A legalapvetőbb és legnépszerűbb gyakorlat a a lábak és a hát erősítése egyértelműen guggolás. Biztosan nem hiányzik "Láb nap" nincs fitneszkedvelő. Biztos azonban bennük jól csinálod? Tudod mindenféle guggolás, amit lehet felelevenítse az edzést? Mi több előnyök elrejti ezt a gyakorlatot? Ezekre és a guggolással kapcsolatos egyéb kérdésekre a válasz a következő cikkben található.

Mi a guggolás?

A guggolás az egyik legjobb funkcionális gyakorlatok az alsó részek megerősítésére. Helyes kialakításuk edzed a lábad, a feneked, de a hasadat vagy a test közepét is. Előnyük azonban, hogy tudnak bármikor és bárhol előadhat, speciális felszerelés nélkül. Helytelen technikájuk azonban képes kellemetlen sérüléseket okozhat.

Ha a guggolásra összpontosítanánk használatuk szempontjából, akkor ezt megtalálja szinte állandóan guggolsz. Amikor a kulcsa leesik, és fölé hajol, vagy ha a cipőjére akarja kötni a csipkéket, egy bizonyos típusú guggolást végez. Az egyetlen a részvények közötti különbség és az igazi guggolás a guggolásé tudatosan vigyáz a helyes testtartásra és az izmok erősítésére. [1] [2] [8]

előnyök

Milyen izmokat edzel guggolással?

A guggolásokat elsősorban a lábak és a hát izmainak erősítése. Köszönhetően a helyes testtartásnak, amikor végrehajtják őket, és a guggolás több változata azonban lehet sokkal több izmot vonjon be. [1] [2]

Saját súlyú szokásos guggolással a következőket csatlakoztatja:

  • quadriceps combizom
  • combizmok
  • quadriceps
  • elrablók
  • szamár
  • egyenes hasi izom
  • bicepsz vádli izom

Ha súlyokat használ guggoláskor, vagy a guggolás különféle egyéb változatait próbálja ki, akkor az izmokat is bekapcsolhatja:

  • vissza
  • alkar
  • vállak
  • külső és belső hasizmok
  • triceps
  • bicepsz

A guggolás végrehajtásához megfelelő technika

A megfelelő guggolási technika segít maximalizálja erőfeszítéseit és megakadályozza kellemetlen sérülések vagy izomkárosodások. Hogyan kell csinálni? [1] [2] [6] [7]

  1. Álljon egyenesen, és terítse szét a lábát csípő szélességben - a lábujjak előre nézzenek.
  2. Enyhén tolja vissza a vállát, és húzza lefelé a hasát.
  3. Nyújtsa meg a vállát, vagy tegye a kezét a csípőjére.
  4. Lélegezzen be, lassan engedje le a földre, hajlítsa meg térdeit, és kissé nyomja vissza a fenekét.
  5. Tartsa egyenesen a hátát, ne hajlítsa meg.
  6. Álljon meg, amikor eléri a guggolás helyzetét, és térde 90 ° -os szögben hajlik, és a combjai párhuzamosak a padlóval - maradjon ebben a helyzetben körülbelül 2 másodpercig.
  7. Tolja a sarkakat, lassan egyengesse a lábakat, és kilégzéssel térjen vissza függőleges helyzetbe.
  8. A legjobb guggolási hatás érdekében ismételje meg a gyakorlatot egymás után legalább 10-15 alkalommal.

A még jobb megértés érdekében megfelelő guggolási technika nézd meg az oktató videót:

A guggolás végrehajtásakor a leggyakoribb hibák

  • Nem fog elég mélyen lemenni a földre - Megfelelő guggolási technikával a combjának párhuzamosnak kell lennie a talajjal. Ha azonban nem megy elég alacsonyan és nem éri el ezt a pontot, akkor nem fogja teljes mértékben összekapcsolni az összes szükséges izmot.
  • Térdre váltasz - nagyon gyakori probléma a guggolás végrehajtásakor. Ez nemcsak lehetetlenné teszi a guggolás megfelelő elvégzését, hanem sok felesleges stresszt is okoz a térdén. Ez károsíthatja az ízületeket és az inakat.
  • Nem tartja külön a térdét - Zömökből való emeléskor a térdeknek kifelé kell mutatniuk, nem pedig befelé. Amikor a térdét befelé irányítja, megkönnyíti a guggolást, de akkor a guggolásnak nincs értelme.
  • Te görnyedtél - Guggoláskor rendkívül fontos, hogy a hátát egyenesen tartsa, különben megsérülhet. Ezért kerülje a hajlítást vagy a gyűrődést.
  • Leemeled a sarkad a földről - a guggolást pieta nyomással kell kísérni. Ez azért van, mert ha a sarkát a földbe nyomja, akkor biztosíthatja az izmok biztonságos és helyes aktiválását és egyensúlyát. Ezért soha ne állj lábujjhegyen, amikor guggolásból emelsz, hanem egész súlyodat helyezd át a sarokra. [9] [10]

Előnyös guggolás

Nem csak guggolás erősítse izmait, de elrejtőznek magukban sok más előny. Ezek végrehajtásával olyan alaptevékenységeket is javíthat, mint gyaloglás, ülés vagy emelés és nehéz terhek szállítása. De ez biztosan nem minden! Olvassa el, mi más Előnyöket élvezhet, ha rendszeresen gyakorolja a guggolásokat. [1] [4] [7] Ezek a következők:

  • támogassa a megfelelő testtartást
  • segítenek a kalóriák elégetésében - egy körülbelül 64 kilós ember akár 133 kalóriát is elégethet 15 perc intenzív guggolással [11]
  • javítsa a rugalmasságot és a stabilitást
  • erősítse a tüdőt és a szívet
  • segítenek megelőzni a sérüléseket
  • az ízületek egészségének fenntartása
  • fenntartsák az erős csontokat
  • javítsa a mozgás sebességét
  • javítja az emésztést és a vérkeringést a testben

Zömök variációk

Ők azok számtalan. A guggolás különböző variációinak köszönhetően más fontos izmokat von be a gyakorlatba, és felélénkíti edzését. Ne feledje azonban, hogy ha elkezd edzeni és guggolni, akkor meg kell összpontosítson az alapvető guggolás helyes technikájának megértésére, csak akkor próbálkozzon a másikkal, igényesebb formák. Különféle eszközöket is használhat velük, mint pl egykarú, megerősítő kaucsuk vagy tágítószer, kettlebell, széklet vagy egyensúlytábla. Nézze meg, milyen típusú guggolásokat építhet be az edzéstervbe. [1] [2] [3] [5] [7] [11]

Bolgár guggolás

A bolgár guggolás elvégzése előtt fel kell készülnie egy gyakorlási segédeszköz, ami lépcső, alsó szék vagy pad. Álljon háttal a lépcsőnek és hajlítsa meg a jobb lábát hogy te helyezze a lábfej felső részét a lépcsőre. A tiéd lesz kezdő pozíció. Akkor görcsölj bal lábát a térdben, és guggolással húzza a földet, amíg majdnem a jobb lábad térdével megérinti a földet. Ne felejtsd el megtartani a tiedet a vállak hátrafelé mutattak, a hátuk egyenes volt és nem álltál a magasban. Ha meg akarja nehezíteni ezt a gyakorlatot, kézbe veheti fogd meg az egyik kezedet.

Sumo guggol

Az ilyen típusú guggoláshoz a lábad szélessége legyen kicsit nagyobb, mint a klasszikus guggolásnál. Tehát álljon szét a lábain kissé távolabb, mint a karok szélessége. A lábujjaknak mutatniuk kell kissé kifelé. Tolja hátra a csípőjét és a vállát, tartsa egyenesen a hátát és leguggolok. Állj meg, amikor vannak a csípőd kissé a térd szintje alatt van.

Multipress guggolás

Smith gépe, vagy ún A Multipress kiváló eszköz mindenki számára, akinek van guggolása probléma az egyensúly és a kifeszített hát fenntartásával. Ez az eszköz fenntartja még mindig a mozgás egyik pályája, amelytől biztosan nem tér el. Ide o klasszikus guggolás, de súlyokkal, amelyet trapézra helyez. Vigyázzon azonban arra, hogy ne kelljen a súlyt a kiindulási helyzetben cipelnie álljon lábujjhegyen vagy fordítva, hogy ne guggoljon. Állítsa be a súlyt úgy, hogy jól érezze magát a testmozgás során kényelmesen és biztonságosan.

Zömök súlyokkal

Egyszer elsajátítja az alapvető guggolás technikáját a saját súlyával itt az ideje adjunk hozzá vasat! Ennek többféle módja van. Vagy hozzáadod a guggoláshoz egykezes, kettlebell vagy kétkezes súlyzó. Önálló karok használatakor győződjön meg róla, hogy figyelembe veszi a súlyukat nem nyomta automatikusan a mellkasát a földre. Amikor a kétkezes gyűrűt használja a hátán, ügyeljen arra, hogy ne vigyék túlzásba a mérleggel és nem okoztak ilyen sérülést.

Guggolás a kezével a feje fölött

Az alsó részeken kívül ez a zömök variáció magában foglalja a tiéteket is a hát, a váll és a kar magja és izmai.

A guggolás kiinduló helyzete az ugyanaz, mint a klasszikus guggolásnál, hát kézen fogjuk egyenesen a feje fölött. Ha meg akarja nehezíteni ezt a gyakorlatot, adjon hozzá egy súlyt a formában súlyzók, kettlebellek vagy labdák.

Guggolás ugrással

Ide o plyometrikus mozgás, ami valójában ezt a típusú guggolást jelenti aerob testmozgást végez. Ezért megköveteli, hogy miben legyél minél több mozdulatot végeztek a lehető legrövidebb idő alatt. Az ugrással guggolás technikája az azonos a klasszikus guggolással, de amikor felemelkedik a földről még egy kicsit nyomod a sarkaddal és felpattansz. Javasoljuk, hogy az ilyen típusú guggoláshoz csak akkor adjon súlyt, ha van igazán elsajátíthatja a technikát.

Fal ül

Állj fel vissza a falhoz és lassan lépjen a guggolás helyzetébe. A hátnak és a fejnek mindig hozzá kell érnie a falhoz. A lábak lassúak csúsztassa el a falat hogy te alkoss alapvető guggolási helyzet - a térd 90 ° -os szögben hajlik, az ujjak előre mutatnak, a combok pedig párhuzamosak a padlóval. Ebben a helyzetben kell lenned legalább egy percig tart. Megnehezítheti a gyakorlatot Helyezzen egy súlyzót vagy kettlebellt a térdére. Nem erről van szó dinamikus típusú guggolás, de mindenképpen vele kínozza combizmait és fenekét.

Zömök oldalra

Újra aerob guggolásfajok. Készenlét a klasszikus guggolás kiinduló helyzete és lassan görgessen lefelé. Ebben a helyzetben azonban marad, ne emeld fel, de jobb lábaddal lépj oldalra. Győződjön meg arról, hogy a combjai ugyanolyan magasságban vannak-e ebben a mozgásban. Később ismételje meg ugyanazt a mozgást a bal lábbal hogy te ismét zömök helyzetbe kerültek. Ismételheti a mozgást többször az egyik oldalra majd cserélje ki a feleket. Használhatja is ellenállásgumi gyakorlathoz vagy expanderhez.

Guggolás az egyik lábán

Mire ideális gyakorlat a combizmok és a háttér legjobb gyakorlása, de ugyanakkor tovább jobb stabilitás megszerzése. Vedd el a klasszikus guggolás kiinduló helyzete és követi törölje le egyik lábát maga előtt. Lassan haladjon lefelé, a guggolás helyzetébe. Kezek alkarod lehet, a lehető legjobb egyensúly elérése érdekében. Tartsa a lábát még mindig kijön. Csak lépjen addig a tested elengedi. Ne hajlítsa meg a térdét, és próbálkozzon a lehető legjobb stabilitás fenntartása.

Teljes guggolás

A legjobb fajta guggolás tonizálja a lábát, amely egyúttal technika egyáltalán nem hasonlít a klasszikusra. Vedd el helyzet, mint a szumó guggolásnál szélesebb helyzetben, kezekkel széttárt vagy alkar és csúsztassa a guggolás felé. Teljes guggolással azonban a súlyod nem marad a sarkán, hanem a lábujjakig mozog. Ezért álljon guggolással a lábujjaira és tolja szét a térdeit hogy mit érezz a legnagyobb nyomás a belső combizmokra. Ezt a guggolást a balett ihlette különösen a nők körében népszerű.

természetesen, A guggolásnak sok változata van, ezért az Ön számára választottunk top legalapvetőbb és legnépszerűbb. Mi van veled és guggol? Belefoglalja őket az edzéstervbe? Miféle guggolás a kedvenced? Ossza meg velünk véleményét a megjegyzésekben. Ha tetszett a cikk, ne felejtsd el Részvény barátai között.