futás közben

Amikor először jöttem a fitneszközpontba, azonnal tudtam, hogy ezt nem adom meg. Kíváncsi voltam, hogyan tudják az emberek gond nélkül kezelni a futópadot. Hihetetlenül nehéznek találtam.

Arra gondoltam, hogy ha egyszer leengedem az övet, azonnal hátravet, és legalább rendetlenség lesz. Ha nem egyenes sérülés.

Hogyan kapcsolhatom be? Mit tegyek, ha már nem uralom a futást? És mi van akkor, ha a cipőm húrja futás közben hirtelen kioldódik?

Természetesen mindenhol vannak készséges oktatók, akik szívesen megmutatják, hogyan. De valóban emlékszel ezekre a tippekre a következő képzéshez? Szóval én határozottan nem!

Ezért úgy döntöttem, hogy kipróbálom magam. Fokozatosan, napról napra megismerkedtem a taposómalommal és az edzéssel.

Milyen következtetésekre jutottam órákig tartó edzés után a futópadon?

Mit kell tenni a legelején?

1. Ne húzza túl erősen a cipő húrjait

Az elején megpróbáltam csipkékkel szorosan meghúzni a tornacipőmet. Ha azonban 20-30 percet fut futópadon, akkor gyakran megmerevedik a lába. Kényelmetlenül éreztem magam az övemen, és a lábam fájt. Gondolkodással orvosoltam a problémát abbahagyta a cipő erős húzását a csipkékkel. A futópadon azonban fontos, hogy semmi ne vonja el a figyelmét és megakadályozza a mozgást.

2. ... de ügyeljen arra, hogy a csipkék szorosan meg legyenek kötve

A cipők gyengébb meghúzása azonban nem jelenti azt, hogy gyengén kell kötni a csipkéket! Oda-vissza a csipkéket szorosan meg kell kötni. Nincs annál rosszabb, mint ha folyamatosan meg kell szakítanod az edzésedet azzal, hogy a csipkédet cipőkre kötözöd.

3. Vásároljon erős futó zoknit, boka nélkül

Ha komolyan gondolja a futást, akár a szabadban, akár a futópadon, vásároljon futó zoknit. Ezek sokkal erősebbek, és annál erősebben húzzák meg a lábad. A futás során csökkentheti annak kockázatát, hogy a zokni néhol (vagy teljesen) összezsugorodjon és létrejöjjön nyomatok. Nemcsak a futópadot kell újra leállítania és meg kell igazítania a zoknit, a probléma valójában zúzódásokká is nőhet.

4. Igyon egy italt futás előtt, de ne vegye be az üveget

Ha 30 percnél tovább nem tartózkodik a futópadon, ne vigye magával a kulacsot. Igyon eleget edzés előtt. Az öv állványába helyezett vizes palack folyamatosan arra kényszerít, hogy vizet igyon. Csak azért, mert maga előtt látja. Nem tud koncentrálni eléggé a teljesítményére.

5. Jobb, ha veszel egy törölközőt az izzadsághoz

Az arc izzadása elterelheti a figyelmét futás közben. Használjon karszalagot vagy fejpántot. Vagy törölje le az izzadságot egy törülközőn.

Futópadot keres?

6. Bemelegítés edzés előtt

Melegítsen eleget és melegítse fel az izmait futás előtt. Ezt közvetlenül a futópadon teheti meg a lábak és a test közepének rövid nyújtásával. Mindig úgy kezdje az edzést, hogy övön sétál, mielőtt teljes sebességgel haladna. Ez jobban felkészíti testét a következő edzésre.

7. Álljon az öv közepére, és tartsa a kezével a fogantyúkat

Elég lesz megközelítőleg az öv közepén állni, mielőtt leeresztené. Tartsa kezével az oldalsó fogantyúkat. Tudod, csak hogy biztos legyek benne. Ezt csak indításkor végezze el. Néhány másodperc múlva, ha minden rendben van, engedje el. Ezután tartsa meg az egész edzést.

7. Kapcsolja be a futópadot a gomb megnyomásával

A futópad elindításához nyomja meg a „Start” vagy „Gyors indítás” gombot. Nem kell attól tartania, hogy hirtelen "megrángatják". A modern futópadok zavartalanul működnek, és néhány másodpercet adnak a választott sebesség fokozatos eléréséhez.

Válassza ki a sebességet a kijelzőn aszerint, hogy milyen gyorsan szeretne futtatni. Gyorsan járhat körülbelül 7 km/h sebességgel. Minden ezen felül már enyhe ügetést jelent, és 8,5 km/h-ról normálisan fut.

8. Ha kell, hagyja abba az edzést

Ha edzés közben hirtelen meg kell állnia, nyomja meg a „Stop” vagy a „Pause” gombot.

Előfordulhat olyan helyzet, hogy a húr még mindig fellazul (annak ellenére, hogy szorosan megkötötte). Vagy egyszerűen nem érzi jól magát, és meg kell állnia. Ehhez használja ezeket a gombokat.

9. Ellenőrizze a futópad sebességét és lejtését

A futópad sebességét a sebesség növelése vagy csökkentése gombbal szabályozhatja. Általában „Speed” címkével.

Kiválaszthatja az öv dőlését is. Ha többet szeretne felfelé menni a téten, nagyobb lesz a lejtése. A 0. szintű lejtés nem az az ellenállás, amellyel a szabadban futás közben találkozhatna. Ezért, ha a lehető legközelebb szeretne kerülni a kültéri körülményekhez, állítsa a lejtést 1-1,5% -ra.

10. Ha végzett, szánjon időt a kilégzésre

Az edzés befejezése után szánjon időt a kilégzésre, és fokozatosan nyugtassa meg az izmait. Séta további 5 percig mérsékelt tempóban - például 5 km/h sebességgel.

Hogyan kell edzeni?

A futópadok nagy előnye a szabadban futással szemben a képzés programozhatósága. Ha nem akarja bonyolítani a dolgokat, akkor egyáltalán nem kell használnia ezeket a funkciókat, és csak követnie kell a kezdőknek szóló 10 pontot. Ugorj az övre és fuss.

Lehetséges azonban, hogy egy ilyen futás elindít hamarosan unatkozott. A 30 perc futása egy tempóban nagyon sztereotip. Nem mondom, hogy könnyű! Ez a kiválasztott sebességtől függ. Az edzésnek azonban változatosabbnak kell lennie, különben a futás során a lelki közérzete rossz lesz. Csak nem várja az edzéseket, és ez a vég kezdete.

Ha a célod a fogyás, akkor nincs más, mint intervallum edzés. Ez idő alatt, rövid időközönként váltakozva nagy intenzitású szakaszokat lassan futó vagy járó kilégzési szakaszokkal.

A cél az kell, hogy legyen, hogy intenzív szakaszon 160-170 ütés/perc sebességgel érje el a pulzusát.

Egy ilyen rendszer jelentősen képes erre fokozza az anyagcserét és több kalóriát égethet el rövid idő alatt, mint azonos sebességgel futva. A nagy intenzitású intervall edzésről ebben a cikkben olvashat bővebben.

A futópadon végzett intervall edzéshez válasszon egy programot, amelyet általában „Intervallum” felirattal látnak el.

  • Először melegítse fel izmait lassú járással.
  • Állítsa be az idejét és sebességét az intenzív szakaszon. Az elején elég lesz 1 perc 9-10 km/h sebességgel.
  • Állítsa be az időt és az időt a regenerációs fázisban. Kezdetben állítsa 3 percre 6-7 km/h sebességgel. E sebességgel enyhén sétálhat vagy ügethet.
  • Növekvő állapotával próbálja lerövidíteni az intenzív és a pihenő szakasz közötti időket. Próbáljon meg váltani egy perc múlva. 30 perc edzés alatt 15 gyors részt teljesít.
  • Hasonlóképpen növelje sebességét intenzív fázisokban is, hogy a pulzusa ez idő alatt magas maradjon.
  • Végül ne felejtsd el kilégezni 5 perc sétával.

Melyek a leggyakoribb hibák az edzés során?

1. Körülnézés

Az övön futás közben ugyanazt a futástartást kell fenntartania, mint a szabadban. Futópadon futva azonban nem könnyű.

Az unalom problémáját a futók gyakran az övön oldják meg tévénézés. Ha azonban nem közvetlenül előtted vagy a futópadon van, akkor a futók hajlamosak kissé arra az oldalra dőlni, ahol a televízió található.

Tudat alatt ideális futó helyzetből származnak. Ez a test terhelésének egyenetlen eloszlását eredményezi. Ellenkező esetben elfoglalják a test bal és egyéb testének jobb oldali izmait. Sérülések következhetnek be.

Hasonló probléma a futás, amelyben folyamatosan figyeled a lábad mozgását. Ismét természetellenes helyzetben fut, és a nyaki gerince különösen szenved.

Futás közben meg kell próbálni mindig előre nézz és tartsa az állát párhuzamosan a futópaddal.

2. A teljesítményre való összpontosítás elmulasztása

Amikor leválasztja elméjét a teste tevékenységéről, sokkal nehezebben fog eredményeket elérni.

Egy dolog az unalom elleni küzdelem a futópadon és a tévézés, de egy másik dolog arra koncentrálni, amit csinálsz. Akkor futás közben gyakran követ el hibákat, amelyek egyébként nem történnének meg veled.

Meg kell találni az egyensúlyt e két ellentétes érdek között. A legjobb, ha a tévét az edzés elején és végén tartja - bemelegítés és kilégzés közben. Az intenzív szakaszban jobb, ha teljes mértékben az egyedül futásra koncentrálunk.

3. Sztereoptipikus képzés

Az egyik legnagyobb hiba az, amikor minden alkalommal ugyanúgy fut, és akkor azon gondolkodik, miért nem jönnek az eredmények.

Próbáljon változtatni az edzésen. Játssz sebességgel, dőléssel és intervallumokkal. Ne hagyja, hogy teste és elméje megszokja az edzést.

Próbálkozzon egy nappal hosszabb és lassabb futással, de másnap rövidebb és gyorsabb futással.

4. A bemelegítés kihagyása

Néha egyszerűen nincs ideje, és ahelyett, hogy bemelegítené és megmozgatná az ízületeit, egyenesen a futópadhoz rohan.

Ez azonban nem jó megoldás, mivel a sérülések a leggyakoribbak.

5. Fogás közben fogja meg a fogantyúkat

Minden futópad oldalán biztonsági fogantyú található. Ezek elsősorban biztosítékként szolgálnak arra az esetre, ha futás közben történik valami, és meg kell kapaszkodni vagy meg kell emelni.

A futás során azonban ne használja. Egyrészt kiszáll az ideális futási helyzetből, másrészt sokkal kevesebb kalóriát éget el.

Ha kapaszkodnia kell, valószínűleg gyorsabban fut, mint kellene. Jobb, ha lassítja a tempót, és legközelebb csak kisebb lépésekben növeli a sebességet.

6. Túlságosan állítsa be a lejtőt

A futópadon végzett edzésnek különösen működőképesnek kell lennie. Ez azt jelenti, hogy a lehető leghűebben kell szimulálnia a valós terepen való mozgást.

Nem szabad túl nagy hajlandóságot beállítania, mert a való világban ritkán mozog ilyen szélsőséges dombokon.

Ráadásul egy ilyen tendencia gyakran arra kényszerít, hogy újra fogd a fogantyúkat. Tehát, mint az előző esetben, ez is azt jelzi, hogy a beállított lejtés túl sok az Ön számára.

7. Ugorjon az övre teljes sebességgel

Ha már van egy üveg az övén, és futás közben isznia kell, soha ne tegye úgy, hogy az öv körül sétál, anélkül, hogy lelassítana vagy megállítana.

A futópadra való teljes visszatérés utáni visszatérés nagyon kihívást jelent. A mozgások extrém összehangolását igényli.

Sok futó megsérül egy ilyen kísérlet során, majd elesik.

Milyen előnyökkel jár a futópad a szabadban futáshoz képest?

  • Bármilyen időjárás esetén futhat. Különösen a téli hónapokban jelentkezik a futás és általában a sportolás problémája, ha például nincs lehetősége síelni is.
  • Csökkenti a térd és a boka ízületeinek megterhelését. A futópad felülete általában puhább és rugalmasabb, mint az a felület, amelyen a szabadban futna. Ezért kisebb a sérülés kockázata. Természetesen az övön is megsérülhet, főleg, ha helytelenül használja.
  • Pontosan követi a tempót és az intervallumokat. A szabadban futással ellentétben a futópadon pontosan szabályozhatja a tempót. Az adatok megszerzéséhez nem kell folyamatosan figyelnie a sporttesztelőt a csuklóján. Az övön sokkal jobban irányítja az intervallum edzését, mivel pontosan beállíthatja az intervallumok, a sebesség és a lejtés változását.

És mi van, ha futópadot szeretne otthon?

Ha nem szeret fitneszközpontokba járni, de szívesen fut az övén, otthon is megkaphatja.

Ha otthon tartja szemmel, akkor te leszel motiváljon többet hogy időt szakítson az edzésre.

Már számos modell létezik különböző árkategóriákban, így választhat. A legjobb modellek azonban drágábbak lehetnek, de a legjobb kényelmet nyújtják.

Nem szabad azonban csak a legolcsóbbakra koncentrálni, mivel a futása idővel rémálommá válhat.

Ha úgy döntött, hogy otthon futópadot szerez be, próbálja meg legalább a következő felszerelést:

  • Motor elég erősnek kell lennie a gyors futások és a magas lejtések kezeléséhez is. Legalább 3 lóerővel kell rendelkeznie.
  • Öv hossza legalább 140 cm legyen.
  • Öv rugalmassága olyan legyen, hogy az ízületei és a háta ne szenvedjen túl sokat futás közben. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze az egyes modellek felhasználói véleményeiben.
  • Az oktató összetétele előnyös tulajdonság, főleg ha szűk helyen tervezi elhelyezni. Ha lakáshoz vagy házhoz szeretné kapni, akkor fontolja meg ennek a funkciónak a lehetőségét is.
  • Hajlam el kell érnie legalább 10-15% -ot. A dőlésszög egyetlen gombnyomással történő változtatása az edzés során is nagy előnyt jelent.
  • Középkonzol tartalmaznia kell egy kellően háttérvilágított kijelzőt, könnyen olvasható értékekkel. Legalább tartalmaznia kell az időt, a sebességet és az elégetett kalóriákat.

A szerzőről

Petra Brokešová

Két gyönyörű gyermek édesanyja vagyok. Szeretem a sportot, és érdekel a családunk minden tagjának egészséges táplálkozása. Szülés után úgy döntöttem, hogy aktívabban sportolok. Nekünk, anyáknak azonban nehezebb, mert a gyermekek gondozása mellett nincs idő. Ezért főleg otthon edzek. Ugyanakkor nem hanyagolom el a friss levegőn való járást és sportolást.