Legalább hetente 2-3 alkalommal kell halat ennünk. Mi van, ha nem szeretjük őket, vagy nincs időnk ilyen gyakran felkészíteni őket? Ez elég a halolaj vagy táplálék-kiegészítők helyettesítésére?
A fontos tápanyagok, köztük az egyedi zsírok bevitelének legegészségesebb formája természetesen a friss hal. Bónuszként könnyen emészthető és értékes fehérjéket hoznak nekünk, elegendő mennyiségű pótolhatatlan (esszenciális) aminosavval a tányéron. De mi van akkor, ha kevés halat eszünk, vagy néhány hét alatt kimaradt az összes kedvenc receptünk? Megoldásként halolajat vagy étrend-kiegészítőket kínálnak, amelyek hosszú láncú, többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavakat (ω3 LC-PUFA) tartalmaznak, amelyek eikozapentaénsavat (EPA) és dokozahexaénsavat (DHA) tartalmaznak. Ezek a helyettesítők azonban megfelelőek-e a halfogyasztáshoz? A Milánói Egyetem kutatói összehasonlították, hogy az EPA és a DHA mennyi kerül a vérbe, ha 6 héten keresztül ugyanannyit kapnak étrend-kiegészítő kapszulákban vagy füstölt lazacban (napi 100 g). Megállapították, hogy a táplálékkiegészítőnek kétszer több EPA-t és 9-szer több DHA-t kell tartalmaznia a lazacból származó ω3 LC-PUFA bevitelének kiegyenlítése érdekében. Az ω3 LC-PUFA bevitele a termék specifikus összetételétől és dózisától függ, amelyek nem mindegyike rendelkezik pontosan deklarált EPA- és DHA-tartalommal. A kiegészítők egyértelmű előnye a jobb adagolás és a rendszeres használat lehetősége.
A halak (néha) felül vannak
A norvégiai Tromsø kutatói két hónap lazac (heti 400 g) vagy tőkehalolaj elfogyasztása után figyelték az ω3 LC-PUFA bevitelét. Az egészséges önkéntesek alacsonyabb szérum ω3 LC-PUFA-szintet kaptak a tőkehalolaj elfogyasztása után, bár ezeknek a zsírsavaknak a teljes dózisának csaknem háromszorosa volt a lazac egy részéhez képest. A legjobb eredményeket a hagyományos házi készítésű lazackészítmény után, rosszabbul a füstölt lazac fogyasztása után érték el. A tőkehal fogyasztása azonban nem volt jótékony hatással a vér EPA- és DHA-szintjére, mivel sovány halról van szó, amelynek húsában alacsony az ω3 LC-PUFA-tartalom. A koszorúér-betegségben szenvedő ausztrál vizsgálat azt is kimutatta, hogy 3 hónappal a lazac elfogyasztása után (hetente kétszer 150 g-nál) vérnyomásuk átlagosan 5 egységgel esett vissza, míg a 6 hetes, ω3 LC-t tartalmazó halolaj tabletták -PUFA nem volt ilyen hatásuk. A csoport, amely rendszeresen élvezte a lazacot, még egy kicsit lefogyott.
Azonban nem csak attól függ, hogy hány hal van, hanem attól is, hogy milyen formában vagyunk képesek és hajlandók őket magunkba venni. Egy egészséges nőkön végzett amerikai kutatás nem talált különbséget az ω3 LC-PUFA bevitel között heti 2 adag hal fogyasztása és az EPA (104 mg) és a DHA (378 mg) tartalmú étrend-kiegészítő napi adagolása között. A kényelem kedvéért azonban az ellenőrzött amerikaiak engedélyezték, hogy a 4 halból 3 tonhalkonzervet és 170 g friss lazacot kéthetente egyszer láthassanak. Mivel a halak tartósítása részben csökkenti a jelen lévő ω3 LC-PUFA-tartalmat, nem csoda, hogy egy ilyen "teljes" halbevitel nem volt jobb, mint az adott étrend-kiegészítő. A tanulmány azonban hűen tükrözi a mai szomorú valóságot, amikor általában nem sikerül minőségi halat találnunk és előkészítenünk, ezért feldolgozott, főleg konzervtermékekhez folyamodunk.
Következtetés: ha nem segítenek, akkor biztosan nem fognak bántani
A halolaj vagy az ω3 LC-PUFA táplálék-kiegészítők használata a legtöbb tanulmányban nem biztosította a várt teljesítményjavulást. Mind a képzett, mind a képzetlen egyéneknél a vér és a szövetek lipidtartalmában kedvező változások következtek be, amelyek a kardiovaszkuláris rendszer változásával együtt az oxigén és a tápanyagok jobb ellátását eredményezték az izmokban. A legérdekesebbek az immunrendszer pozitív változásai, a gyulladás részleges elnyomása, az oxidatív stressz következményeinek javítása és különösen a javított regenerációs folyamat. Sajnos a halolaj vagy táplálék-kiegészítők ω3 LC-PUFA-val történő beadását még nem lehet egyértelmű ajánlásban összefoglalni, mivel a legtöbb tanulmányt nehéz összehasonlítani a felhasznált termékek eltérő összetétele miatt. Ha úgy érzi, hogy a hal ritkán jelenik meg a tányérján, táplálék-kiegészítőkkel is kiegészítheti bevitelét. Válasszon egy terméket a legmagasabb DHA-tartalommal, mert az EPA sokkal könnyebbé teheti testünk előállítását. A jól előkészített friss halakat azonban egyetlen táplálékkiegészítő sem helyettesítheti. A halolajra és az ω3 LC-PUFA-ra vonatkozó elvárásainknak egyelőre ésszerűnek kell maradniuk - "ha nem segítenek, nem fognak ártani".
A szerzőről- Doc. RNDr. Milos Mikus, CSc. (1964)
Breznóban született és csaknem 30 éve Pozsonyban él. A pozsonyi Természettudományi Karon diplomázott (1982 - 1987). Posztgraduális tanulmányait Pozsonyban és az USA-ban végezte a Colorado Állami Egyetemen. Elsősorban a csírázó magvak tápanyag- és táplálékellenes anyagainak ultrastrukturális és fiziológiai változásait vizsgálta. Évben
1996-ban a pozsonyi PRIF UK docense lett, és az elmúlt 15 évben marketinggel foglalkozott. Szakmai és népszerű tudományos cikkeket tett közzé élelmiszerekről és borokról a Vinič a víno, Quark, Cestovateľ, Dobré jedlo, Trend, Sommelier, HoReCa és SME magazinokban. Tavaly a Szlovák Orvostársaság bronzérmet adott neki a szlovákiai orvostudomány fejlesztéséért. Ő az O víne (Prof. Peter Pružinec, 2007, Bonus), a Kuchárka v gatiach (2011, Nature) és a Kuchárka v gatiach (egész évben) könyv (2012, Príroda) szerzője.