A guggolás az egyik legjobb gyakorlat, amelyet megtehetsz.
A guggolásokat többízületi (komplex gyakorlatok) kategóriákba sorolhatjuk. Számos guggolási változat létezik, a könnyebbtől az igényesebbig. Első pillantásra úgy tűnik, hogy a guggolás elsősorban a lábakra fókuszált gyakorlat, de ez nem egészen így van. A minőségi guggolás elvégzéséhez nemcsak a lábizmokat, hanem a törzs izmait is be kell vonni, különös tekintettel a hasizmokra, amelyek rögzítik a medence helyzetét, valamint a fenékre, amelynek törlése a feladata. az ágyéki ízületben.
A guggolásnak köszönhetően dolgozhat az alsó végtagok erején, amelyet különösen az aktív sportolók fognak értékelni. Minden erőnléti edzés alapjának kell lenniük, és nem mindegy, hogy milyen sportágról van szó. Nekik köszönhetően erősebb, erősebb leszel, jobb leszel, és tovább ugrálsz és futsz. Ezenkívül guggolással is formálhatja a testet, ideálisak a fenék és a comb erősítésére. Ezen felül kiválóan alkalmasak rehabilitációra és sérülések megelőzésére.
Vizsgáljuk meg őket közelebbről.
A guggolás nagyszerű, mert sok izomzatot tartalmaz
A mozgást végző izmok:
- isiás izmok (fenék) - főleg egy nagy ülőizom feladata a combcsont letörlése az ágyéki ízületben
- quadriceps combizom - főleg egyenes combizom és elülső combizom
Szinergisták - vagyis az adott mozgást segítő izmok:
- combizmok - a comb hátsó izmai
- borjak
- comb adduktorok - azaz izmok a comb belső részén (ágyék, ágyék)
Stabilizátorok - vagyis bizonyos szegmenseket stabilizáló izmok:
- középső ülő- és legkisebb ülőizm - funkciójuk a combcsont helyzetének rögzítése a csúcs irányában
- quadriceps izom
- minden hasizom - egyenes, ferde és keresztirányú
- kismedencei izmok és rekeszizom
- gerincegyengetők
Talán technikailag igényesebbek, mint amilyennek első pillantásra tűnhetnek
A guggolás technikáját egy videóban fejtem ki. A technika alapvető pontjai:
- helyzet kb. vállszélességre
- térd a hegy irányában kissé kifelé
- feszes has
- a guggoláshoz való mozgás a csípőtől származik, nem a térdtől
Tipp neked:
a törlési szakaszban próbáljon belemerülni a kegyességbe. Képzelje el, hogy le akarja nyomni a földet. Ez segít javítani a technikát, és emeléskor nem hajol előre.
Állapotod szerint változhat a guggolással.
Mint fentebb említettem, a guggolásnak sok változata van. Megpróbálom legalább elméletileg felvázolni Önnek, hogy mi a sorrend a képzés során, és milyen változatokat készíthet.
Könnyebb változatok kezdőknek
Guggolás üléssel a padon (doboz) - ha problémája van a törzs stabilizálásával, és a technikája még nem kifinomult, akkor azt javaslom, hogy üléssel végezzen guggolást. Csak ülsz a padon és kelsz fel. Ügyeljen a térd helyzetére.
Guggolás "tartással" - egy másik kissé nehezebb változat, amikor guggolás közben ragaszkodsz valakihez (edző, sparring, poszt), ez olyan emberek számára alkalmas, akiknek problémája van az ízületek mozgékonyságával, és alacsonyabb pozícióba akarnak jutni a guggolásban.
Guggolás saját testével - ha magasabb fajtákat sajátított el, és további fejlődésre vágyik, akkor használja a guggolásokat a saját testével, elengedhetetlen, hogy legalább derékszögben érjen el a térdében.
Közbenső változatok
Serleg guggol (guggolás kettlebell/súlyzóval) - ezzel a típusú guggolással súlyzót vagy kettlebellt tart maga előtt. Előnye, hogy segít lejjebb kerülni és kissé előre tolni a súlypontot. A megfelelő terhelést mindig meg kell választani.
Első guggolás - az első guggolásnál a súlyzót tartja az elmozdulásban. Itt fontos biztosítani a fegyverek megfelelő mobilitását. Ennek a guggolásnak az az előnye, hogy a serleghez hasonlóan a súlypont is előrébb van. Ez a combjaidat fogja jobban érinteni.
Hátsó guggolás - "klasszikus" guggolás súlyzóval a vállán. a test súlypontja inkább lemaradt, így több feneket fog megkötni. Ezek a guggolás hátrányos lehet a gyengébb boka mozgékonyságú emberek számára.
Ne próbáld ezt otthon home
Nehéz változatok, amelyeket akár tapasztalt sportolók is felvehetnek
Guggolások kettlebellrel elmozdítva - ha a kettlebellt csak egy kézbe teszi, és a guggolás során tiszta helyzetben tartja, hogy a horgok a mellkasra mutassanak, a kettlebell pedig kívülről a "háromszögben" legyen, akkor be kell kapcsolódnia stabilizálóid sokkal többet.
OHS, ún Fölé guggolás - Zömök, súlyzóval a fejük felett. Ismét egy olyan gyakorlat, amely magas szintű mobilitást igényel, mind a vállak, mind a csípő és a mellkasi gerinc részeként. Ilyen típusú guggolással jó, ha elsajátította a súlyemelés alapjait.
Guggolás az egyik lábán - kiváló gyakorlat, amely azonban magasabb szintű mobilitást, ugyanakkor viszonylag magas relatív erőt és stabilitást igényel. Előnye, hogy szinte bárhol megteheti, és így is elég kihívást jelentő gyakorlat lesz.
Tudtad, hogy… ?
A guggolás a fejlődési kineziológia (emberi fejlődés és mozgásai) egyik alapvető pozíciója. Leginkább kisgyerekek guggolnak a legjobban, amelyeknek nem okoz gondot néhány tíz percig zömökben játszani. Mi, felnőttek, gyakran nem tűrünk 5 percet mély guggolásban, pedig nekünk kellene pihentető hely.
Hogy vagy? Guggolsz rendszeresen? Melyik guggolás a kedvenced? Írd meg a kommentekbe 🙂