Valaki egyszer azt mondta, hogy az ismétlés a bölcsesség anyja. Valószínűleg lesz benne valami, ezért nézzük meg együtt a fogyás alapelveit.
A nyár beköszöntét megelőzően sokan biztosan elkezdtek dolgozni a karaktereden. Lehet, hogy néhányan mostanáig kezdték el, és mások nem is tervezik. Ez mindenki dolga, de a felesleges kilók leadása olyan kérdés, amely folyamatosan ismétli önmagát, és megismétlődik.
Mindig alaposan meg kell terveznünk az egyes diétákat, mert semmi sem árthat többet, mint az átgondolatlan étrend, amelyet valahol a térdünkre varrtunk. Vessünk egy pillantást a zsírraktárak lebontásának néhány alapvető szabályára.
Fogyasszon több kalóriát, mint amennyit fogyaszt
Az első szabály természetesen mindenki számára ismerős, alapvetően nem másról van szó, ha zsírot eszel. Nagyon triviálisan hangzik, de mégsem árt megismételni ezt az elvet. Csak néhány fontot veszít, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit megszokott, vagy hozzáadhatja a testmozgást és megtarthatja a kalóriák számát. Akár a testmozgás mellett dönt, akár csökkenti a kalóriát az étrendben, az eredménynek kisebb súlynak kell lennie. A gyakorlatban mindkét változatot gyakran kombinálják a legjobb eredmények elérése érdekében. De vigyázzon, hogy fogyjon az izmok rovására.
Növelje a fehérjebevitelt!
Nem csak fehérje szükséges a minőségi izomtömeg felépítéséhez, hanem a felesleges kilogramm leadásának egyes szakaszaiban is. És miért olyan fontosak a fehérjék a diéta során:
A) A fehérjéknek köszönhetően nem lesz izomégés, ugyanakkor hatékonyan fenntartják az anyagcserét.
B) A fehérjék mindig tökéletesen táplálják, mert nagyon jól tudjuk, hogy akár 4 órán át is a gyomorban maradnak.
C) A fehérje elfogyasztja az energia (kalória) nagy részét, hogy hatékonyan felhasználja a szervezetben.
Jó fehérjeforrás a sovány hús, hal, túró, tojás vagy tojásfehérje és természetesen a fehérjék.
Ne felejtsd el a zsírokat
Természetesen ez a szabály nem az, hogy naponta korlátlan mennyiségű zsírt fogyasszon, amikor elégetni kell. A teljes kihagyás azonban szintén nem bölcs dolog. Fontos átgondolni a megfelelő mennyiséget és különösen a zsír típusát. Ha a megfelelő zsírokat választja, akkor garantáltan segítenek a saját zsírjai elleni küzdelemben. És miért fontosak a zsírok:
A) Többek között a zsírok lassítják az emésztést, és kontrollálhatja az éhségét.
B) Bizonyos típusú zsírsavak, különösen az omega-3 zsírsavak, javítják az anyagcserét és segítenek a zsírok elégetésében.
C) A zsírok a diéta alatt magas hormonszintet tartanak fenn, pl. Tesztoszteron, alkalmas zsírraktárak lebontására.
Az ajánlott napi zsírdózis nőknél körülbelül 60 g, férfiaknál körülbelül 100 g. Az értékek természetesen tájékoztató jellegűek és átlagosak, mindig más tényezőktől függenek, például testtömegtől, anyagcsere-sebességtől, fizikai aktivitástól és a munka típusától. Ez akkor kapcsolódik a teljes energiafogyasztáshoz.
Ha a zsírokról van szó, akkor az étrendbe halat, diót, hidegen sajtolt olajat, avokádót vagy halolaj tablettát kell bevennie. Természetesen minden mértékkel alkalmazandó, így állati eredetű zsírokat is felvehet, amelyeket a hús és a tejtermékek tartalmaznak. De amire érdemes vigyázni, az a magas zsír- és szénhidrát-bevitel kombinációja egy napi étkezés során, és nem utolsósorban a transz-zsírsavak fogyasztása, amelyet sült ételektől, például chipsektől és sült krumplitól ismerünk, ill. bizonyos típusú süteményektől.
Ellenőrizze a napi szénhidrátbevitelt
A fogyás alapja a szénhidrátok okos kezelése. Vegyük észre, hogy agyunknak napi körülbelül 100 g glükózra van szüksége. Ehhez az értékhez hozzá kell adni a mozgáshoz, a sportoláshoz és természetesen az edzőteremben való edzéshez szükséges energiát.
Az átlagember számára ajánlott napi szénhidrátdózis általában átlagosan 180 g körül van, természetesen az eredmény értéke a fizikai aktivitás intenzitásától és az életmódtól függ.
Testépítők számára természetesen a szénhidrátbevitel magasabb, körülbelül 4,5 g testtömeg-kilogrammonként. Ha fogyni akarunk, csökkentenünk kell a szénhidrát bevitelünket.
Tehát mikor a legjobb a szénhidrátfogyasztás:
A) Előnyös reggel szénhidrátokkal kezdeni, ezért egész nap energiakészleteket hozunk létre, és tökéletesen beindítjuk az anyagcserét. Fókuszban főleg a zabpehely, a rizs és a teljes kiőrlésű gabona.
B) Természetesen még edzés előtt is jó erősíteni, nemcsak erőnk lesz, hanem jobb kedvünk is lesz.
C) És természetesen edzés után a glikogénkészletek feltöltésére, a jobb regeneráció és jobb eredmények érdekében.
Alapvetően egész nap szénhidrátokat fogyasztunk zöldségek és gyümölcsök formájában. Soha semmit nem ronthatunk el elegendő mennyiségű zöldséggel, mert ennek segítségével legalább egy ideig csillapítjuk az éhségünket és egyúttal feltöltjük a szükséges rostokat is.
Indítsa el az anyagcserét!
Ha betartja a korábbi szabályokat, akkor majdnem nyert. Végül, de nem utolsósorban nem szabad elfelejteni az anyagcserét, amelyet megfelelően meg kell kezdeni, mert a megfelelő anyagcsere mindig felgyorsítja a zsírtartalékok elégetését. És hogyan kell csinálni:
A) Rövid és intenzív edzés, mert előnyére válhat a hormonok magasabb koncentrációja a testben.
B) Kezelje magát 7-10 naponta egyszer, az ún "Disznónap", amikor mindent beletesz egy tányérra.
C) Ne feledkezzünk meg a szénhidrát hullámokról, ezek segítségével megszabadulhat a nem kívánt zsíroktól is. Váltás a magas, közepes és alacsony szénhidrátfogyasztású napok között.
D) Fogyasszon étrendjébe koffeint tartalmazó kávét és italokat, vagy válasszon a hatékony égők közül.
Értékelje étrendjének eredményeit, és szükség szerint állítsa be
Nem kell minden nap a súlyra és a stresszre ugranod. A súlyból nem fogja tudni, hogy mennyi zsír van a testében és mennyi az izom. Néha elegendő egyszerűen tükörbe nézni, vagy bevált centimétert használni. Az sem ártalmas, ha időnként sok zsírt, vizet, izmot stb. A testében egy speciális eszköz segítségével. A mért értékek valószínűleg a legtöbbet fogják mondani a diéta sikeréről.
Ha nem elégedett a diéta eredményeivel, akkor nincs más hátra, mint beállítani és újrakezdeni, csak akkor éri el álmai célját. A legfontosabb az, hogy figyelj a szénhidrátbevitelre, ha nagyon lassan égetsz zsírt, akkor kicsit korlátoznod kell a szénhidrátbevitelt és ki kell próbálni, hogy ez mit fog tenni. Ha túl gyorsan fogy a súlya, lassan növelje a szénhidrátbevitelt, kivéve az estét, amíg a dübörgés nem felel meg a képzeletének.