálnod. Az idősebb emberek természetesen elveszítik a testük gyors izomrostjainak mennyiségét.
Az intervallum edzést tartják a legjobb módnak a teljesítmény növelésére, de ugyanakkor a legigényesebb is. Lényege a rövidebb szakaszok ismétlése nagy intenzitással, amelyek szakaszokat váltogatnak szabad ütemben, gyaloglás vagy teljesen passzív pihenés közben. Nagy hatékonysággal rendelkezik főleg a szív- és érrendszerben - növeli az aerob kapacitást és a VO2 Max. Más szavakkal, javítani fogja a sebességet, az állóképességet és a teljesítményt.
Nagyon fontos, hogy az ilyen edzéseket csak minőségi térfogat-felkészülés (alapvető állóképesség) után végezzük el. Fel kell készítenie testét és izmait a megnövekedett terhelésre, amely az intervallum edzés mindenképpen. Először is az intervallumok hosszát és típusát arra a tudományágra kell irányítani, amelyre elsősorban összpontosít. Más intervallumokat a közúti futók (többnyire a pálya szakaszai) és más hegyi futók (felfelé futások, fartlek stb.) Futnak. Az intervallumok hosszát a távolság, az idő vagy az ismétlések száma határozza meg. A pihenés hosszát leggyakrabban az idő vagy a pulzus határozza meg (mely érték alá kell esnie). Az intervallumok intenzitással futnak az anaerob küszöb körül. Az anaerob küszöb és ezen intenzitások meghatározására számos módszer létezik, az egyik a spiroergometria.
Az intervallumok szorosan futnak az intenzitás szerint JÖN anaerob küszöb - intenzitás 4a - néha tempó edzésnek hívják. Az intervallumok száma alacsonyabb, de hosszabb, általában 5 percnél hosszabb. A kiképzett sportolók több tíz perces folyamatos futást is futhatnak ilyen intenzitással. Különösen az idő múlásával hosszabb ideig tud futni versenytempóban.
Az intervallumok szorosan futnak az intenzitás szerint NAD anaerob küszöb - intenzitás 4b - egy klasszikus intervall edzés. Az intervallumok hossza általában 2 és 8 perc között mozog. A pulzusnak legtöbbször az anaerob küszöb felett kell lennie. Ezzel a fajta edzéssel a sebesség növekedését érjük el egy adott pályán. Ha 10 km-es futóversenyre edz, ezeknek az intervallumoknak a sebességének nagyobbnak kell lennie, mint a verseny tempója. Például, ha "tízest" fut le 40 perc alatt, az intervall edzése így nézhet ki: 6x1km (átlagos tempó 3:40 - 3:45) - 2 perces pihenőintervallum, vagy addig, amíg a pulzusod a regenerációra nem csökken zóna.
edzősávok és intenzitások táblázata
Az intervallumok előtt legalább 10-15 percig szabad sebességgel kell bemelegíteni futó ábécével, dinamikus nyújtással és néhány rövid éles egyenessel. Ezután átkapcsolunk olyan intervallumokra, amelyeket előre meghatározott intenzitás - pulzus vagy előre meghatározott ütem szerint - futunk. A tempó nálunk nem ingadozik, mindig ugyanannak kell lennie, és legjobb esetben az utolsó szakaszokban kissé felgyorsulunk. Fontos, hogy fokozatosan megtanuljuk megbecsülni a tempót. Amikor elkezdi futni az intervallumot, a pulzusának eltart egy darabig, amíg a kívánt szintre emelkedik és stabilizálódik. Ne próbáljon néhány másodperc múlva azonnal a szükséges zónába kerülni, csak hozzávetőlegesen 30-60 másodperc múlva kell odaérnie. A pihenőidő alatt a pulzusának legalább a regenerációs zónára kell esnie. Az intervallumok közötti pihenés kör (teljesen szabad futás) vagy gyaloglás formájában történik, hogy a következő szakasz előtt regenerálódhasson.
Akkor kell befejezni az edzést, amikor már nem tudja a kívánt tempóban lefutni a szakaszt, vagy a pulzusa jelentős ütemben növekszik. Továbbá, ha a pulzusod a pihenőidő alatt jelentősen lassabban kezd csökkenni, mint az előző szünetekben.
Végül nagyon fontos, hogy legalább 10-15 percig szabadon ügetjünk. Az edzés után nem kell statikus nyújtást végeznie, de az is megnyugszik este, amikor az izmok kissé megújultak.
Példa: tempó (intenzitás 4a) edzés 6x2km aktív pihenéssel - köztes ciklus
"Az edzésen soha ne fuss teljesen" vérrel ", meg kell tartanod az energiádat a regenerálódáshoz."
Az első intervall edzés ésszerűbb, ha egy kicsit szabadabban, alacsonyabb sebességgel kezdünk el futni. Idővel a teljesítmény javulásával gyorsabban futtathatja az intervallumokat. Továbbá, minél közelebb van a csúcsidény, annál rövidebbek az intervallumok, de éppen ellenkezőleg, növekednie kell a sebességnek, amellyel fut.
Az intervallum edzés fokozott igényeket támaszt a táplálkozással és a regenerációval szemben. Az ilyen edzés után a következő napot vagy a nap második szakaszát aktív regenerációnak kell követnie (szabad futás, vagy úszás vagy alacsony intenzitású kerékpározás), hogy elindulhassanak a felépüléshez és a regenerálódáshoz vezető folyamatok. A pulzusának a regenerációs zónában kell lennie, hogy alaposan regenerálódjon, és ne gyakoroljon túl gyorsan. Intervallum edzés ajánlott heti 1-2 alkalommal futni. Semmilyen esetben sem következhet 2 ilyen edzés egymás után.
Az ilyen típusú edzés során elsősorban az izmokban lévő glikogénből (cukrokból) merítünk energiát. Edzéssel a glikogénkészletünket is teljesen kimeríthetjük, ezért szükséges a lehető leghamarabb szénhidrátokkal feltölteni. A glikogénkészletek helyreállítása megerőltető intervall edzés után akár 72 órát is igénybe vehet. A szénhidrátok és a fehérjék ideális aránya 4: 1, és a fehérjéknek túlnyomórészt BCAA aminosavak formájában kell lenniük, amelyek elősegítik az izmok regenerálódását. Ezt az edzéstől számított fél órán belül képesnek kell lennie. Lehet például Gainer vagy Extras tömegpuding a K4 power BCAA-val együtt. Az étrendben kerülni kell a zsírt, ami csak a szénhidrátok lassabb felszívódását okozná, ami gyengébb regenerációt eredményezne számunkra. A még jobb izomregeneráció támogatásához ajánlatos este lefekvés előtt éjszakai fehérjét vagy glutamint fogyasztani.
Ha a következő szintre akarja vinni a teljesítményét, az intervallum edzésnek részét kell képeznie az éves képzési ciklusnak. Az ilyen edzések nemcsak fizikailag, de mentálisan is nagyon megterhelőek, ezért a legjobb, ha találunk egy csoportot vagy egy futóklubot, és velük együtt átmegyünk ilyen edzéseken.